Startsprogram: 2-split (så mange gange om ugen, minimum 4)

Startsvægt (morgen): 77,4kg

Kosttilskud: Whey 80, kreatin, weight gainer

Mål: Større og stærkere

Træning 15/1/2011

Bryst, skulder, triceps, mave

Bænkpres
1x20xstang
1x12x45
1x10x60
1x6x70
1x5x70
1x5x70
1x4x70

DB incline press
1x10x25
1x6x28
1x5x28
1x6x28

Flies maskine
1x10x125
1x9x135
1x8x145

DB skulderpres
1x10x20
1x8x21
1x8x22
1x8x22

Lateral raise
1x10x10
1x10x11
1x8x11
1x8x11

Dips
1x10xBW
1x10xBW
1x8xBW
1x8xBW

Overhead triceps extension
1x10x28
1x10x28
1x10x28

4 sæt crunches til udmattelse

Træning 16/1/2011

Ben, ryg, biceps, nakke

Squat - kører bare nogle sæt med de kg jeg føler jeg kan tage.. prøver så højt jeg kan, men har desværre haft problemer med lænden, som gjorder jeg ikke kunne træne squat og dødløft, så ville gerne have 100% styr på min teknik i squat igen, da jeg syntes det kan være svært.

Dødløft - her har jeg styr på teknikken.
1x12x50
1x10x80
1x8x80
1x5x100
1x5x100
1x3x100 - mine hænder gled pga. meget sved + jeg har en dårlige grebstyrke..

Leg curls
1x12x46
1x10x53
1x6x60
1x6x60

Leg exstension - kører jeg bare indtil jeg kan putte flere kg på i squat for at træne mine forlår ordenligt.
1x10x82
1x10x82
1x8x89
1x8x96

Calf raise i smith
1x12x70
1x12x70
1x8x90
1x8x90

Chin-ups
4 sæt med BW så mange jeg kunne

DB row
1x12x28
1x10x30
1x10x30
1x8x32

Pulldowns
1x10x61
1x10x61
1x8x68
1x8x75

BB curls - kørt meget langsomt og uden snyd
1x12x30
1x10x30
1x10x30

Hammer curls
1x10x13
1x8x14
1x8x14

Shrugs i smith
1x12x70
1x10x90
1x8x100
1x8x100

OK træning.

Træning 17/1/2011

Bryst, skulder, triceps, mave

Bænkpres
1x15xstang
1x10x40
1x8x70
1x7x70
1x6x75
1x6x75
1x5x75

DB incline
1x8x28
1x8x28
1x6x28
1x6x28

Military press - første gang jeg kørte denne øvelse. har før kørt DB skulderpres, men den kunne virkelig mærkes selvom kiloene var små, så der skal helt sikkert skiftes lidt imellem BB og DB.
1x12xstang
1x10x30
1x8x40
1x8x40
1x8x40
1x10x30

Lateral raise
1x10x10
1x10x10
1x10x10

Dips
4 sæt til udmattelse med BW

Cabel one arm pushdown
1x12x35
1x10x40
1x10x40
1x8x45

4 sæt crunches

DONE.

Træning 19/1/2011

Ben, ryg, biceps

Der var ingen squat eller dødløft, da jeg har problemer med lænden/ryggen.

Benpres
1x20x45
1x12x95
1x10x105
1x10x115
1x8x125
1x8x135
1x6x145

Leg curl
1x12x46
1x10x53
1x10x53
1x8x60
1x6x67

Leg exstension
1x15x42
1x10x82
1x10x89
1x8x96
1x6x103

Standing calf raise i smith
1x15x70
1x10x100
1x10x100
1x10x100

Chin-ups
4 sæt x så mange jeg kan (5-10)

DB rows
1x10x28
1x10x30
1x8x32
1x8x34

Pulldowns
1x10x61
1x10x61
1x8x68
1x8x68

BB curl - vægten er uden stang
1x12x20
1x10x25
1x10x25
1x8x25

DB hammer curl
1x15x11
1x10x14
1x10x14

4 sæt crunches

Træning d. 24/1/2011

Bryst og ryg

DB flad bænk
1x12x20
1x10x25
1x10x28
1x8x28
1x6x30

DB incline
1x10x28
1x8x28
1x8x28
1x6x28

cable flies
1x10x65
1x10x70
1x10x70
1x6x75

Seated row
1x10x110
1x10x110
1x8x110
1x8x110

Pulldown
1x10x61
1x8x68
1x8x68

DB row
1x10x28
1x10x30
1x8x30

Facepulls
1x10x90
1x10x90
1x10x90
1x10x90

Og så lidt øvelser til lænden, da jeg stadig har problemer, og derfor ikke kan lave dødløft. Men det er allerede ved at blive bedre.

