Jeg er begyndt at kede mig lidt i min Greyskull-træning, som jeg startede i juni måned, og overvejer at starte på Jim Wendlers "5-3-1 for a Beginner": http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/ for at holde motivationen oppe.

Desuden vil det passe mig ret godt, hvis det er et program med langsom progression, hvor der går noget tid før jeg virkelig skal presse mig selv, da jeg begynder at få mere og mere travlt med mit studie fra nu af og 4 måneder frem.


Programmet ser således ud:

Monday

Squat – 5/3/1 sets/reps
Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
Assistance work

Wednesday

Deadlift – 5/3/1 sets/reps
Press – 5/3/1 sets/reps
Assistance work

Friday

Bench – 5/3/1 sets/reps
Squat – 55%x5, 65%x5, 75%x5
Assistance work


Jeg har i den forbindelse nogle spørgsmål til alle jer kloge, stærke og lækre mennesker:

1) Har jeg forstået det rigtigt, at man bare skal løfte på samme måde i "side-løftet" som man løfter 5*55%, 5*65% og 5*75% i, fra uge1 til uge4 i cyklussen? Ingen ændring fra uge til uge? Og hvad med deload-ugen?

2) Hvordan foreslår I at jeg laver assistance work? Jeg kan se, at Wendler foreslår "Chins, dips, back raises, neck work, and curls".
Men hvad passer bedst på hvilke af de 3 træningsdage?
Og hvor meget? Hvad med sæt/reps? Han siger selv, at man skal "keep the assistance work to a minimum", men betyder det 1, 2 el. 3 øvelser pr. dag udover hovedløftene, og er det 3*10 eller mere?
Og hvad med pauser? Er det 1-2 min. for assistance - i modsætning til f.ex. 3-5 for hovedløft?

På forhånd mange tak for svar

Sisyfos skrev:Jeg er begyndt at kede mig lidt i min Greyskull-træning, som jeg startede i juni måned, og overvejer at starte på Jim Wendlers "5-3-1 for a Beginner": http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/ for at holde motivationen oppe.

Desuden vil det passe mig ret godt, hvis det er et program med langsom progression, hvor der går noget tid før jeg virkelig skal presse mig selv, da jeg begynder at få mere og mere travlt med mit studie fra nu af og 4 måneder frem.

Jeg har i den forbindelse nogle spørgsmål til alle jer kloge, stærke og lækre mennesker:

1) Har jeg forstået det rigtigt, at man bare skal løfte på samme måde i "side-løftet" som man løfter 5*55%, 5*65% og 5*75% i, fra uge1 til uge4 i cyklussen? Ingen ændring fra uge til uge? Og hvad med deload-ugen?

2) Hvordan foreslår I at jeg laver assistance work? Jeg kan se, at Wendler foreslår "Chins, dips, back raises, neck work, and curls".
Men hvad passer bedst på hvilke af de 3 træningsdage?
Og hvor meget? Hvad med sæt/reps? Han siger selv, at man skal "keep the assistance work to a minimum", men betyder det 1, 2 el. 3 øvelser pr. dag udover hovedløftene, og er det 3*10 eller mere?
Og hvad med pauser? Er det 1-2 min. for assistance - i modsætning til f.ex. 3-5 for hovedløft?

På forhånd mange tak for svar

Hej.
Først vil jeg sige 1 ting. Læs bogen.
Min næste ting: Læs bogen igen. Man kan finde den som gratis e-bog. Der kan du finde svar på alle dine spørgsmål.

Hvis du er i tvivl mht assist øvelser, vil jeg foreslå, du kører cyklussen præcis som man foreskriver. Dernæst kan du jo selv tilføje/ændre lidt hist og her.

Jeg har selv brugt en del wendler. Jeg har vedhæftet en template, hvis du skulle være interesseret. Du skal kun ændre dit max i filen.

Jeg er nået til ca. Samme sted.

Tager dog lige nogle uger mere for at booste min squat..

Og har også planer om at starte wendler.

1) det tror jeg han mener.. Personligt ville jeg arbejde på dine svagheder i de løft der ikke er 531.. F.eks pause squat, bænk.. Eller andre løft..

2) med hensyn til kropsvægt og assistance work snakker han meget om 5x15 (75 Reps).. Men om det er gældende i det her program ved jeg ikke..

Låner lige tråden lidt, samtidig med du måske kan bruge det.
Har selv tænt over at køre det sådan:
Mandag
Squat 531
Pause bænk 55/65/75% (med stigning på 2.5 kg de første 3 uger af cyklus)
Dødløft variation
(Pull ups /dips / biceps / rows) en eller 2 af følgende.

