INT3 - W1 - Upper 1

Back on track

A1 DIPS, 40X0
6 x bw
6 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg

A2 BOR
6 x 50 kg
6 x 60 kg
4 x 6 x 70 kg

B1 Weighted Dislocators
4 x 10 x 4 kg

B2 Incline Inline Curls
10 x 8 kg
6 x 12 kg
2 x 8 x 10 kg

C Chins top support
2 x 30 sek.

Riberrock skrev:

dwellengers skrev:Du er velkommen til at kigge forbi til begyndertræning

Please do!

INT3 - W1 - lower 2

FSQ M 3 2-sek pause undervejs
2 x 2 x 70 kg
2 x 2 x 80 kg
2 x 2 x 90 kg
2 x 2 x 100 kg
- ganske ok set. Fint tryk.

DL clusters, 10 sek pause mellem reps
5x1x140 kg
5x1x160 kg
5x1x170 kg
- easy!

Bulgarian Split Squat
4 x 6/6 x 16/16 kg
- lorte øvelse.

Lidt core arbejde og udstræk.

INT3 - W1 - Upper 2

A1 Straight Arm Pull down
5 x 10 x 30 kg

A2 Seal Rocks
5 x 5 stk

A3 PLanche lean i straddle
5 x 15 sek

A4 Prone Straddle half hold
5 x 15 sek

B1 Powell Raise
3 x 8/8 x 5 kg

B2 Extern Rotation
3 x 6/6 x 5 kg

- Hurtig morgen træning. Ikke noget sted at lave Tucked FL holds, så det blev noget straight arm arbejde i A1. Ellers ok at være afsted om morgene...

INT - W2 - Lower 1

Træk
3x3 x 40 kg
3x3 x 50 kg
3x3 x 55 kg
3x2 x 60 kg
3x1 x 65 kg
- fin. HÅndledet er med på det. Træninger er sjovere når man kan lave vægtløftning.

BEN
6 x 90 kg
6 x 100 kg
4 x 110 kg
4 x 120 kg
2 x 130 kg
2 x 140 kg
- Ok.

Cyclist Ben, paused
7 x 5 x 80 kg

Lidt GM, sidebends og mave.

INT - W2 - Lower 2

Lidt assorteret styrketræk uden kontakt og råtræk. Når man ikke kan flytte mange kg, kan man nørde teknik

FSQ, 80X0 - 3 pauser på ven ned
3 x 80 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 2 x 100 kg
3 x 90 kg

Sumo-dødløft
10 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 130 kg
10 x 140 kg
- Easy.

Lidt Reverse Hyper.

INT3 - W2 - Upper 1



Tidlig træning med en kollega. Fin træning. Det skal nok fungere med træning inden arbejde et par gange om ugen

A1 DB BP neutralt greb, pause i bunden
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 32.5 kg
6 x 37.5 kg
6 x 37.5 kg
- ganske ok set.

A2 "Simba Squats"
5 x 5 x 16 kg
- bare lidt til at holde pulsen oppe

A3 BOR
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
- stille og roligt.

- nogle set ekstern rotation, powell raises og leg raises

INT3 - W3 - Lower 1

Træk
3 x 3 x 40 kg
3 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 1 x 70 kg
- Nu spiler det snart

BEN
6 x 90 kg
6 x 100 kg
4 x 110 kg
4 x 120 kg
2 x 130
- Jeg skal snart have noget mere volumen

Sumo deadlift fra klods
8 x 90 kg
8 x 110 kg
8 x 130 kg
8 x 150 kg
- ganske let. Jeg skal lave sumo dødløft noget mere.

Stepups, høje
4 x 8-10 x bw

Concentration curls
10/10 x 12 kg
2 x 10/10 x 14 kg

- et par set barbell rollouts.

Jeg var forbi AAK torsdag, så det står på hjørnehylden der ude.
- Træningen var meget sjovt, og det var sjovt med lidt afveksling. Dog lidt akavet at fumle rundt som nybegynder..
Jeg kunne forstå, at man skal stille op hvis man vil træne der ude, hvilket giver god mening så det ikke bare bliver et center med hobbyløftere og motionister. Lidt ærgerligt hvis man som jeg bare gerne vil prøve noget nyt..

Hvis jeg nu skal lege lidt med det i FW, har du så et navn på et godt begynder program jeg kan gå efter?

