Dødløft - nøglen til massiv ryg

Dødløft er en af de mest undervurderede og misforståede øvelser overhovedet. Man ser meget sjældent folk træne dødløft i de danske centre. For det meste er årsagen at folk ikke rigtigt forstår vigtigheden af dødløft, eller at de er bange for skader. Dette er uhyggeligt ærgerligt, da dødløft er en øvelse i en klasse for sig. Folk som træner tungt dødløft på regelmæssig basis, opbygger en rygstyrke og muskelmasse, som ingen anden øvelse kan gøre det. Det er dog vigtigt at man har den korrekte teknik inden man går i gang med at løfte tunge vægte. Hvis man løfter tunge vægte i dødløft, med dårlig form, så bider dødløft fra sig, som en pitbull med hundegalskab. Den gode nyhed er så at dødløft faktisk ikke er så kompliceret at lære. Mange tror at dødløft er en teknisk svær øvelse. Det er den så også, hvis man ønsker perfekt teknik. Men der er øvelser som er langt sværere at lære end dødløft. Squat er f.eks. en noget mere kompliceret øvelse. Og ser man på de olympiske discipliner, så er de om nogen mange gange sværere. Men uanset om man finder øvelsen kompliceret eller ej, så skulle man efter gennemlæsning af denne artikel være i stand til at lave et korrekt dødløft. For det er lige netop det artiklen omhandler. Teknik i dødløft.

De mange dødløft varianter

Dødløft er selvfølgelig dødløft, men selve hovedøvelsen har mange forskellige brødre og søstre. Vi har rumænsk dødløft, keystone dødløft, stiff-legged dødløft, bent-legged dødløft, partial dødløft, sumo-dødløft, semi-sumo dødløft osv. De 2 primære dødløft øvelser er dog konventionel dødløft (det vil sige almindelig dødløft) og sumo-dødløft. Vi vil derfor se på de tekniske aspekter i disse 2 øvelser.

Konventionelt dødløft

Konventionel dødløft, som i daglig tale bare kaldes dødløft, er den første variant vi skal se på.

I dødløft er udgangspositionen ekstremt vigtig. Hvis vi ikke står korrekt inden vi trækker, så kommer vi for det første ikke til at trække stangen korrekt i den koncentriske fase, og for det andet, så bliver kraftudviklingen forringet dramatisk. Så det første punkt på dagsordenen bliver udgangspositionen.

Udgangspositionen

For det første må jeg pointere at dødløft udføres med stangen liggende ”død” på gulvet. Heraf navnet dødløft. Man ser mange tage stangen udfra det lave hak i squatracket for så at gå et par skridt tilbage, og herefter indlede øvelsen. Dette er ikke et korrekt udført dødløft. Stangen ligger som udgangspunkt på gulvet, og her starter øvelsen. Det er det som gør dødløft til en speciel øvelse, da den ikke indledes med en eccentrisk fase. Vi har altså ingen forspænding på musklen, når vi starter vores koncentriske fase.

Inden vi overhovedet kan bukke os ned og tage fat i stangen, så er det vigtigt at vi stiller os korrekt i forhold til stangen. Mange har en tendens til at stå enten for langt fra stangen, eller for tæt på stangen. Står vi for langt fra stangen, så vil den for det første virke ekstremt tung, og for det andet vil den lave et lille hop tilbage, når vi begynder at trække, hvilket giver et massivt tab i kraftudviklingen. Står vi for tæt på stangen, så vil stangen for det første have en tendens til at glide op af skinnebenene. Dette er ikke meningen. For godt nok skal stangen under hele sin vandring befinde sig tæt på benene, og ikke hænge udfra kroppen, men hvis den glider op af skinnebenene, så bliver stangen meget tungere end den egentlig er pga. friktion. Nogle styrkeløftere kommer uden om dette problem med at smide talkum på deres ben inden de skal ind og løfte. Men det ændre dog ikke på det faktum at det ikke er en optimal måde at løfte på. Dog skal man stå ret tæt på stangen før det bliver et problem. Faktisk skal stangen røre ved skinnebenene i udgangspositionen før det bliver et problem. Når man står korrekt, så vil stangen befinde sig cirka i midten af foden, når man kigger ned på stangen. Og hvis man ikke lige ved hvad jeg mener med midten af foden, så vil jeg prøve at skære det ud i pap. Hvis vi antager at der er 20 cm fra foden ved skinnebenet, og ud til tæernes kant, så skal stangen ligge 10 cm fra benet. Når man så bukker sig ned og tager ved stangen, og finder den korrekt startposition, så vil stangen befinde sig på nøjagtigt det sted som er mest optimalt.

Den næste fejl som folk laver er at sætte sig for langt ned i startpositionen. Det er ikke meningen at man skal imitere squat. Hoften skal ikke så langt ned at lårene stort set er vandret med gulvet. Dette giver et meget dårligt samspil mellem ryg og ben. Og dette er netop kodeordet i dødløft. Samspil mellem ryg og ben. Det er meget vigtigt at man finder den position, hvor ryggen og benene kan arbejde bedst sammen. Hvis den ene gruppe laver mere end den anden, så forringes kraftudviklingen.

