Bruger login







Ugen der gik, uge 38, 2018
Muscle memory, sko og kulhydrater!

Tilbudsguide, uge 39, 2018
Mørk chokolade, ananas og Heinz!

Ugen der gik, uge 37, 2018
Mr. Olympia, frugt og vægttab!

Tilbudsguide, uge 38, 2018
Bananer, kaffe og skyr!


Statistik

Vi har 55086 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er dorthejensen

Vores medlemmer har i alt skrevet 2027043 indlæg i 86217 emner

39 nye indlæg i dag


Online
I alt: 664
Medlemmer: 19
Skjulte: 1
Gæster: 644

Følg bodybuilding.dk på

Kosttilskudskompendiet 1 – Protein, Essentielle aminosyrer, aminosyrer med forgrenede sidekæder og leucin

Skrevet af Anders Nedergaard , MSc, PhD

Introduktion

Når muskler vokser er det primært fordi der bliver mere myofibrillært protein i form af aktin og myosin, samt bindevæv i form af collagen. Så når muskler bliver større er det fordi de akkumulerer protein. Faktisk er cirka 20% af musklers vådvægt protein (ikke ulig de bøffer, der ligger i frysedisken), så når man gerne vil have større muskler, kræver det af indlysende årsager at der er noget protein at bygge af. De andre makronæringsstoffer kan nemlig ikke omdannes til eller kompensere for protein, fordi de ikke indeholder kvælstof, som kun protein kan forsyne os med. Jeg vil her i artiklen gennemgå betydningen af protein, proteintyper, samt de forskellige grupper af aminosyrer

Protein ernæringsanbefalinger

Der er efterhånden lavet rigtigt mange forsøg, hvor man har undersøgt proteinbehovet i utrænede såvel som trænede og under forskellige typer træning. Der er ret stor enighed om at folk, der ikke træner, kan nøjes med cirka 0,8 kg protein per kg kropsvægt per dag (g*kg-1*dag-1). Denne mængde dækker behovet for 97,5% af en gennemsnitsbefolkningsgruppe (amerikansk) og dækker i praksis behovene, der stammer fra basale metabolske processer der forbruger aminosyrer, som f.eks. nydannelse af sukker fra leveren, syntese af albumin i blodet eller sterolsyntese i muskler og fedt.

Men vi er jo mere interesserede i de sidste 2,5%, ikke – nemlig folk med vaner der retfærdiggør højere proteinindtag, specielt folk der træner meget? Der er lavet en række dosis/respons studier på dette, hvor man sammenligner effekten af forskellige proteinindtag på proteinsyntese og træningsrespons;

  • Udholdenhedstræning og helkrops anaerob træning medfører øget oxidation af specielt leucine men også de andre aminosyrer, hvilket i princippet betyder at også udholdenhedstrænende bør indtage mere protein for at imødegå dette tab. Interessant er det at denne oxidation stiger med højere arbejdsintensitet, hvilket antyder at kroppens evne til at vælge hensigtsmæssige brændstoffer svækkes, når der rigtigt skal knald på.

  • Ved styrketræning akkumuleres der som bekendt protein i kroppen og denne akkumulation kommer selvfølgelig udover den mængde protein der bruges basalt og forbrændes under fysisk aktivitet. Dette betyder at styrketræning som bekendt også virker bedst med et øget proteinindtag.

Det generelle billede, som studierne tegner, er at kvælstofbalancen stimuleres optimalt ved et indtag på 1,5-2,0 g*kg-1*dag-1, for folk der træner meget lige meget hvilken type træning der er tale om. Dette gælder ”trænede”, men der er ikke lavet studier på folk med meget stor muskelmasse, hvorfor det ikke kan afvises at sådanne individer godt kan have større behov. Det er baseret på det faktum at det relative forbrug af aminosyrer i muskelvævet er større end i andre væv og en ekspansion af dette relativt mere forbrugende væv i meget muskuløse individer, kunne føre til lidt større netto behov for protein i forhold til kropsvægten.

