Træning idag var upper body.. havde desværre stadig doms i brystet, så det var bare stille og rolig bryst-træning.

Bænk
20 x stang
15 x 45kg
15 x 45kg
10 x 65kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

DB incline
10 x 26kg
10 x 26kg
8 x 28kg
8 x 28kg

Seated row
12 x 90?+15kg
12 x 90+15kg
10 x 90+15kg
10 x 90+15kg

En eller anden ting til ryggen hvor man selv sætter skiver på. - kørt 1 arm ad gangen
10 x 45kg
8 x 45kg
6 x 45kg

Shrugs i smith
15 x 40kg
12 x 60kg
10 x 70kg
10 x 70kg
8 x 90kg

DB skulderpres
15 x 14kg
8 x 23kg
8 x 23kg
6 x 24kg
6 x 24kg

Cable lateral raise
10 x ?
8 x ?
8 x ?

Lidt biceps og triceps til sidst..

Lidt ben fra morgenstunden idag. Energien var lav, da jeg ikke er vant til at træne så tidligt - derfor droppede jeg også dødløften idag.

Squat
10 x stang
8 x 50kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Benpres
15 x 55kg
12 x 105kg
12 x 125kg
12 x 135kg
12 x 145kg

Leg extensions
10 x 75kg
10 x 82kg
8 x 89kg
8 x 96kg

Seated calf raise
12 x 135kg
12 x 135kg
12 x 135kg
12 x 135kg

Standing calf raise i smith
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Hyperextensions
12 x BW
10 x BW+10kg
12 x BW
12 x BW

Lidt mave til sidst..

Man dropper ALDRIG dødløft!

NicoN skrev:Man dropper ALDRIG dødløft!

Husk det Nico

Mickel skrev:

NicoN skrev:Man dropper ALDRIG dødløft!

Husk det nico

Ja self!

Lorte træning idag. Et alt for fyldt center tog al form for motivation pga. lang ventetid på alt osv..

Benchpress
15 x 40kg
10 x 60kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 75kg
5 x 75kg

Incline dumbell press
10 x 25kg
8 x 28kg
8 x 28kg
6 x 28kg

3 sæt i en flies maskine

DB skulderpres
10 x 20kg
8 x 23kg
8 x 23kg
6 x 24kg
5 x 25kg
5 x 25kg

Lateral raise
12 x 10kg
12 x 10kg
10 x 11kg
10 x 12kg --> 10 x 8kg

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Lidt iso til triceps.

Dårlig træning.

wba0908 skrev:Lorte træning idag. Et alt for fyldt center tog al form for motivation pga. lang ventetid på alt osv..

Dårlig træning.

Start i TSK

Skal du ikke træne?

Fik ikke logget gårsdagens træning, så den kommer her. Kom desværre ud for et mindre uheld med foden, som gjorder at al bentræning var umuligt. Prøvede med squat, dødløft og benpres, men det gik ikke. Så det blev kun til lidt ryg og biceps.

Seated cable rows
12 x 90?+15kg
10 x 90+15kg+nogle klodser
8 x 90+15kg+nogle klodser
8 x 90+15kg+nogle klodser

Pulldown
10 x 61kg
8 x 68kg
8 x 75kg
6 x 82kg

En rygmaskine hvor man selv sætter vægtskiver på..
10 x 60kg (i alt)
10 x 90kg
8 x 110kg
8 x 110kg

DB rows
10 x 26kg
10 x 28kg
10 x 32kg
8 x 34kg

Seated biceps curls i maskine
10 x 53?
10 x 60
8 x 67
8 x 67

Hammer curls
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg

wba0908 skrev:Så det blev kun til lidt ryg og biceps.

Diskopumper!

Total disko

Så stod den på bryst, skulder og triceps en tidlig lørdag morgen. OK energi, men ikke optimalt.

Bænk
15 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
10 x 60kg
8 x 60kg

Military press - helt ny i denne øvelse, men den skal køres fremover.. den gir det vildeste pump
10 x stang (20kg)
8 x 30kg
8 x 35kg
5 x 40kg
6 x 40kg
5 x 40kg

DB incline.. gider ikke engang skrive det ned, for de kørte slet ikke idag..