Grebet er en anden vigtig faktor. I starten vil man ikke have problemer med at tage fat om stangen med dobbelt-overhåndsgreb, men i løbet af ganske kort tid, vil ryggen have udviklet sig i en sådan grad, at grebet ikke længere kan følge med ryg- og benstyrken. Man kan derfor ligeså godt fra starten af vende sig til at benytte sig af det greb som hedder ”mixed-grip”. Mixed-grip indebærer at man tager ved stangen med overhåndsgreb med ene hånd, og underhåndsgreb med anden. Dette giver et meget stærkere greb, primært fordi stangen ikke kan rulle i hænderne.

Når vi har fat i stangen med ”mixed-grip”, så skulle startpositionen gerne se nogenlunde ud som på billedet ovenfor. Ryggen skal holdes nogenlunde ret. Det er ikke nødvendigt at sveje overdrevent, bare ryggen holdes ret. En lille runding i den øverste del af ryggen betyder heller ikke noget, så længe lænden holdes 100 % flad. Der må IKKE være en runding i lænden. Hverken i start-positionen, eller på noget tidspunkt i den koncentriske fase. Hovedet holdes oppe og man kigger ligefrem under hele bevægelsen. Man bør hverken kigge op i løftet eller ned i gulvet, hvis man skal udføre øvelsen korrekt. Man skal også være opmærksom på sine skuldre. De må IKKE hænge udover stangen. De skal som minimum være over stangen, eller lidt bagved i start-positionen. Hvis de hænger udover stangen, så vil vores arme ikke være vertikale inden vi skal til at trække, og dette er meget vigtigt, for at få et ordentligt indledende træk på stangen. Man kan sige at en korrekt start-position i dødløft, set fra siden, minder om et 4-tal.

Vi har nu den korrekte start-position, men inden vi trækker på stangen, så er der et par pointer man skal være opmærksom på. For det første er det vigtigt at vi har fuld spænding i hele kroppen. Kraftudviklingen i den koncentriske fase bliver kraftigt forringet, hvis vi slapper af et eller andet sted i kroppen inden vi trækker på stangen. Noget af det som er ekstra vigtigt er at vi har et godt spænd i maven og lænden. Dette hjælper os til at holde ryggen ret under hele bevægelsen. Det er også vigtigt at vi strammer godt til om stangen, så grebet ikke bliver et problem på vej op. Derudover er det en god ide at trække sig stram imod stangen inden man trækker. På den måde sikre man sig at der ikke er et slapt sted i kroppen.

Den koncentriske og eccentriske fase

Umiddelbart skulle der ikke være mange ben i at løfte en stang fra gulvet, og til lockout. Slet ikke når udgangspositionen nu er perfekt. Men der er alligevel et par ting man skal være opmærksom på. For det første skal man ikke tænke så meget på at løfte stangen. Man skal nærmere tænke på at ”skubbe jorden væk” under sig med benene, samtidig med at man trækker med ryggen. Med den forestilling i hovedet, kommer man nemlig til at løfte stangen med den korrekte teknik. Derudover skal man tænke ”hovedet tilbage - hoften frem”. Når stangen begynder at lette, er det nemlig vigtigt at man forsøge at trække ”tilbage”, indtil stangen når knæhøjde, hvorefter man skal sørge for at presse hoften igennem.

Når man når toppen, så er det vigtigt at man står 100 % ret, med ryggen svagt tilbagelænet, og brystet skudt frem. Benene skal være lukket helt ud. Men gentagelsen er først komplet, når vi har sænket stangen tilbage til udgangspunkt, og også her har folk en tendens til at lave en fejl. Mange er nemlig ekstremt bange for at lade ryggen tage noget af slæbet, så de squatter ned med vægten, for at bringe den til gulvet, med ryggen holdt næsten vertikal. Dette giver et problem når man når knæhøjde, da man pludseligt opdager at knæene er i vejen. Dette problem løser man ved at lade benene og ryggen arbejde sammen om at bringe stangen tilbage til gulvet. Rent praktisk gøres dette ved at bøje sig let forover og begynde at sænke stangen. Man begynder først rigtigt at gå ned i knæ, når stangen nærmer sig knæet. På den måde smutter stangen pænt forbi knæene og langs skinnebenene, hele vejen ned til gulvet.

Det er vigtigt at man ikke banker stangen imod gulvet inden man indleder den næste gentagelser. Man ser mange som ”bouncer” stangen imod gulvet ved hver gentagelse. Dette er ikke korrekt form. Risikoen for en rygskade forøges drastisk. Mest af alt fordi man risikere at den ene side af stangen rammer gulvet først, og man derved kommer til at trække den næste repetition skævt. Man bør sænke stangen ned til gulvet, og lade den ligge ”død” et splitsekund, inden man trækker igen. Med denne praksis sikre man sig også at man kommer i korrekt start-position igen, inden man trækker den næste gentagelse. På den måde arbejde man positivt med ens teknik ved hver enkelt gentagelse.