Det skal dog siges at de folk der ligger på meget høje indtag af protein i lang tid, f.eks. over 4 g*kg-1*dag-1, som det rapporteres af mange bodybuildere, generelt ligger på den øvre grænse for hvor meget kvælstof de kan udskille (i form af urea). Det vil altså sige at det bliver deres evne til at udskille det i nyrerne, der er den begrænsende faktor og selv ret små ændringer i nyrefunktion kan føre til en giftig akkumulering af kvælstof metabolitter. Det er heldigvis sjældent at det giver problemer, men det er for at anskueliggøre at det absolut ikke nødvendigvis er uproblematisk at indtage så meget protein.

Protein og vægttab

Flere studier har vist at proteinindtag er særligt vigtigt under vægttab, med hensyn til at spare muskelmassen. Det vil altså sige at et højere proteinindtag gør at det vægttab man måtte have, i højere grad stammer fra fedtvævet end fra muskelvævet.

Folk der beskæftiger sig med ernæring og vægttab har dog for vane at arbejde med fordelinger af makronæringsstoffer, angivet i procent fedt, kulhydrat og protein, frem for ”g*kg-1*dag-1” enheden som muskelproteinsyntese-folkene arbejder med. Dette skyldes at de ikke er vant til at håndtere de store ekstra energiforbrug atleter ofte har. Det betyder at man skal omregne anbefalinger i energiprocent stammende fra protein til g*kg-1*dag-1.

Selvom der ikke ligger reelle ernæringsanbefalinger ligger det fast at et ”højt proteinindtag (over 15%) er at foretrække. Præcist hvor højt er så det gode spørgsmål, men flere ting tyder på at jo større energideficit man har, jo større andel af energien skal stamme fra protein, helt op mod 35% (Demling & DeSanti, 2000).

I praksis er det heldigvis forholdsvis nemt at styre, for hvis man ligger i den øvre ende af den anbefaling på de 1,5-2,0 g*kg-1*dag-1, jeg præsenterede tidligere, vil det betyde at man ligger på 15-20% til at starte med og hvis man så skærer sit energiindtag ned med f.eks. 40%, vil den samme mængde protein svare til 20-30%.

Som et eksempel vil en mand på 90 kg, der normalt indtager 16,7 MJ (4000 kcal) og 180 g protein per dag (svarende til 18% energi fra protein) på diæt f.eks. skære ned til 10,4 MJ (2500 kcal), hvor det samme proteinindtag nu svarer til 28%.

Proteinkvalitet?

Der er meget tale om proteinkvalitet og generelt er det vigtigste at man skal sikre sig at en væsentlig andel af det protein man får i løbet af en dag, stammer fra animalske kilder, som mælk, æg, ost eller kød.

Dette skyldes at dén kvalitet ved et proteinpulver, der er vigtigst for dets effekt på muskelmasse og træningsresultater, er aminosyresammensætningen og ikke hvorvidt det er denatureret, hvordan det er mikroniseret, om det stammer fra kinesiske veganerhippiekøer eller noget helt fjerde.

De andre mindre væsentlige faktorer kan måske påvirke hvordan maven reagerer på det (den såkaldte fordøjelighed), i hvilket omfang man får uren hud af det og den slags, men de har altså ringe indflydelse på hvad det betyder for muskelvækst og træningsrespons. Der kan godt være forskel i fordøjelighed imellem tilskud af samme type (f.eks. imellem forskellige typer valleprotein), men det er i praksis stort set umuligt at forudsige hvilke tilskud der har god fordøjelighed og hvilke der ikke har.

Det der dikterer aminosyresammensætningen er hvilken type protein det er, altså om det er æg, soja, valle etc. Og det vigtige her er at alle vegetabilske proteinkilder mangler en eller flere aminosyrer, hvilket sænker proteinets ernæringsmæssige brugbarhed gevaldigt, hvorimod, valle, kasein, æg, og kød protein er cirka ligestillet i aminosyreprofil, hvilket også ses i deres biologiske effekter (Yamada et al., 1987).

Hurtigt eller langsomt protein?

Der er megen spekulation i hastigheden af optagelsen af forskellige proteiner og dennes betydning. Med hastighed hentydes der til hvor lang tid der går fra indtagelsen af noget protein til niveauerne af aminosyrer i blodet begynder at stige.

