Har kigget lidt på TJ's WSB hybrid...det er et 2 split program, men jeg har kun tid til at træne 3 gange i ugen så tænkte på om man kunne bygge det således op:

Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps
Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
(ps)Stiff-arm pulldowns 5 sæt x 10 reps
(ps)Yates rows 5 sæt x 6 reps
Benpres 4 sæt x 10 reps
Leg curls 4 sæt x 10 reps
Incline dumbell curls 4 sæt x 10 reps
Cable triceps pushdowns 5 sæt x 12 reps

Onsdag: Volume Accumulation Squat/Dødløft

Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
BOR 5 sæt x 6 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 10 reps
Barbell shrugs 5 sæt x 6 reps
Leg extensions 4 sæt x 10 reps
Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Barbell curls 4 sæt x 8 reps


Fredag: Maximum Effort Bænkpres

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps (se ME 8 ugers cyklus)
Dumbell bænkpres 4 sæt x 8 reps
(ps)Lying triceps extensions 5 sæt x 10 reps
(ps)Close grip bænkpres 5 sæt x 6 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8 reps
Rear dumbell laterals 4 sæt x 8 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps

Noget i den retning?

Ellers så se Joe DeFrancos "Westside for skinny bastards" - det smarte er sådan set bare at det også er tre dage

http://www.t-nation.com/free_online_art ... y_bastards

Du kunne vel også bare køre det over 2 uger? Man - dag 1, ons - dag 2, fre - dag 3, man dag 4, ons dag 1 osv.
Ellers ville jeg have ME dag for over- og underkrop på 2 dage og så samle det vigtigste fra volume accumulation dagen, både over og underkroppen, om fredagen.

charlie t skrev:Du kunne vel også bare køre det over 2 uger? Man - dag 1, ons - dag 2, fre - dag 3, man dag 4, ons dag 1 osv.
Ellers ville jeg have ME dag for over- og underkrop på 2 dage og så samle det vigtigste fra volume accumulation dagen, både over og underkroppen, om fredagen.

Nå ja det ser faktisk ret fint ud det vil jeg lige kigge på takker begge to..