Velkommen til min log

Efter en skulderskade hvor jeg fik revet mit ledbånd over, har jeg de sidste 2 år kæmpet for at komme tilbage til min oprindelige træningsform.
Jeg er nu endelig ved at være tilbage, selvom jeg stadig skal passe på i nogle af øvelserne.
Jeg havde en log på et andet board, men den er nu pludselig forsvundet - så nu rykker jeg herover.
Det ser ud som om der er mere styr på det her

Jeg træner full body i cyklus af 8 uger med en stigning på ca. 2½ % pr uge
Træner hjemme, så jeg er en smule begrænset i mit valg af øvelser

Søndagens træning - 1. uge 1. træningspas

Har lige dekonditioneret de sidste 10 dage, så jeg er helt frisk på at starte en ny cyklus op i dag.
Starter forholdsvis let ud:

Squat
5 x 2 @ 90 kg
5 x 5 @ 67,5 kg

Bænkpres
5 x 2 @ 130 kg
5 x 5 @ 105 kg

Chin up
5 x 5 @ bw + 17,5 kg

Barbel Military press
5 x 8 @ 40 kg
Meget let, men jeg er nødt til at passe på min skulder

Bagskulder (kabel øvelse)
3 x 10 @ bw

Biceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 27,5 kg

Triceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 27,5 kg

Mave
mavebøjniner, ewil wheel og planke (3 x 1 min)

Rimelig let træning i dag - men det er selvfølgelig også første uge

Søndagens træning - 2. uge 1. træningspas

Fik trænet både tirsdag og torsdag, men nåede ikke at få skrevet log
Har til gengæld bedre tid i dag, så nu kommer der lige et par linjer om dagens træning:

Squat
5 x 2 @ 92,5 kg
5 x 5 @ 70 kg

Bænkpres
5 x 2 @ 132,5 kg
5 x 5 @ 107,5 kg

Chin up
5 x 5 @ bw + 18,75 kg

Barbel Military press
5 x 8 @ 42,5 kg

Bagskulder (kabel øvelse)
3 x 10 @ bw

Biceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 30 kg

Triceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 30 kg

Mave
mavebøjniner, ewil wheel og planke (3 x 1,05 min)

God træning i dag. Ikke specielt tungt, men det skal det helst heller ikke være så tidlige i min cyklus

Tirsdagens træning – 2. uge 2. træningspas

Arbejde hjemme i dag, og havde ikke så travlt, så der var masser af overskud til aftenens træning

Dødløft
5 x 2 @ 130 kg
5 x 5 @ 105 kg

Neck extensions
10 x 15 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg

Incline Bænk pres
3 x 8 @ 72,5

Bænkpres
3 x 5 @ 107,5 kg

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
3 x 15 @ 3 kg

Extern rotation 2
3 x 15 @ 3 kg

Intern rotation
3 x 15 @ 7,5 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
3 x 10 @ bw

T-bar Rows
5 x 5 @ 92,5 kg

T-bar Rows (underhåndsgreb)
3 x 8 @ 77,5 kg

Triceps cable push (over bænk)
3 x 8 @ 30 kg

Biceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 30 kg

Mave
Mavebøjninger, Ewil Wheel, Stomac vacuum og Planke (3 x 1,05 min)

F*ck det var en lang træning i dag: 1 time og 50 min (men det er godt bagefter )

Fredagens træning, 2. uge 3. træningspas

Skulle have trænet i går, men der kom en påskefrokos på tværs.
... men så har jeg til gengæld en stor portion kalorier at brænde af i dag

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ bw + 37,5 kg
5 x 5 @ bw + 17,5 kg

T-bar Rows
5 x 5 @ 92,5 kg

T-bar Rows (underhåndsgreb)
3 x 8 @ 77,5 kg

Incline Bænk pres
3 x 8 @ 75

Single leg squat
3 x 8 @ bw 32,5 kg (hård som altid trods de få kg. på nakken)

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
3 x 15 @ 3 kg

Extern rotation 2
3 x 15 @ 3 kg

Intern rotation
3 x 15 @ 7,5 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
3 x 10 @ bw

Triceps cable push (over bænk)
3 x 8 @ 32,5 kg

Biceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 30 kg

Mave
Mavebøjninger, Ewil Wheel, Stomac vacuum og Planke (3 x 1,05 min)

OK træning i dag – ikke så hårdt, men det tog alligevel 1 time og 40 min.

