Updaaaaaate!

Godaften fellow bb'ers. Jeg vil begynde at logge min træning igen. Status pt. er, at jeg cutter så jeg kan stå forholdsvis shredded til sommer. Jeg var så idiotisk, at holde en pause på mere eller mindre to måneder fra starten af november til januar, hvor jeg åd som en gris, men ingen motivation til at træne havde, så det endte med et fedtgain på godt og vel 10+ kg. Det var ikke særlig smart, da jeg samtidig blev tyk og slap. Men jeg har fået motivationen til at træne tilbage, så det er lækkert

Jeg træner BB fem gange om ugen, da jeg kører en modificeret udgave af Layne Nortons PHAT (http://www.simplyshredded.com/mega-feat ... -2011.html) - Det passer mit temperament fint og er ganske tilfreds med det.

Nå, til dagens workout, som foregik sammen med (som sædvanlig) Wannebe-BB (Crossfit Andreas)

02/03-2012
Day 4 - Hypertrophy Back & Deltoids

Opvarmning:
Skulder drills

BENT OVER ROW:
15 x 20kg
10 x 40kg
6 x 60kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

RACK PULLS:
12 x 5kg
12 x 5kg
11 x 5kg

SEATED CABLE ROWS:
12 x 75kg
12 x 80kg
12 x 80kg

CG CABLE PULLDOWNS:
20 x 75kg
18 x 75kg

DB SEATED SHOULDERPRESS:
15 x 12.5kg
5 x 20kg
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg

DB LATERAL RAISES:
20 x 10kg
20 x 10kg
17 x 10kg

DB SHRUGS:
15 x 30kg
15 x 34kg
15 x 34kg
15 x 34kg

Lååål, hvad har jeg med CF at gøre?!

Wannabe-BB skrev:Lååål, hvad har jeg med CF at gøre?!

Du trænede da Crossfit sidst i træningen

Jeg vil starte med at rose dagens vejr. Hold kæft hvor var det skønt, jeg kunne nøjes med bare, at tage en skovmandskjorte på, på cykelturen til centret, frem for den store vinterjakke der er blevet brugt hidtil. Jeg håber dette vejr vil fortsætte, det gør mig uden tvivl i bedre humør

I morgen (senere i dag), skal jeg i svømmehallen, og senere bodybuiiiiilde.

Dagens træning foregik sammen med Wannabe-BB. Det var en god, men rigtig hård træning, da den stod på lowerbody!

03/03-2012
Day 5 - Hypertrophy Lowerbody

Opvarmning:
Stationary Bike, 5 min.
Dynamisk udtrækning

SQUAT:
10 x 20kg - highbar
10 x 20kg - lowbar
8 x 40kg
8 x 80kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
- De kørte godt i dag, jeg ved bare ikke helt om jeg skal bruge high- eller lowbar

DB LUNGES FRONTFOOT ELEVATED:
10 x BW
12 x 12.5kg
12 x 12.5kg
12 x 12.5kg
- Første gang jeg kører øvelsen. Rammer umiddelbart quads glimrende

HEELS RAISED SQUAT:
15 x 50kg
15 x 50kg
- Det var skod

LEG EXTENSIONS:
15-20 x 85kg
15-20 x 80kg
15-20 x 75kg
- Påååååmp

LYING CABLE LEG CURLS:
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg
- Semi ny øvelse, rammer rigtigt godt.

SEATED LEG CURLS:
15 x 75kg
15 x 75kg
15 x 75kg

SEATED CALF RAISES:
20 x 12"
20 x 12"
18 x 12"
20 x 11"
20 x 11"
17 x 11"
ss

ABS WHEEL:
15 x fra knæ
15 x fra knæ
13 x fra knæ
12 x fra knæ
12 x fra knæ
- Bedste maveøvelse jeg har kørt hidtil

Cardio:
Barbell Complex
Stationary Bike, 20 min.

Stille og rolig træning i dag, den stod på pecs and guns. Lige i dette øjeblik jeg skriver logbog, har Ashley Young scoret til 2-0 mod Spurs. Det giver lidt mere ro, håber de kører den sikkert hjem. United <3 NU TIL 3-0. HOLD KÆFT EN KASSE


Trænede igen i dag med Wannabe-BB, der dog overvejer skak-boksning, da hans skulder er alt for samkønsorienteret til BB.

