Spejlneuroner og hvordan du lærer at løfte



Alright, du er sikkert typen, der ved hvad du foretager dig i centeret. Du squatter dybt, du squatter smukt og det har altid været naturligt for dig. Selv på virkeligt tunge vægte sidder din teknik lige i skabet og det er ikke engang svært for dig. Du er sikkert et sindssygt dårligt forbillede for andre.
Eller måske er det omvendt. Måske squatter du grimt og har svært ved at forstå hvorfor. Du gør jo ligesom alle andre i centret. Så finder du løsningen på dit problem hér. Du behøver måske ikke engang bevæge dig ned i centret for det.
Forvirret? Lad mig uddybe.


Spejlneuronet

En kammerat sender dig en video Facebook af folk, der kommer til skade. Du klikker på den og ser en mand komme ud for en grim ulykke. Du hopper nærmest i stolen af synet, som kom du selv til skade - selvom intet har ændret sig for dig. Din meget fysiske reaktion skyldes udelukkende dét, du lige har set – og at din krop kan forestille sig, hvad det betyder for den.
Årsagen til dette skal findes i hjernen og nervesystemet, i det, der kaldes ”spejlneuronerne” (1-3). Disse specielle nerveceller aktiverer nemlig hjernen og gør dig i stand til først af at genkende visuelle inputs og dernæst vende dem om, som havde det været dine egne. Du bruger dem blandt andet til at læse kropssprog og tilpasse dit eget til situationen (4) – og du bruger dem til at lære nye bevægelser, alene ved at se dem blive udført.



Neuronet.

Det foregår således: Du betragter en person udføre en øvelse, lad os sige et squat. Fordi du i forvejen har en nogenlunde forståelse for hvad det vil sige at udføre et squat (at tage en stang på ryggen, sætte sig ned med den og rejse sig op igen – ja, det er virkelig så simpelt!) sørger dine spejlneuroner for at aktivere et område, der kaldes ”motorisk cortex” i hjernen(1-3), der svarer til det samme område, der ville sende nervesignaler ud til musklerne og sørge for, at du selv udførte bevægelsen. De tænder så at sige nervesignalerne til musklerne, så dette aktiveringsmønster er lettere for dig at genkende og udføre selv.

Det er super smart og et væsentligt element i at lære alle typer af bevægelser igennem vores udvikling. Tænk blot på hvordan du vidste, hvordan du kørte på en cykel allerede inden du kunne cykle. Du vidste, at du satte dig på sadlen, holdt i styret og så skulle pedalerne i øvrigt køre rundt tilpas hurtigt (der var måske lige noget med balancen, som skulle afprøves et par gange før end det helt kunne kategoriseres som en succes). Aktiviteten i spejlneuronerne er dog særligt høj, når det drejer sig om bevægelser, vi har stor kendskab til (1) – derfor er de netop relevante i forhold til styrketræningsøvelserne, som vi bruger så meget tid på at optimere og finjustere. Og aktiveringen af spejlneuroner? Ja, den sker faktisk helt automatisk, uden vi er opmærksomme på det. Der er (formentligt) heller ikke noget vi kan gøre ved det andet end at forsøge at være bevidste omkring det (1).


Og bevidste om hvor yndige vi ser ud.

Så hvad er problemet?

Udfordringen opstår, fordi menneskelige bevægelser afhænger af flere forskellige ting – i eksemplet med squatten, så er det ikke bare stangen, der skal flyttes op og ned, men også forskellige kropssegmenter, der varierer i længde, bredde og vinkler imellem mennesker. Hvis du har ekstremt lange lårbensknogler kommer du aldrig nogensinde til at squatte med en bare nogenlunde lodret torso – væn dig bare til at sætte dig laaaaangt tilbage. Vi ved også, at der helt sikkert er forskel i bevægeligheden og i musklernes styrkeforholdet imellem forskellige personer.



Kommer du mon nogensinde til at squatte sådan? Naaah, det gør du nok ikke.

I praksis betyder det, at du kan sidde og se på din kammerat, der er intet mindre end gudsbenådet i forhold til sine squatmæssige forudsætninger. Han squatter måske perfekt lodret ved at åbne hoften og lade knæene komme frem, og dine spejlneuroner vil fortælle dig ”hey, sådan skal vi da også squatte!”. De har alle de bedste intentioner, men hvis du er bygget med markant anderledes forudsætninger for at squatte, så kommer det aldrig til at ske. Du risikerer tværtimod at blive tunet til et bevægemønster, som ikke passer til din kropsbygning og som du aldrig nogensinde vil få succes med.