Søndagens træning - 3. uge 1. træningspas

Så er det blevet tid til en gang basisøvelser...

Squat
5 x 2 @ 95 kg
5 x 5 @ 72,5 kg

Bænkpres
5 x 2 @ 135 kg
5 x 5 @ 110 kg

Chin up
5 x 5 @ bw + 20 kg

Barbel Military press
3 x 8 @ 45 kg
(Ikke så tungt. Skal passe på min skulderskade)

Bagskulder (kabel øvelse)
3 x 10 @ bw

Biceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 31 kg

Triceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 32,5 kg

Mave
mavebøjniner, ewil wheel, stomac vacuum og planke (3 x 1,10 min)

Dagens træning tog 1 time og 40 min. Kan åbenbart ikke gøre det meget hurtigere

Tirsdagens træning – 3. uge 2. træningspas

Havde overset et møde i dag, så træningen blev noget senere end oprindeligt planlagt

Dødløft
5 x 2 @ 132,5 kg
5 x 5 @ 107,5 kg

Neck extensions
10 x 15 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Incline Bænk pres
3 x 8 @ 75

Bænkpres
3 x 5 @ 110 kg

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
3 x 15 @ 3 kg

Extern rotation 2
3 x 15 @ 3 kg

Intern rotation
3 x 15 @ 7,5 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
3 x 10 @ bw

T-bar Rows
5 x 5 @ 95 kg

T-bar Rows (underhåndsgreb)
3 x 8 @ 80 kg

Triceps cable push (over bænk)
3 x 8 @ 32,5 kg

Biceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 31 kg

Mave
Mavebøjninger, Ewil Wheel, Stomac vacuum og Planke (3 x 1,10 min)

Igen et langt træningspas: 2 timer !!!

Torsdagens træning. 3. uge 3. træningspas

Rejser til Asien i morgen. Så plejer træningen at blive lidt ustruktureret.
Har derfor lige klemt fredagens træningspas ind på en torsdag.
Så kan jeg restituere med god samvittighed de næste par dage

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ bw + 40 kg
5 x 5 @ bw + 18,75 kg
Chins kørte uden besvær i dag

T-bar Rows
5 x 5 @ 95 kg

T-bar Rows (underhåndsgreb)
3 x 8 @ 80 kg

Incline Bænk pres
3 x 8 @ 77,5

Single leg squat
3 x 8 @ bw 35 kg

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
3 x 15 @ 3 kg

Extern rotation 2
3 x 15 @ 3 kg

Intern rotation
3 x 15 @ 7,5 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
3 x 10 @ bw

Triceps cable push (over bænk)
3 x 8 @ 35 kg

Biceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 32 kg

Mave
Mavebøjninger, Ewil Wheel, Stomac vacuum og Planke (3 x 1,10 min)

Dagens træning tog 1½ time

Lørdagens træning i Bangkok
Landede klokken 6 i morges, så jeg skulle lige have et par timers søvn inden jeg startede.
Bor på et hotel med et fedt gym, så der er ingen undskyldning for ikke at træne – det skulle da lige være varmen

Squat
3 x 5 @ 80 kg -> f*ck det var varmt

Skrå Benpres
3 x 8 @ 220 kg

Bænkpres
5 x 2 @ 140 kg
5 x 5 @ 115 kg
Det blev lidt tungere end planlagt, men jeg kunne ikke lige finde nogle skiver som passede

Rows (maskine)
3 x 8 @ 100 kg (maskinens max)

