Der er ikke så meget andet, man kan sige pt, synes jeg. Der findes masser af gode programmer derude, så resten må afhænge af erfaring og eksperimentering. Jeg vil dog lige advare dig, nu du har haft så god fremgang - husk at det ofte er den type perioder, der afsluttes af skader, så vær forsigtig og sørg for at det hele fungerer. Jeg ved godt at som "ung" er det svært at forestille sig en alvorlig skade, men de kommer i alle aldre - jeg ved hvad jeg snakker om.

StefanM skrev:Der er ikke så meget andet, man kan sige pt, synes jeg. Der findes masser af gode programmer derude, så resten må afhænge af erfaring og eksperimentering. Jeg vil dog lige advare dig, nu du har haft så god fremgang - husk at det ofte er den type perioder, der afsluttes af skader, så vær forsigtig og sørg for at det hele fungerer. Jeg ved godt at som "ung" er det svært at forestille sig en alvorlig skade, men de kommer i alle aldre - jeg ved hvad jeg snakker om.

Ja, en større skade er noget, der ville gøre det umuligt, hvorfor det burde undgåes. Hvad mener du, jeg bør gøre for at undgå skader? Jeg sørger for altid at varme godt op, og så undlader jeg at træne, hvis jeg har ondt. Udover dette ved jeg ikke rigtig, hvad jeg kan gøre..

Anyhow, jeg har haft lidt eksamener, og har derfor fri hele resten af ugen, så nu må jeg bruge tiden godt og læse en masse, så må vi se, om jeg ikke finder på noget fornuftigt.
Og du skal have mange tak for hjælpen.

Du kan godt maxe 2 gange om ugen med samme eller roterende øvelser, men saa skal du have en tapper uge hver 4 uge, som der dog ogsaa er mange af WSB folkene som gør, specielt for de programtyper som henvende sig mere for stærkmænd... Tapper ugen er saa en uge hvor ME øvelserne skaaret ud af programmet og det kun er RM øvelserne du træner, men dem træner du normalt..

Du kan ogsaa tage 2 ME dage (1 lower 1 upper ) og saa 2 RE dage (1 lower 1 upper) hvor du træner 7-10x3x70-80% med samme øvelse i en 3 ugers wave (ligner lidt DE dage, men med højere vægte og med mere fokus paa volumen og "fairly heavy weights" end fart alene).. Det skal være tungt og haardt, dog uden at det er en ME dag.. Som regel har de bands og kæder til dette ogsaa med nogenlunde samme procentsats bare lige for at give et billede af hvor tung det er.. hver 4 uge skal du tage en tapper hvor du skære den fra, eller køre ned og lave DE eller andet lettere..

Mange tak Mikkel. Jeg tror dog, at jeg bare tager lidt dagsform, og så måske noget, efter Nordland, med elementer fra wsb.

Bnaz skrev:Mange tak Mikkel. Jeg tror dog, at jeg bare tager lidt dagsform, og så måske noget, efter Nordland, med elementer fra wsb.

Nu er WSB systemet jo stort set dagsform i alle dele af programmet.. at have lidt progression for RE/DE er altsaa ikke saa dum en ide..

Mikkel leicht skrev:

Bnaz skrev:Mange tak Mikkel. Jeg tror dog, at jeg bare tager lidt dagsform, og så måske noget, efter Nordland, med elementer fra wsb.

Nu er WSB systemet jo stort set dagsform i alle dele af programmet.. at have lidt progression for RE/DE er altsaa ikke saa dum en ide..

Ja, det er rigtigt.
Jeg vil helt sikkert også implementere en form for progression, jeg har bare været lidt træt af at træningen var så fastlagt de sidste par måneder, så nu tager jeg lige en enkel, hvor jeg lige gør, som jeg selv lige lyster. Det bliver nok noget undulating periodization af en slags.

Mikkel leicht skrev:Du kan godt maxe 2 gange om ugen med samme eller roterende øvelser, men saa skal du have en tapper uge hver 4 uge, som der dog ogsaa er mange af WSB folkene som gør, specielt for de programtyper som henvende sig mere for stærkmænd... Tapper ugen er saa en uge hvor ME øvelserne skaaret ud af programmet og det kun er RM øvelserne du træner, men dem træner du normalt..

