Refleksion, 2. omgang
Billeder bliver ikke i aften, men stats kan det blive til.

Styrke

Stats ved udgangspunkt - stats ved slutbulk - stats ved cut
Vægt: 76,1 - 86,1 - 78,4
Squat: 115 - 140 - ?(gæt: 130-135)
DL: 120 - 160 - ?(gæt: 150-160)
Bænk: 80 - 95 - 95

Mht vægten, så var mit mål ikke at stå super skarpt, men bare at fjerne det værste - og det har jeg klaret så godt, så jeg selv er tilfreds. Generelt har jeg fået massere af erfaringer, men specielt følgende var udslagsgivende for mig ved cut: få nok sundt fedt. Hvis det ikke var fordi jeg starter på arbejde mandag, kunne jeg godt have fortsat, sådan jeg stod endnu skarpere. Gider bare ikke lige på dag 1, ondulere ét saltblad med hytteost, og så sidde og mumse i det og lege mæt.

Styrken er faldet minimalt, og droppet i squat er nok primært pga. det faktum, at jeg var langt fra tæt på parallel, men har kæmpet mig næsten helt derned nu. Kunne godt bruge en smule mere dybde, hvorfor jeg fortsætter med mine adductors og pause-i-bund-squats. Der burde komme en foam-roaller ind ad døren inden længe, så får vi at se, hvad den kan. Svært tilfreds her også.

Kropsmål

Bicep: H: 37,9 - 35,4, V: 37,5 - 35,2
Lår: H: 60 - 59,6, V: 58,5 - 58,9 (22cm fra knæskals-start)
Læg: H: 40,5 - 39,4, V: 40,1 - 39,6
Mave: 97 - 85
Bryst: 104-105 - 102-103 (ikke langt nok målebånd)

Størrelse: Jeg er allermest glad for, det i mine øjne store cm-fald omkring livet. Det var den jeg "sigtede efter". Dernæst kan jeg godt spore i udviklingen (selvom jeg sikkert ikke har målt 100% de samme steder), hvor det er jeg har haft lidt småskavanker. Højre hæl -> H-læg, som så måske -> V-læg har overhalet. Venstre adductor er blevet bedre, omend stadig træls, så -> vokset, fordi den tager "sit læs".

Alt i alt en udbytterig erfaring, både under bulk og cut. Jeg ville ønske jeg kunne få et direkte dataudtræk fra kostplans-databasen, sådan jeg kunne lave lækre grafer, men det tror jeg nok, jeg bliver nød til at skyde en hvid pil efter. Nu står den på slap af i weekenden, og så søndag sætter Sevez og jeg os sammen, og snakker træningsprogram. Én ting er indiskutabelt - den står på bulk nu

Nu kan jeg hverken pifte eller klappe højt on the interwebs..
MEN kææææmpe tillykke herfra..
Ser godt ud!!
Angående bulk hvad er så de næste mål?

Tanks man, det har sgu været en lærerig proces

Mht bulk så har jeg fundet program - et 5 split, som er blevet strukket sammen af "A Menace To Chicken" som bror har fået fat i. Det tænker jeg at jeg kan uddybe i en post nedenfor. Vægtmæssigt er det bare den gode gamle +500kcal-ish pr. dag, så 1½-2kg pr måned. Hvornår det skal stoppe...marts-april stykker velsagtens.

Lyder ikke helt tosset.
Højt split though! glæder jeg mig til at se.

Bulk tilgang
Træningsprogrammet

Ben: Squat, stiff legged DL, calf raises, benpres, leg curls.
Bryst: BB flad bænk, BB incline og flyes.
Ryg: Thumbless chinups, pulldowns og seated rows
Skulder: Shoulder press, lateral raises ss. partials og rotatormanchet
Ben/ryg: Squat, stiff legged DL, benpres, leg curls, thumbless chinups , pulldowns og seated rows
Bi-/triceps: Hammer curls, dips, tricep extensions.
Off

Fordi det er et relativt højt split, så skruer jeg op for volume/intensitet. Jeg er ikke helt sikker på hvordan endnu, fordi jeg vil prøve at indlægge noget progression på de tre store øvelser Hvis man har forslag til det punkt her, så er input velkommen.

