Bruger login







Tilbudsguide, uge 13, 2017
BB.dk-pakken, kød og massere af grønt

UDG uge 9
Aktive brugere, Arnold Classic og ADD

Tilbudsguide uge 10
Proteinella, mørbrad og storkøb af tun

UDG uge 8
Køleskab, ny apropos og ny BCAA smag!


Statistik

Vi har 53948 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er KetaKongen

Vores medlemmer har i alt skrevet 1995602 indlæg i 84398 emner

64 nye indlæg i dag


Online
I alt: 567
Medlemmer: 25
Skjulte: 2
Gæster: 540

Følg bodybuilding.dk på

Apropos: Avancerede træningsmetoder del 1 - RPE-skalaen

Udskriv emne


"Ugen der Gak", "Månedens skribent" samt "Interview af en Bruger"

Tilbage til Reportager m.m.





Avancerede træningsteknikker del 1 – RPE skalaen


I denne lille mini-serie af Apropos’er vil jeg komme ind på en række af de avancerede træningsteknikker, der ud fra min viden og erfaring kan være med til at optimere dine resultater med træningen - uanset om dit mål er at blive stærk som en superhelt eller massiv som en russisk kampvogn (heldigvis hænger de to ting jo også ofte godt sammen!). Det indebærer værktøjer til at systematisere og monitorere ens træning, skrue på parametre i øvelsernes udførsel og andre lignende ting, der kan være med til at ændre dit træningsmæssige udbytte og give dig mulighed for at overvåge og optimere din træning.


Hvad betyder ”avanceret” og hvornår er man det?
Når jeg bruger den noget arrogante betegnelse ”avancerede” om de ting, jeg vil gennemgå hér, så hænger det sammen med, at disse ændringer bliver mere og mere relevante, desto længere ind i ens træningskarriere og genetiske potentiale man når.
Når du starter din træningskarriere som nybegynder skal du nemlig ikke bekymre dig synderligt om disse teknikker, men i stedet fokusere på ting som god løfteteknik, et solidt styrkefundament med et vist niveau af bevægelseskapacitet, faste trænings- og kostrutiner og gode, langtidsholdbare vaner, der giver dig træningsglæde. Dermed bygger du dit fundament for at have fremgang i mange, mange år.


Så hvornår er man avanceret?
Jeg fristes til at sige, at det er der selvfølgelig ikke noget klart svar på. Det nemmeste vil være at holde det op imod det modsatte – nemlig begynderstadiet. I takt med at du træner vil forskellige udfordringer nemlig vise sig – det kan være skader, svagheder i øvelser, dårlige vaner, underudviklede muskelgrupper og andet skidt, som vi gerne vil forbedre. Disse ting er sjældent relevante for nybegynderen.

Samtidig når man også et punkt, hvor man stagnerer i sin udvikling og derfor er nødt til at prøve nye ting af – benytte nye elementer i sin periodisering (periodisering: den systematiske variation i styrketræningen, der udføres for at undgå stagnering. F eks skift mellem fokus på volumen og intensitet i træningen). Det tager årevis at mestre øvelserne og nå op på det avancerede niveau, hvor disse værktøjer særligt er relevante - og desto længere tid, du leverer den rigtige indsats i centret, desto mere relevant bliver det.


Træningsdagbog og monitorering
En vigtig faktor for at dette overhovedet kan lade sig gøre, er at man faktisk er i stand til at overvåge ens træning og dennes udvikling igennem tiden. Derfor er en træningsdagbog et uvurderligt værktøj (med mindre du da regner med at kunne husker detaljerne i samtlige træningspas i hele din træningskarriere i hovedet. I så fald, så held og lykke). Du skal som minimum notere ting som øvelsesvalg, sæt, gentagelser og løftede kilo. Hvis du er rigtigt god, så får du måske også noteret opvarmningen, tidsangivelser (se senere Apropos om tempomanipulation) og pausetider. Det er godt – du er nået langt.

I takt med at din træningskarriere udvikler sig, så vil 100 kg dog ikke altid føltes på samme måde. Én ting er, at du naturligvis bliver stærkere, men du kommer også til at have gode dage, dårlige dage og en masse ind imellem. Alt efter hvilket program du kører, kan det derfor have stor betydning, at du ikke bare husker vægtene, men også din subjektive opfattelse af hvordan vægten føltes.

Det bliver endnu mere relevant, når man husker på, at kroppen i et her-og-nu billede er ligeglad med hvilken vægt du har på stangen i deciderede kilo, men kun forholder sig til hvordan modstanden opfattes i forhold til de ressourcer, du har til at løfte den med (musklernes størrelse, nervesystemets effektivitet, din motivation, træthed, osv.). Ja, det er yderst vigtigt at sikre en styrkemæssig fremgang på sigt, men når du står mandag kl 23 i centret efter en 14 timers arbejdsdag med feber, snot ud af næsen og din kæreste lige er skredet, så er din krop ligeglad med at din 10RM hedder 100 kg på en perfekt dag eller om programmet kalder på tunge treere med en procentsats tæt på dit max – efter al sandsynlighed kommer du ikke til at præstere dit optimale og må justere programmet efter det.