Onsdag
Dødløft 531
OHP 531
Front squat
(Pull ups /dips / close bænk / biceps / rows) en eller 2 af følgende af følgende.

Fredag
Bænk 531
Pause squat 55/65/75% (med stigning på 2.5 kg de første 3 uger af cyklus)
Dødløft variation
(Pull ups /dips / biceps / rows) en eller 2 af følgende

Hvis nogle har feedback tager jeg gerne imod.. Men sådan noget i den stil jeg har arbejdet mig frem til..
Skal siges mit mål er at blive stærkere i squat død og bænk

DonLauge skrev:Hej.
Først vil jeg sige 1 ting. Læs bogen.
Min næste ting: Læs bogen igen. Man kan finde den som gratis e-bog. Der kan du finde svar på alle dine spørgsmål.

Hvis du er i tvivl mht assist øvelser, vil jeg foreslå, du kører cyklussen præcis som man foreskriver. Dernæst kan du jo selv tilføje/ændre lidt hist og her.

Jeg har selv brugt en del wendler. Jeg har vedhæftet en template, hvis du skulle være interesseret. Du skal kun ændre dit max i filen.

Beskriver han en 3-dages-variant af programmet i bogen? Jeg havde det indtryk, at det dér begynder-program var noget han bare lige havde fundet på og lagt på nettet.

Tak for Excel-arket, men jeg sad selv og nørdede og nørklede med mit eget igår aftes

VPN skrev:Jeg er nået til ca. Samme sted.

Tager dog lige nogle uger mere for at booste min squat..

Og har også planer om at starte wendler.

1) det tror jeg han mener.. Personligt ville jeg arbejde på dine svagheder i de løft der ikke er 531.. F.eks pause squat, bænk.. Eller andre løft..

2) med hensyn til kropsvægt og assistance work snakker han meget om 5x15 (75 Reps).. Men om det er gældende i det her program ved jeg ikke..

Låner lige tråden lidt, samtidig med du måske kan bruge det.
Har selv tænt over at køre det sådan:
Mandag
Squat 531
Pause bænk 55/65/75% (med stigning på 2.5 kg de første 3 uger af cyklus)
Dødløft variation
(Pull ups /dips / biceps / rows) en eller 2 af følgende.

Onsdag
Dødløft 531
OHP 531
Front squat
(Pull ups /dips / close bænk / biceps / rows) en eller 2 af følgende af følgende.

Fredag
Bænk 531
Pause squat 55/65/75% (med stigning på 2.5 kg de første 3 uger af cyklus)
Dødløft variation
(Pull ups /dips / biceps / rows) en eller 2 af følgende

Hvis nogle har feedback tager jeg gerne imod.. Men sådan noget i den stil jeg har arbejdet mig frem til..
Skal siges mit mål er at blive stærkere i squat død og bænk

Hey jeg er selv lige faldet over hjemmesiden Black Iron Beast, hvor han bl.a. har en virkelig grundig "calculator" til Wendlers 5-3-1: http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Der er en mulighed, hvor man kan vælge mellem 3 eller 4 dage om ugen.

3-dages-programmet ser dog anderledes ud end det der er på Wendlers hjemmeside. Hvis man f.ex. ikke har noget assistance work (vælger "I'm not doing jack shit"-muligheden), så kører man bare skiftende military, dødløft, bænk, squat på de 3 dage, så der hver uge er et af hovedløftene man ikke træner. Det virker langtfra optimalt, og det lader ikke til, at han har læst artiklen om det tweakede 3-dages fullbody-program.
Og det er den samme grund-idé der går igen, også hvis man vælger "The Triumvirate" eller "Fullbody". Hvis man vælger "Fullbody", går den dog lidt amok i basisøvelser, og fredag skal man både squatte, presse og dødløfte (det minder faktisk lidt om det program du foreslår selv).
Men jeg kan ikke finde idéen bag "5-3-1 for Beginners" som Wendler foreslår det nogen steder.

KORREKTION: Der er faktisk mulighed for at beregne Beginner-programmet på siden under "Assistance Template", jeg er åbenbart bare blind/distræt . Og føler mig en smule dum for at have siddet og nørklet med Excel-ark til det...

Sisyfos skrev:
Hey jeg er selv lige faldet over hjemmesiden Black Iron Beast, hvor han bl.a. har en virkelig grundig "calculator" til Wendlers 5-3-1: http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Der er en mulighed, hvor man kan vælge mellem 3 eller 4 dage om ugen.