Skulderpres (maskine)
5 x 5 @ 100 kg

Triceps cable push (over bænk)
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 60 kg
1 x 70 kg -> .. og så væltede tårnet ned over ryggen på mig !!!!!!
Havde ikke set at det ikke var skruet fast til gulvet
Har fået en del knubs og hudafskrabninger – men heldigvis ikke noget alvorligt
Men måtte alligevel springe de sidste øvelser over

Nå men nu står den på kolde øl og store bøffer i Bangkok i aften – det skal nok opveje den dårlige oplevelse i gymmet

Søndagens træning – I manila / Philippinerne

Fik trænet en enkelt gang i Singapore og en enkelt gang i Malaysia, men havde ikke tid til at opdatere loggen.
Nu er jeg kommet til Manila, hvor hotellet har et super godt gym, så jeg måtte lige bruge formiddagen der

Bænkpres
5 x 2 @ 140 kg
5 x 5 @ 115 kg

Squat
5 x 2 @ 95 kg
3 x 5 @ 75 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ bw + 40 kg
3 x 5 @ bw + 20 kg

Skulderpres (maskine)
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg

Triceps cable push
8 x 30 kg
8 x 32 kg
8 x 36 kg
8 x 39 kg
8 x 41 kg

Biceps cable curls
8 x 30 kg
8 x 32 kg
8 x 36 kg
8 x 39 kg
5 x 41 kg

Planke
3 x 1 min og 10 sec

Meget varm træning i dag – trods air con
... men det var fedt at slutte dagen af med 1½ times massage – til 500 pesos (70 kr)

Tirsdagens træning – I manila / Philippinerne

Nåede ikke at få skrevet loggen for træniningen i går, så den kommer lidt forsinket i dag

Bænkpres
5 x 2 @ 142,5 kg
5 x 5 @ 117,5 kg

Benpress (maskine)
3 x 8 @ 155 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ bw + 40 kg
3 x 5 @ bw + 20 kg

Rows (maskine)
3 x 8 @ 75 kg

Skulderpres (maskine)
3 x 8 @ 65 kg

Triceps cable push
3 x 8 @ 41 kg

Biceps cable curls
3 x 8 @ 39 kg

Planke
3 x 1 min og 10 sec

Igen en meget varm omgang i dag – trods air con
I aften går turen mod Danmark, så bliver træningen lidt mere normal igen

Fredagens træning - 4. uge 1. træningspas

Tilbage i Danmark igen. Så kan jeg komme tilbage til mit oprindelige program

Squat
5 x 2 @ 97,5 kg
5 x 5 @ 75 kg

Bænkpres
Kom til at køre lidt tungere end mit program foreskriver mens jeg var i Asien.
Så jeg går lige lidt ned i vægt igen
5 x 2 @ 137,5 kg
5 x 5 @ 112,5 kg

Chin up
5 x 5 @ bw + 21,25 kg

Barbel Military press
3 x 8 @ 47,5 kg

Bagskulder (kabel øvelse)
3 x 10 @ bw

Biceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 32,5 kg

Triceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 33,75 kg

Mave
mavebøjniner, ewil wheel og stomac vacuum

Dagens træning tog 1½ time.
Og så varer det ikke længe før det er sengetid - lider som sædvanligt af jetlag

Tirsdagens træning – 4. uge 2. træningspas

så begynder solen at kunne mærkes på 1. salen hvor jeg træner.
... og det er så bare en lille forsmag på hvor varmt det bliver heroppe til sommer

Dødløft
5 x 2 @ 135 kg
5 x 5 @ 110 kg
Kunne godt mærkes at det er 3 uger siden jeg trænede dødløft
f*ck det var hårdt i dag

Neck extensions
10 x 15 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg

Incline Bænk pres
3 x 8 @ 77,5

Bænkpres
3 x 5 @ 112,5 kg
Det var ikke så tungt, så fik jeg til gengæld kørt dem meget rent

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
3 x 15 @ 3 kg

Extern rotation 2
3 x 15 @ 3 kg

Intern rotation
3 x 15 @ 7,5 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
3 x 10 @ bw

T-bar Rows
5 x 5 @ 97,5 kg

T-bar Rows (underhåndsgreb)
3 x 8 @ 82,5 kg

Triceps cable push (over bænk)
3 x 8 @ 33,75 kg

Biceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 32,5 kg

Mave
Mavebøjninger, Ewil Wheel, Stomac vacuum og Planke (3 x 1,15 min)

Dagens træning tog 1 time og 50 min.

