Hej.

Er netop startet på et nyt split-program, jeg selv har "fundet på", og vil derfor gerne høre jeres mening.

Mandag /torsdag:

8*3 Sqaut
8*3 Chinups
8*3 Curløvelse, hvor jeg ligger den ene arm oven på ryglænet på en oprejst bænk og curler med en håndvægt, (aner ikke hvad øvelsen hedder)
8*3 Bent over barbell
8*3 Preacher curls
8*3 Af dem her http://www.google.dk/imgres?imgurl=http ... x=71&ty=83
8*3 http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html

Tirsdag/fredag
8*3 Bækpres
8*3 http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html
4*10 crunches
8*3 http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
8*3 http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... ExtSC.html
8*3 Cable flyers
8*3 http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html med reb.

På forhånd tak.

Alt fordelt, så har du een øvelse til ben - og tre til biceps! Ingen overhead-press, og ingen dødløft.


.. sorry, men det er ikke et produktivt program.

Hvad er dine mål? Hvor mange dage om ugen kan afsætte til træning, hvad er din erfaring og dine stats?

Mål: Generelt at få større muskler, med fokus på armene.
Erfaring: 7 måneders seriøst.
Vægt: 77 kg.
Højde: 186 cm.

Har forsøgt at ligge tre øvelser for bryst, og tre for biceps, eller er det for meget, selvom mit hovedfokus ligger på armene?
- Og tre på ryg, og tre på biceps.

Jeg har ikke så stor fokus på at få større ben, men udfører øvelsen, i starten af træningspasset, for at skyde hormoner i kroppen.

dall.1991 skrev:Mål: Generelt at få større muskler, med fokus på armene.
Erfaring: 7 måneders seriøst.
Vægt: 77 kg.
Højde: 186 cm.

Har forsøgt at ligge tre øvelser for bryst, og tre for biceps, eller er det for meget, selvom mit hovedfokus ligger på armene?
- Og tre på ryg, og tre på biceps.

Jeg har ikke så stor fokus på at få større ben, men udfører øvelsen, i starten af træningspasset, for at skyde hormoner i kroppen.

.. det med at hæve testosteronniveauet qua squats, er vist en urban legend. Sorry. Sandheden er dog at mange ender med at se lidt.. hrmm... fjollede ud, hvis det lykkes dem at opbygge et par store, svingende guns og samtid har tændstikben, flad ryg og ingen skuldre. Overordnet set opnås de bedste resultater altid ved at strukturere et program, der tilgodeser hele din krop. Er du nystartet vil det være klogest af dig at starte enkelt og tung - og få opbygget en god basisform, før du begynder at tænke i specielle kropsdele og div. komplicerede programmer. Der er en meget stor artikelbase her på stedet, om træning og korrekt ernæring, som du med gavn kan dykke ned i og blive klogere på, før du selv begynder at sammensætte programmer. Men hvis du ønsker at gå i gang right away.. - så start med noget ala dette:

Fullbody

Pas A:

Squat: 5x5
Bænkpres: 5x5
Military press: 5x5
Pulldowns ell. Chins: 5x5
Hyper extensions: 5x5 (med vægt)

Pas B:

Dødløft: 5x5
Skrå bænk: 5x5
Dips: 5x5 (med vægt)
Rows: 5x5 (vekslede mellem DB-rows, BB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 5x5


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: - off
7: kardio

Det er et fullbodyprogram, som du ikke går galt i byen med. Kører du det i fire-fem måneder vil du (såfremt du også spiser ordentligt og nok, samt får din søvn) have opbygget en god grundform som du så kan arbejde videre på med mere specialiserede programmer og/eller høje splits.

A Menace To Chicken skrev:

dall.1991 skrev:Mål: Generelt at få større muskler, med fokus på armene.
Erfaring: 7 måneders seriøst.
Vægt: 77 kg.
Højde: 186 cm.