Følger med winther!

Træning 25/1/2011

Ben - stadig ingen sqaut eller dødløft pga. lænden. Den er dog i bedring.

Benpres
1x?x75
1x15x105
1x12x125
1x10x135
1x8x145
1x6x155
1x5x155

Leg curls
1x12x46
1x10x53
1x8x60
1x6x67

Leg extension
1x12x81
1x10x89
1x8x96
1x6x103

5 sæt læg og 3 sæt nakke da jeg glemte nakke igår.

Træning d. 26 januar 2011

Skulder og arme

Military press
15 x stang
12 x 25
10 x 35
10 x 35
8 x 35
5 x 40

Lateral raise
12 x 7
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Cable front raise
12 x 15
10 x 20
10 x 20
8 x 25

French pres --> close gripp med stangen
10 x 30
10 x 30
8 x 30
8 x 30

Cable pushdown
12 x 45
10 x 45
10 x 50
8 x 55

BB curls
12 x 25
10 x 30
10 x 30
8 x 30

Hammer curls
10 x 13
8 x 14
8 x 15

God træning + lænden er i bedring.

Træning 29 januar 2011


Bryst, skulder, triceps

Bænk
15 x 45
10 x 65
10 x 70
8 x 70
6 x70

DB incline
12 x 26
10 x 28
8 x 28
10 x 25

Cable flyes
10 x 55
10 x 60
8 x 65
8 x 65

DB skulderpes
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Cable side raise --> cable front raise
20 x 10 --> 20 x 8
20 x 10 --> 20 x 8
20 x 10 --> 20 x 8

French press --> close grip med stangen
10 x 30
10 x 30
10 x 30
8 x 30

Cable one arm pushdown
10 x 30
10 x 35
8 x 40
8 x 40

5 sæt crunches

Hvordan går det med lænden ven?

Det går ok. Mærker ikke så meget mere.. nu venter jeg til jeg har været på skiferie, og så prøver jeg at starte stille og roligt ud med squat og dødløft, og få 100% styr på teknikken

Træning fra i mandags.. Køre fullbody pt, da jeg har for meget skolearbejde og arbejde ved siden af. Starter på sheiko efter skiferie i - som er i uge 7.

Lavede lidt squat, bare for at prøve det lidt med lænden.

Bænk
12 x 45
8 x 65
6 x 70
6 x 70
5 x 70
5 x 70

Leg curls
12 x 39
10 x 46
8 x 53
6 x 60
6 x 67

Leg extensions
10 x 82
10 x 89
8 x 96
6 x 103

Seated row
10 x 110
10 x 110
8 x 110
8 x 110

Pulldown
10 x 61
10 x 68
8 x 68
6 x 75

Seated shoulderpress i smith
12 x 40
10 x 50
10 x 50
8 x 50
8 x 55

Seated calf-raise (1 fod af gangen)
10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75

Cable one arm pushdown
12 x 35
10 x 40
10 x 40
10 x 40

DB curls
12 x 12
10 x 15
8 x 16
8 x 17

Lidt mave..

Morgenvægten siger 80,1kg..

Fullbody igen idag. Dog stadig uden squat og dødløft

Bænk
12 x 45
8 x 65
6 x 70
6 x 70
5 x 70

High incline bænk i smith
12 x 40
10 x 50
8 x 60
8 x 60

Leg curls
12 x 39
10 x 46
8 x 53
6 x 60
6 x 67

Leg extensions
10 x 89
8 x 96
6 x 103

Seated row
10 x 110
10 x 110
8 x 110
8 x 110

Cable underhand chin-up
10 x 61
10 x 68
8 x 68
8 x 68

Seated shoulderpress i smith --> supersettet med lateral raise
10 x 40 --> 10 x 7kg
8 x 50 --> 8 x 7kg
8 x 50 --> 8 x 7kg
6 x 50 --> 8 x 7kg

Seated calf raise (1 fod af gangen)
10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75

Cable one arm pushdown
12 x 35
10 x 40
8 x 40
8 x 40

DB curls
15 x 12
10 x 15
8 x 15
8 x 15

5 sæt hyperextensions

5 sæt mave

4 sæt nakke




50 x 6 --> 6 x 7kg

Håber du holder dig kørende i Les Arcs! ellers er det for useriøst...................

