winkZ - A new adventure

Har haft opstart på træning igen i går efter rygproblemer der opstod i fredags.

I går stod den på chinups, seated rows, smr og mobilisering af ryggen.

Dagens træning dirigeret af Thomas:
Incline DB Press (hak 2):
2x5x25
1x4x25
1x3x25
1x2½x25

Dips til failure:
8xBW
5xBW (kom til at køre med lidt smallere greb hvilket tvang mig til en mere oprejst stilling)
6xBW
5xBW
Triceps helt brændt. Skulderen havde det ok med det. Skal bare være forsigtig så jeg ikke fucker skulderen igen.

Så ville Thomas have mig til at lave dropset i brystpresmaskinen. Droppede vi hurtigt da jeg simpelthen var så smadret i triceps at jeg ikke kunne presse noget som helst.

Cable flyes:
4x8x8,75
Meget passende vægt at starte på.

Lateral Raises:
3x8x7
Kørte ikke så godt men kom da igennem.

I eftermiddag står den på mobilitet.

I går var jeg til EM i trekamp i Herning, hvor jeg var med til at spotte bænk og dødløft. Var en hyggelig dag med alle Nordlænderne, gratis mad og gratis træningstøj! Og så kørte det hele bare på skinner så det var en fed oplevelse

Træning d. 9/6-2012

I dag stod den på en hurtig omgang bentræning.

Squat:
5x5x75 - Lang vej op til de gode gamle 5'ere på 90 kg

Men det nu ikke fordi den er så tung. Jeg er bare dårlig til at få vendt den og trykke igennem i den koncentriske fase så der kommer fart på.

Legpress:
1x8x80
4x8x90
ss.
Legcurls:
1x8x20
4x8x27

På mandag starter jeg på nyt program. Det kommer nok op en gang i morgen aften.

Det nye program for de næste 20 dage bliver som følger:

Dag 1 - Skulder/Arme:
A1 CG Bænkpres - 10x10 - T3010 - R0
A2 Inc Hammercurls - 10x10 - T3010 - R1½
B1 Lateral Raises - 3x10-12 - T2010 - R0
B2 Facepull - 3x10-12 - T2012 - R1½
C External Rotations - 3x12-15 - R1½

Dag 2 - Ben:
A Squat - 5x5 - T20X0 - R3
B RDL - 5x6-8 - T30X0 - R2½
C1 Benpres - 3x10 - T30X0 - R0
C2 Leg Curls - 3x10 - T30X0 - R1½
D Læg øvelse - 5x5 - T? - R45s

Dag 4 - Vinger/Bryst:
A Pullups - 5x5 - T30X0 - R2
B DB Press - 5x5 - T30X0 - R2
C1 DB Row - 3x8 - T3010 - R0
C2 Cable flyes - 3x8 - T3010 - R1½
D Trap-3-raise - 3x12-15 - R1½

Dag 3+5:
SMR+Mobilitet

Da det bliver meget random hvor jeg træner de kommende uger kan det godt ske at der i støtteøvelserne bliver noget udskiftning undervejs. Hovedøvelserne vil dog forblive de samme hele vejen.

Træning d. 11/6-2012

A1 CG Bænk
2x10x40
1x8x40
7x10x30
40 kg var for tungt at starte ud med :oops:

og kunne også mærke skulderen stadig ikke er 100% (dog langt bedre end for en måned siden)
A2 Incline Hammer Curls
10x10x6
Synes den trækker i venstre skulder.

B1 Lateral Raise
1x12x4
2x10x4
Til sidst kunne mine venstre skulder slet ikke holde igen i den excentriske fase selvom der stadig var rigeligt med power i den koncentriske O.o
B2 Facepulls:
3x12x8,25 (er ikke sikker på om det er 8,25 eller 8,75)
Hårdt men kom igennem.

C External Rotation
1x12x2
2x12x1
Ja, vægten siger vist det hele :S

Kan stadig godt mærke at der er en del arbejde tilbage med venstre skulder selvom jeg er kommet et pænt stykke. Skulderen var helt død bagefter.

Træning d. 12/6-2012

A Squat
5x5x75 - sidste sæt var klart nemmest! Kan ikke rigtig blive enig med mig selv om den skal hadde 77,5 eller 80 næste gang.

B RDL
2x8x70
3x8x80
Gjorde avs i fingrene til sidste ^^ Men det gik da. Skal have arbejdet lidt med teknikken. Nogle reps ramte fint i baglåret andre not so much.

C1 Benpres:
3x10x100
C2 Leg curls:
3x10x27

D Seated Calf Raises
5x25x5
Det brænder ad helvede til det lort -.-'

Udemærket træning trods jeg sov sindsygt dårligt.