Riberrock skrev:Jeg var forbi AAK torsdag, så det står på hjørnehylden der ude.
- Træningen var meget sjovt, og det var sjovt med lidt afveksling. Dog lidt akavet at fumle rundt som nybegynder..
Jeg kunne forstå, at man skal stille op hvis man vil træne der ude, hvilket giver god mening så det ikke bare bliver et center med hobbyløftere og motionister. Lidt ærgerligt hvis man som jeg bare gerne vil prøve noget nyt..

Hvis jeg nu skal lege lidt med det i FW, har du så et navn på et godt begynder program jeg kan gå efter?

Super - mange tak for det!

Det med at det er akavet har alle vægtløftere været igennem - jeg kan godt huske det selv Du er altid velkommen til at se det an noget mere - en mdr eller lignende, for at se om det kunen være noget. Man bliver heller ikke sendt til stævne hvis man ikke er "klar".

Der er nogle starter programmer på Catalyst Athletics hjemmeside som er okay. Dog får man det bedste resultat med supervision på i al fald ugentlig basis.

I dag er jeg helt smadret. Fredag bød på 10 x 5 x 90 i ben med 60 sek pause, træk og straight arm work.
I går træk jeg slæde og trænede guns!

Morgentræning på sygehuset.

A1 BEN
5 x 40 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
- fint tilfreds. Benene er stadig ristede efter fredag. Jeg må heller gøre det samme nogle gange og få flere kg på.

A2 NG DB BP, paused
6 x 5-6 x 30 kg

B1 RDL
10 x 70 kg
2 x 8 x 80 kg

B2 DB rows
2 x 8/8 x 37.5 kg

- Lidt pullups og russian twists.

dwellengers skrev:Det med at det er akavet har alle vægtløftere været igennem - jeg kan godt huske det selv Du er altid velkommen til at se det an noget mere - en mdr eller lignende, for at se om det kunen være noget. Man bliver heller ikke sendt til stævne hvis man ikke er "klar".

Der er nogle starter programmer på Catalyst Athletics hjemmeside som er okay. Dog får man det bedste resultat med supervision på i al fald ugentlig basis.

Jeg tænker bare på det som om, at jeg "nasser" lidt hvis jeg så ikke vælger at fortsætte..
- Men ingen tvivl om, at man får klart mest ud af at få hjælp af andre, og i sær i starten.

Riberrock skrev:

dwellengers skrev:Det med at det er akavet har alle vægtløftere været igennem - jeg kan godt huske det selv Du er altid velkommen til at se det an noget mere - en mdr eller lignende, for at se om det kunen være noget. Man bliver heller ikke sendt til stævne hvis man ikke er "klar".

Der er nogle starter programmer på Catalyst Athletics hjemmeside som er okay. Dog får man det bedste resultat med supervision på i al fald ugentlig basis.

Jeg tænker bare på det som om, at jeg "nasser" lidt hvis jeg så ikke vælger at fortsætte..
- Men ingen tvivl om, at man får klart mest ud af at få hjælp af andre, og i sær i starten.

De fleste i klubben vil gerne udbrede kendskabet til klubben og Vægtløftning generelt, og hvis der ryger nogle i svinget er det jo bare sådan det er - no worries.

Aftentræning i AAK

Ben, R60
10 x 5 x 100 kg
- puuuh.

Træk + træk f dyb hæng
1+2 x 50 - mange set.

Trækdødløft + trækhiv fra dyb hæng
2 x 1+1 x 80 kg
2 x 1+1 x 100 kg
2 x 1+1 x 105 kg

PP f nakken
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 100 kg
- easy.

Udt box jumps og så en erektor der ikke gad mere. Nu er jeg nok ude nogle dage.

Nu har jeg været til begyndertræning et par gange, og det er godt nok ret sjovt.

- Jeg har dog en del problemer med snatch, når jeg skal vende den over hovedet.. det er som om stangen kommer for langt ud foran mig, og føles ualmindeligt tung at trække op.. Ligeledes føles alt der foregår over hovedet ret tungt, f.eks. overhead squat..

Så har du nogle pro tips til generelle styrke øvelser som kan hjælpe i trækket fra ca. solar plexus og op, og så til at styrke overkroppen til overheadsquat? Evt. også til at skabe mere fleksibiltet til overkroppen? ...Håber du forstår mit problem?

Riberrock skrev:Nu har jeg været til begyndertræning et par gange, og det er godt nok ret sjovt.