Så hvad skal du gøre?


Alene dét, at du begynder at være opmærksom på, at du ikke nødvendigvis skal squatte på samme måde som din kammerat er et skridt i den rigtige retning. Herfra skal du så til gengæld undersøge hvad der passer til dig. Din krop er så fornuftig, at den nok skal hjælpe dig – hvis du f eks er en høj gut, der forsøger at squatte så lodret som muligt, så er der en stor sandsynlighed for at du i bunden af bevægelsen vil opleve, at din hofte skubber sig markant tilbage, så du nærmest taber overkroppen fremad. Det er et tegn på at du i forvejen skulle have været mere fokuseret på at sætte dig tilbage, fordi det passer til din kropsbygning.



Brad Gillingham. Lange lårbensknogler og langt tilbage at sidde. Ikke kønt, men ikke en dårlig måde måde at løfte tunge vægte.


Hvis du vil benytte ovenstående ”trick” til at blive dygtigere, så er der rig mulighed for at hente hjælp på internettet. Du skal ganske enkelt finde videoer af personer, der har en kropsbygning, der minder om din egen (og i øvrigt løfter pænt). Studér deres løftestil, afprøv det på egen krop, vend tilbage til videoerne og bliv ved med at arbejde med teknikken.

Når du så tager det ét skridt videre, så skal du være opmærksom på at det også betyder, at der er forskellige ting, rent teknisk, at
være opmærksom på, alt efter kropsbygning og squatstil. Du kan derfor ikke forvente at de tekniske fokuspunkter, der fungerer for dig, også pr automatik fungerer for dine venner, hvis de er bygget og løfter markant anderledes.

Som en slutkommentar er det naturligvis værd at nævne, at nogle netop vil have lettere ved at udføre visse bevægelser end andre vil – det vil føles mere naturligt. Omvendt er der også andre, for hvem visse øvelser aldrig vil føles helt naturlige og man kan jo overveje om det i så fald er det rigtige værktøj at benytte til at nå ens mål med. Du kan naturligvis også arbejde med din bevægelighed og dit styrkeforhold imellem musklerne vil ændre sig, i takt med at du træner og løfter mere effektivt, så du kan også forvente, at der vil være behov for løbende evalueringer og ændringer af teknikken – men hey, det er jo dét, der gør det sjovt. Ikke?


1. Aglioti SM, Cesari P, Romani M, Urgesi C. Action anticipation and motor resonance in elite basketball players. Nature Neuroscience. 2008;11(9):1109-16.
2. Lorey B, Pilgramm S, Walter B, Stark R, Munzert J, Zentgraf K. Your mind's hand: motor imagery of pointing movements with different accuracy. Neuroimage. 2010;49(4):3239-47.
3. Olsson CJ, Nyberg L. Motor imagery: if you can't do it, you won't think it. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(5):711-5.
4. Andersen HJ, M. L. Kommunikation i Praksis. 1 ed: Samfundslitteratur; 2013.

Tak for artiklen - den kan jeg helt sikkert bruge

Du snakker om at acceptere at man har lange lårben, og bare sætte sig tilbage i bunden. Jeg har lange ben og kort overkrop, men hvis mit formål med squats er maksimale gains på quads, er lang knævandring og så upright torso som muligt, stadig det mest optimale at sigte efter?

Giv en varm velkomst til Stefan Moos, aka Comedian, der er ny apropos-skribent her på bb

---

Merodium skrev:Du snakker om at acceptere at man har lange lårben, og bare sætte sig tilbage i bunden. Jeg har lange ben og kort overkrop, men hvis mit formål med squats er maksimale gains på quads, er lang knævandring og så upright torso som muligt, stadig det mest optimale at sigte efter?

Jeg byder lige ind med mit synspunkt på denne. "[S]å upright torso som muligt" vil for dig være mindre oprejst en for en løfter mere favorable squatpositioner - og det er ikke sikkert det giver mening at tilstræbe en næsten lodret overkrop.