I dag stod den (efter endnu en nat med elendig søvn) på 6½ times arbejde - selvfølgelig med massive doms i det meste af kroppen. Ryggen var godt død bagefter, men håber den er klar til pecs og lats i morgen.

Hej.

Farvel.

BRN skrev:Hej.

Farvel.

Tak

Farvel

Sæt så gang i den her log igen.

Så begynder jeg at logge igen - og satser på rent faktisk at holde den kørende den her gang. Motivationen for at træne bliver større og større da træningen nu endelig er ordenlig tilrettelagt at blive skadesfri. CJ har lavet program, og Poul Haacker har arbejdet lidt på skulderen med ART teknikker samt givet mig en masse (p)rehab-øvelser til andre ting jeg også skal arbejde med.

Programmet køres af 4 runder og ser således ud:
Dag 1:
A1 Inc DB Press - 45 grader - Neutral Grip - T3010 - R10s - 10x10
A2 OA Seated Rows - Proneret til netral grip under koncentrisk fase - T2210 - R90s - 10x10
B1 CS DB Rows - 45 grader - T2020 - R1s0 - 4x10-12
B2 CS Trap-3 Raise - T2020 - R60s - 4x10-12

Dag 2:
A Konv. DL - R90s - 10x3-5 *
B1 Front foot elevated lunges - T2020 - R10s - 4x10-12
B2 Side bends - T2020 - R10s - 4x10-12
B3 Step-ups - T2020 - R60s - 4x10-12
*Dødløften køres så første runde er med 5 reps, 2. med 4 reps og 3. 3 reps.
Dag 3:
Off

Dag 4:
A1 Front foot elevated lunges- T2020 - R10s - 10x10
A2 Leg curls - T2020 - R90s - 10x10
B1 Step-ups - T2020 - R60s - 4x10-12
B2 Side bends - T2020 - R10s - 4x10-12

Dag 5:
Off

Dag 6:
Forfra

Note: 3 omgang køres med 6 sæt i A øvelser og 2 sæt i B øvelserne - altså deload på volumen.

Det må være nok for nu. Træningerne bliver lagt op i morgen.

BRN skrev:Sæt så gang i den her log igen.

Working on it

Nu vil jeg æde mandler, omega 3 og mørk chokolade (fra arbejdet).

I dag stod den på rehab, smr og hygge i PG i selvskab med Thomas Wellendorph, Pille, Båb og flamingoen.

I dag stod den på bentræning (kommer op i morgen) og sushi med BRN, Garik, Squatman og Hebs. Det var sgu hygge :mrgreen:

Arbejde i lidt over 7 timer i dag sammen med BRN.

Gårsdagens træning:
Træning d. 24/7-2012 - Ben

Deload på volumen

A1 Front Foot elevated lunges - T2020 - R10s
6x10x10
A2 Leg Curls Dorsiflexed - R90s
6x10x31,6
Hård og dejlig varm omgang. Sidste sæt leg curls var lige på kanten.

B1 Step-ups - T2020 - R10
2x12xBW
B2 Side Bends - T2020 - R60
2x12x26

I morgen står den på lidt pres og en masse rows!

Gårsdagens træning:
Træning d. 26/7-2012

A1 Inc DB Press 45 grader - T3010 - R10
9x10x13,5
1x9x13,5
A2 Seated One Arm Rows - T2210 - R90
10x21,5
Pressen var væsentlig bedre end sidste gang hvor jeg var nød til at gå ned i reps allerede på 7. sæt. Grebet er stadig den hæmmende faktor i rows.

B1 CS DB Rows - T2020 - R10
4x12x16
B2 CS Trap-3 Raise - T2020 - R60

Udemærket træning. Grillede med Båb om aftenen og bagefter tog vi i biffen og så spiderman sammen med en 3. ven.

I dag står den på dødløft og ART hos Poul Haacker.

Træning d. 27/7-2012

A Dødløft - R90
10x5x105
Var en smule hårdt. Især for grebet som var ristet efter rows i går. Generelt synes jeg dog det kører som det skal, hvilket både Casper og Poul har bekræftet mig i. Det eneste der mangler er bedre mobilitet omkring thorax.

B1 FFE Lunges - T2020 - R10
4x12x10
B2 Side bends - T2020 - R10
4x12x23,5
B3 Step ups - T2020 - R60
4x12xBW
FFE lunges var hård i dag kombineret med step ups. Side bends bryder jeg mig ikke ret meget om, men får da kæmpet mig igennem.