Tirsdagens træning. 4. uge 3. træningspas

Trænede 1½ time karate + 1½ time Brasiliansk Jiu-jitsu i går aftes. Det kan godt mærkes i kroppen i dag.
... så det var lidt svært at komme igang i dag

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ bw + 42,5 kg
5 x 5 @ bw + 20 kg

T-bar Rows
5 x 5 @ 97,5 kg

T-bar Rows (underhåndsgreb)
3 x 8 @ 82,5 kg

Incline Bænk pres
3 x 8 @ 80 kg

Single leg squat
3 x 8 @ bw 37,5 kg

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
3 x 15 @ 3 kg

Extern rotation 2
3 x 15 @ 3 kg

Intern rotation
3 x 15 @ 7,5 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
3 x 10 @ bw

Triceps cable push (over bænk)
3 x 8 @ 35 kg

Biceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 32,5 kg
fik en lille skade i min biceps i går, så denne øvelse kørte ikke så godt...

Mave
Mavebøjninger, Ewil Wheel, Stomac vacuum og Planke (3 x 1,15 min)

Dagens træning tog 1½ time

Torsdagens træning - 5. uge 1. træningspas

Skulle først have trænet i morgen, men bededagsferien er totalt booket med familierally og næste uge tar' jeg til Asien igen,
så det gælder bare om at få trænet lidt når muligheden er der

Squat
5 x 2 @ 100 kg
5 x 5 @ 77,5 kg

Bænkpres
5 x 2 @ 140 kg
5 x 5 @ 115 kg -> kørte rigtigt godt i dag

Chin up
5 x 5 @ bw + 22,5 kg

Barbel Military press
3 x 8 @ 50 kg -> det blev lidt tungt til sidst

Bagskulder (kabel øvelse)
3 x 10 @ bw

Triceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 35 kg

Biceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 32,5 kg
Har fået en lille biceps skade ved jiu-jitsu træning, så dagens curls var lidt hårde i dag

Mave
mavebøjniner, ewil wheel, stomac vacuum samt planketræning (3 x 1 min og 20 sec)

Dagens træning tog 1 time og 40 min.
Og så varer det ikke længe før det er sengetid - lider som sædvanligt af jetlag

Søndagens træning – 5. uge 2. træningspas

Kører lidt hård på for tiden - får ikke holdt de planlagte træningspauser... men jeg kan ikke lige få det til at gå op på andre måder rent tidsmæssigt - med mindre jeg vil holde 3 dages pauser
Nå, men nu er der kun et enkelt træningspas tilbage på tirsdag, så går turen til Hong Kong, og så går der alligevel kludder i træningstider og træningspas

Dødløft
5 x 2 @ 137,5 kg
5 x 5 @ 112,5 kg
Dødløft var som sædvanligt rigtig hård, trods beskeden belastning.
Har åbenbart meget svært ved at komme fremad i denne øvelse

Neck extensions
10 x 15 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Incline Bænk pres
3 x 8 @ 80

Bænkpres
3 x 5 @ 115 kg
Bænkpres kører til gengæld helt uden problemer

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
3 x 15 @ 3 kg

Extern rotation 2
3 x 15 @ 3 kg

Intern rotation
3 x 15 @ 7,5 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
3 x 10 @ bw

T-bar Rows
5 x 5 @ 97,5 kg

T-bar Rows (underhåndsgreb)
3 x 8 @ 82,5 kg

Triceps cable push (over bænk)
3 x 8 @ 36,25 kg

Biceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 32,5 kg

Mave
Mavebøjninger, Ewil Wheel, Stomac vacuum og Planke (3 x 1,20 min)

Ved ikke helt hvor tiden blev af. Dagens træning tog 2 timer !

