Bruger login







Ugen der gik, uge 37, 2017
Mr. Olympia og SL!

Tilbudsguide, uge 38, 2017
Olivenolie, bananer og pålæg!

Ugen der gik, uge 36, 2017
Dansker kåret til verdens bedste bodybuilder og udsalg på proteinbarer!

Tilbudsguide, uge 37, 2017
Billig kylling, skyr og hokkaido græskar!


Statistik

Vi har 54334 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er TxRk

Vores medlemmer har i alt skrevet 2008196 indlæg i 85034 emner

21 nye indlæg i dag


Online
I alt: 665
Medlemmer: 18
Skjulte: 1
Gæster: 646

Følg bodybuilding.dk på

Time Under Tension eller Tombola Træning?

Skrevet af Poul Haacker

Hvis ikke du tænker over TUT i din træning, så kan du lige så godt smide dit program ud og gå i gang med noget tilfældigt vægtflytteri.

Har du aldrig skænket TUT en tanke, er det nu du kan tage din træning fra hyggelig tombola træning til effektfuld og præcis træning.

Jeg vil dog starte med at advare dig! Modsat tilfældig træning vil TUT styret træning være markant hårdere. Heldigvis forbedres dine resultater, lige så meget som træningen bliver hårdere. Spørgsmålet er bare: ”Hvor meget vil du det?”

Er du klar til at blive ydmyget? Træne hårdere end nogensinde før?  Få mere smertefulde træninger? Markant mere præcise træninger?

 

TUT Basics

Ian King er manden der introducerede konceptet og Charles Poliquin var manden, der gjorde time under tension træning populært.

Når TUT angives i et program angives det i 4 tal som angiver fasens varighed i sekunder.

Første tal er Sænkefasen, eller den excentriske fase i løftet.

Andet tal er et hold i stræk fasen i løftet.

Tredje tal er løftefasens hastighed.

Sidste tal er et hold i musklens mest forkortede position.


X står for eksplosivt. Dette bruges almindeligvis i løftefasen. Det er ikke vigtigt, at du kan flytte vægten hurtigt, det er derimod vigtigt, at du løfter så hurtigt du kan, med perfekt teknik. Alene det, at du prøver på at flytte vægten med så høj fart som muligt, aktiverer flere muskelfibre.

Total TUT i et sæt, er derfor de 4 tal lagt sammen ganget med antallet af gentagelser.

Eksempelvis 8 gentagelser med 4010 tempo leder til 5sekunder per gentagelse ganget med 8 tager sættet i alt 40 sekunder.

Prøv næste gang at kopiere ovenstående kombination af TUT og gentagelser. Træn hele dit sæt igennem, og kontroller tiden for den samlede tid på sættet. Du vil være overrasket over, hvor lav den samlede TUT bliver, i forhold til de 40sekunder du havde planlagt.

Desværre ses det ofte at mennesker der angiver en given TUT langt fra holder den. Danny ”Dingo” Hvidtfeldt og jeg går et par basics igennem her.

https://www.dropbox.com/sh/ggmwy11e3qx6fs1/mqND7_cX5i


Husk at tælle nullet med når du tæller din TUT, eller får en træningsmakker til at gøre det for dig. Du kan ikke give et sekund væk i starten af alle reps, ved at starte på 1.

De mest præcise måder at holde sin TUT på, er at se på et ur som dem man ser i crossfit boxe, eller have en metronom (eller metronom app) med sig.


TUT kræver disciplin

Kontrolleret TUT gør ondt både på musklerne, åndedrættet og egoet. Du må holde dit ego i skak, for når TUT bliver høj bliver vægtene lave. Hvis ikke du holder fokus bliver TUT let lavere, efterhånden som trætheden sætter ind, i slutningen af træningen og i slutningen af sæt. Du må beslutte dig selv for, om du vil have præcis effektiv træning, eller vil lade TUT og fremgang flyve ud af vinduet.

For de fleste kræver denne form for træning en ondskabsfuld personlig træner eller  træningsmakker. Måske er du en af e få der kan klare dig igennem med jernvilje og en metronom app.

Præcision i træningen

Der er meget stor forskel på at tage 10 gentagelser i dødløft på den letteste måde, og på at arbejde med 5050 tempo. Den totale TUT i et sæt er på den vis en mere præcis måde at vurdere effekten af din træning, end med traditionelle sæt og reps angivelser.

http://www.youtube.com/watch?v=dWO81j2EyYo

Effektiv mavetræning?