Her til aften har jeg været til behandling hos Poul. Han kiggede blandt andet på knæ, ankel, infraspinatus, pec minor, lats, teres minor, supscapularis osv.
Det meste så dog bedre ud end sidst, så det er super lækkert

Bo hvis du læser med, så kan jeg bekræfte, at indehaveren af denne log er klar på pandekager og is på mandag.

Wellendorph skrev:Bo hvis du læser med, så kan jeg bekræfte, at indehaveren af denne log er klar på pandekager og is på mandag.

Ohh yes!

I går blev der kørt noget smr, rehab, mobilitet og hygget med Bo, Thomas, Mini Me (Wellendorph, det er dit nye kælenavn

) og en masse andre friske gutter i PG

I dag stod den på første undervisningsdag på massøruddannelsen på Lasota Terapi Akademi sammen med Casper. Lang men lærerig dag.
Vil gå tidligt i seng og krydse fingre for at jeg bliver optaget på fysstudiet her i Århus (får svar i nat).

Gårsdagens træning:
Træning d. 30/7-2012

Før træning øvede Casper og jeg massage på lægmusklen.

Herefter stod den på bentræning:

A1 FFE Lunges - T2020 - R10
10x10x10
A2 Leg Curls - R90
10x10x31,3
Var hårdt. Kan ikke finde ud af om vægten i lunges er for meget for mine knæ lige pt. Men den går fint i VMO.

B1 Step ups - T2020 - R10
4x12xBW
B2 Side bends - T2020 - R60
4x12x23,5
Går bedre og bedre med step ups. Tror snart jeg forsøger med noget vægt.
Side bendsne var horrible for højre side da jeg havde nogle spændinger i højre side af ryggen.

Dette var sidste træning i det program Casper lagde til mig for 4 ugers tid siden. På onsdag laver vi en ny structural balance test og så må vi se hvor det fører hen. Kroppen føles i hvert fald bedre.

Da jeg kom hjem lå der brev om optagelse på fysioterapeutstudiet her i Århus

Eftermiddagen/tidlig aften blev brugt på iværksætter foredrag samt mad+pandekager og is med Bo og Wellendorph.

I dag er off dag. Har dog været en tur til fys og få lavet svangstøtte til min supersåler, hvilket gav en dejlig lille cykeltur. Derudover har jeg stenet OL og læst om fysiologi+anatomi.

Tillykke! Jeg tænkte det nok. :wink:

Fistandantilus skrev:Tillykke! Jeg tænkte det nok.

Mange tak

Det satme lækkert!

Træning d. 1/8-2012

I dag stod den på structural balance test oven på de seneste 20 dages program.

Casper lagde ud med at teste mig i close grip bænk og preacher curls.
Først gang vi test var vægten i de to øvelser:
Close grip bænk: 55 kg - ustabil venstre side.
Preacher curls: 24 kg

Dagens test:
Close grip bænk - 66,5 kg - langt bedre stabilitet (lykkedes mig endda at tage 2 reps på 55 kg uden nogle problemer under "opvarmningsløftene")
Preacher curls: 28,5 kg

Altså rigtig fin fremgang på kun 20 dage:
Close grip bænk - 11,5 kg - 20,91%
Preacher curls - 4,5 kg - 18,75%

Herefter blev benene testet i øvelser hop på et ben ned fra bænk, wobbleboard lunge og oh squat med træpind. Resultaterne her viste at mine adduktere ikke længere er lige så stramme, pelvic tilt kommer først senere i mine squats end før, vmo er blevet langt stærkere (mangler dog stadig lidt), core styrken er blevet bedre (mere stabilitet i wobbleboard lunges) og rectus femoris er ikke lige så stram som før. Skal derfor stadig have arbejde med udstræk af hoftebøjerne (psoas og illiacus) og self stadig rectus femoris.

Konklusionen må være at Caspers vejledning kombineret med behandling fra Poul har bragt mig i den rigtige retning. Kroppen har det i hvert fald langt bedre nu en for bare 4 uger siden, hvor jeg var inde hos Poul første gang.

Men den vigtigste konklusion på det hele må være at træning af GUNZ er OVERRATED!

(Håber i hører efter Båb og Thomas)

Efter structural balance stod den på bentræning:

A Dødløft - R90
6x4x112,5 - en rep mere end ved sidste volumen deload.

B1 - Step ups - T2020 - R10
4x12x1 - Endelig havde jeg balance til at have kg på.
B2 - Side bends - T2020 - R60
4x12x23,5
Hader stadig øvelsen, men den har da hjulpet på corestyrken.