Torsdagens træning - I Hong Kong

Kom til Hong Kong i går eftermiddags, og smuttede lige en tur i hotellets gym.
Er lettere skadet efter en lidt for kraftig armlås under jui-jitsu træningen i mandags, så træningen var udelukkende baseret på maskiner (hvilket iøvrigt var den eneste mulighed i hotellets gym )

Rows (maskine)
5 x 8 @ 100 kg -> maskinens max

Benpres (maskine)
8 x 150 kg
8 x 170 kg
3 x 8 @ 190 kg -> maskinens max

Bænkpres (maskine)
8 x 80 kg
8 x 90 kg
3 x 8 @ 100 kg -> maskinens max

Skulderpres (maskine)
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg
Ok dette var ikke godt for min skadede skulder og arm

Sluttede af med ryg og maveøvelser incl. planke 3 x 1min og 20 sec.

Træningen var ganske kort, men det var godt at få rørt kroppen ovenpå 15 timer i en flyver

Lørdagens træning - I Hong Kong

Kan lige nå en omgang træning inden jeg flyver til Vietnam i morgen.
Var lidt overrasket over hvor mange der var i hotellets gym kl. 21 lørdag aften,
men det er åbenbart ikke alle som skal i byen

Da hotellets gym er forholdsvist sparsomt udstyret når det kommer til vægttræning, blev dagens træning stort set en kopi af sidste træningspas.

Rows (maskine)
5 x 8 @ 100 kg -> maskinens max

Benpres (maskine)
8 x 150 kg
8 x 170 kg
3 x 8 @ 190 kg -> maskinens max

Bænkpres (maskine)
8 x 80 kg
8 x 90 kg
3 x 8 @ 100 kg -> maskinens max

Skulderpres (maskine)
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
I dag var der ingen probler med skulderen og armen, så jeg er tilsyneladende ved at hele op

Sluttede af med ryg og maveøvelser incl. planke 3 x 1min og 20 sec.

Mandagens træning - i Phnom Penh / Cambodia

Fløj fra Hong Kong til Vietnam i nat. Havde et møde i Saigon i formiddags, og fløj videre til Cambodia i eftermiddags.
Føler mig lidt presset på tiden, så det er godt, at hotellet har et fint gym, med frie vægte - så man kan stresse lidt af
Rejser iøvrigt videre i morgen, så hvis jeg skal træne bliver det nødt til at være i aften.

Skrå Benpres
8 x 250 kg
8 x 275 kg
3 x 8 @ 300 kg

Bænkpres
3 x 2 @ 146 kg
4 x 5 @ 120 kg
Bænken var rigtig hård i dag.
Kan godt mærke at det er længe siden jeg har haft mulighed for at træne bænkpres

Chinup
3 x 2 @ bw + 42 kg
5 x 5 @ bw + 21 kg

Skulderpres (Maskine)
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg (maskinens max)

Sluttede af med ryg- og maveøvelser
Hård træning i dag trods det lave antal af øvelser, men dejligt at have mulighed for at løfte lidt tungere end jeg har gjort de sidste 8 dage

Torsdagens træning – I Bangkok

Fløj fra Cambodia til Bangkok i går.
Flyver tilbage til Danmark i nat, men jeg skal lige have en sidste omgang træning, da hotellet jeg bor på har et fedt gym

Bænkpres
5 x 2 @ 142,5 kg
5 x 5 @ 120 kg

Skrå benpres
8 x 100 kg
8 x 180 kg
8 x 220 kg
8 x 250 kg
Havde lidt problemer med det ene knæ, så jeg turde ikke køre for hårdt på i dag.

Skulderpres
8 x 60 lbs
8 x 70 lbs
8 x 80 lbs
5 x 90 lbs
5 x 100 lbs (maskinens max)

Rows (maskine)
3 x 8 @ 100 kg (maskinens max)

Biceps (cable curls over bænk)
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg (tårnets max)

Triceps cable push (over bænk)
3 x 8 @ 80 kg

Tiden løb desværre fra mig, så mavetræningen blev kun en enkelt gang planke på 1 min og 20 sec.