RPE skalaen – Rate of Perceived Exertion
Et værktøj til at arbejde med netop dette er RPE-skalaen. RPE skalaen stammer originalt fra kredsløbstræningens verden, hvor Borg (1) forsøgte at lave en subjektiv skala til at vurdere intensitet i kredsløbstræning (Borgs RPE skala bliver stadig benyttet, så hvis du læser om RPE-skalaen på nettet, så skal du lige være opmærksom på ikke at blande disse sammen). Efterfølgende er RPE skalaen blevet adapteret til styrkeløft/styrketræning, først af Mike Tuscherer fra Reactive Training Systems (1, 2), men siden også blevet justeret og findes nu i flere forskellige versioner, f eks RIR-skalaen (Repetitions In Reserve – gentagelser i overskud) (1).


Mike Tuchscherer. Stærk.


RPE-skalaen bruges primært til at vurdere oplevelsen af hvert enkelt sæt. Skalaen går i al sin simpelhed ud på, at man udover at notere sæt, gentagelser og belastning også tilføjer et tal, der beskriver den subjektive oplevelse - for at have et mere objektivt sammenligningsgrundlag senere hen. På den måde får du et værktøj, der ganske let giver dig mulighed for at sammenligne sæt med hinanden over perioder eller i takt med at udmattelse indtræffer i løbet af et træningspas.

Billede
RPE-skalaen i sin originale, og min foretrukne, version

Lad os sige at du kører op til et topsæt på 3 x 150 kg i squat efter en periode, hvor du har fokuseret på muskelvækst. Efter dette kører du en periode fokuseret på styrke, hvor gentagelserne generelt set ligger noget lavere og intensiteten højere. Du afslutter denne og skal liiiige se hvordan de dér 3x150 kg føles nu. Det klarer du og de føles faktisk nemmere – men hvor meget nemmere? Det er svært at vurdere et par måneder senere. Hvis du havde benyttet en RPE angivelse ville du måske kunne se, at du første gang havde lavet 3x150 kg med en RPE9½, altså næsten helt til grænsen. Nu ligger du måske på RPE8 og har et fast tal at forholde dig til. Din fremgang er i højere grad gjort sort/hvid og du kan nu bedre sammenligne, når du vender tilbage til træningsdagbogen igen på et senere tidspunkt. Det kan f eks se således ud:

70 kg x 8 gentagelser RPE8
70 kg x 8 gentagelser RPE8
70 kg x 8 gentagelser RPE8,5
70 kg x 8 gentagelser RPE9,5

Hvis du kan køre 4 x 8 x 70 kg med lavere RPE angivelser ved næste pas har du holdt volumen og work load, men stadig forbedret dig.




Anden brug af RPE skalaen
RPE skalaen har andre fordele i forhold til at planlægge et træningsprogram. Vi ved f eks, at den optimale træning for styrke og muskelvækst befinder sig på et spektrum af intensitet kørt for X antal gentagelser tæt til grænsen af ens ydeevne – og at der er en yderst begrænset forskel på udbyttet af f. eks et sæt på 6 eller 7 gentagelser. Ved at programmere ud fra en intensitet, f eks 80% af 1RM, får vi en belastning. Vi kan så planlægge sæt med den belastning op til RPE8,5 (måske 2 gentagelser i overskud) for at sikre god teknik og overskud på alle sæt. Samtidig giver det plads til at løfteren bliver træt og lader antal gentagelser i sættene falde over træningspasset. Vi kan stadig bruge værktøjet til at overvåge fremgang, hvis udøveren altså kan holde sit ego i tjek og ikke går på kompromis med RPE angivelsen. Det kan således se sådan ud:

70 kg x 8 gentagelser RPE8,5
70 kg x 8 gentagelser RPE8,5
70 kg x 7 gentagelser RPE8,5
70 kg x 6 gentagelser RPE8,5

Hvis du kan holde RPE men øge gentagelser har du altså forbedret dig.

Kører du øvelser, der ikke egner sig til at maxteste (og derfor ikke kan udregne intensitet ud fra 1RM) eller man benytter forskellige versioner af et løft, uden at du vil bruge tid på at maxteste, kan du også bruge RPE-skalaen til at vurdere om intensiteten er passende. Hvis du kører sæt af 3-6 gentagelser på RPE8,5 er der en nogenlunde sandsynlighed for at du befinder dig i et område af 5-8RM, altså omkring de 80-85% af 1RM, hvor vi ved, at vi nærmer os maximal aktivering af nervesystemet og muskelfibre(3) og hvor erfarne løftere har den statistisk bedste styrkefremgang(4) (når vi altså set lidt let på det dér med periodiseringen). Dermed får du en let og praktisk måde at systematisere og beskrive dit valg af vægte i forhold til hvad du fokuserer på i din træning (om ikke andet får du en virkelig fancy måde at beskrive 1-2 gentagelser i overskud på overfor vennerne).