Progression - 1
I første omgang følger jeg systemet, hvor opvarmningssættet munder ud i et 5RM topsæt. Hvis jeg kan tage alle 5, så skal der løftes tungere næste uge. Hvis jeg når 3-4, så bliver jeg her, indtil jeg når 5. Dernæst bliver workset 4x12 ved den primære øvelse på dagen, og 3-4x12 på de resterende øvelser.

Progression - 2
Jeg vil på et tidspunkt prøve at benytte progressionen fra B2B2, APRE. C/P fra programmet:

Mikrocyklus for øvelser mærket med (I) - bliver gældende for den primære store øvelse på dagen, såsom squat, bænk, military, DL og chinups/pulldowns

Uge 1: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 2: 4 sæt x 6-8 reps
Uge 3: 4 sæt x 4-6 reps

Mikrocyklus for øvelser mærket med (II) - for sideøvelserne

Uge 1: 4 sæt x 10-12 reps
Uge 2: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 3: 4 sæt x 6-8 reps

Tidshorisont
Efter en dybere refleksion i samspil med Sevez, bulkes der til lørdag d. 2 marts, 2013. Det giver tilstrækkelig med tid til at cutte nogenlunde ind samtidigt med jeg kan få nogle gains. Umiddelbart tænker jeg også noget deload omkring jul/nytår, men det kan godt rykkes efter behov.

Mål
En stor drøm er helt klart 2xbw i squat. +100 i bænk og så slutteligt, arbejde på DL. Jeg skal have kompetente folk til at se på form, fordi jeg føler det stinker nu (også derfor jeg laver stiff legged).

13-08 - Ben

Opvarmning: 2x10x30 adductor ss 5xbw airsquats

3x40/60/80/100/120
3x12x85 - PR
13x85 - PR

Stiff legged DL:
5x60/80
4x5x100
6x90

Calf raises:
3x10x120
Keglede lidt rundt med lavere vægte / unilateral her, fordi jeg synes jeg har lidt problemer med at få god kontakt til læg.

Benpres:
4x8x160
10x160 - PR some sort

Og så kan jeg se jeg glemte leg curls. Sevez tog sgu video af squaten, så den er her - dejlig nitten stang, der fucker hvad man kan se. Men man kan ane, at jeg nærmer mig vandret.



Noter:
Jeg var nok lidt oppe at køre på alt den kaffe, som jeg fik fra første dag på arbejde, men jeg mangler at kigge på progression. Det gør jeg her i aften, sådan jeg kan fokusere på progress de kommende træninger

Synes godt nok det split er helt hen i vejret i forhold til mine subjektive preferencer.
Men det skal sku nok blive godt hvis du kæmper.
Angående squatten er du da ved at ramme parallel.
Har du prøvet forskellige fodstillinger(vinkler), bred stand/smal stand for at se om du kan kommer under?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Synes godt nok det split er helt hen i vejret i forhold til mine subjektive preferencer.
Men det skal sku nok blive godt hvis du kæmper.
Angående squatten er du da ved at ramme parallel.
Har du prøvet forskellige fodstillinger(vinkler), bred stand/smal stand for at se om du kan kommer under?