Bruger du TUT til at vurdere dine sæts effekt på kroppen, gælder følgende tommelfingerregler:


Samlet TUT

Effekt

1-25 sekunder

Styrke/Power

20-40 sekunder

Funktionel muskelmasse

40-70 sekunder

Muskelmasse

40+ sekunder

Udholdenhed

Der er et vist overlap på flere områder.

 

Er din nye rekord i dumbbell rows vitterligt en rekord?

Eller forkortede du bare tempoet, satte pauserne op og begyndte at forkorte TUT? Alt for ofte begynder folk bare at slynge vægte op og ned i et tilfældigt tempo og bevægeudslag. Deres træning begynder mest af alt at ligne en række tilfældige krampeanfald med håndvæge i hænderne. Vil du præcist måle din fremgang, skal vægte, sæt, gentagelser, pauser, TUT registreres. Ellers ved du ikke om træningen gør dig stærkere eller ej.

Jeg oplevede selv at flytte mit dumbbell press max fra 8x40 med valgfrit tempo, til 6x55 på under 2 måneder med striks træning med 4 sekunders excentrisk TUT. Det skal nævnes at jeg aldrig trænede med tungere håndvægte end 36 kg.

TUT manipulation for seriøse gains

Når målet er muskelmasse, er en langsom Excentrisk fase en effektiv strategi. Derfor vil TUT i sænkefasen ofte være på 3-4 sekunder når målet er hypertrofi. Typisk vil man vælge en eksplosiv koncentrisk fase, for maksimal muskelspænding, angivet som et X. Dette er særligt effektivt hvis dit mål er funktionel hypertrofi.

En øvelse som squats, når målet er muskelmasse, kan altså angives som 3x10 med en TUT på 40X0.

En helt anden oplevelse, med samme TUT, kan være at tage 3x10 med en tut på 2120. Det at du løfter med et lavere tempo og aldrig lader musklen slappe af i toppen ved at pause med strakte ben, gør at musklen ophober mælkesyre på en helt anden måde. Ophobning af træthedsstoffer i musklen gør ikke bare ondt, det leder også til øget væksthormon udskillelse, efterforbrænding og muskel masse.

TUT the insider tips

Tabellen fra tidligere gælder stadig som en grov retningslinje, for hvilke resultater du kan få fra din træning.  Som i inception, går jeg dog et lag dybere og viser hvordan forskellige tempo manipulationer ændrer træningseffekten radikalt. Modsat inception prøver jeg at tundgå de værste plothuller.

 

Råstyrke TUT

Ønsker du råstyrke fungerer et tempo på 31X1 rigtigt godt. Pausen i bunden og det langsomme excentriske tempo, reducerer hjælpen fra strækrefleksen og hjælpen fra de elastiske elementer i musklen. Det betyder, der skal ren rå kraft til for at løfte vægten, og du udvikler stabilitet i sænkefasen og i bunden af løftet.

De du gerne vil holde den samlede TUT i dit sæt på under 25 sekunder (zonen for råstyrke), skal du nøjes med op til 4 gentagelser med dette tempo.

Eksplosiv styrke TUT

Her vælger vi et hurtigere tempo. 10X0.

Det hurtige excentriske tempo kræver god teknik og lang erfaring med løftet.  Du eksploderer direkte ind i næste gentagelse uden pause, så du lærer at maksimere effekten af strækrefleksen og de elastiske elementer i musklen. Dette er vigtigt for idrætsudøvere og andre, der vil kunne udvikle kraft på kort tid.

Belastningen på led og andre bløddele, vil være markant højere end råstyrke TUT med denne metode. Denne træningsform kræver derfor en solid træningsbaggrund og du bør periodisk holde pauser fra den.

Svagpunkts styrke

3131 tempo er en forfærdelig måde at træne tungt på. Ofte skal vægten sænkes markant. Fordelene ved at løfte langsomt både på vejen ned og op, er at alle svage punkter i bevægelsen afsløres ubarmhjertigt. Løfter du hurtigt, vil momentum lade dig glide gennem dine ”døde punkter” i bevægelserne. Når du løfter langsomt har du ikke fordel af momentum længere. Dette udvikler dine svagheder i de døde punkter. Hvad enten det er styrke eller kontrol i en bestemt del af bevægebanen.

Super godt til begyndere og som en del af grundtræningen for idrætsudøvere og styrkeatleter.

Her vil du tage op til 5 gentagelser for styrke, selv om TUT bliver markant højere end anbefalet. Der er undtagelser og uregelmæssige verber i de fleste sprog. Dette er en af træningens undtagelser fra reglerne om total TUT i et sæt.