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Cable flyes supersettet med incline press i smith
10 x 9 blokke --> 8 x 40kg
10 x 9 blokke --> 8 x 40kg
10 x 9 blokke --> 8 x 40kg

Lateral raise
12 x 10kg
12 x 10kg
10 x 10kg --> 8 x 7kg

Lidt iso til triceps + lidt mave..

Ben, ryg og biceps.

Front squat - første gang jeg kørte den, så den skulle lige øves lidt.
10 x stang
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Alm. squat
10 x stang
6 x 50kg
6 x 50kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Benpres
10 x 125kg
12 x 125kg
10 x 135kg

Seated calf raise
12 x 135kg
12 x 135kg
12 x 135kg
10 x 145kg
10 x 145kg

DB rows
10 x 32kg
10 x 34kg
10 x 36kg
8 x 36kg

Pulldown
10 x 68kg
8 x 68kg
6 x 75kg
5 x 82kg

Seated rows
10 x 90?+15kg
8 x 90+15kg
8 x 90+15kg

BB curls
10 x stang
10 x 32,5kg
8 x 35kg
5 x 37,5kg
5 x 37,5kg

Hammer curls supersettet med DB shrugs
8 x 16kg --> 8 x 28kg
8 x 16kg --> 8 x 28kg
8 x 16kg --> 8 x 28kg

Ups.. glemte at skrive dødløften ind fra træningen i ovenstående indlæg..

Konv. dødløft - med fokus på teknik..
10 x 50kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
alle sæt var lette, men som sagt, så var fokussen på korrekt teknik inden jeg kaster mig ud i flere kg..

hvad siger vægten ?

ved jeg ikke helt.. har ikke vejet mig i nogle uger, men har da fået lidt mere fedt, så satser også på at der er kommet lidt masse skal cutte ned om 2 uger.. er blevet for fed (selvom der ikke er meget at cutte af.. altså, har måske for lidt masse til det, men hva fa'en..)

Bryst, skulder, triceps..

Benchpress
en masse x stang
10 x 50kg
10 x 60kg
6 x 70kg
6 x 70kg
3 x 75kg
4 x 75kg
6 x 70kg
5 x 70kg

DB Incline
8 x 28kg
5 x 30kg
5 x 30kg
10 x 25kg
6 x 28kg

Military press
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Cable flies
15 x 9 blokke
15 x 10 blokke
12 x 11 blokke
12 x 12 blokke
10 x 13 blokke

French press (første gang - i hvert fald hvor den er seriøs, hvis man kan sige det)
10 x 28kg
10 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg

Lateral raise
12 x 9kg
10 x 10kg
10 x 11kg
10 x 11kg

En iso til triceps og lidt mave..

Træning fra igår: Det skulle gå stærkt, da jeg havde en aftale, men det blev en ok omgang alligevel.

Ben, ryg, biceps

Squat
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 70kg
4 x 70kg - på fjerder rep, får jeg pludselig krampe i 3 af mine tær, så det var lige ved at gå galt

Front squat - øver mig stadig. kan kun finde ud af krydsgreb, og det gør ondt
8 x 40kg
8 x 40kg
5 x 40kg

Dødløft
8 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
3 x 100kg
5 x 80kg

Barbel Bent Over Row
12 x 50kg
8 x 60kg
8 x 60kg - der skal mere vægt på..

Yates row
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg - der skal mere vægt på..

Pulldown
10 x 68kg
8 x 75kg
6 x 82kg

Barbel Curls
12 x 28,5kg
10 x 32,5kg
5 x 38,5kg
5 x 38,5kg

Seated calf raise
10 x 145kg
10 x 145kg
10 x 145kg
10 x 145kg

Nu holder jeg pause resten af ugen.. har jeg egentlig bare brug for.. pga. at jeg nærmer mig eksamener osv., har jeg besluttet at gå tilbage til noget fullbody med en masse basivøvelser.. det bliver noget som er inspireret fra denne artikel: http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... =112649251

Jeg laver dog en eller to øvelser om..