Er der noget specielt du tænker, som er uhensigtsmæssigt? Mht dybde, så ja...endelig. Jeg er begyndt - på opfordring af haaker herinde - at lave de adductorøvelser. Så jeg har pakket egoet sammen, og sidder og flasher nosser sammen med alle damerne

Mht vinkler, så ja, jeg har leget lidt med forskelligt. Desto bredere, desto kortere kan jeg komme ned. Ved en rimelig smal stand, og nærmest rette vinkler, så kan jeg relativt let komme under. Men så kan jeg ikke presse ud med knæene, og det er trodsalt ret essentielt ved øvelsen.

hmmmm uhensigtsmæssige ting.
Nu er jeg jo stadig grøn bag ørene og har ikke engang fået sæt/reps skemaet og progression at se.
MEN synes dette virker for lavfrekvent. Men såfremt din volumen er høj er det næppe ringere end mit nuværende 2-split. Sikkert en del bedre faktisk...
Nu mere jeg sidder og roder med programmet nu bedre ser det ud. Måske har jeg være en kende hurtig på aftrækkeren.
Jeg tænker ordet 5-split skræmte mig lidt og gjorde mig en smule upartisk.
Jeg venter lidt og ser de første par uger og høre lidt feedback fra dig. Måske sådan et program slet ikke er så tosset?

14-08 - Bryst

Opvarmning: Band pull-aparts og møllesving

Flad BB bænk:
10x20
5x40/60/80/82,5PR
4x85 - Tror måske den er der næste gang
12x70
11x65
11x60, 10-15 sek pause, 2x60
10x60, 10-15 sek pause, 3x60

Inc BB bænk:
10x50, 10sek pause, 3x50
12x45
13x45

Cable flies:
12x15
12x20
8x20 + 5x15
12x20

Rotatormanchetøvelser SS hinanden

Mave

Noter:
Indtil jeg ved bedre, så kommer progressionen til at være bestemt af, hvordan jeg klarede det foregående gang i topsættet på 5rep. Så da jeg klarede 5x82,5 i dag, kan jeg, hvis jeg føler styrken er være der, prøve på 5x85 igen, eller tage 5x82,5. Så performance i topsættet, bestemmer næste træningspas's vægt.

Dernæst så var hele centeret fucked op, så flyes prøvede vi i cable. Det var...specielt. Vil hellere på bænk.

Og slutteligt, så havde vi sgu knald på. 133 reps på 70-75 minutter, var helt brændt af i brystet.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:hmmmm uhensigtsmæssige ting.
Nu er jeg jo stadig grøn bag ørene og har ikke engang fået sæt/reps skemaet og progression at se.
MEN synes dette virker for lavfrekvent. Men såfremt din volumen er høj er det næppe ringere end mit nuværende 2-split. Sikkert en del bedre faktisk...
Nu mere jeg sidder og roder med programmet nu bedre ser det ud. Måske har jeg være en kende hurtig på aftrækkeren.
Jeg tænker ordet 5-split skræmte mig lidt og gjorde mig en smule upartisk.
Jeg venter lidt og ser de første par uger og høre lidt feedback fra dig. Måske sådan et program slet ikke er så tosset?

Jeg var også lidt skeptisk på det høje split, men nu passer det med hvad bror kører, så vil prøve at give det en chance. For du har ret i, at der skal gives gas, hvis der skal være "brug for" 1 uges restitution. Som du kan se af mine sidste par indlæg, så vil jeg prøve at reflektere løbende lidt over, hvordan det går og sådan i afsnittet "noter". Så kan du høre, om det her setup føles hårdt nok

Jeg følger spændt med

Lækkert brohan! - Nu skal der bare ædes og løftes

Fik også trænet i dag, er ved at skrive min log, og så skal pumpesvinene ud og bøje jern!

thaden skrev:Lækkert brohan! - Nu skal der bare ædes og løftes

Fik også trænet i dag, er ved at skrive min log, og så skal pumpesvinene ud og bøje jern!

Mega thumbs up

thaden skrev:Lækkert brohan! - Nu skal der bare ædes og løftes

Fik også trænet i dag, er ved at skrive min log, og så skal pumpesvinene ud og bøje jern!

Sweetness!

15-08 - vægtopdatering

Start vægt: 79,6, vægt i dag: 79,6, vægt sidste gang: -

Jeg lægger ud med at sigte efter 2600kcal pr dag og korrigerer derefter om en uges tid.