Søndagens træning. 5. uge 3. træningspas
Landede i Danmark i fredags, og holdt en fridag i går - var ramt af jetlag...
... men i dag er der ingen undskyldning for at træne

Chin up (smalt underhåndsgreb)
4 x 2 @ bw + 45 kg
2 x 1 @ bw + 45 kg -> kunne godt mærke, at jeg ikke har fået trænet vingen ordentligt de sidste 14 dage
5 x 5 @ bw + 21,25 kg

T-bar Rows
5 x 5 @ 100 kg

T-bar Rows (underhåndsgreb)
3 x 8 @ 85 kg

Incline Bænk pres
3 x 8 @ 82,5 kg

Single leg squat
3 x 8 @ bw 40 kg

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
3 x 15 @ 3 kg

Extern rotation 2
3 x 15 @ 3 kg

Intern rotation
3 x 15 @ 7,5 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
3 x 10 @ bw

Triceps cable push (over bænk)
3 x 8 @ 36,75 kg

Biceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 33,75 kg

Mave
Mavebøjninger, Ewil Wheel, Stomac vacuum og Planke (3 x 1,20 min)

F*ck hvor var det hårdt at komme tilbage til det oprindelige program, efter at have trænet med halv intensitet i Asien...
Dagens træning tog 1 time og 45 min

Hej, følger lige med her
Har fulgt dig inde på GB for noget tid siden da jeg havde en bruger der, så glæder mig til at følge din træning igen her.

Du skal være velkommen...
Jeg har også lige checket din log - det ser ud til at du stadig har fremgang

Torsdagens træning - 5. uge 1. træningspas

Var temmelig død i kroppen i dag, oven på gårsdagens karate og jiu-jitsu træning.
Blev ramt temmeligt hårdt af et lårspark så der bliver ingen bentræning i dag

Bænkpres
5 x 2 @ 142,5 kg
5 x 5 @ 117,5 kg
Bænkpres var overraskende hårdt i dag.
Gad vide om jeg ikke er helt restitueret oven på træningen i går ?

Chin up
5 x 5 @ bw + 23,75 kg

Barbel Military press
3 x 8 @ 52,5 kg -> sidste rep var tung

Bagskulder (kabel øvelse)
3 x 10 @ bw

Triceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 36,75 kg

Biceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 33,75 kg
Det blev lidt tungt til sidst

Mave
mavebøjniner, ewil wheel og stomac vacuum
(sprang planketræningen over, da jeg trænede planke til karate i går)

... og så gælder det om at erobre sofaen, før andre familiemedlemmer får samme ide

Fredagens træning – 5. uge 2. træningspas


Dødløft
5 x 2 @ 140 kg
1 x 4 @ 115 kg -> fik et knæk i ryggen ved 4. rep
Ved ikke helt hvad der skete... var sikkert mindre fokuseret efter at have sat belastningen lavere.
Overvejede at stoppe dagens træning, men besluttede mig for at kører de øvelser der ikke belaster ryggen – nu var jeg jo kommet igang

Neck extensions
10 x 15 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg

Incline Bænk pres
3 x 8 @ 82,5

Chin up (smalt underhåndsgreb)
skulle have trænet t-bar rows, men det kommer ikke på tale så længe ryggen er som den er nu
Chins: 3 x 5 @ bw + 25 kg (det var faktisk helt rart for ryggen)

Triceps cable push (over bænk)
3 x 8 @ 37,5 kg

Biceps cable curls (over bænk)
3 x 8 @ 33,75 kg

Dagens træning tog 1 time.
Er lidt spændt på hvordan ryggen tér sig i morgen – håber ikke det sætter sig som en reel skade ...

Torsdagens træning - 1. uge 1. træningspas (bryst og Ryg/vinge)

Den lille rygskade jeg fik under sidste uges dødløft var ikke så lille endda
Er først ved at være ovenpå igen i dag – 1 uge efter.
... så nu har jeg valgt at tage den lidt med ro det næste stykke tid.
Starter derfor op på en gang GT 10 x 10 træning (dog med nogle få tunge reps for ikke at miste for meget styrke).