Du kan ogsaa tage 2 ME dage (1 lower 1 upper ) og saa 2 RE dage (1 lower 1 upper) hvor du træner 7-10x3x70-80% med samme øvelse i en 3 ugers wave (ligner lidt DE dage, men med højere vægte og med mere fokus paa volumen og "fairly heavy weights" end fart alene).. Det skal være tungt og haardt, dog uden at det er en ME dag.. Som regel har de bands og kæder til dette ogsaa med nogenlunde samme procentsats bare lige for at give et billede af hvor tung det er.. hver 4 uge skal du tage en tapper hvor du skære den fra, eller køre ned og lave DE eller andet lettere..

Har du eventuelt et link til en artikel eller lignende omkring den måde at lave RE på? Lyder rigtig spændende!
Kan man lave det i både dødløft og squat samtidig og sådan set bare erstatte DE med denne form for RE? Evt. skære noget andet bagkædetræning fra?

NoGood skrev:

Mikkel leicht skrev:Du kan godt maxe 2 gange om ugen med samme eller roterende øvelser, men saa skal du have en tapper uge hver 4 uge, som der dog ogsaa er mange af WSB folkene som gør, specielt for de programtyper som henvende sig mere for stærkmænd... Tapper ugen er saa en uge hvor ME øvelserne skaaret ud af programmet og det kun er RM øvelserne du træner, men dem træner du normalt..

Du kan ogsaa tage 2 ME dage (1 lower 1 upper ) og saa 2 RE dage (1 lower 1 upper) hvor du træner 7-10x3x70-80% med samme øvelse i en 3 ugers wave (ligner lidt DE dage, men med højere vægte og med mere fokus paa volumen og "fairly heavy weights" end fart alene).. Det skal være tungt og haardt, dog uden at det er en ME dag.. Som regel har de bands og kæder til dette ogsaa med nogenlunde samme procentsats bare lige for at give et billede af hvor tung det er.. hver 4 uge skal du tage en tapper hvor du skære den fra, eller køre ned og lave DE eller andet lettere..

Har du eventuelt et link til en artikel eller lignende omkring den måde at lave RE på? Lyder rigtig spændende!
Kan man lave det i både dødløft og squat samtidig og sådan set bare erstatte DE med denne form for RE? Evt. skære noget andet bagkædetræning fra?

Hm ved ikke lige med artikel, men der er noget youtube, hvor en af de kloge hoveder forklare lidt om det..

http://www.youtube.com/watch?v=b4dTf8GX ... re=related

Se ogsaa den her omkring Circa Max Phase, som er competiton peaking cycle for RE/DE dagene..

http://www.youtube.com/watch?v=b4dTf8GX ... re=related




BNAZ - Husk paa at hvis du tager en cyklus med 4 ME dage, saa er det faktisk en form for Circa Max Phase som WSB drengene bruger mod konkurrence.. Jeg ville vælge at lave det ligesom de gør hvis det er, og saa er det 2 ME dage og to RE dage op mod noget der ligner ME dage.. Søg paa Circa Max Phase...

Mikkel - jeg har en af deres bøger - the westside barbell book of methods, hvor de skriver, at en circa max phase kun er for meget øvede løftere, sådan en er jeg ikke.
Og jeg laver ikke en wsb alligevel.

Bnaz skrev:Mikkel - jeg har en af deres bøger - the westside barbell book of methods, hvor de skriver, at en circa max phase kun er for meget øvede løftere, sådan en er jeg ikke.
Og jeg laver ikke en wsb alligevel.

Du havde jo tænkt dig at maxe mere end 2 gange om ugen, saa mener jeg Circa Max Phase er den bedste maade at gøre det paa..

Mikkel leicht skrev:

Bnaz skrev:Mikkel - jeg har en af deres bøger - the westside barbell book of methods, hvor de skriver, at en circa max phase kun er for meget øvede løftere, sådan en er jeg ikke.
Og jeg laver ikke en wsb alligevel.

Du havde jo tænkt dig at maxe mere end 2 gange om ugen, saa mener jeg Circa Max Phase er den bedste maade at gøre det paa..

