Hej BB. Jeg har aldrig prøvet at lave mit eget program før, så jeg håber i vil hjælpe mig. Jeg har prøvet at bygge programmet på den forskning litteratur jeg har kunne finde. Hvis i vil komme med anbefalinger eller rettelser så vil jeg blive meget glad. Mit mål med programmet er øge mit styrke og muskelmængde.
Det er et upper/lower program, Upper/mandag, Lower/tirsdag, Upper/onsdag, Lower/Torsdag og fullbody om lørdagen.

Jeg følger et 3 ugers skema. Den første uge kører jeg 7x4 med 75% af mit 1rm. Anden uge kører jeg 5x5 med 80%, og den tredje uge kører jeg 3x8 med 85%. Dette er dog kun i kompound øvelser. Hvis jeg kan fuldfører alle gentagelser og sæt, smider jeg 2,5 kg på eller 5kg, når jeg begynder på en ny cyklus.

Jeg kører skulder på lower dage fordi jeg har haft mange problemer med den når jeg ikke har splittet det op. Alle andre øvelser bliver kørt med 10x4 eller 12x3.

Om lørdagen kører jeg let.

Programmet ser således ud:

Mandag
Flad bænk med stang.
Incline bænk med håndvægte
Barbell rows
Seated rows med bredt greb
Lat pulldowns
Chin up,
Dips
Biceps Curls

Tirsdag
Squat
Stifflegged dødløft
Lunges
Legcurl
Seated skulderpress
Lateral raise
Front raises

Onsdag
Flad bænk med stang.
Incline bænk med håndvægte
Barbell rows
Chin ups
Dips
Skullcrusher,
Biceps curl
Preacher curl

Torsdag
Squat
dødløft
Lunges
Skulder press
Arnold press
Lateral raises

Lørdag
Incline bænk
Squat
Barbell rows
Chinup
Biceps curl
Dips

Håber i kan hjælpe mig med at optimere det eller helt skrotte det.

når du siger du har haft mange problemer med skulderpres, hvad vil det så sige? for umiddelbart ser det ikke ret fordelagtigt ud at du reelt set aldrig giver overkroppen en pause.

SinK skrev:når du siger du har haft mange problemer med skulderpres, hvad vil det så sige? for umiddelbart ser det ikke ret fordelagtigt ud at du reelt set aldrig giver overkroppen en pause.

Jeg har haft betændelse i mine led i skulderen og omkring skulder. Jeg føler at når jeg både laver bryst og skulder samme dag, så bliver min skulder stadig generet. Efter jeg har splittet det op har der stort set intet været.

Ellers ser det fint ud?

må jeg smide et gæt på du er " Zyzz " fanboi?

Zamoth skrev:må jeg smide et gæt på du er " Zyzz " fanboi?

aner ikke hvad en zyzz fanboi er?