Hej allesammen.

Jeg har sammensat et 2-split program, som jeg gerne ville have lidt feedback på, også gerne forslag til forbedringer. Det ser sådan her ud:

Tirsdag/Fredag:
- Bryst:
Bænkpres 5x5
Incline Bænkpres 3x8
Dips 3x5
- Triceps:
Cable Pushdown 3x8
Fransk Pres 3x8
- Skuldre:
Lateral raises 3x8
Barbell military press 3x8

Onsdag/Søndag:
- Ryg:
Bent-over Row 3x8
Chin-ups 5x5
- Biceps:
DB curl 3x8
- Ben:
Dødløft 5x5
Squat 5x5
Calf raise 3x10
- Mave:
Crunch 3x10
Obliques 3x10

Jeg vil gerne have en skulderøvelse og en rygøvelse mere, og måske en bicepsøvelse mere. Nogen forslag?

Håber på lidt konstruktiv kritik...

- Mikkel

Ser udemærket ud, men her kommer jeg lige med de ændringer jeg ville lave

Nu ved jeg ikke om du med "Dips" i din bryst træning mener "Chest dips", som laves med en anelse foroverbøjet brystkasse (kig her) eller om det "Triceps dip" du mener (kig her)?

For hvis det er Chest du mener, burde du smide den ud, så du har BP + Inc. BP til patterne. Kører du Inc. i et smith-stativ? Hvis du gør, så skift da den ud med DB Incline Bænk (med håndvægte).

Cable Pushdown, drop den. Og indfør istedet Triceps dippen der. Og hvad er grunden til at du kører 3x5 i Dips, i stedet for 3x8 som du kører i de fleste andre?

Til skuldre synes jeg du er udemærket dækket ind. Du rammer sådan set 2 af de 3 store dele af skuldren (den foreste + den øvre bageste del). Den eneste du ikke rammer er den nedre bageste del, men den rammer du så i Rygdagen ved Bent over row.

Selv har jeg også en øvelse til nakken (på bryst/triceps/skuldre-dagen), men det må du jo om, om du også vil have. Shrugs, se den her.

Dødløft rammer store dele af kroppen, også benene, men det er altså en rygøvelse, så smid den lige derop i stedet. Også fint du har Chin-up med, laver du den selv, eller i en assist-maskine? Den ville jeg sådan set også mene du skulle kører 3x8 i. Altså hvis du kan holde til dette - den er hård har jeg måtte sande

Synes du skal sætte Biceps-øvelser efter Ben-øvelser, da Squat er en af de store basisøvelser, som også er rimelig hård. Men du siger ud gerne vil have en biceps mere. Preacher Curls? Tag den med enten stang (her) eller med håndvægte (her)

Squat og Calf Raise er fint til benene. Dog ville jeg igen sige du burde kører 3x8 i Calf´en, og så evt. smide lidt mere vægt på en du kører i 3x10

Sagt mange gange før på boardet, så skal maven køres ligesom resten af kroppen, så lav også den om til en 3x8, og så smid noget belastning på. Hvilken øvelse kører du til de skrå (obliques)? Selv bruger jeg Side Bend (den her).

For at du kan finde rundt i det hele, vil jeg lige poste mit "tilrettede" program her:

Dag1+3:
Bryst:
Bænk 5x5
DB Incline Bænk

Triceps:
French presses
Dips

Skuldre:
Military
Lateral raises

Nakke:
Shrugs


Dag2+4:
Ryg:
Dødløft 5x5
Bent over row
Chin-up

Ben:
Squat 5x5
Calf raises

Biceps:
Barbell Curls
DB/BB Preacher Curls

Mave:
Crunches med belastning
Side bend

Kør dem med 3x8, medmindre andet står skrevet.
Du kan desuden også vælge at kører 5x5 i Military Presses og Bent Over Rows, men det er op til dig

Håber du kan bruge det til lidt.

Allerførst: tak for responsen, kan helt sikkert bruge det til noget.

#1: Jeg laver chest dips. Jeg vil egentlig gerne køre de tre bryst øvelser jeg har, for synes at det halter lidt efter. Og så rammer jeg jo samtidig triceps

#2: Jeg kører ikke inc. bænk i et stativ, kører den frit. Men vil da overveje at udskifte den med DB inc, så der er lidt afveksling.

#3: Jeg har kørt 3x5 i dips, fordi jeg ikke har kunnet holde til mere. Til at starte med ville jeg have kørt 5x5, men der havde jeg problemer i det sidste set, derfor de 3x5. Men jeg vil, så snart jeg kan, gå i gang med at træne 3x8.

#4: Kører chins alene, det er også derfor jeg kører 5x5, kan ganske enkelt ikke klare 3x8

#5 og #6: Jeg har allerede ændret både calf raise og mave øvelserne så jeg kører 3x8 i stedet... Obliques har jeg kørt på sådan en maskine, men vil da helt sikkert til at køre side bend i stedet (har jeg gjort engang, havde bare glemt den )

Mange tak for svaret. Vil lige kigge en gang mere på mit program nu...