04/04-2012
Chest & Arms

Cykling til centret

Opvarmning:
Løbebånd, 5 min.
Skulder Drills

DB FLAT PRESS:
12 x 17.5kg
8 x 22.5kg
5 x 30kg
8 x 34kg
6 x 38kg
8 x 38kg
6 x 38kg

DB INCLINE PRESS:
12 x 27.5kg
10 x 27.5kg
10 x 27.5kg

MACHINE CHEST PRESS:
14 x 70kg
13 x 70kg
12 x 70kg
- Indstilling 6

DB INCLINE FLIES:
15 x 12.5kg
15 x 15kg
- Lorte øvelse

BARBELL CURLS:
10 x 42.5kg
9 x 42.5kg
12 x 38kg - EZ
10 x 38kg - EZ

EZ-BAR PREACHER CURLS:
12 x 28kg
12 x 28kg

DB SEATED STRICT CURLS:
20 x 7.5kg
18 x 7.5kg

DB SEATED OVERHEAD EXTENSIONS:
10 x 15kg
10 x 20kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg

DB SEATED ONE-HAND EXTENSIONS:
20 x 7.5kg
18 x 7.5kg
20 x 7.5kg - Begge hænder
20 x 5kg - Begge hænder

Cardio:
Stepmaskine, 8 x 20sek/10sek
Løbebånd, 20 min.

Cykling hjem

Skakboksning<3



Jeg går og spekulerer på et 5-split, og det er approved af Mussetrussen.

Så kom mit Gold's Gym bælte. Glæder mg til at prøve det i aktion. I dag er off-dag, muligvis bliver der lavet cardio, men jeg har også en dansk aflevering jeg skal have styr på. Men tror godt der kan klemmes en lille løbetur ind

Wannabe-BB fik købt sig en fixie, så nu er vi begge ejere af sådan en lækker cykel. Når vejret bliver stabilt, skal vi ud og trille på de lollandske landeveje

Det blev til en kort løbetur på omkring 3-3.5 km med et forholdsvis højt tempo. Ud over det, lavede jeg også 4 sæt abs med mit Ab Wheel.

Nu vil jeg lave lektier -.-

Engang havde jeg hår som Lou Ferrigno på billedet ovenover. Hvis jeg groede mig et flot fuldskæg, ville jeg godt kunne gå som at være ham

Angående dagens træning, var der gæsteoptræden af den vilde Andreas Sw0lsen. Hvis bare han kom til fornuft, og trænede et ordentligt sted, kunne han måske blive brutal! Wannabe-BB var også til stede, han er dog semi-skadet, så han laver en masse re-hab. Og så lovede han at lave min næste danske stil! Han påstår, han får gode karakterer.

Det var også dagen i dag, hvor jeg prøvede mit nye Gold's Gym bælte. Det er sgu smukt. Glæder mig til i morgen, når der skal squattes.

6. marts - Upper body

BENT OVER ROWS
15x20kg
10x40kg
5x60kg
5x90kg - bælte
5x90kg - bælte
6x80kg - bælte

PULLUPS
10xBW
10xBW
8xBW
8xBW - chinups

DB FLAT PRESSES
10x17.5kg
8x20kg
5x30kg
5x38kg
3x44kg
3x44kg

DIPS
8xBW
10x20kg
10x20kg

DB SEATED PRESSES
10x17.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg

EZ-BAR CURLS
10x38kg
10x43kg
8x43kg

DB SEATED OVERHEAD EXTENSIONS
10x7.5kg - one-hand
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

+ tabata og powerwalk

7. marts - Lower body

SQUAT
8x20kg
8x50kg
5x80kg
5x100kg - bælte
5x100kg - bælte
4x100kg
4x100kg
6x80kg - bælte

DB LUNGES FRONT FOOT ELEVATED
6xBW
10x15kg
10x15kg

LYING CABLE LEG CURLS
10x10kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

SEATED LEG CURLS
10x80kg
10x80kg

DB ROMANIAN DEADLIFT
10x25kg
10x30kg

STANDING CALF RAISES
10x50kg
10x100kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

AB WHEEL
15xfra knæ
13xfra knæ
10xfra knæ
10xfra knæ
9xfra knæ

+ 20 min. sofacykel

9. marts - Back and delts

SQUAT
En masse lette sæt. Har lige fået VL-sko så skulle lige prøve dem ad. De er super gode.