Sumo-dødløft

Vi vil nu se på den anden dødløft variation, nemlig sumo-dødløft. Egentlig gælder mange af de samme regler, men da det er et helt andet løft, så vil jeg prøve at beskrive det ligeså præcist som ved konventionel dødløft. Vi starter igen med udgangspositionen.

Udgangspositionen

Hvor man ved konventionel dødløft ikke bør stå for tæt på stangen, bør man ved sumo dødløft stå noget tættere på. Dette skyldes at skinnebenene er endnu mere vertikale i sumo dødløft end i konventionel dødløft. Faktisk bør de være 100 % vertikale i et korrekt udført sumo dødløft. Man kan derved bringe tyngdepunktet endnu tættere ind på kroppen uden at skinnebenene kommer i vejen.

Som man kan se på billedet til ovenfor, så står man meget bredere ved sumo dødløft. Den brede stand gør også at man har armene på indersiden af benene, i stedet for på ydersiden. Man holder stadigvæk med ”mixed grip” for at maksimere grebsstyrken. Hovedet holdes oppe, og ryggen holdes ret, nøjagtigt ligesom ved konventionel dødløft. En forskel er dog at man her holder hoften lavere, og starter fra en dybere position end ved konventionel dødløft. Dette skyldes at man i sumo dødløft udnytter benstyrken og hoftestyrken mere end i konventionel dødløft. Dødløft egner sig derfor godt til folk som har stærke ben, og knap så stærk ryg. Den er også god til folk som ikke er særligt høje, da de ofte har fordelagtige lårbenslængder. Jo kortere ens lårben er, jo bedre egner man sig til sumo dødløft.

De væsentligste forskelle mellem konventionel dødløft og sumo dødløft er altså, bredere stand, lavere hofteplacering og benene tættere på stangen. Derudover er retningslinierne for start-positionen meget lig de retningslinier der er givet for konventionel dødløft.

Den koncentriske og eccentriske fase

I konventionel dødløft vil en trænet dødløfter ofte være meget eksplosiv og hurtig fra bunden af, og problemerne kommer ofte først ved knæhøjde eller lige over. Dette gør sig ikke gældende i sumo dødløft. I sumo dødløft vil den ofte være tungere fra bunden af, og så blive gradvist lettere jo længere man kommer op. Der gælder dog de samme regler som ved konventionel dødløft. Forsøg at ”skubbe jorden væk” under dig, og sørg for at banke hoften igennem, når stangen nærmer sig knæhøjde.

I toppen læner man sig tilbage, og skyder brystet frem, ganske som i konventionel dødløft. Den eccentriske fase er dog lidt anderledes. Hvor man i konventionel dødløft vil bøje sig lidt forover inden man går ned i knæ, for at undgå at ramme knæene, så vil man i sumo dødløft gå ned i squatstilling, hvorved stangen vil smutte ned forbi skinnebenene. Da benene vinkles ud til siden, så forkortes lårbenslængden set fra siden, og dette betyder at knæene ikke vil være i vejen på samme måde som de er det i konventionel dødløft. Når stangen ligger på gulvet, så venter man ligesom i konventionel dødløft et splitsekund inden man trækker igen. Herefter kan næste gentagelse indledes.

Hvilken dødløftvariation skal man vælge?

Nu står vi så med 2 forskellige dødløftvarianter, og der er med garanti folk som vil komme i tvivl om hvilken variant der er bedst. Generelt kommer det an på hvad man træner for. Hvis man træner for at blive maksimalt stærk i dødløft, så skal man vælge den variant som passer bedst til ens kropsstruktur. For det meste er det også den variant man er stærkest i, men der er dog undtagelser hvor folk som udgangspunkt er stærkest i den øvelse som de rent biomekanisk egner sig dårligst til. Generelt kan man sige at sumo dødløft er god til folk som ikke er voldsomt høje, og som har korte ben og arme. Folk som er høje, og som har lange ben og arme, egner sig generelt bedst til konventionel dødløft. Derudover er sumo dødløft som nævnt god for folk der har ekstremt stærke ben, og en mindre stærk ryg. Ikke overraskende er konventionel dødløft god for folk som har en ekstremt stærk ryg, og relativt slappe ben. Det hele ændrer sig dog hvis vi skal ind og se på folk som træner for muskelmasse. For ønsker man den store massive ryg, så skal man klart vælge konventionel dødløft, uanset hvordan man er bygget, og uanset hvilken variation man er stærkest i. Dette skyldes at konventionel dødløft aktiverer rygmuskulaturen LANGT bedre end sumo dødløft. Sumo dødløft er derimod en glimrende øvelse til at opbygge masse i lår- og gluteus muskulaturen. Man kan sige at den rammer musklerne lidt mere ala squat det. Men uanset om man vælger konventionel dødløft eller sumo dødløft, så kommer man ikke uden om at de begge to er øvelser med et massivt styrke- og massepotentiale, og derfor er øvelser som bør inkluderes i et fornuftigt program. Og med ovenstående artikel i bagagen, så skulle man være i stand til at lave et korrekt udført dødløft. Derfor er der ikke rigtigt nogen undskyldninger for ikke at komme i gang.

Kom med din kommentar til artiklen her