Hej alle, det er snart tid for mig at starte på et flot leanbulk, i den forbindelse vil jeg høre om gider vurdere mit træningsprogram:
Jeg lader mig inspirere af Jonas hoffmans program, der nok er baseret lidt på PHAT. Det skal siges at pga mine knæ er jeg gået væk fra squat. progressionen jeg nævner i programmet handler bare om at øge vægten med 1.25/2.5 kg pr uge, hvad formen nu tillader.

Dag 1: Push A (Low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps)

incline Bænkpres: 5 x 5 ( med indlagt progression)
Overhead press: 5 x 10 reps
Dips: 5 x 5 reps
bb benchpress: 4 x 6 reps
Lateral Raises: 4 x 15 reps
Fransk press: 4 x 8-10 reps

Dag 2: Pull A (Low-rep ryg, bagskulder og biceps)

BOR 5 x 5 reps (indlagt progression)
Corner rows: 4 x 8 reps
Close grip pulldown: 4 x 8 reps kørt som superset med kabel rows: 4 x 8-12 reps.
Facepulls: 4 x 8-10 reps
Barbell curls: 4 x 8-10 reps
DB curls: 4 x 8-10 reps

Dag 3: Legs A

Dødløft: 6 x 10 reps (indlagt progression)
incline squat i maskine: 6 x 8-10 reps
Lunges 4x 8-10
leg extension 4-10


Cyklus 2 (B workouts)

Dag 1: Push B (Low-rep skulder, high-rep bryst og triceps)

Overhead press: 5 x 5
incline bb Bænkpres: 5 x 10 reps
Lateral raises: 4 x 8-10 reps
bb benchpress: 4 x 6-8 reps
DB flyes: 3 x 10 reps superset med Fransk pres: 4 x 10-12 reps
Triceps rope pushdown: 4 x 15 reps


Dag 2: Pull B (High rep ryg, bagskulder og biceps)

Pullups: 4 x 8-12 reps
DB rows: 4 x 10-15 reps
Cabel rows: 4 x 15 reps superset med close grip pulldown: 4 x 10-15 reps.
Facepulls: 4 x 15 reps
BB Shrugs: 4 x 8-10 reps
DB curls: 3 x 8 reps
Preacher curls: 3 x 8 reps

Dag 3: Legs B (Low-rep dødløft, high-rep squat samt high-rep støtte øvelser)

Dødløft: 5 x 5
incline Squat i makskine: 5 x 10 reps
Leg curls: 5 x 10 reps
lunges: 4 x 15 reps
Leg extensions: 4 x 12-15 reps

Jeg ville så køre det således:

Mandag: Push A
Tirsdag: Pull A
Onsdag: Legs A
Torsdag: Pause
Fredag: Push B
Lørdag: Pull B
Søndag:Legs B

Ingen squat, for lidt ryg og dårlig rækkefølge

Eventuelt mere