15-08 - Ryg

BB BOR ss calf raises:
10x20
5x40
7x8x60 ss 5x8x100

Kan ikke lave Yates row endnu pga betændelse i venstre håndled - fandt jeg ud af

Pulldowns:
12x60
5x12x80 - video

Seated rows:
3x12x30

Rear laterals: skal laves stående, ellers fucker jeg med formen
3x10x5



Noter:
Jeg jagtede ikke "teh pump", men forhelvede...ryggen var ved at sprænges efter pulldowns Dernæst så har der været gode doms i brystet, men for some reason også lidt i biceps Og så var der godt knald på igen i dag, hvor træningen tog omkring 80 minutter og 194 workset-reps til ryggen.

16-08 - Skulder

OH pres:
5x10/14/18/26/28
4x12x18
10x18->15s->3x18
8x18->15s->3x18->15s->2x18

Side laterals ss partial side laterals:
5x8x9 ss 4-6x12 langsom/hold i excentrisk fase

Rotatormanchetøvelser

OH press i maskine:
2x10x40

Noter:
Jeg synes jeg har problemer med at ramme skulderen rigtigt. Jeg er næsten kommet betændelsen i venstre håndled til livs, sådan jeg kan give den gas med military, men det burde bare også være muligt med OH DB pres. Jeg når styrkegrænsen, men bare ikke nået udmattelsesniveauet for musklen, påtrods af de - i mine øjne - mange sæt og reps.

Og så mødte bror og jeg sgu en BB.dk-gænger: Acid! Fedt når man skal introducere sig selv irl med et åndsvagt navn fra nettet

17-08 - Ben / Ryg

Adductor ss airsquats:
2x10x30 ss 5xbw

Squat:
5x20/40/60/80/100/120(m. bælte)* video
3x12x85 - mere på næste gang
13x85

Benpres:
4x10x160

Læg: bror og jeg fjollede rundt, og lavede aftalen: 10 mins læg, hvor det eneste pause man får, er når den anden tager reps. Så læg ss læg?!
Xx80 - tror vi nåede omkring 10 sæt a 8-10reps. Dét virkede!

Noter:
Benene var dælme smadret godt her - endelig. Træningen tog ca 85mins



1 TIMES PAUSE og 1L kakao

Stiff legged DL:
5x20/40/60/80/100/120PR
4x12x80 - mere på næste gange

BB BOR:
4x8x60

Pullups: thumbless
8xbw

Pulldowns:
4x12x80

DB Rows:
3x12x22

Leg curls ss back extension:
5x8x50 ss 5x8xbw+10

Noter:
Det skal Technogym have - deres plateloaded pulldownmaskine rammer HELT perfekt, når jeg bruger straps og ingen thumbs. Igen er ryggen ved at springe Alle former for rows tilgengæld rammer af lort.

Lækker squat.. Er lige kommet hjem fra byen, det tog en anderledes drejning end ventet, så det har stået på øl i aften. Håber jeg når at træne bare lidt i morgen inden vi tager på stranden, og åbner for øllet igen

18-08 - Triceps/biceps

Hammer curls:
4x8x12
7x12
8x12

Prøvede CG BP her til triceps, men det var håndledet ikke glad for.

Dips:
2x10xbw
2x10xbw+10PR
7+2+1xbw+10

Tricep pushdown ss cable curls ss tricep extensions:
10x22,5 ss 10x15 ss 10x15
10x25 ss 10x15 ss 10x15
2x 10x22,5 ss 10x15 ss 10x15

Noter:
Træningen tog 65 mins og der var godt pump i teh guns.

