Hej alle!.

Håber der er et par venlige sjæle der lige vil hjælpe mig lidt

Jeg er ikke helt grøn inden for styrketræning, har trænet on and off de sidste 3 år.
Nu har jeg dog sat mig i hovedet at jeg vil gå 100% op i det, med kost osv.
Har kørt en masse forskellige programmer tidligere, men har nu bestemt mig for at prøve et 2-split program :

Dag 1: Bryst, Triceps, Skulder.
Dag 2: Ben, Ryg, Biceps.
Dag 3: Hvile.
Dag 4: Bryst, Triceps, Skulder.
Dag 5: Ben, Ryg, Biceps.
Dag 6: Hvile.
Dag 7: Hvile.
Forfra

Dag 1 – Bryst, Triceps, Skulder:
Øvelser: Sæt: Reps:
BB Military Press (fra gulv) 5x5
DB Benchpress 5x5
BB Close-grip Benchpress 5 5
Dips 4x8
BB Incline Benchpress 4x8
DB Rear Lateral Raise 4x8

Dag 2 – Ben, Ryg, Biceps:
Øvelser: Sæt: Reps
BB Squat 5x5
BB Romanian Deadlift 5x 5
Pullups (Bredt greb) 5x 5
DB Bent-over Row 4x 8
Lying Leg Curl 4x 8
Calfpress 4x 8
Barbell Curl 4x 8


Dag 4 – Bryst, Triceps, Skulder:
Øvelser: Sæt: Reps
DB Incline Benchpress 5x 5
DB Seated Shoulderpress 5x 5
Dips 5x 5
BB Benchpress 4x 8
DB Lateral Raise 4x 8
Cable Pushdown 4x 8
Cable Face Pull 4x 8

Dag 5 – Ben, Ryg, Biceps:
Øvelser: Sæt: Reps:
BB Deadlift 5x 5
BB Front Squat 5x 5
Chinups (smalt greb) 5x 5
BB Bent-over Row 4x 8
DB Lunges 4x 8
Lying Leg Curl 4x 8
DB Hammercurl 4x 8


om mig: 23 år, 185 cm, 90kg, fedt procent ca. 17% (for højt), arbejder som chef i supermarked (ikke den vilde fysiske aktivitet, dog lidt)

Mål : forøge muskelmasse, samtidig med at min fedtprocent falder(må hvertfald ikke stige det vilde!)

Har benyttet mig af beregner til ligevægtsindtag:
Ligevægtsindtag: 3204 kcal
Bulk: 3504 kcal
Cut: 2904 kcal
Protein pr. dag: 180g

Jeg har bestemt mig for at tilstræbe efter ca. 3500kcal pr. dag
GRAM Pro Kul fedt Kcal
Havregryn 100 13,0 56,0 7,0 339,0
Skummetmælk 250 8,8 12,0 0,3 85,3

Sum for måltid 1 21,8 68,0 7,3 424,3

Rugbrød, grovbrød, Hercules 100 6,0 33,0 1,5 169,5
Kyllingebryst, kogt 40 8,4 0,4 0,8 42,4
Protein chokolade, bodylab 35 28,0 1,9 1,9 136,7
Skummetmælk 300 10,5 14,4 0,3 102,3
Kreatin 3 3,0 0,0 0,0 12,0

Sum for måltid 2 55,9 49,7 4,5 462,9

Grovbolle 70 7,7 28,0 2,5 164,9
Hamburgerryg, kogt 40 6,7 0,4 4,0 64,6
Æble 1stk. 1 0,5 20,0 0,5 86,5
Valnød 15 2,3 2,1 9,8 105,2

Sum for måltid 3 17,2 50,5 16,7 421,1

Skummetmælk 300 10,5 14,4 0,3 102,3
Weight Gainer 100 33,0 58,0 3,2 392,8

Sum for måltid 4 43,5 72,4 3,5 495,1

Valnød 20 3,0 2,8 13,0 140,2
Mandel 50 10,6 27,9 3,4 184,4

Sum for måltid 5 13,6 30,7 16,4 324,6

Peanutbutter 30 6,8 6,0 16,2 196,9
Ris kogt 100 2,6 30,0 0,4 134,0
Broccoli 100 5,3 6,1 0,6 51,0
Fiskeolie 1,5 0,0 0,0 1,5 13,5
Kylling filet 140 28,0 0,0 2,8 137,2