Hvor skriver jeg det? Det havde jeg ikke tænkt mig, og under alle omstændighederne gør jeg det ikke, så af den grund kan det jo være lidt ligemeget..

Bnaz skrev:

Mikkel leicht skrev:

Bnaz skrev:Mikkel - jeg har en af deres bøger - the westside barbell book of methods, hvor de skriver, at en circa max phase kun er for meget øvede løftere, sådan en er jeg ikke.
Og jeg laver ikke en wsb alligevel.

Du havde jo tænkt dig at maxe mere end 2 gange om ugen, saa mener jeg Circa Max Phase er den bedste maade at gøre det paa..

Hvor skriver jeg det? Det havde jeg ikke tænkt mig, og under alle omstændighederne gør jeg det ikke, så af den grund kan det jo være lidt ligemeget..

Synes jeg fik det indtryk fra et indlæg.. kan være jeg blander nogen posts sammen så..

Mikkel leicht skrev:

Bnaz skrev:

Mikkel leicht skrev:

Bnaz skrev:Mikkel - jeg har en af deres bøger - the westside barbell book of methods, hvor de skriver, at en circa max phase kun er for meget øvede løftere, sådan en er jeg ikke.
Og jeg laver ikke en wsb alligevel.

Du havde jo tænkt dig at maxe mere end 2 gange om ugen, saa mener jeg Circa Max Phase er den bedste maade at gøre det paa..

Hvor skriver jeg det? Det havde jeg ikke tænkt mig, og under alle omstændighederne gør jeg det ikke, så af den grund kan det jo være lidt ligemeget..

Synes jeg fik det indtryk fra et indlæg.. kan være jeg blander nogen posts sammen så..

Det kan også være, at jeg har formuleret mig dårligt. Men nok om det..

Jagd kan du ikke prøve at komme med et forslag til hvordan man et fullbody skal se ud med Wendler's system?

Ud fra artiklen om Wendler's 5,3,1 system, på t- nation
http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... e_strength

Har jeg konstrureret et 2 dags program som følger Wendler's system

Artiklen foreskriver man træner 4 dage om ugen men det har jeg ikke tid til.

dag 1:
Dødløft (wendler)
Militærpres (wendler)
Dips 5x10
Chins 10x5

Dag 2:
Squat (wendler)
bænkpres(wendler)
Db incline bænk 5x10
Bent over row 5x10


Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Jeg bruger mit reele max - 10kg. Når cyklussen så er over smider jeg 5 kg overkropsøvelserne og 10 kg på underkrops øvelserne.

Hvad synes i om dette udkast?

Balboa skrev:Ud fra artiklen om Wendler's 5,3,1 system, på t- nation
http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... e_strength

Har jeg konstrureret et 2 dags program som følger Wendler's system

Artiklen foreskriver man træner 4 dage om ugen men det har jeg ikke tid til.

dag 1:
Dødløft (wendler)
Militærpres (wendler)
Dips 5x10
Chins 10x5

Dag 2:
Squat (wendler)
bænkpres(wendler)
Db incline bænk 5x10
Bent over row 5x10


Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Jeg bruger mit reele max - 10kg. Når cyklussen så er over smider jeg 5 kg overkropsøvelserne og 10 kg på underkrops øvelserne.

Hvad synes i om dette udkast?

Jeg synes at det er en urealistisk progression og for lav en frekvens.

Du kan køre den 3 dage om ugen, som han selv foreslår.

Bnaz skrev:

Balboa skrev:Ud fra artiklen om Wendler's 5,3,1 system, på t- nation
http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... e_strength

Har jeg konstrureret et 2 dags program som følger Wendler's system

Artiklen foreskriver man træner 4 dage om ugen men det har jeg ikke tid til.

dag 1:
Dødløft (wendler)
Militærpres (wendler)
Dips 5x10
Chins 10x5

Dag 2:
Squat (wendler)
bænkpres(wendler)
Db incline bænk 5x10
Bent over row 5x10


Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Jeg bruger mit reele max - 10kg. Når cyklussen så er over smider jeg 5 kg overkropsøvelserne og 10 kg på underkrops øvelserne.