Generelt er valleprotein meget hurtigtoptageligt – i praksis lige så hurtigt som proteinhydrolysater, altså protein der er delvist fordøjet på forhånd med enzymer. Tilsvarende er kasein langsomtoptageligt, fordi det laver udfældninger i mavesækken som kun langsomt lader sig nedbryde (Boirie et al., 1997; Dangin et al., 2001; Hall et al., 2003; Calbet & Holst, 2004).

Mange bruger langsomt optageligt protein (kasein) om aftenen ud fra et ide om at man så har forhøjede niveauer af aminosyrer en større del af natten, fordi det frisættes langsomt og der er faktisk et enkelt studie der støtter op om denne praksis (Burk et al., 2009). Samtidig er der et enkelt studie der dokumenterer at kasein virker bedre med hensyn til at spare muskelmassen under energiunderskud, end valle (Demling & DeSanti, 2000)

Aminosyrer, Essentielle aminosyrer (EAA) og Aminosyrer med forgrenede sidekæder (BCAA)

Proteiner består af kæder af aminosyrer og det der karakteriserer et bestemt protein er rækkefølgen af aminosyrer i kæden. Når der syntetiseres proteiner i cellerne er det altså nødvendigt at der er nok af alle aminosyrer til hver en tid, idet fravær af blot en enkelt aminosyre vil få cellen til at abortere den groende aminosyrekæde/protein. De aminosyrer vi ikke selv kan danne kaldes de essentielle aminosyrer (EAA) og en underfraktion af disse er aminosyrerne med forgrenede sidekæder (BCAA), som igen indeholder leucin. Samlet set kan man ranke disse aminosyrer/puljer i faldende vigtighed for musklerne som følger:

Leucin>BCAA>EAA>samlet protein

Helt generelt er det ikke klart hvor stor en del af effekten af EAA, der kommer fra BCAA, samt hvor meget af effekten af BCAA der kommer fra leucin. Det står og helt klart at leucin selvstændigt stimulerer proteinsyntesen, men hvis der ikke er nok af de andre aminosyrer, så der ikke er noget at bygge af er det jo alligevel lige meget. Derudover forstærker leucin/BCAA også glykogenlagringen og svækker muligvis også træthedsudviklingen under udholdenhedsidræt(Kreider et al., 2010).

Kigger man på den videnskabelige dokumentation er der ikke god dokumentation for at EAA eller BCAA virker bedre end almindeligt ”helt protein”, men kigger man på den isolerede effekt af leucin, BCAA eller EAA, er dokumentation nok stærkest for EAA, hvilket sikkert skyldes at det både forsyner brugeren med leucin og tilgængelighed af aminosyrer i almindelighed (Kreider et al., 2010).

Den primære begrundelse for at bruge BCAA eller EAA er når man vil spare energi og kun have det ”bedste af proteinet”, hvor EAA i grove træk svarer til effekten af dobbelt så meget protein og BCAA til 3 gange så meget protein. Som tommelfingerregel er 5 g leucin eller 10-15 g BCAA eller EAA nok til at stimulere proteinsyntesen ”optimalt”. Om de øvrige gunstige effekter er tilsvarende optimalt stimulere er ikke belyst (Kreider et al., 2010).

Referencer:

Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL & Beaufrere B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. ProcNatlAcadSciUSA 94, 14930-14935.

Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M & Oopik V. (2009). Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res 29, 405-413.

Calbet JA & Holst JJ. (2004). Gastric emptying, gastric secretion and enterogastrone response after administration of milk proteins or their peptide hydrolysates in humans. EurJ Nutr 43, 127-139.

Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O & Beaufrere B. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol EndocrinolMetab 280, E340-E348.

Demling RH & DeSanti L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab 44, 21-29.

Hall WL, Millward DJ, Long SJ & Morgan LM. (2003). Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. BrJ Nutr 89, 239-248.

Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN & Antonio J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 7, 7.

Yamada T, Tohori M, Ashida T, Kajiwara N & Yoshimura H. (1987). Comparison of effects of vegetable protein diet and animal protein diet on the initiation of anemia during vigorous physical training (sports anemia) in dogs and rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 33, 129-149.

Kommentér artiklen her