Pga. problemer med ryggen og ferie, har jeg holdt en lille måneds pause, men har nu trænet i små 3 uger, så nu skriver jeg i loggen igen.

Dagens træning: bryst, skulder, triceps

Bænk
20 x 30
15 x 40
6 x 70
5 x 70
3 x 75
2 x 80

DB incline
10 x 25
8 x 28
5 x 30
10 x 26

Cable flyes
10 x 70
10 x 75
8 x 75
6 x 80

Seated shoulderpress i smith
12 x 40
10 x 50
8 x 50
8 x 50

Lateral raise
12 x 10
10 x 11
10 x 11
10 x 11

Cable lateral front raise
12 x 25
10 x 30
8 x 35

CG bænk
10 x 50
10 x 50
8 x 50
8 x 50

Cable pushdown
15 x alle blokke
15 x alle blokke
12 x alle blokke
12 x alle blokke

Færdig.

Morgenvægten for 3 dage siden sagde 81,1 kg.. Så det går fremad

Trænede i TSK før første gang idag. En positiv oplevelse, med en masse venlige mennesker

Kan ikke huske hvad jeg præcis tog, så skriver bare hvad jeg kan huske.

Lidt squat 4-5 sæt

Dødløft - tekniktræning

Benpres 5 sæt

Læg 6 sæt

3 ryg 12 sæt i alt

Biceps 5 sæt

Det var det for idag

Træning idag.. mødte en ven som jeg trænede med. Det var fedt, da jeg så kunne presse mig selv lidt mere Vejede 82,1kg her til morgen. Tror det er kreatinen, da jeg har kørt 10 dage nu, 7 dage med højt indtag (15-20g).

Bryst, skulder, triceps og mave

Bænk
20 x stang
15 x 45
8 x 65
5 x 75
5 x 75
3 x 80 - + 1 forced
3 x 80
2 x 80
det var en hård omgang i forhold til normalt

DB incline
8 x 28
8 x 28
6 x 30
6 x 28

Cable flyes
10 x 70
10 x 70
8 x 75

DB skulderpres
10 x 20
8 x 22
6 x 23
6 x 23

Lateral raise
12 x 11
10 x 12
10 x 12

Dips
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Lidt forskellige pushdowns

Mave
Crunches og lidt til de skrå.

Færdig.
God træning. Fedt at træne med en ven idag, ikke altid der lige er nogle som kan/vil når man selv har tid

Træning idag i TSK. Ville gerne have mere fokus på mine ben, så jeg begynder på upper/lower split.

Bænkpres
? x stang
15 x 50kg
10 x 60
5 x 70
6 x 75 (+ 1 forced)
4 x 75
8 x 60

DB inc
10 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg
6 x 25kg

Chin-ups
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Cable rows
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Lateral raise
12 x 10kg
8 x 12,5kg
10 x 10kg
10 x 10kg - alle kørt strict, pånær andet sæt.

DB skulderpres
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg - alle kørt strict for at få et godt pump

Dips
10 x BW

Triceps pushdown
4 sæt - kan ikke huske vægten.

Cable curl
3 sæt - kan ikke huske vægten.

Træningen idag stod på ben, lænd og lidt mave.

Squat
8 sæt - træner stadig for bedre teknik

Sumo dødløft - kørte fint. ikke det store at mærke i lænden.
12 x 45kg
8 x 75kg
8 x 75kg
5 x 95kg
5 x 95kg
5 x 95kg
8 x 75kg

Benpres
15 x 75kg
10 x 105kg
10 x 115kg
8 x 125kg
5 x 135kg

Leg extensions
10 x 67kg
8 x 75kg
8 x 82kg
6 x 89kg

Seated calf raise
12 x 135kg
12 x 135kg
12 x 135kg
10 x 145kg
10 x 145kg

5 sæt hyperextensions

5 sæt crunches

God sumo død

Tak Mickel Dog ikke noget at råbe hurra for. Men jeg må bare klø på, så skal der, forhåbentligt, nok komme nogle kilo på stangen om et stykke tid

Træning idag stod på upper body. Bænken går fremad after at have stået stille i lang tid. Er også begyndt at holde lidt mere bredt + et bedre opspænd.