Hvad synes i om dette udkast?

Jeg synes at det er en urealistisk progression og for lav en frekvens.

Du kan køre den 3 dage om ugen, som han selv foreslår.

Jamen det er jo sådan at wendler foreskriver i artiklen, på t nation, som jeg har linket til. Det eneste forskel er, at jeg kører 2 øvelser med 5,3,1 på samme dag, hvor han kun kører en. Men det burde ikke være et problem. Og så har jag undladt at køre assistance work til ben.

Syns du skulle læse artiklen.

Hvorfor er progressionen urealistisk? den er jo ik forskellig fra det som blev postet tidligere i artiklen

Balboa skrev:Jamen det er jo sådan at wendler foreskriver i artiklen, på t nation, som jeg har linket til. Det eneste forskel er, at jeg kører 2 øvelser med 5,3,1 på samme dag, hvor han kun kører en. Men det burde ikke være et problem. Og så har jag undladt at køre assistance work til ben.

Syns du skulle læse artiklen.

Hvorfor er progressionen urealistisk? den er jo ik forskellig fra det som blev postet tidligere i artiklen

Inden du dummer dig alt for meget burde du selv læse artiklen.

You aren't just picking a weight to lift five times or three times or one time per set. You're using a specific percentage of your one-rep max. And not your full 1RM. The calculations are based on 90% of it.

After you finish the first cycle, you add five pounds to your 1RM calculations for the two upper-body lifts and 10 pounds to your 1RM for the squat and deadlift.

Det er IMO ikke realistisk at stige 10 kg per måned - 120kg pr år i squat og dødløft - ved at træne 2 gange om ugen.

Bnaz skrev:Inden du dummer dig alt for meget burde du selv læse artiklen.

Har skam læst artiklen på t-nation

You aren't just picking a weight to lift five times or three times or one time per set. You're using a specific percentage of your one-rep max. And not your full 1RM. The calculations are based on 90% of it.

Det jo også det jeg skriver jeg vil gøre. Jeg starter ud med mit reelle max - 10 kg, hvilket ca er 90% af ens 1rm.

Efter endt cyklus smider jeg så 2,5 - 5 kg på ved upperbody øvelserne og 5-10 kg på ved lower body. Måske er det mest realistisk at smide 2,5 på ved upper og 5 kg ved lower.

Balboa skrev:

Bnaz skrev:Inden du dummer dig alt for meget burde du selv læse artiklen.

Har skam læst artiklen på t-nation

Det undrer mig bare, at du så skriver som du gør.

Balboa skrev:

You aren't just picking a weight to lift five times or three times or one time per set. You're using a specific percentage of your one-rep max. And not your full 1RM. The calculations are based on 90% of it.

Det jo også det jeg skriver jeg vil gøre. Jeg starter ud med mit reelle max - 10 kg, hvilket ca er 90% af ens 1rm.

Efter endt cyklus smider jeg så 2,5 - 5 kg på ved upperbody øvelserne og 5-10 kg på ved lower body. Måske er det mest realistisk at smide 2,5 på ved upper og 5 kg ved lower.

Dit max er altså cirka det samme i militarypress og dødløft?

Der er meget stor forskel på at stige 5 og 10 kg pr måned.

Bnaz skrev:Det undrer mig bare, at du så skriver som du gør.

Hva er det der undre dig?

Bnaz skrev:Dit max er altså cirka det samme i militarypress og dødløft?

Åh nej, hvorfor tror du dog det?

Bnaz skrev:Der er meget stor forskel på at stige 5 og 10 kg pr måned.

ja det er der. Men som jeg også skriver før, så smider jeg 2,5 -5 kg på upperbody øvelserne, altså bænk og mili efter endt cyklus, og starter forfra. det samme med squat og dødløft, bare 5-10 kg.

Sådan her står der i artiklen:

When you start a new four-week cycle, add five pounds to your 1RMs for bench and shoulder presses and 10 pounds for squats and deadlifts, and recalculate training weights using the new numbers.

Det skal altså tilføjes til din rm fra sidste cyklus, som er 90% af din 1rm

Det er der jo intet hokus pokus i