- Jeg har dog en del problemer med snatch, når jeg skal vende den over hovedet.. det er som om stangen kommer for langt ud foran mig, og føles ualmindeligt tung at trække op.. Ligeledes føles alt der foregår over hovedet ret tungt, f.eks. overhead squat..

Så har du nogle pro tips til generelle styrke øvelser som kan hjælpe i trækket fra ca. solar plexus og op, og så til at styrke overkroppen til overheadsquat? Evt. også til at skabe mere fleksibiltet til overkroppen? ...Håber du forstår mit problem?

Hvor tungt forsøger du at trække? Og hvordan er din generelle styrke og mobilitet

Den er nok ikke super godt på trods af den mængde jeg træner..

Men det er når jeg forsøger at trække 40kg og op, så det er jo ikke alverden!
- Men jeg kan f.eks. godt trække 60-70kg op fra gulvet i et slags power clean.
Og min mobilitet i hofte/ankel er blevet klart bedre, jeg tror dog der er nogle problemer i overkroppen.. F.eks. har jeg også en tendens til at falde sammen/runde i øvre ryg når jeg laver FSQ..

Riberrock skrev:Den er nok ikke super godt på trods af den mængde jeg træner..

Men det er når jeg forsøger at trække 40kg og op, så det er jo ikke alverden!
- Men jeg kan f.eks. godt trække 60-70kg op fra gulvet i et slags power clean.
Og min mobilitet i hofte/ankel er blevet klart bedre, jeg tror dog der er nogle problemer i overkroppen.. F.eks. har jeg også en tendens til at falde sammen/runde i øvre ryg når jeg laver FSQ..

Det er svært at give nogle generelle råd når jeg ikke har sit dig løfte. Generelt er det ikke armene man skal løfte med i vægtløftning, men BEN. Armene er et styringsværktøj til at guide vægten i front rack (eller trække dig selv under vægten) eller i over hovedet. Ved træk ville jeg lave en masse overhead arbejde - OHSQ, Push Press fra nakken med træk fat og generel overkrops BB (Chins, DIPS, BOR). Det er ustabilt at have en vægt over hovedet, så det kræver tilvænning. Til at arbejde med turn-over af armene er styrketræk /muscle snatch en fin øvelse.

Hvis din overkrop falder sammen kan det være mobilitet i skuldrene, den thorakale del af rygsøjlen eller mobilitet i triceps og underarme - lots of choices!

dwellengers skrev:

Riberrock skrev:Den er nok ikke super godt på trods af den mængde jeg træner..

Men det er når jeg forsøger at trække 40kg og op, så det er jo ikke alverden!
- Men jeg kan f.eks. godt trække 60-70kg op fra gulvet i et slags power clean.
Og min mobilitet i hofte/ankel er blevet klart bedre, jeg tror dog der er nogle problemer i overkroppen.. F.eks. har jeg også en tendens til at falde sammen/runde i øvre ryg når jeg laver FSQ..

Det er svært at give nogle generelle råd når jeg ikke har sit dig løfte. Generelt er det ikke armene man skal løfte med i vægtløftning, men BEN. Armene er et styringsværktøj til at guide vægten i front rack (eller trække dig selv under vægten) eller i over hovedet. Ved træk ville jeg lave en masse overhead arbejde - OHSQ, Push Press fra nakken med træk fat og generel overkrops BB (Chins, DIPS, BOR). Det er ustabilt at have en vægt over hovedet, så det kræver tilvænning. Til at arbejde med turn-over af armene er styrketræk /muscle snatch en fin øvelse.

Hvis din overkrop falder sammen kan det være mobilitet i skuldrene, den thorakale del af rygsøjlen eller mobilitet i triceps og underarme - lots of choices!

Helt enig.Jeg er derudover stor fan af snatch high pulls med fokus på lige bane og afslutte trækket, så man lettere kan trække sig lige under den.

Men prøv at lav en video, så kan du få noget feedback på det.

Forståeligt at du ikke kan lege Netdoktor. Forhører mig bare lige hos Thomas så.

Bay skrev:Helt enig.Jeg er derudover stor fan af snatch high pulls med fokus på lige bane og afslutte trækket, så man lettere kan trække sig lige under den.

Men prøv at lav en video, så kan du få noget feedback på det.