Funktionel hypertrofi

Funktionel hypertrofi handler om at udvikle muskler, der er lige så stærke, som de er store. Derfor går du lidt på kompromis med udtrætningen af musklen, og fokuserer mere på kraft og tunge vægte. Til funktionel hypertrofi virker en TUT på 21X1 eller 31X1 rigtigt godt. Her tillader du en pause undervejs med et sekunds pause i toppen. Pausen tillader at nogen af træthedsstofferne som mælkesyre undslipper. Du løfter dog stadig ekspolosivt og sænker under kontrol. En samlet TU på 20-40 sekunder er at foretrække i dette eksempel.

Muskelmasse

Tempi på 4010 eller 3110 fungerer godt for dette formål. Det at du ikke får en pause i toppen, sikrer du holder spændingen på musklen konstant. I bunden af bevægelsen, er det ofte en god idé med en pause, hvis du vil undgå ryk i leddene og vil sikre du i vendingen fra sænkefase (excentrisk fase) til løfte fase (koncentrisk fase) holder spændet på musklen konstant. Lad din oplevelse af muskelkontrol og spænding diktere om du behøver pausen i bunden. Det kan være forskelligt fra øvelse til øvelse.

Pump tempi

Muskelmassen kan også bygges op med endnu mere pump inducerende tempi. Løfter du lidt langsommere, bliver lidelsen, ophobningen af træthedsstoffer og pumpet endnu vildere, dog på bekostning af vægten du kan løfte.

Et tempo på 2120 er en klassiker der holder trykket på musklen konstant og tvinger pumpet og syreophobningen i vejret.

TUT helt ned i detaljen

De forskellige faser giver forskellige påvirkninger af din fysiologi. Der kan også være en god idé i at tilpasse dine tempi til forskellige øvelser. Her går jeg dybt i detaljen med TUT i din træning.

Sænkefasen

Første tal vi angiver når vi beskriver TUT er sænkefasen (eller den excentriske fase). Den excentriske fase, er den del af bevægelsen der nedbryder mest muskelmasse og gør dig øm efter træning. Det er også den del af løftet, der giver dig mest muskelstyrke. Fulde gentagelser hvor du både løfter og sænker er dog bedst. Er målet muskelmasse, eller kontrol og lidt mere langsom styrke, vil en TUT på mellem 2 og 5 i den excentriske fase være at foretrække.

Er hurtigt tempo er vejen frem, hvis du skal være god til at eksplodere og ændre retning. Der er dog en pris i form af højere belastning på led og bindevæv ved hurtige vendeinger og denne form for træning, skal derfor doseres fornuftigt.

Strækfasen/holdefasen

I stræk eller holdefasen er der mulighed for at optræne din kontrol af bevægelsen. De pludselige ryk og store belastninger på leddene ved eksplosiv træning kan minimeres, ved at fanvende en holde fase på 1-4 sekunder.

Fjerner du holde fasen (TUT på 0), kan du derimod sammen med en hurtig excentrisk faseoptræne evnen til at ændre retning og udvikle kraft på et splitsekund.

En sidste metode kan være at holde denne fase længe og fokusere på strækket.

Styrketræning i fuldt bevægeudslag er super effektivt til at øge bevægeligheden. Jeg har med fantastisk gode resultater til følge,  lavet træning hvor klienter har holdt hver eneste gentagelse 3-4sekunder i bunden af øvelser med stort stræk. Dette kan være i øvelser som dumbbell flies og rumænsk dødløft. Laver du10 gentagelser med 3-4 sekunders hold i bunden, har du 30-40 sekunders funktionel bevægelighedstræning lagt ind i din træning. Du bliver ikke kun mere bevægelig, du bliver også bedre til at kontrollere yderstillinger og dermed bedre beskyttet mod skader.

Som en sidste positiv effekt, vil belastede stræk som den excentriske fase lede til stor grad af mikrotrauma (skade/nedbrydning) af muskelfibre. Dette er en potent stimulus til muskeltilvækst.

Løftefasen

Ofte angives der her en kort TUT. For indrætsudøveren, er en kort TUT med til at udvikle evnen til at bevæge sig hurtigt og aktiverer flere hurtige muskelfibre. For bodybuilderen handler det om at spænde musklen så hårdt som muligt mod vægten. Dette leder til den hurtige bevægelse. Det er stor forskel på bare at flytte en vægt så hurtigt som muligt, være ligeglad med hvilke musklen der arbejder, og på det en bodybuilder gør. En bodybuilder vil spænde den/de muskler bodybuilderen vil træne, så hårdt som muligt. Bodybuilderen vil spænde musklerne gennem hele bevægelsen, med så meget kraft som muligt. Bodybuilderen vil aldrig kompromittere muskelspændingen og sætter hellere farten ned for at holde spændingen, hvor atleten elsker fart over alt andet..