C Leg Curls - R60
5x10x34

Godt at høre om dine fremskridt! Ja, arm er træning er overvurderet - men desværre nødvendigt (for mig hvertfald)

Th0mas skrev:Godt at høre om dine fremskridt! Ja, arm er træning er overvurderet - men desværre nødvendigt (for mig hvertfald)

Tak

Ja, der er ikke så meget at rafle om når man gerne vil stille op!

Med den fremgang i biceps tror jeg nærmere, konklusionen bør være, at du trænede for lidt før

BåB skrev:Med den fremgang i biceps tror jeg nærmere, konklusionen bør være, at du trænede for lidt før

Ja, men da ikke for lidt gunz

Lemmiwinks skrev:
BåB skrev:Med den fremgang i biceps tror jeg nærmere, konklusionen bør være, at du trænede for lidt før

Ja, men da ikke for lidt gunz

Jo netop for lidt gunzz ;)
Følger du ikke med? Biceps > Back

BåB skrev:
Lemmiwinks skrev:
BåB skrev:Med den fremgang i biceps tror jeg nærmere, konklusionen bør være, at du trænede for lidt før

Ja, men da ikke for lidt gunz

Jo netop for lidt gunzz ;)
Følger du ikke med? Biceps > Back

GTFO

Er tilbage efter nogle dage uden træning, studenterfest for min søster og undervisning på massør igår.

Er startet på nyt program i dag som Casper har lavet. Programmet ryger op i loggen i morgen. I dag blir det bare dagens træning:

Træning d. 6/8-2012

A Squat - Max effort:
2x3x45
1x3x70
1x3x75
1x3x80
1x2x85
1x1x90 . Største grinder ever. På et tidspunkt troede jeg vægten var på vej ned igen fordi det gik så langsomt. Så lige nu må det her regnes for mit max. Tvivler dog ikke på at det nok skal komme hurtigt igen - har trods alt ikke squattet i en måneds tid og har arbejdet med en masse svagheder.
3x3x72 - Backoff - DE

B1 RDL:
1x5x60
3x5x80
1x5x85
ss.
B2 Step ups med squat sko
5x12xBW

C Side plancks med føder i TRX:
4x30sek

Edit: Tak til Tuna for støtten i squat!

Træning d. 7/8-2012

A Bænkpres - Max effort:
3x56
3x60
3x62
3x65
4x3x56 - backoff dynamisk
Første gang med bænk i (mindst) 6 måneder. Kørte okay, men kan dog godt mærke at skulderen ikke er 100% endnu. Men det går da den rigtige vej.

B1 Chin ups - supinated:
2x6xBW
1x5xBW
2x3xBW
B2 Shoulderpress standing neutral grip:
5x6x13,5
Har arbejdet en del med at få bedre kontakt til lats i chinups og det er endelig begyndt at lykkes - især på de første reps.

Herefter trap 3 og extern rotation + rehabøvelser.

Træning d. 9/8-2012

I går blev der bare kørt rehab + arbejdet i lidt over 9 timer. I dag stod den på dødløft:

A Dødløft - max effort:
3x113
3x118
3x123
3x128
4x3x113 (backoff)
Ikke den bedste omgang. Synes ikke rigtig jeg havde fokus og kroppe var træt.

B1 Squat - dynamisk:
6x4x63
B2 Leg curls:
4x12x31,6

Til slut step ups og TRX planks.

Må hellere få logget lidt igen!

Træning fra fredag:
Træning d. 10/8-2012

A Bænkpres:
8x4x50

B1 Chin ups neutral grip:
3x5xBW
1x4xBW
1x3xBW
B2 Seated Shoulder Press Neutral Grip:
3x12x10
1x10x10
1x9x10

C Trap 3 ss. ext rotation

I weekenden hjalp jeg til ved 3. divisionsrunde oppe i AK Nordland hvorefter vi grillede - og så var jeg afsted til undervisning på massøruddannelsen med Casper.

Træning d. 13/8-2012

A Squat - Max effort:
3x72
3x75
3x80
3x85
4x3x72

B1 RDL:
5x5x85
B2 Step ups:
5x12xBW

C Side planke i TRX.

Træning d. 14/8-2012

A Bænkpres - max effort:
3x57
3x60
3x65
3x70
2x74
Pæn fremgang her. I sidste uge var de 3x65 tunge og jeg havde egentlig regnet med at mit max var ca. 70 kg. Så man må sige det går over al forventning.

B1 Chin ups sup:
2x6xBW
1x5xBW
2x3xBW
B2 Shoulder Press:
4x6x16
1x5x16
Ikke den store fremgang i chins, men pressen kørte rigtig godt.

C Trap 3 ss. ext rotation

MANGE KILO HØJE REPS STORE MUSKLER

winkZ - A new adventure

Brugere online