Her er hvordan det kommer til at se ud.. dog skifter jeg High Incline dumbell press/pulldowns - altså incline press første træning, pulldowns næste træning osv. - dem skifter jeg ud med High Pull, da det nok larmer og er for svært at lave der hvor jeg træner..

Phase Two for Bodybuilders*

45-degree back extension 3-4x10
Front squat 5x5
Back squat 5x5
Bench press 5x5
Standing barbell shoulder press 5x5
High pull 5x5 bliver lavet om til high incline dumbell press/pulldowns
Deadlift 5x5
Standing barbell calf raise 5x25

Rest 2 minutes between sets.

Train three days per week for three months.

* After the basic Phase One, Park had a different set of recommended exercises for aspiring Olympic weightlifters. It used a few different sets and reps, and included lunges and power cleans.

Phase Three for Bodybuilders

45-degree back extension 4x10
Front squat 5x5
Back squat 5x5
Standing barbell shoulder press 5x5
Bench press 5x5
Bent-over barbell row 5x5
Deadlift 5x3
( Behind-the-neck press or one-arm dumbbell press 5x5 ) den er med i programmet, men da jeg syntes at der i forvejen er nok øvelser, bliver den kun kørt hvis tiden er der til det.
Barbell curl 5x5
Lying triceps extension 5x8 (tror hellere jeg ville køre fransk pres)
Standing barbell calf raise 5x25

Rest 2 minutes between sets.

Train three days per week for three months.

As Park explained it, 5x5 includes two progressively heavier warm-up sets and three sets at the same weight. He suggested increasing weights at approximately the same interval, for example:

Back squat: first set 135x5, second set 185x5, followed by three sets of 225x5.

When you can complete the last 3x5 at a given weight, increase the weight on all five sets 5-10 pounds. Also, he was strongly against training to failure, saying that it encouraged a negative mindset when attempting other heavy, near-maximal lifts.

You are, however, allowed to test for one-rep max at the end of each phase. Park recommends two warm-up sets (1x5 and 1x3), followed by three progressively heavier attempts at a one-rep max. So the max testing day would be: 1x5, 1x3, and 3x1 (for each lift). Take the next four days off from the gym, and then begin the next phase of training.

- Men det er sådan det ser ud. Glæder mig til at prøve det, og forhåbentlig se nogle ok resultater..

wba0908 skrev:da det nok larmer og er for svært at lave der hvor jeg træner..

TSK... Skal jeg sige mere?

NicoN skrev:

wba0908 skrev:da det nok larmer og er for svært at lave der hvor jeg træner..

TSK... Skal jeg sige mere?

Tjaa.. det kunne være meget fedt især nu hvor der ikke er så meget iso-halløj mere. Vi må lige ringes ved Nico, så finder vi ud af det

Bryst, skulder, triceps og mave

Bench press
20 x 40kg
10 x 60kg
8 x 70kg
5 x 72,5kg
5 x 72,5kg
4 x 75kg (1 forced)

DB Incline press
8 x 26kg
8 x 28kg
6 x 30kg
5 x 30kg

Military press
6 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
8 x 40kg
2 x 50kg

Dips
8 x BW
8 x BW
6 x BW

Cable flyes
12 x 13 blokke
12 x 13 blokke
10 x 11 blokke
10 x 11 blokke

Lateral raise
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg

Iso til triceps og lidt crunches..

Morgenvægt d. 18 april 2011: 83,7kg - har allerede tabt mig lidt.. skal lige lidt længere ned.

Fullbody træning fra igår

Benchpress
15 x 40kg
12 x 60kg
6 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
6 x 70kg

Dødløft
8 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
3 x 100kg

DB skulderpres
10 x 23kg
6 x 25kg
6 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg

DB row
10 x 32kg
10 x 34kg
8 x 36kg
8 x 36kg
6 x 36kg

Pulldown
10 x 68kg
8 x 75kg
6 x 82kg PR

Lidt Benpres, biceps og triceps.

En meget lang træning idag med en ven. Men det var nu dejligt.