Når det er sagt, så er squat for at blive stærk, og squat for at få store lår, ikke nødvendigvis det samme dyr. Her er et stort bevægeudslag over knæet, og at quads er flaskehalsen afgørende. Så kan ekstra hæl i vl-skoen eller decline squats med meget udtalt knævandring fx komme på tale - sidstnævnte udført for relativt høje reps på grund af styrkekurven.

Først og fremmest thumbs up for at hive noget neurovidenskab ind i debatten!

Spejlneuroner er et spændende fænomen, man bør alligevel forholde sig kritisk til det. Problemet er, at neuroner, hvis funktion primært er funderet i et psykisk fænomen, er utroligt svære at undersøge funktionen af, da man primært kun kan kigge på adfærden. Det kunne dog være interessant at undersøge via eksempelvis optogenetik eller chemogenetik.

Der er en lang række problemer ved denne teori - bl.a., hvorvidt den overhovedet kan overføres til mennesker, hvis hjerne er væsentlig mere sofistikeret.

Måske tager jeg fejl, men de referencer har umiddelbart ikke meget med spejlneuroner at gøre. Jeg har skimtet den ene og læst abstracts på de andre og jeg har endnu ikke fundet ordet "mirror neuron". Det kan dog være, at det gemmer sig i full article ved dem jeg ikke har kigget nærmere på.

Ikke desto mindre bør du lige hurtigt kigge på følgende:
"Eight Problems for the Mirror Neuron Theory of Action Understanding in Monkeys and Humans"
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2773693/

Do Mirror Neurons Subserve Action Understanding?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3596437/


Min pointe er blot, at der stadig mangler megen evidens for, hvorvidt spejlneuroner overhovedet har en funktion/eksisterer i samme omfang og under de samme forudsætninger i den menneskelige hjerne og at det ikke er så simpelt, som det fremstilles

Vil du vurdere at folk med lange lårben generelt er bygget bedre til Low Bar end high bar?

ksau skrev:Vil du vurdere at folk med lange lårben generelt er bygget bedre til Low Bar end high bar?

Hvis målet med din træning er at squatte mange kilo, vil low bar typisk være fordelagtigt, hvis du har lange lårben.

Meget lærerig artikel.

serotonin skrev:Først og fremmest thumbs up for at hive noget neurovidenskab ind i debatten!

Spejlneuroner er et spændende fænomen, man bør alligevel forholde sig kritisk til det. Problemet er, at neuroner, hvis funktion primært er funderet i et psykisk fænomen, er utroligt svære at undersøge funktionen af, da man primært kun kan kigge på adfærden. Det kunne dog være interessant at undersøge via eksempelvis optogenetik eller chemogenetik.

Der er en lang række problemer ved denne teori - bl.a., hvorvidt den overhovedet kan overføres til mennesker, hvis hjerne er væsentlig mere sofistikeret.

Måske tager jeg fejl, men de referencer har umiddelbart ikke meget med spejlneuroner at gøre. Jeg har skimtet den ene og læst abstracts på de andre og jeg har endnu ikke fundet ordet "mirror neuron". Det kan dog være, at det gemmer sig i full article ved dem jeg ikke har kigget nærmere på.

Ikke desto mindre bør du lige hurtigt kigge på følgende:
"Eight Problems for the Mirror Neuron Theory of Action Understanding in Monkeys and Humans"
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2773693/

Do Mirror Neurons Subserve Action Understanding?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3596437/


Min pointe er blot, at der stadig mangler megen evidens for, hvorvidt spejlneuroner overhovedet har en funktion/eksisterer i samme omfang og under de samme forudsætninger i den menneskelige hjerne og at det ikke er så simpelt, som det fremstilles

Mange tak for dit input :-)

Artiklerne, jeg referer til, omhandler alle motorisk læring - jeg er med på at der også netop diskuteres meget omkring spejlneuroner indenfor overførbarheden, når vi snakker den menneskelige hjerne og meget komplekse bevægelser. Jeg har med vilje forsøgt at holde det simpelt af hensyn til modtagere her på siden, men vi er helt enige i at det er et meget mere komplekst emne, og jeg vil med glæde tage et yderligere kig på de kilder, du referer til :-)

Merodium skrev:Du snakker om at acceptere at man har lange lårben, og bare sætte sig tilbage i bunden. Jeg har lange ben og kort overkrop, men hvis mit formål med squats er maksimale gains på quads, er lang knævandring og så upright torso som muligt, stadig det mest optimale at sigte efter?

