Hey gutter, jeg kunne godt tænke mig at i lige gav en vurdering af mit program, her er det:

Mandag/Torsdag: Bryst, skuldre, triceps
Bryst:

Bænkpres: 3x5
Dumbell incline bænkpres: 3x8
Flyers: 3x8

Skuldre:

Military presses: 3x8
Side laterals: 3x8

Triceps:

Fransk pres: 3x8
Dips: 3x8


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Tirsdag/Fredag: Ben, ryg og biceps

Ben:

Squat: 3x5
Benpres: 3x8
Leg curls: 3x8

Ryg:

Dødløft: 3x5
Bent over barbell-rows: 3x8
Dumbell Bent over-rows: 3x8

Biceps:

Pullups (overhåndsgreb): 3x8
Dumbell preacher curls: 3x8
Dumbbell Concentration Curl: 3x8


Jeg har trænet seriøst i 4 måneder nu, og mit mål med træning er bodybuilding/størrelse.

På forhånd tak. ;-)

Det ser fornuftigt ud, jeg ville dog helt klart fjerne benpres, da den træner benmuskulaturen på samme måde som squat, men squat er helt klart at foretrække. Så hellere øge volumen der eller fokusere på det, og droppe benpressen. Ligeledes gælder det med BOR og DB BOR. drop den ene .

Pullups er hovedsageligt en øvelse til ryggen. Den rammer primært latissimus dorsi (vingerne).
Jeg ville desuden skrotte et bicepsøvelse til fordel for noget deltoid posterior træning @ rear laterals/ rear rows. Derudover bør du i hvert fald overveje om du ikke også vil træne læg og mave

Synes det ser fornuftigt ud.

Mht. til biceps, drop pullups
Kører selv : Curl med stang, dumbell hammercurl og enkelt dumbell curl med underlag (hvis i forstår, kan ikk navnet på øvelsen)

Mht. til ben så drop leg curl. De to andre øvelser er gode nok til at træne benene i sig selv.

Mht. Triceps så tilføj calmpress, så du får noget på ydersiden af biceps. Calmpress er iøvrigt en kanon god øvelse hvor du virkelig kan mærke pumpet.

Mht. ryg. Så drop dumbell bent over row og tilføj enten chins eller træk til nakken.

Kanon bryst program. Kører selv det samme. Har dog 3 split program, så jeg har sitting bench på listen også