BENT OVER ROWS
10x20kg
5x60kg
8x80kg
8x80kg
7x80kg

PULLUPS
10xbw
8xbw
8xbw

CG CABLE ROWS
12x80kg
12x85kg
12x85kg

CG PULLDOWNS
15x75kg
15x75kg - underhånd

DB SEATED PRESSES
10x15kg
6x20kg
12x25kg
10x27.5kg
10x27.5kg

DB LATERAL RAISES
20x10kg
15x12.5kg
12x12.5kg

+ lidt bagskulder, abs og en masse snak om fixie

10. marts - Legs, pecs, arms


SQUAT
15x20kg
8x40kg
5x60kg
8x90kg
6x100kg
6x100kg - bælte
6x100kg
8x80kg
6x80kg - Low bar

LEG PRESSES
10x40kg
10x120kg
12x190kg
10x190kg
10x190kg
8x190kg

DB LUNGES FRONT FOOT ELEVATED
5x15kg - ikke elevated
10x15kg - ingen krafter efter squat

LEG EXTENSIONS
15x80kg
15x80kg
- super pump

DB FLAT PRESSES
10x15kg
10x20kg
5x30kg
8x34kg
6x34kg
6x34kg

CABLE INCLINE FLYES
15x20kg
10x20kg
10x20kg

EZ-BAR CURL
15x8kg
10x33kg
10x33kg
10x33kg
SS
SKULL CRUSHERS
15x8kg
10x33kg
10x33kg
10x33kg

Jeg er startet på et 5-split, jeg har aldrig kørt et så højt split, så jeg glæder mig til at se hvordan jeg respondere på høj volume, kontra lavere frekvens


12. marts - Pecs

DB FLAT PRESS
15x10kg
8x17.5kg
5x25kg
8x38kg
6x38kg
5x38kg
8x34kg
8x34kg

DB INCLINE PRESS
8x30kg
8x30kg
6x30kg
10x27.5kg
10x27.5kg
12x25kg

CABLE INCLINE FLYES
20x20kg
18x20kg
22x15kg
20x15kg

CHEST DIPS
10xbw
6x15kg
15xbw
15xbw
12xbw

AB WHEEL
12xfra knæ
10xfra knæ
10xfra knæ
9xfra knæ

LYING LEG RAISES
15xbw
15xbw
13xbw

13. marts - Back

T-BAR ROWS
15x10kg
10x25kg
10x45kg
10x55kg
10x65kg
8x65kg
8x65kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg

PULLUPS
8xbw
7xbw
5xbw - breddere end normalt
6xbw
5xbw

OVERHAND PULLDOWNS
10x80kg
10x80kg
10x90kg
7x90kg
10x85kg - shovelgrip
8x80kg

SEATED CABLE ROWS
10x70kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
- fatgrip agtigt single greb

DB SHRUGS
15x34kg
10x38kg

+ lidt straight-arm pulldowns og chest-supported rows

14. marts - Delts

DB PRESSES
15x15kg
8x20kg
8x25kg
8x27.5kg
6x30kg
8x30kg
7x30kg
6x30kg
10x20kg - 80grader

DB LATERAL RAISES
15x12.5kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
12x10kg --> 12x9kg 12x7kg --> 12x6kg --> 12x5kg --> 15x3kg

DB CS REAR LATERAL RAISES
15x7.5kg
15x7.5kg
15x7.5kg
20x5kg - standing

SEATED MACHINE REVERSE FLYES
20x30kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg

+ ab wheel og tabata

15. marts - Legs


SQUAT
10x20kg
8x60kg
6x80kg
5x100kg
4x100kg - lowbar
4x100kg - lowbar
4x100kg
6x80kg - lowbar
10x60kg
8x60kg - lowbar
- highbar fungerer bedst 

LEG PRESSES
10x100kg
10x180kg
8x220kg
10x220kg
10x220kg 
- NOTE: højere rygindstilling, mindre stress på lænd

LEG EXTENSIONS
15x90kg
12x95kg
10x95kg
10x95kg + 2 reps 
10x60kg 15s rest 8x60kg 15s rest 6x60kg - fuuuck et pump. Rest pause er 

DB SPLIT SQUAT
10xbw
10xbw
12x7.5kg - frontfoot elevated
10x7.5kg - frontfoot elevated

CABLE LYING LEG CURLS
12x20kg
8x25kg
8x25kg
18x20kg
- one legged

SEATED CALF RAISES
15x8"
20x12"
20x12"
20x14"
15x14" --> 12x10" --> 18x6"

16. marts - Arms

EZ-BAR CURLS
15x8kg
10x28kg
10x38kg
10x43kg
7x48kg
8x48kg
8x43kg
8x38kg

DB PREACHER CURLS
12x12.5kg
6x17.5kg
13x12.5kg
12x12.5kg
- one hand

EZ-BAR CS SPIDERCURLS
15x20.5kg
13x20.5kg
15x18kg
12x18kg

SKULLCRUSHERS
15x18kg
12x38kg
12x38kg
8x43kg
7x43kg
10x38kg

CLOSE-GRIP BÆNKPRES
10x50kg
10x60kg
10x60kg
7x60kg

V-BAR PUSHDOWNS
20x50kg
12x60kg
12x60kg --> 17x35kg

Jeg trænede ryg i dag. Men jeg fik fucket lidt op i logbogs-føringen, så ingen tal, desværre.

