Jeg har besluttet at prøve at køre efter WSB principperne. Efter at have læst TJs artikel på (link slettet), har jeg lavet et program som ser sådan her ud:

Mandag: max effort squat/dødløft dag
Front squats (uge1) – Box Squat (uge2) 6 sæt til max single
Goodmornings 4 sæt x 8-10 reps
Shrugs 4 sæt x 6-8 reps
Weighted situps 4 sæt x 8-10 reps


Onsdag: max effort bænkpres dag
Low incline bænkpres (uge1) – Close Grip Benchpress (uge2) 6 sæt til max single
lying dumbell triceps extensions 5 sæt x 5 reps
Bent over Barbell Rows 3 sæt x 10-12 reps
Side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Front Raise 5 sæt x 6-8 reps


Fredag: dynamisk squat/dødløft dag
*Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM
*Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM
Goodmornings 4 sæt x 6-8 reps
Bent over Barbell Rows 3 sæt x 10 reps
Dumbell side bends 4 sæt x 6-8 reps


Søndag: dynamisk bænkpres dag
*Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM
Dumbell skulderpres 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell overhead extensions 4 sæt x 6-8 reps
Power Shrugs 4 sæt x 8-10 reps

Hvad siger i? Nogle ændringer i programmet eller ser det fint ud?

Ser fornuftigt ud IMO, men jeg er ingen WSB expert

Men skal du ikke have en ME øvelese til DL også? Ser at du har 2 til squat. Got nok har både Front SQ og Box rimelig overføresel til DL, men jeg ville tage (Og tager) en til SQ og en til DL.

Måske har du lidt overkill på alle de Rows, jeg ville heller tage Power Shrugs på Fredag.

KayVee skrev:Ser fornuftigt ud IMO, men jeg er ingen WSB expert

Men skal du ikke have en ME øvelese til DL også? Ser at du har 2 til squat. Got nok har både Front SQ og Box rimelig overføresel til DL, men jeg ville tage (Og tager) en til SQ og en til DL.

Måske har du lidt overkill på alle de Rows, jeg ville heller tage Power Shrugs på Fredag.

Er der nogle andre som kan give input ift til en mere dødløft-orienteret øvelse som istedet for front squat/box squat? Og om det er nødvendigt.

Dit forslag med Power Shrugs istedet på fredag lyder fint, det ændrer jeg

Hvis du kun har læst TJs artikel ville jeg nok anbefale dig at læse dem her først:

The Eight Keys
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459489
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459486
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459484
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459483

The Periodization Bible
http://www.elitefts.com/documents/perio ... part_1.htm
http://www.elitefts.com/documents/perio ... part_2.htm

nosebiter92 skrev:

KayVee skrev:Ser fornuftigt ud IMO, men jeg er ingen WSB expert

Men skal du ikke have en ME øvelese til DL også? Ser at du har 2 til squat. Got nok har både Front SQ og Box rimelig overføresel til DL, men jeg ville tage (Og tager) en til SQ og en til DL.

Måske har du lidt overkill på alle de Rows, jeg ville heller tage Power Shrugs på Fredag.

Er der nogle andre som kan give input ift til en mere dødløft-orienteret øvelse som istedet for front squat/box squat? Og om det er nødvendigt.

Dit forslag med Power Shrugs istedet på fredag lyder fint, det ændrer jeg

Front squat kan nu sagtens have en hvis overførbarhed til dødløft. Men altså dødløft stående på skive, rackpulls og sumo dødløft kunne være nogle mere dødløft orienterede øvelser samt goodmornings.

nosebiter92 skrev:Jeg har besluttet at prøve at køre efter WSB principperne. Efter at have læst TJs artikel på (Link slettet), har jeg lavet et program som ser sådan her ud:

Mandag: max effort squat/dødløft dag
Front squats (uge1) – Box Squat (uge2) 6 sæt til max single
Goodmornings 4 sæt x 8-10 reps
Shrugs 4 sæt x 6-8 reps
Weighted situps 4 sæt x 8-10 reps


Onsdag: max effort bænkpres dag
Low incline bænkpres (uge1) – Close Grip Benchpress (uge2) 6 sæt til max single
lying dumbell triceps extensions 5 sæt x 5 reps
Bent over Barbell Rows 3 sæt x 10-12 reps
Side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Front Raise 5 sæt x 6-8 reps


Fredag: dynamisk squat/dødløft dag
*Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM
*Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM
Goodmornings 4 sæt x 6-8 reps
Bent over Barbell Rows 3 sæt x 10 reps
Dumbell side bends 4 sæt x 6-8 reps


Søndag: dynamisk bænkpres dag
*Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM
Dumbell skulderpres 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell overhead extensions 4 sæt x 6-8 reps
Power Shrugs 4 sæt x 8-10 reps

Hvad siger i? Nogle ændringer i programmet eller ser det fint ud?

Hvorfor har du BOR på både ME bænkpres dagen og på dynamisk squat/dødløft dagen? og samme med shrug, bare på omvendt dage.

Her er det template jeg har valgt øvelserne ud fra:
Mandag: max effort squat/dødløft dag

*Max effort øvelse (se max effort øvelses oversigt)

Lænd/hase muskel øvelse
Lat/upper back øvelse
Mave øvelse


Onsdag: max effort bænkpres dag

*Max effort øvelse (se max effort øvelses oversigt)

Triceps øvelse / øvelser
Skulder øvelse
Lat øvelse


Fredag: dynamisk squat/dødløft dag

*Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM
*Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM
Lænd/hase muskel øvelse
Lat/upper back øvelse
Mave øvelse


Søndag: dynamisk bænkpres dag

*Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM
Triceps øvelse / øvelser
Skulder øvelse
Lat øvelse

Ellers kunne jeg sige shrugs om mandagen og fredagen og BOR om onsdagen og søndagen?

Ingen grund til at skifte ME øvelse hver uge.. Kør dem 2-3 uger.. 3 hvis det er en ny øvelse for dig, da du så lige skal have teknik, 2 hvis du har kørt den før.. Det er kun de garvede WSBere der skifter hver uge