Sum for måltid 6 42,7 42,1 21,5 532,6

Peanutbutter 30 6,8 6,0 16,2 196,9
Mandel 50 10,6 27,9 3,4 184,4
Proteinshake 35 28,0 1,9 1,9 136,7
Skummetmælk 250 8,8 12,0 0,3 85,3

Sum for måltid 7 54,1 47,8 21,8 603,3

Daglig total: [g] , [g] , [g] and [Kcal.] 249 361 92 3264
Energifordeling [%] 30 44 25 100

(dette var på en hvile dag, derfor ligger jeg kun på ca. 100kcal over mit ligevægtsindtag, mens jeg på den efterfølgende træningsdag så ligger på 500kcal over) Udover dette indtager jeg 6 gram Kreatin om dagen oveni, og self. en masse vand.

og nu til mig spørgsmål : Ser dette ud som en god overordnet plan? jeg tænker mest på min fedtprocent kontra at bulke?, planen er at bulke frem til og med Februar og så cutte fra marts og 1½ måned frem, alt efter resultaterne selvfølgelig.

OBS! da jeg skrev dette vejede jeg som sagt 90KG. Har nu kørt efter dette program og kost i 5 dage og vejer nu 91.5KG, kan det passe at jeg skal gaine 1 ½ KG på 5 dage? eller har jeg sat mit kcal indtag for højt?

Håber der er en eller flere der har tid/lyst til at hjælpe så jeg kan få rettet evt. fejl hurtigst muligt.
På forhånd tak!!

Du har alt for mange presseøvelser (5) i forhold til trækkeøvelser (2). Skær nogle presseøvelser fra eller smid flere trækkeøvelser på. Udover det ser selve træningsprogrammet godt ud.


Din kostplan mangler en smule grønt, ellers ser den god ud.

okay.. f.eks smide Rowing og bend over rowing ind?.. ellers andre gode træk øvelser?, kan godt se at der måske er for meget press..

mht. grøntsager kan jeg godt se der skal noget mere ind.. spiser dog også nogle vitamin piller, men nok en god idé med mere grønt.

og hvad med mit spørgsmål ang. min fedt procent ( ca. 17%) og min plan om at bulke?.. er det ok, eller burde jeg cutte først og så bulke når min fedt procent er faldet ?..

og til sidst, kan det passe jeg er gået fra 90KG til 91.5KG på 5 dage?, eller er min kcal beregning for høj så?...

okay.. f.eks smide Rowing og bend over rowing ind?.. ellers andre gode træk øvelser?, kan godt se at der måske er for meget press..

Ja, bent over rows ind og en presseøvelse ud, så ser det bedre ud.

og hvad med mit spørgsmål ang. min fedt procent ( ca. 17%) og min plan om at bulke?.. er det ok, eller burde jeg cutte først og så bulke når min fedt procent er faldet ?..
.

Det er i bund og grund op til dig selv. De fleste mennesker vil foretrække at starte et bulk fra en relativt lav fedtprocent, fordi de ikke kan lide, hvad de ser i spejlet, når de kommer op på ~20% i fedtprocent.

og til sidst, kan det passe jeg er gået fra 90KG til 91.5KG på 5 dage?, eller er min kcal beregning for høj så?...

Det skyldes formentligt væskebalancen. Vej dig hver morgen, skriv ned hvor meget du vejer, og når ugen er gået, tager du gennemsnittet af disse tal. Dette gør du i 3-4 uger, og derefter bruger du gennemsnittene til at se, om dit kalorieindtag er for højt.

Har lige set lidt nærmere på det mht. press/træk... det område hvor der er for meget press er jo omkring brystet?

til skulder,triceps og ryg har jeg vel ok med træk kontra press ?.. både Cable Pushdown og
Cable Face Pull, så kan jeg evt. skifte pullups ud med Lat pull down?


måske jeg bare skulle smide en cable standing fly ind på dag1 (bryst) ?..
så ser det vel bedre ud?

mht. bulk så kører jeg sgu bare på, så må jeg bare cutte lidt længere tid hvis det er det der skal til.