Bænkpres
5 x 2 @ 130 kg (det var så de få tunge reps)

2 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 80 kg
2 x 10 @ 75 kg
2 x 10 @ 70 kg
2 x 10 @ 65 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ BW + 35 (igen nogle få tunge reps)

T-bar row
2 x 10 @ 80 kg
2 x 10 @ 75 kg
2 x 10 @ 70 kg
4 x 10 @ 65 kg (det begyndte at blive for let)

Neck extensions
3 x 10 @ 25 kg

Skulle have trænet mave i dag, men det er min ryg ikke helt klar til endnu.
Dagens træning tog 1 time

Lørdagens træning - 1. uge 2. træninspas (Ben)

Ryggen er stadig ikke på plads, så dagens bentræning bliver en meget forsigtig omgang.

Squat
2 x 10 @ 60 kg
2 x 10 @ 57,5 kg
2 x 10 @ 55 kg
F*ck det var hårdt ved min rygskade

Læg
10 x 10 @ BW + 10 kg

... og det var så hvad det kunne blive til i dag.
Håber ryggen kommer i orden inden næste omgang bentræning.

Søndagens træning - 1. uge 3. træninspas (Skuldre og arme)

Ryggen fik det ikke bedre af at træne squat i går
... men i dag bliver det kun til skulder- og armtræning så her burde ikke være nogen problemer


Seated military pres
2 x 10 @ 35 kg
2 x 10 @ 32,5 kg
6 x 10 @ 30 kg
Belastningen blev lidt for lav til sidst så jeg undlod at droppe i de sidste 6 sæt

Shrugs
2 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 82,5 kg
Det belastede ryggen lidt mere en jeg brød mig om, så jeg stoppede efter 4 sæt

Bagskulder (kabeløvelse)
6 x 10 @ bw

Triceps cable push (over bænk)
2 x 10 @ 30 kg
2 x 10 @ 29 kg
2 x 10 @ 28 kg
2 x 10 @ 27 kg
2 x 10 @ 26 kg
Ikke særlig stor belastning, men f*ck hvor blev det hårdt til sidst

Biceps cable curls (over bænk)
2 x 10 @ 26 kg
2 x 10 @ 25 kg
2 x 10 @ 24 kg
2 x 10 @ 23 kg
2 x 10 @ 22 kg
Igen en rigtig hård omgang – biceps syrer totalt....

God træning i dag, men er lidt i tvivl om jeg har lagt for hård ud i denne cyklus.
Dagens træning tog 1 time og 20 min

Tirsdagens træning - 2. uge 1. træningspas (bryst og Ryg/vinge)

Ryggen er i bedring - men ikke helt på plads endnu.
Heldigvis er dagens træning ikke særlig hård for ryggen

Bænkpres
5 x 2 @ 132,5 kg

2 x 10 @ 87,5 kg
2 x 10 @ 82,5 kg
2 x 10 @ 77,5 kg
2 x 10 @ 72,5 kg
2 x 10 @ 67,5 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ BW + 37,5 (igen nogle få tunge reps)

T-bar row
2 x 10 @ 82,5 kg
2 x 10 @ 77,5 kg
2 x 10 @ 72,5 kg
4 x 10 @ 67,5 kg

Neck extensions
3 x 10 @ 25 kg

Sluttede af med noget let mavetræning - skal stadig passe på ryggen.
Dagens træning tog 1 time

Lørdagens træning - 2. uge 2. træninspas (Ben)

Ryggen er i bedring - men ikke smertefri endnu.
Dagens bentræning bliver derfor uden dødløft og goodmornings - mao. et meget kort træningspas

Squat
2 x 10 @ 62,50 kg
2 x 10 @ 60 kg
2 x 10 @ 57,5 kg
Kørte rimeligt (alså mht. ryggen)

Læg
10 x 10 @ BW + 12,5 kg

20 min om et træningspas, det er vidst rekord