Han er 17 år - vild fysik

20. marts - Bryst

DB FLAT PRESSES
10x12.5kg
6x20kg
6x20kg
4x30kg
6x38kg
3x44kg
3x44kg
7x38kg - der var til lidt flere, men min højre hånd gled
6x38kg

DB INCLINE PRESSES
8x30kg
8x30kg
8x30kg
6x30kg
8x27.5kg

DB HIGH INCLINE PRESSES
8x22.5kg
10x22.5kg - lidt mindre incline
6x25kg
6x25kg
10x20kg

DB INCLINE CABLE FLYES
15x20kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg
+ et dropsæt der gav vildt pump!

AB WHEEL
10xfra knæ
10xfra knæ
10xfra knæ
8xfra knæ

SUPERSÆT

CABLE CRUNCHES
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

21. marts - Ben

SQUAT
10x20kg
8x40kg
6x60kg
6x80kg
5x100kg
3x110kg
2x110kg - lowbar
6x100kg
5x100kg
8x60kg - meget smal stand

LEG PRESSES
10x160kg
10x200kg
8x250kg
6x250kg
5x250kg
12x200kg

DB LUNGES FRONTFOOT ELEVATED
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

SEATED LEG CURLS
15x85kg
15x85kg
15x85kg
15x90kg
15x90kg
- ramte super godt idag.

SUPERSÆT

LEG EXTENSIONS
15x85kg
15x85kg
15x85kg
12x90kg
10x90kg --> 10x80kg --> 8x70kg --> 8x50kg --> 12x40kg

STANDING CALF RAISES
10x60kg
15x110kg
15x110kg
12x110kg
12x110kg
10x110kg --> 10x90kg --> 10x60kg --> 30kg rep-out

+ lidt facepulls

22. marts - Arme

EZ-BAR CURLS
12x8kg
8x28kg
8x48kg
6x53kg
6x53kg
8x48kg
12x28kg

ALTERNATED HAMMERCURLS
16x17.5kg - incline
20x17.5kg
16x20kg
16x20kg
12x15kg - ikke alternated

DB ONE-HAND PREACHER CURLS
10x15kg
10x15kg
12x12.5kg

DIPS
10xbw
10x10kg
8x25kg
8x25kg
7x25kg
10x10kg
8x10kg

SKULLCRUSHERS
15x8kg
10x38kg
6x43kg
10x38kg
10x38kg --> CGB 8x38kg

STRAIGHT-BAR PUSHDOWNS
15x55kg
12x60kg
15x45kg - rope
15x45kg

SUPERSÆT

LATERAL RAISES
15x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg

AB WHEEL
10
10
10
- fra knæ

SUPERSÆT

KNEE RAISES
10
10
10

SUPERSÆT

CABLE CRUNCHES
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Lørdag d. 24. marts - Bryst, skuldre, triceps

DB FLAT PRESSES
12x15kg
8x20kg
6x27.5kg
6x38kg
7x38kg
6x38kg
6x38kg
8x34kg

DB INCLINE PRESSES
6x30kg
9x27.5kg - failure
8x27.5kg
7x27.5kg

DB SHOULDER PRESSES
6x22.5kg
8x25kg - mindre incline
9x20kg
+ lidt gøgl - mine skuldre var ikke særlig glad for overhead presses i dag

DIPS
8xbw
6x20kg
6x20kg
6x20kg
10xbw

LATERAL RAISES
15x10kg
12x12.5kg
12x12.5kg

SUPERSÆT

FACEPULLS
15x25kg
15x25kg
15x20kg

SKULLCRUSHERS
12x18kg
12x38kg
8x38kg
8x38kg
12x28kg

AB WHEEL - fra knæ
10
10
10

SUPERSÆT

KNEE RAISES
10
10
10

SUPERSÆT

CABLE CRUNCHES
10x55kg
10x50kg
10x55kg

Jeg synes du opdaterer din log for lidt. Just sayin'

Nu er jeg begyndt at læse din log lidt i smug, også stopper du bare med at opdatere den! Hva' fuck er det nu for noget?

Btw. har du fået købt dig en racercykel?

Ja log da dine træninger, din dvaske betonlebbe. Mvh.