Har forsøgt at ligge tre øvelser for bryst, og tre for biceps, eller er det for meget, selvom mit hovedfokus ligger på armene?
- Og tre på ryg, og tre på biceps.

Jeg har ikke så stor fokus på at få større ben, men udfører øvelsen, i starten af træningspasset, for at skyde hormoner i kroppen.

.. det med at hæve testosteronniveauet qua squats, er vist en urban legend. Sorry. Sandheden er dog at mange ender med at se lidt.. hrmm... fjollede ud, hvis det lykkes dem at opbygge et par store, svingende guns og samtid har tændstikben, flad ryg og ingen skuldre. Overordnet set opnås de bedste resultater altid ved at strukturere et program, der tilgodeser hele din krop. Er du nystartet vil det være klogest af dig at starte enkelt og tung - og få opbygget en god basisform, før du begynder at tænke i specielle kropsdele og div. komplicerede programmer. Der er en meget stor artikelbase her på stedet, om træning og korrekt ernæring, som du med gavn kan dykke ned i og blive klogere på, før du selv begynder at sammensætte programmer. Men hvis du ønsker at gå i gang right away.. - så start med noget ala dette:

Fullbody

Pas A:

Squat: 5x5
Bænkpres: 5x5
Military press: 5x5
Pulldowns ell. Chins: 5x5
Hyper extensions: 5x5 (med vægt)

Pas B:

Dødløft: 5x5
Skrå bænk: 5x5
Dips: 5x5 (med vægt)
Rows: 5x5 (vekslede mellem DB-rows, BB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 5x5


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: - off
7: kardio

Det er et fullbodyprogram, som du ikke går galt i byen med. Kører du det i fire-fem måneder vil du (såfremt du også spiser ordentligt og nok, samt får din søvn) have opbygget en god grundform som du så kan arbejde videre på med mere specialiserede programmer og/eller høje splits.

He nailed it ^^

ja glem nu det der diskopumper træningsprogram igang med et ordenligt som der bliver foreslået ! det andet dur ikk

A Menace To Chicken skrev:Fullbody

Pas A:

Squat: 5x5
Bænkpres: 5x5
Military press: 5x5
Pulldowns ell. Chins: 5x5
Hyper extensions: 5x5 (med vægt)

Pas B:

Dødløft: 5x5
Skrå bænk: 5x5
Dips: 5x5 (med vægt)
Rows: 5x5 (vekslede mellem DB-rows, BB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 5x5

Sorry to say, men dette, på papiret, fine program er BS i virkelighedens verden. Det kan ikke lade sig gøre at give den gas med 5x5 i store øvelser, tre gange om ugen uge efter uge. Det kommer så an på, hvorledes de 5x5 køres, men da de fleste normalt mener 5 workset á 5 reps med samme vægt, tæt på 5RM, vil jeg antage det er det, der menes her.

Søren W skrev:

A Menace To Chicken skrev:Fullbody

Pas A:

Squat: 5x5
Bænkpres: 5x5
Military press: 5x5
Pulldowns ell. Chins: 5x5
Hyper extensions: 5x5 (med vægt)

Pas B:

Dødløft: 5x5
Skrå bænk: 5x5
Dips: 5x5 (med vægt)
Rows: 5x5 (vekslede mellem DB-rows, BB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 5x5

Sorry to say, men dette, på papiret, fine program er BS i virkelighedens verden. Det kan ikke lade sig gøre at give den gas med 5x5 i store øvelser, tre gange om ugen uge efter uge. Det kommer så an på, hvorledes de 5x5 køres, men da de fleste normalt mener 5 workset á 5 reps med samme vægt, tæt på 5RM, vil jeg antage det er det, der menes her.

.. måske jeg skulle have ændret i set/rep-ratio. Jeg har selv kørt programmet som 5x5 - altså fem worksets af fem repetitioner, og haft fine resultater med det. Men der er jo intet i vejen for at ændre det til 4x8 i de tre store (med et opvarmningssæt oveni) og 3x10 i de mindre øvelser.