Udfordringer ved RPE skalaen
Man fristes måske til at sige, at man lige så godt kan benytte RPE skalaen fra starten af ens træningskarriere, men det er der nogle væsentlige argumenter imod. Blandt andet den simple betragtning, at man som begynder har svært ved at vurdere hvor mange gentagelser, man har tilbage i et sæt (1) (hvilket formentligt også er en af grundene til at man oftere ser begyndere faile i et sæt) – avancerede løftere får ganske enkelt et bedre billede af deres evner til at fuldføre et sæt i takt med at de opbygger erfaring med øvelsen. Deri ligger altså også, at man er nødt til at have en måske ikke perfekt teknik, men i hvert fald en konsekvent teknik i sine løft, så hver gentagelse har en høj grad af overensstemmelse med de andre. Igen noget, der først kommer med erfaringen. Hvis gentagelserne ikke er ens er det umuligt at holde dem op imod hinanden. Det kræver erfaring og at man tøjler sit ego – det nytter ikke noget at lave en personlig rekord, hvis det betyder, at man sjusker teknikken eller måske ikke benytter samme tempo længere (igen, tempoets betydning bliver gennemgået i Apropos om tempomanipulation på et senere tidspunkt).




Virker det som et interessant værktøj for dig at benytte? Har du spørgsmål til Apropos’en eller er du i tvivl om hvordan du bedst muligt begynder at anvende RPE-skalaen i din egen træning? Så er du velkommen til at stille spørgsmål og jeg vil forsøge at besvare dem bedst muligt.


1. Helms E. CJ, Storey A., Zourdos M. Application of the Repetitions in Reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and conditioning journal. 2016;38(4):42-9.
2. Tuschcherer M. Reactive Training Systems 2016 [cited 2016 22/8-16]. Available from: http://www.reactivetrainingsystems.com/Home/Main.
3. Ratamess N. ACSM's Foundations of Strength Training. Indianapolis, USA: American College of Sports Medicine; 2012.
4. Rhea MA, B. ; Burkett, L; Ball, S. A meta-analysis to determine the dose response for strength development2002. Available from: https://www.researchgate.net/publicatio ... evelopment.
You can't really be strong until you can see a funny side to things

Personlig træning og fysioterapi
Følg bloggen på http://www.MoosFit.dk, Facebook eller Instagram #MoosFit
Brugeravatar
Månedens skribent: Maj 2009 Månedens skribent: Februar 2010
 
Reputation point: 857
 
Indlæg: 11540
Tilmeldt: 3. jul 2007, 23:20
Geografisk sted: www.moosfit.dk
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fedt indlæg! :)

Hvordan bruger du det selv i din træning?
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: 3. apr 2013, 11:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 160.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Meget informativt indlæg, som jeg tror mange kan få glæde af. Og specielt afsnittet om udfordringerne synes jeg er relevant at være bevidst om.

For hypetrofi-klienters vedkommende synes jeg oftest en RTF-angivelse (reps to failure) er tilstrækkelig, og kan være lettere at forstå - selvom det egentlig er det samme.
Mvh Nikolaj Bach Nielsen
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 545
 
Indlæg: 10019
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



PatricVL skrev:Fedt indlæg! :)

Hvordan bruger du det selv i din træning?

Tak :)

Jeg bruger det til lidt forskelligt. Når jeg kører lette dage i de store frivægtsøvelser sørger jeg for at lytte til dagsformen og benytte en RPE angivelse fremfor procentsats. Særligt når jeg kører variationer, hvor jeg ikke er interesseret i at maxteste. F eks øvelser med bands nedefra. Kører jeg tunge, forudbestemte topsæt bruger jeg RPEen til at fastslå hvordan følelsen var, hvis jeg f eks ved at det skal hedde 3 x whatever. Kører jeg rep out sæt, hvor det ikke på forhånd er givet hvor mange reps jeg skal lave kører jeg som regel til RPE8½ (men det er selvfølgelig som nævnt bare en fancy måde at vurdere, at der var 1-2 gentagelser i overskud :-)
You can't really be strong until you can see a funny side to things

Personlig træning og fysioterapi
Følg bloggen på http://www.MoosFit.dk, Facebook eller Instagram #MoosFit
Brugeravatar
Månedens skribent: Maj 2009 Månedens skribent: Februar 2010
 
Reputation point: 857
 
Indlæg: 11540
Tilmeldt: 3. jul 2007, 23:20
Geografisk sted: www.moosfit.dk
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nick9000 skrev:Meget informativt indlæg, som jeg tror mange kan få glæde af. Og specielt afsnittet om udfordringerne synes jeg er relevant at være bevidst om.

For hypetrofi-klienters vedkommende synes jeg oftest en RTF-angivelse (reps to failure) er tilstrækkelig, og kan være lettere at forstå - selvom det egentlig er det samme.

Yes, det er jo mere eller mindre det samme som RIR :-)
You can't really be strong until you can see a funny side to things

Personlig træning og fysioterapi
Følg bloggen på http://www.MoosFit.dk, Facebook eller Instagram #MoosFit
Brugeravatar
Månedens skribent: Maj 2009 Månedens skribent: Februar 2010
 
Reputation point: 857
 
Indlæg: 11540
Tilmeldt: 3. jul 2007, 23:20
Geografisk sted: www.moosfit.dk
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Reportager m.m.




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 2 gæster