Langsomme tempi, vil som tidligere beskrevet, kunne bruges til at ophobe træthedsstoffer eller styrke teknik og styrke i svage punkter.

Særligt i isolationsøvelser som curls, maveøvelser og calf raises vil et kontrolleret tempo i løftefasen, sikre god teknik og konstant spænding på musklen.

Holdefasen/kontraktionsfasen

I presse bevægelser vil topfasen typisk være en fase hvor mange holder pause. De overstrække knæ i squats eller albuer i bænkpres og kan dermed lade leddene holde vægten og lade musklerne slappe af. Det er en god idé for idrætsudøvere og styrkeløftere. Disse grupper vil gerne være så friske som muligt i alle gentagelser.

For bodybuilderen vil det derimod være en utroligt dårlig idé at slappe af og miste ophobningen af træthedsstoffer og  lade pumpet forsvinde.

I trække eller bøjebevægelser som i leg curls, eller i rows/pulldowns, kan du let få en hård spænding på musklen i denne fase. Her er der mulighed for via 1-3 sekunders ”peak contraction”, hvor du spænder musklen så hårdt som muligt, når den er mest forkortet.

Du vil med en ”peak contraction” ophobe flere træthedsstoffer, lære at spænde musklen hårdere i hele bevægelsen og udvikle styrke i slutfasen af bevægelsen.

Denne teknik er fantastisk til at lære at holde albuen tilbage og kontakten på biceps i de fleste curl varianter. I bryst presse bevægelser, kan peak contraction bruges til at lære at spænde brystet bevidst i hele bevægelsen.

Teknikken er fantastisk i øvelser som curls, pulldown og row bevægelser, leg extensions og curls, lateral raises, alle presse bevægelser for overkroppen, hvis du er mere avanceret i din teknik (eksempelvis klemmer ind mod midten på stangen i pres med stang, eller ind mod midten med pres mod håndtag på maskiner) for at aktivere brystet.

I maveøvelser som crunches og sidebøjninger, er denne teknik fantastisk. Ligesom det virker godt i triceps kickbacks og fransk pres og pushdowns, hvis du vinkler overarmen korrekt i forhold til vægten i slutfasen.

Balleøvelser kan også med god effekt udføres med et intenst hold i toppen.

Kreative TUT favoritter

2112 Incline biceps curls

Fokus er her på at trække albuen og hånden til bage aktivt ved at spænde i triceps i bunden af bevægelsen. Dette giver et massivt stræk på biceps i bunden. I toppen trækker du ligeledes albuen så langt tilbage og nyder en ben hård peak contraction i toppen af bevægelsen.

3111 leg extensions 

Leg extensions kan let give knæproblemer. Særligt hvis man river flår og sparker sig gennem sine sæt med tunge vægte og idiotisk teknik. Sænker du under kontrol, undgår rykket i knæet i bunden med en pause og kontrolleret løft, undgår du den værste belastning på knæet. Spænder du maksimalt med strakte knæ, får du et massivt pump og fantastisk kontakt til forsiden af dine lår.

2310 flies 

Kontrol ned i bevægelsen minimerer belastning på skulderen, der er meget udsat her. Det lange stræk på 3 sekunder, hvor du gerne trækker skulderbladene hårdt tilbage og sammen mod bænken, strækker brystet og aflaster dine skuldre.

23X1 bænkpres

Det lange hold på brystet lærer dig at holde et godt opspændt. Det gør det efter lidt tid, lettere at tage mange gentagelser, uden at miste opspænd. Som en bonus udvikler denne teknik brystmusklerne bedre, end træning uden pause på brystet.

 

 

AfTUTning

Nu har du tusindvis af teknikker.

Begynd at dele dine øvelser op i pump øvelser, styrke øvelser og planlæg din TUT for hver enkelt gentagelse og for hele sættet.  Lov dig selv at arbejde med lidt lettere vægte og højere TUT i minimum en måned, før du tester dit ego og din styrke. Jeg garanterer dig nye gains og en helt anden forståelse for din egen krop og de øvelser du giver dig i kast med.

 

Kommenter artiklen her