Med inspiration fra en anden tråd og artikel http://www.defrancostraining.com/articl ... stside.htm har jeg lavet følgede WSB program:

Monday: ME upper body

ME lift – Work up to a max set of 3-5 reps

Benchpress
Weighted Dips
Boardpress
Militarypress

Supplemental lift – Perform 5 sets of 8 reps

Incline dumbell benchpress

Horizontal row – Perform 5 set of 8 reps

Bent over row

Upper back – Perform 8 set of 5 reps

power cleans

Wednesday: ME lower body

ME lift – Work up to a max set of 3-5 reps

Deadlift
Box squat
Rackpulls
Zercher squat

Unilateral Movement – Peform 5 set of 8 reps

Single leg squat (one leg elevated)
Step ups
Lunges

Hamstrings Movement – Peform 5 sets of 8 reps
Leg curl
Romanian deadlift


Friday: Repetition upper body

Repetition lift – 5 sets of max reps ( 60 sec rest between sets )
BW dips
Benchpress (60 kg)
Inc. dumbell benchpress

Vertical pulling – Perform 8 sets of 5 reps
Chinups
Pullups

Delt excersise – Perform 5 sets of 8 reps
Dumbbell shoulderpres
Militarypres

Supplemental lift – Peform 5 sets of 8 reps
Pushdown

Elbow flexion exercise – perform 5 sets of 8 reps
Dumbell curls

Spørgsmål:

1.Repetition løftet om fredagen, skal det være samme øvelse som ME løftet, eller er det fint med de 3 jeg har skrevet?
2. Under ME løftet i lower body, kan man godt ha zercher squat og Zercher box squat, eller ligner øvelserne hinanden for meget?

1. Det skal ikke være den samme, som udgangspunkt.
2. Du kan godt bruge begge

the-QB skrev:1. Det skal ikke være den samme, som udgangspunkt.
2. Du kan godt bruge begge

ok mange tak for svarene.

Hvad syns du ellers om programmet, er det noget der vil fungere godt, tror du?

anyone?

Hvorfor så mange set Power Cleans og Vertical Pulls?

og.. Der hvor du skriver Power Cleans.. Den variant Defranco foreslår er siddende med DBs, da det så er en der rammer øvre ryg.. Ellers går den for meget i bagkæden også, ift. WSB principper..

Ellers ser det udemærket ud.. husk at du også kan variere støtteøvelser på ME upper body dagen, som du har lyst.. Kør evt Inc. BP som ME øvelse, og så have Dec. eller alm. DB BP som rm-øvelse