3-dages-programmet ser dog anderledes ud end det der er på Wendlers hjemmeside. Hvis man f.ex. ikke har noget assistance work (vælger "I'm not doing jack shit"-muligheden), så kører man bare skiftende military, dødløft, bænk, squat på de 3 dage, så der hver uge er et af hovedløftene man ikke træner. Det virker langtfra optimalt, og det lader ikke til, at han har læst artiklen om det tweakede 3-dages fullbody-program.
Og det er den samme grund-idé der går igen, også hvis man vælger "The Triumvirate" eller "Fullbody". Hvis man vælger "Fullbody", går den dog lidt amok i basisøvelser, og fredag skal man både squatte, presse og dødløfte (det minder faktisk lidt om det program du foreslår selv).
Men jeg kan ikke finde idéen bag "5-3-1 for Beginners" som Wendler foreslår det nogen steder.

Det program du beksriver der med 3 dage om ugen, er det wendler selv forslår (i hans bog).. Så er cyklus bliver på 5 eller 6 uger istedet for 4.
Men synes sagtens man ville kunne udføre det andet som er hans "begynder" program.

Jeg vil begynde på hans program her på Mandag.. Og så forsøge mig frem.. Starte simpelt og tilføje mere og mere work..
Starter med at squat, bænk, dødløft hver gang. Og så pull ups.. Derefter kan jeg tilføje mere.

Ok nu har jeg snakket med en ven der har trænet Wendler for et stykke tid siden, og tænkt lidt over det. Hér er en skitse, hvad siger I til det?

Mandag:
"Opvarmning": Chinups/Pullups: Lette sæt m. sum 30-40
Squat 5/3/1
Bænk 55%*5, 65%*5, 75%*5 (Måske pause-bænk?)
Assistance (MEDIUM/TUNG):
Dips? Rows? Weighted Chins?

Onsdag:
"Opvarmning": Chinups/Pullups: Lette sæt m. sum 30-40
Press 5/3/1
Dødløft 5/3/1
Assistance (LET):
Hanging Leg raises?
Evt. Dødløft tabata-iso-hold (hold i lockout-position i 20 sek, pause i 10 sek. 8 sæt) - for grebsstyrke, når grebet begynder at blive problematisk i dødløft.
Evt. noget pump for biceps/triceps m fokus på Time Under Tension, korte pauser osv.
Kondi - F.ex. Burpee-intervaller, prowler-skub, sprint på løbebånd i intervaller

Fredag:
"Opvarmning": Chinups/Pullups: Lette sæt m. sum 30-40
Bænk 5/3/1
Squat 55%*5, 65%*5, 75%*5 (måske pause-squat?)
Assistance (TUNG):
Dumbbel Rows
Dips?


Jeg har - inspireret af Greyskull - byttet om på Dødløft og Press om onsdagen, da jeg føler mig ret sikker på, at AMRAP-sættet i press vil lide langt mere af at komme efter dødløft, end dødløft-sættene vil lide af at komme efter press.

Så har jeg læst og hørt noget om at Wendler foreslår chinups som en slags opvarmning, så jeg tænker at 30-40 burde være passende. Det svarer nogenlunde til det jeg laver på mine flittigste frequency-dage for tiden på Greyskull (altså fordelt udover hele dagen).

Derudover skal rows helt sikkert med. Jeg tænker det er bedst om fredagen, der såvidt jeg kan se vil være den letteste dag med Bænk 5/3/1 og Let Squat.

Og så er mine arme lange og tynde, og et af mine svageste punkter. Jeg er uforholdsmæssigt stærkere i bryst, lår og til dels ryg i forhold til biceps/triceps. Så jeg tænkte at jeg ville lave noget disco-pumper-isolations-noget på den dag der ellers ser ud til at være tungest med 2 gange 5/3/1-øvelser.

Hey nu har jeg tænkt lidt over det og kommet frem til følgende program - Ris og ros modtages gerne:

Mandag:
Squat 5/3/1
Dumbbel Bænkpres 3*10
Dumbbel Rows 3*10
Dips 3*10
Kondi - noget ben-agtigt, som min "nedvarmnings-rutine" med korte pauser, eller interval-bakkesprint

Onsdag
Evt. "opvarmning" i form af nogle lette sæt Chinups til en sum på 30 stykker ca.
Press 5/3/1
Dødløft 5/3/1
Biceps 3*10-15
Hanging leg raises
Kondi - Burpees

Fredag
Bænkpres 5/3/1
Squat LET - 5*55%, 5*65%, 5*75%
Chinups/Pullups: 3*5-10
Evt. Skullcrushers/Fransk Pres
Evt. Biceps
Kondi - noget ben-agtigt som mandagen

Idéen med programmet er at blive langsomt men sikkert stærkere mens jeg får travlere og travlere med studiet henover de næste måneder.

Glæder jeg mig til at føge

Er dog selv helt tosset med det her program ! Madcow :-)