Hej BB,

Jeg kunne rigtig godt tænke mig at høre, om mit program er helt ude i skoven, eller om det trods alt er okay? Jeg kører Fullbody 3x ugentligt.

Info: Jeg er i den uheldige situation, at jeg blev skadet nederst i ryggen (begyndende diskusprolaps) før jul. Efter konsulation med fysioterapeut er vi i fællesskab kommet frem til en progressionsmodel for squat og dødløft - naturligvis under forudsætning af, at jeg ikke oplever ubehagelige smerter i min ryg.

Mit program ser således ud:

Opvarmning:

- Øvelser til hjælp af ryg - ud fra McKenzie princippet
- Dynamisk opvarmning (Tyvstjålet fra Maxer, hvor de giver fif til hvordan man kan forbedre smidighed etc. i forhold til squat)
: http://maxer.dk/videoer/l%C3%A6r-squatte-dybt
- lidt sving med armene

Program

Squat:
-Opvarmning
3-4 x 8-10 gentagelser meget kontrolleret.
Grundet skade er indlagt lineær progression startende ved 40 kg ( er på 55 nu), 2.5 kg om ugen.

Dødløft:
-Opvarmning
3 x 8. Ingen Touc'n'go. Semi-reset efter hver/hveranden rep.
Grundet skade er der indlagt lineær progression startende ved 30 kg (er på 60 nu). 2,5-5 kg om ugen

Barbell Bænk:
-Opvarmning
pyramide struktur:
8-6-4-2

Incline DB (30 grader):
3 x 8-10

DB Row:
3 x 8

Seated DB shoulderpress/Militærpres:
3 x 8 / 4*6

Lateral raises:
3 x 12

Closecrip/widecrip pulldowns:
3x8

Rope pushdown:
3x8

Rotator machet(ekstern og intern pronation):
2x12-15
2x12-15

Preacher curls:
3x8

McKenzie inspirerede øvelser for ryg

Planke:
3 x smth (lineær progression)
eller
1 x max (lineær progression)
mere planke

Ovenstående program ser måske en anelse kedeligt ud, men jeg kan faktisk godt lide det. Der bliver byttet lidt rundt på rækkefølgen af øvelser efter incline DB, når jeg lige føler for det.

Hvis der er forslag til strukturændring, kommentarer mm. må i meget gerne komme med dem! Jeg har tidligere kørt chin-ups i stedet for pulldowns, men mine albuer er ikke glade for det. Dog overvejer jeg at implementere øvelsen igen!

Det skal derudover nævnes, at jeg er igang med cut og derfor ikke er ude i et program, der er alt for takserende, da min restitution i forvejen er presset.

Mvh Macu