Ja, så vil det være *så meget knævandring som muligt*, der vil passe bedst til dét mål.

Jeg er dog også fuldstændigt i samme grøft som de resterende i denne tråd. Squat for at blive god til squat, for at løfte tunge kg, have en stor bevægelse der arbejder med rigtigt meget masse på samme tid og vil gøre dig brøle stærk. Squat på den måde, du er bedst bygget til.

Langt de fleste, jeg har observeret squattet for at prioritere bestemte muskelgrupper har enten måtte bruge utroligt lang tid på at indarbejde nye bevægemønstre og opbygge deres bevægelighed og kontrol til det i nærmest absurd grad. Hvis det er ´de,t man gerne vil, så er det cool, men der er uden tvivl folk, for hvem, squat adrig bliver en god quad-øvelse og hvor energien kunne være blevet brugt bedre.

Det er trods alt mange andre øvelser, der kunne egne sig bedre i det store perspektiv. Hvis det stadig skal være frivægtsøvelser så kunne de forskellige unilaterale øvelser og trapbardødløft være gode bud.

jesperjakobsen skrev:

ksau skrev:Vil du vurdere at folk med lange lårben generelt er bygget bedre til Low Bar end high bar?

Hvis målet med din træning er at squatte mange kilo, vil low bar typisk være fordelagtigt, hvis du har lange lårben.

Hvad så hvis målet primært er masse? Vil det så give mening at køre low bar? Det er vel også en fordel at kunne løfte flere kg hvis målet er hypertrofi.

Comedian skrev:men der er uden tvivl folk, for hvem, squat adrig bliver en god quad-øvelse og hvor energien kunne være blevet brugt bedre.

Det er trods alt mange andre øvelser, der kunne egne sig bedre i det store perspektiv. Hvis det stadig skal være frivægtsøvelser så kunne de forskellige unilaterale øvelser og trapbardødløft være gode bud.

Det her er en generelt overset pointe, fordi mange af os nok har et lidt romantisk forhold til at back squatte, og derfor har skabt et eller andet dogme om at det er den bedste øvelse til alt. Hex bar dødløft er som sagt et godt bud på et alternativ, ligesom safety bar squat kunne være det.

ksau skrev:

jesperjakobsen skrev:

ksau skrev:Vil du vurdere at folk med lange lårben generelt er bygget bedre til Low Bar end high bar?

Hvis målet med din træning er at squatte mange kilo, vil low bar typisk være fordelagtigt, hvis du har lange lårben.

Hvad så hvis målet primært er masse? Vil det så give mening at køre low bar? Det er vel også en fordel at kunne løfte flere kg hvis målet er hypertrofi.

Imo har det ikke nødvendigvis stor betydning om man kører high bar eller semi-low bar (som mange gør). Det bevægeudslaget over knæet. og fordelingen af belastningen på underkroppen der er af betydning - og man squatter ikke nødvendigvis meget hoftedominant, bare fordi stangen er placeret lidt lavere.

Den totale belastning er en lidt overvurderet faktor, hvis målet er vækst af quads specifikt. Så handler det om hvor meget arbejde de laver, hvilket ikke nødvendigvis maksimereres med flest kg på stangen. Faktisk ser man generelt at aktiviteten af hofteekstensorerne øges uforholdsmæssigt i forhold til quads på tunge vægte i underkropsøvelser generelt.

Nick9000 skrev:

Comedian skrev:men der er uden tvivl folk, for hvem, squat adrig bliver en god quad-øvelse og hvor energien kunne være blevet brugt bedre.

Det er trods alt mange andre øvelser, der kunne egne sig bedre i det store perspektiv. Hvis det stadig skal være frivægtsøvelser så kunne de forskellige unilaterale øvelser og trapbardødløft være gode bud.

Det her er en generelt overset pointe, fordi mange af os nok har et lidt romantisk forhold til at back squatte, og derfor har skabt et eller andet dogme om at det er den bedste øvelse til alt. Hex bar dødløft er som sagt et godt bud på et alternativ, ligesom safety bar squat kunne være det.

I call bullshit. Alle ved at meningen med livet er tunge squats og store guns.