Squat
8 x stang
8 x 50kg
6 x 65kg
5 x 70kg
5 x 70kg
4 x 75kg

Benchpress
12 x 60kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
10 x 60kg

Barbell bent over row
10 x 45kg
8 x 65kg
6 x 75kg PR
8 x 75kg PR

Pulldown
10 x 75kg
8 x 82kg
6 x 89kg PR

DB Skulderpres
8 x 23kg
6 x 25kg
6 x 26kg
5 x 28kg PR
6 x 26kg

Barbell curls - nogle med cheat
10 x 17,5kg
10 x 32,5kg
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg
5 x 42,5kg
5 x 42,5kg

Dips
10 x BW (85kg)
6 x BW + 10kg --> 2 x BW
6 x BW + 10kg --> 2 x BW
6 x BW + 10kg --> 2 x BW
10 x BW

Lateral raise
10 x 12kg
10 x 12kg

5 sæt mave og 5 sæt læg.

-- OUT --

Fullbody.

Squat
12 x stang
6 x 45kg
5 x 65kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Rumænsk dødløft
12 x 45kg
10 x 75kg
5 x 105kg PR
5 x 105kg PR

DB incline press
10 x 26kg
8 x 28kg
8 x 28kg
6 x 28kg

DB Rows
10 x 32kg
10 x 34kg
8 x 36kg

Military press
12 x stang
10 x 35kg
10 x 35kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Pulldown
12 x 61kg
8 x 75kg

Calf-press i benpres maskine
12 x 125kg
12 x 125kg
12 x 125kg
10 x 135kg
10 x 135kg

BB Curls
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
8 x 37,5kg liiiiidt cheat i dette sæt
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg

Dips
12 x BW (85kg)
8 x BW + 11kg --> 2 x BW
6 x BW + 11kg --> 2 x BW
6 x BW + 11kg --> 2xBW
10 x BW

Cable flies
12 x 12blokke
10 x 12blokke
10 x 12 blokke

15 minutters cardio.

Fullbody

Benchpress
15 x stang
12 x 40kg
8 x 70kg
8 x 70kg
5 x 75kg
5 x 75kg
3 x 80kg (1 forced)
3 x 80kg PR (uden force )

Squat
10 x stang
6 x 50kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Dødløft
10 x 50kg
8 x 80kg
3 x 110kg PR
1 x 130kg PR - der var til mere, måske 10-15kg..
5 x 110kg PR

DB skulderpres
10 x 23kg
6 x 25kg
6 x 25kg
5 x 26kg

Barbell bent over row
12 x 50kg
8 x 70kg
6 x 75kg
6 x 75kg

Pulldown
12 x 75kg rep PR
8 x 82kg
6 x 89kg

French press
12 x 17,5kg
10 x 28,5kg
10 x 28,5kg
8 x 28,5kg

EZ barbell curls - med liiiidt cheat
10 x 28,5kg
8 x 38,5kg
8 x 38,5kg
6 x 38,5kg

Lidt mave og cardio.

Dagens træning blev noget cardio og læg:

40 minutters cardio

Crosstrainer: 20 minutter

Roning: 10 minutter

Cykel: 10 minutter

8 sæt læg

Fullbody

Opvarming på crosstrainer

Bænkpres
15 x 50kg
10 x 60kg
8 x 70kg
8 x 70kg
5 x 75kg
4 x 80kg PR

Squat
6 x 50kg
6 x 50kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
6 x 50kg

Dødløft
10 x 50kg
8 x 75kg
5 x 105kg
5 x 105kg
3 x 105kg

Pulldowns
12 x 68kg
10 x 75kg
8 x 82kg
5 x 89kg

DB skulderpres
10 x 23kg
6 x 25kg
7 x 25kg
6 x 25kg

DB seated incline curl
10 x 15kg
10 x 16kg
8 x 17kg

CG bænkpres
12 x 50kg
8 x 55kg
5 x 70kg

Lidt mave + 15 minutters cardio

Dagens træning var bare noget stille og roligt med lette vægte, da jeg begynder en cyklus imorgen. Så gider ikke skrive den ind.