Jeg vil prøve at filme noget ordentligt næste gang.
- Problemet ligger dog i, at jeg trækker mere bag ud med albuerne end op ad når det bliver "tungt."

Update.

Træningen kører meget on/off. Knægten har været syg, vi har været syge og hånden driller stadig. Har booket tid hos lægen nu når ART/fys ikke virker. Han mener det er De Quervain syndrom. Vi får at se..

Lidt træk, frivend og opadstød

PP fra nakken
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 102 kg.

Ben, T76X0
Op til 1 x 120 kg

Split GM
4 set af 6/6 x 30 kg

Back extensions
5 x 7-8 x 40 kg

Træningen kommer til at køre loose. Overvejer at køre mere BB fokuseret, eller SL, en periode indtil hånden er på toppen igen.

Blandet træning i dag.

BSQ m kæder
8 x 4 x 80 + 50 kg kæder
- sygt hårdt. Ok.

Safety Bar Squat
3 x 10 x 50 kg
2 x 10 x 60 kg
2 x 6 x 70 kg
- overaskende lækkert. Mere af det.

Trapbar DL
5 x 78 kg
5 x 128 kg
5 x 158 kg
1 x 178 kg
1 x 198 kg
1 x 208 kg

- lidt farmer walk og abs.

Fin træning i dag.

Safety Squat
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
4 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
- godt m noget volumen.

Høje box jumps
6 x 5 x bw

Back extensions, pause i toppen
10 x bw + 20 kg
10 x bw + 30 kg
2 x 8 x bw + 40 kg
- meget nemmere end sidste omsdag. Flere kg næste gang.

5 set mave.

Det næste stykke tid komner desværre ikke til at indebære den store mængde VL og begrænset overkrop. Har revet en sene over i tommelfingeren og skal formidentlig opereres og derefter have hånden i skinne nogle mdr.
Forundersøgelse på fredag og så ved jeg mere...

For helvede

R.L. skrev:For helvede

Ja det sutter. Life goes on.

Well - den overrevede sene er ikke så slem. Der kan flyttes en sene fra pegefingeren over på tomlen - det bliver dog ikke det samme som før. Det er underordnet om jeg får det gjordt i denne uge, om et år eller endnu længere. Jeg venter og ser om det ikke kører uden.

Træk
3 x 3 x 40 kg
2 x 3 x 50 kg
2 x 2 x 60 kg
- ganske ok.

Styrkevend + PP
3+3 x 40 kg
3+3 x 50 kg
3+3 x 60 kg
3+3 x 70 kg

Vend
3 x 3 x 40 kg
3 x 2 x 60 kg
3 x 2 x 70 kg
- udemærket. Har ikke lavet rigtigt vend siden før sommerferien. Føltes off men ok.

Safety Sq
3 x 5 x 50 kg
2 x 5 x 70 kg
3 x 5 x 80 kg
4 x 5 x 90 kg

- krøl, mave mm.

Så kunne der trænes lidt igen. God omgang.

Træk
3 x 3 x 40 kg
2 x 2 x 50 kg
2 x 2 x 60 kg
2 x 2 x 70 kg
2 x 1 x 80 kg
2 x 1 x 90 kg
1 x 95 kg
- fin omgang træk. Lækkert at det kørte.

Stød
2 x 2+1 x 50 kg
2 x 2+1 x 70 kg
2 x 1 x 80 kg
2 x 1 x 90 kg
2 x 1 x 100 kg
- ganske fint også!

BEN - langsom og pause på første rep og ellers almindelig.
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

Hyper extensions
3 x 10-12 + 15 sek isohold.

- lidt core og straight arm rope pulldowns

Træning i AAK.

Træk fra Blok
2 x 3 x 40 kg
2 x 3 x 50 kg
2 x 2 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 3 x 75 kg

Vend fra Blok
2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
- stille og roligt.

C1 Safety Bar Squat
2 x 5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg

C2 chins
5 x 5

C3 Flyers, eccentric overload
8 x 12 kg
4 x 8 x 15 kg

Back extensions
10 x bw + 20 kg
10 x bw + 40 kg
8 x bw + 60 kg

dwellengers skrev:Well - den overrevede sene er ikke så slem. Der kan flyttes en sene fra pegefingeren over på tomlen - det bliver dog ikke det samme som før. Det er underordnet om jeg får det gjordt i denne uge, om et år eller endnu længere. Jeg venter og ser om det ikke kører uden.

Fedt