20-08 - Ben

Adductor ss airsquats:
2x10x30 ss 5xbw

Squat:
5x20/40/60/80/100/120(bælte)*
4x12x87,5PR

Læg:
7/8x10x100

Stifflegged DL:
5x20/40/60/80/100/122,5PR**
4x12x82,5PR**

Benpres:
4x10x160

Leg curls:
4x8x45

Noter:
Specielt min læg havde det hårdt i dagene op til i dag, men de doms var næsten forsvundet helt, så snart jeg kom i gang. Benene virkede ellers til at være restituteret, på trods af, at de også blev trænet i fredags. Overvejer dog lidt at pille ved repetitionerne, sådan en dag er forholdsvis tung og den anden med forholdsvist mange reps, jf. http://www.bodybuilding.dk/blog.php?page=245. Vi får se

* De var dælme hårde i dag, og tror ikke de var verdens pæneste. Dernæst så "faldt" jeg over en teknik, som synes at være bedre for mit smidighedsproblem i lysken/venstre adductor: ved at starte squattet, med at presse hoften ud på en mere udtalt facon, var der mindre smerte
** Tror jeg havde de PR's i mig et stykke tid, derfor ikke noget vildt og voldsomt.

Ser godt ud so far.
KEEP TRUCKIN'!

21-08 - Bryst

Bænk:
10x20
5x40/60/70/85PR
2x12x65*
2x11+1x65**

Inc bænk:
4x12x47,5 - mere på næste gang

Flad flyes:
10x14 - lidt for meget
3x12x12 - fin vægt

Noter:
Havde lidt travlt i dag, så fik ikke varmet ordenligt op. Tror måske det var derfor, at jeg fik lidt ømhed i nakken. No biggie, just a thought. Ellers så var DB flyes rigtig gode i dag, meget bedre end det cable-fis.

* Gik ned på 65 fra start, sådan jeg med større sikkerhed kunne ramme de 12 og dermed mit nuværende niveau. Skal lige have bekræftet antal reps af Sevez. Hvis jeg nåede 4x12, så mere på. Hvis ikke, så bliver jeg på samme indtil 4x12 tages.
** Det var ikke 4x12, så bliver på samme vægt næste gang. Dog er der gode doms alligevel

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Ser godt ud so far.
KEEP TRUCKIN'!

I will Er noterne brugbare egentligt? I forhold til om du synes det høje split er retfærdiggjort igennem den højere volumen og de erfaringer jeg skriver ned?

Jeg synes absolut dine noter er brugbare og 5-split er det jo ikke helt i min forstand.
Når jeg høre fem split tænker jeg at man ikke må involvere de samme muskler i de 5 dage.
Men det overlapper jo fint og så længe du smider PR's fra dig så fortset frem ad!!!
Ps. tillykke med bænken. Meget flot. Den knokler jeg sku meget med fra tid til anden.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Jeg synes absolut dine noter er brugbare og 5-split er det jo ikke helt i min forstand.
Når jeg høre fem split tænker jeg at man ikke må involvere de samme muskler i de 5 dage.
Men det overlapper jo fint og så længe du smider PR's fra dig så fortset frem ad!!!
Ps. tillykke med bænken. Meget flot. Den knokler jeg sku meget med fra tid til anden.

Bænken er så sandelig heller ikke min favorit. Men det er tilfredsstillende på samme måde, som DL og squat kan være - relativt mange kg i "en af de tre store"

22-08 - Ryg

BB BOR:
5x20/40/60/80PR - med cheat på de sidste 2
4x12x47,5*

Pulldowns:
6x12x82,5PR

Rear laterals ss DB BOR:
12x6 ss 12x24
2x 10x6 ss 12x24

Noter:
Min primære reflektion på det her pas, må være at BOR med DB var strengt for lænden. Dernæst så har jeg en lille idé om, at BB BOR giver bedre, hvis jeg fokuserer på at hive albuerne tilbage tæt på kroppen, i stedet for en tilnærmelsesvis ret vinkel på torso. Vil jeg prøve at gøre konsekvent næste gang

* Mere på næste gang

Hvorfor prøver du ikke bare Yates Row hvis BOR er så træls?

ThomasMN skrev:Hvorfor prøver du ikke bare Yates Row hvis BOR er så træls?

Jeg har noget betændelse i venstre håndled, som gør en række øvelser umulige. Bl.a. Yates row