Hej BB.dk

Jeg har styrketrænet over et års tid nu, men har kun taget det seriøst det seneste halve år, jeg føler jeg har fået enorme resultater styrkemæssigt, det halter dog lidt med at gaine masse, men jeg forventer at spise mere efter strandsæsonen da jeg gerne vil se cut ud til sommer.

Jeg har prøvet at sammensætte et traditionelt 2-split men jeg fandt det svært at træne ben sammen med andre muskelgrupper, og derfor har jeg fundet frem til dette program:

Dag 1/3 (Bryst, Skulder & Triceps):
Armbøjninger 3 x 30
Bænkpress 3 x 3-8
DB Incline benchpress 3 x 8
Cable flyers 3 x10

DB lateral raise 3 x 10
DB Skulderpres 3 x 6
military press 3 x 8

Triceps cable pushdown 3 x 8
Dips 3 x 10
Fransk pres 3 x8

Dag 2/4 (Ryg, Biceps & Mave)
Død løft 5 x 5
Lat Pulldown 3 x 8
t-bar bent over row 3 x 6
Bent over DB row 3 x 8
Cable seated row 3 x 8

Concentrated biceps curl 3 x 8
Cable biceps curl 3 x 8
Dumbbell biceps curl 3 x 8

20 Min blandet abs.

Ben dag:
Squat / Benpress 4 x 6
Lounges 3 x 8
Standing calf raise 3 x 8
Good mornings 3 x 8
Leg curl 3 x 8
+ Lidt abs hvis energien er der.

Hvad synes i?

Armbøjninger 3 x 30

Hvad er målet med dette?
Det er dumt at risikere at syre til i pressemusklerne, inden du skal til at de tunge øvelser, så jeg ville foretrække lidt færre gentagelser og bruge det som opvarmning.

Triceps cable pushdown 3 x 8
Dips 3 x 10
Fransk pres 3 x8

Her ville jeg smide Cable pushdown ned som 3. øvelse efter dips og fransk pres.

Concentrated biceps curl 3 x 8
Cable biceps curl 3 x 8
Dumbbell biceps curl 3 x 8

Her ville jeg starte med Dumbell biceps curl.

DB lateral raise 3 x 10
DB Skulderpres 3 x 6
military press 3 x 8

Lateral raise ned som 3. øvelse

Benene skal trænes lidt mere, hvis de skal have samme omgang som resten af dine muskler, hvorfor jeg enten ville træne både squat og benpres hver gang eller smide leg extensions ind.

Derudover mangler du bagskulder.

Til sidste ville jeg bytte om på dagene, så den hedder:
Dag 1: Ryg + biceps
Dag 2: Bryst + skulder + triceps
Dag 3: Ben
Dag 4: Pause
Forfra

Da du ellers træner squat dagen efter dødløft, og begge øvelser belaster din lænd.

mange tak for hjælpen

Armbøjningerne var nu ment som opvarmning, men gentagelserne skal måske ned på en 20 stykker