Bænk pres
? x stang
12 x 50kg
10 x 60kg
8 x 70kg
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 75kg

DB incline
10 x 25kg
8 x 28kg
8 x 28kg
10 x 26kg

Chin-ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5x BW

Bent over barbel row
12 x 50kg
kunne min lænd ikke, så stoppede bare med denne øvelse.

Seated row
10 x 90?
8 x 90+15kg
8 x 90+15kg
8 x 90+15kg

DB skulderpres
10 x 19kg
10 x 20kg
8 x 22kg
6 x 22kg

One-hand triceps extensions supersettet med cable curls
3 sæt

Det var det.

Hurtig ben -og lændtræning idag. Da jeg skulle til at køre dødløft kom der en fra centret og sagde, at de lukkede om 10 minutter, så det blev en hurtig omgang

Leg extensions (mens jeg ventede på squat stativet)
10 x 33 kg * et ben af gangen
6 x 66kg * begge ben herfra
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x82kg

Squat
10 x stang
10 x 40kg
6 x 50 kg
Bælte herfra
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
4 x 70kg
Har aldrig kørt med bælte, men min bror sagde det var godt for min lænd, og det passede. Der var slet intet at mærke i lænden, og samtidig sættede jeg med 70kg, hvilket jeg ikke troede jeg kunne (svage ben, JA)

Sumo dødløft
10 x 50kg
Bælte herfra.. jeg kan lige så godt være på den sikre side.
10 x 70kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Smith calf raise * kørt i pauserne under dødløft grundet tidspres
15 x 70kg
15 x 70kg
15 x 70kg
15 x 70kg

Færdig. God træning. Er glad for at mine lænd er blevet, næsten, helt sig selv igen og, at jeg fandt ud af hvor meget bælte egentlig hjælper. Det skal helt sikkert bruges fremover

Træning idag stop på upper body. Havde ikke spist frokost, så var ret energiforladt samtidig med, at jeg bænkede med en eller anden klovn.

Bænk pres
15 x 40kg
10 x 60kg
6 x 70kg
6 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
Efter første sæt, kom der en mand og kørte med. Han begyndte bare at hjælpe mig med at løfte. Han mente, at alt andet end 10 reps var spild. Samtidig insisterede han på, at vi skulle køre you go - i go.. så var mega skuffet over bænken!!!

DB incline
10 x 25kg
10 x 26kg
8 x 28kg
8 x 28kg

Cable flies
10 x 70? - aner ikke hvad der bliver målt i her. det kan i hvert fald ikke være kg.
10 x 75
8 x 75
8 x 75

Chin-ups
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Seated rows
10 x 90+15kg - ved heller ikke hvad de 90 bliver målt i her.
10 x 90+15kg
10 x 90+15kg
10 x 90+15kg
blev kørt you go - i go med en eller anden mand.

Pulldown
10 x 68kg
6 x 75kg
8 x 68kg
8 x 68kg

Seated DB shoulderpres
12 x 17kg
8 x 21kg
8 x 22kg
6 x 23kg
6 x 24kg
5 x 24kg

Lateral raise
10 x 10kg
10 x 11kg
10 x 11kg

Lidt triceps og biceps halløj til sidst.

Dagens træning var en omgang ben + lænd.

Squat
10 x stang
8 x 50kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 75kg PR
3 x 80kg PR

Sumo dødløft
10 x 60kg
8 x 80kg
8 x 90kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Benpres
12 x 125kg
15 x 135kg
12 x 145kg
12 x 155kg

Leg extensions
10 x 75kg
10 x 82kg
8 x 89kg

Seated calf raise
12 x 135kg
12 x 135kg
12 x 135kg
12 x 135kg
12 x 135kg

Tillykke med squat PR

Mange tak, Mickel Der skal dog stadig arbejdes meget på benene.. De halter en del