Træning fra i går, det var noget lårt. Jeg er begyndt at presse alt for meget med mit højre ben når jeg squatter.
Legs
Fase ACC
Week 2
Day 5

lort
lort
lort

Rigtig fin omgang i dag. Bjørn prøver ihærdigt, at få lavet nogle muscle ups. Jeg kan prale med, at jeg har lavet 2 muscle ups, dog kan jeg mærke at det ikke er den sundeste, og flottes måde jeg gør det på. #CROSSFIT
Jeg skulle rigtig have gået på løbebåndet, men der var en som manglede 54 minutter. Hvem fanden gider, at gå 60 minutter på et løbebånd??
Torso
Fase ACC
Week 2
Day 6

T3010
A-1. Incline BB press
3 x 10 @ 70 + 6 @ 60
1 x 9 @ 70 + 5 @ 60

T3010
A-2. T-bar row
4 x 10 @ 50 + 6 @ 40

T3010
B-1.Cable flyes
4 x 12 @ 11 + 8 @ 8 + 8 @ 6

T3010
B-2. Pull down - MAG pronated
3 x 12 @ 57 + 8 @ 47 + 8 @ 40

Arms
Fase ACC
Week 3
Day 1

T3010
A-1. Close grip BB press
4 x 10 @ 74 + 6 @ 64

T3010
A-2. Scott curl - EZ supinated
4 x 10 @ 38 + 6 @ 28

T3010
B-1. Rope curl
4 sæt af 3 drop set til fail

T3010
B-1. Rope push down
4 sæt af 3 drop set til fail

C. Lateral raise
4 sæt af 4 drop set til fail

Ny cyklus og nyt program. Der er fokus på strukturel balance og glutes.
Jeg er færdig med mit mini-cut, gik fra 82-78 på 8 uger og det er gået som planlagt. Nu tager på 1-2 uger hvor jeg stadig ligger i et lille kalorieunderskud og ellers så stiger jeg med 100-200 kcal pr. uge, alt efter efter hvad vægten siger naturligvis.


Delts + Arms
Fase SB
Week 1
Day 1

T4110
A. 1 arm shoulder press - Neutral
4 x 10 @ 15
RPE på 8,5 i sidste sæt

T4010
B-1. Lying DB extension - Neutral
4 x 10 @ 13,5
RPE på 8,5 i sidste sæt

T4010
B-2. Incline DB curl - Neutral
4 x 10 @ 13,5
RPE på 10 i sidste sæt

T4010
C-1. 1 arm Stading OH triceps extension - DB
4 x 12 @ 10
RPE 8,5

T4010
C-2. 1 arm standing db curl - Neutral
2 x 11 @ 13,5
2 x 12 @ 11
RPE 8,5

D-1. Extern rotaion
3 x 12 @ 5

D-2. Powell raise
3 x 12 @ 3

Assault skrev:Ny cyklus og nyt program. Der er fokus på strukturel balance og glutes.
Jeg er færdig med mit mini-cut, gik fra 82-78 på 8 uger og det er gået som planlagt. Nu tager på 1-2 uger hvor jeg stadig ligger i et lille kalorieunderskud og ellers så stiger jeg med 100-200 kcal pr. uge, alt efter efter hvad vægten siger naturligvis.

Nu ser vi..
Is og chokolade..

Bjørnson skrev:

Assault skrev:Ny cyklus og nyt program. Der er fokus på strukturel balance og glutes.
Jeg er færdig med mit mini-cut, gik fra 82-78 på 8 uger og det er gået som planlagt. Nu tager på 1-2 uger hvor jeg stadig ligger i et lille kalorieunderskud og ellers så stiger jeg med 100-200 kcal pr. uge, alt efter efter hvad vægten siger naturligvis.

Nu ser vi..
Is og chokolade..

Haha, jeg skal nok holde mig i skinnet - kan være jeg indplimentere nogle carb up dage, for at spise is og chokolade

Legs
Fase SB
Week 1
Day 2

T5050
A. Squat
4 x 10 @ 50

T4010 (1/4 bund)
B-1. F.F.E på 20 skive - Split squat
2 x 8 @ 11
2 x 10 @ 7,5

T4010
B-2. 1 leg lying leg curl
4 x 8 @ 20

T3010
C. Front Step up - Mid shin
2 x 12 @ BW

Torso
Fase SB
Week 1
Day 3


T4010 (1/4 bund)
A-1. Dumbell press - Neutral
4 x 8 @ 33,5
RPE 9 på sidste sæt

T4012
A-2. 1 arm High row - supinated
4 x 9 @ 30
RPE 8,5 på sidste sæt
- Det er en keeper, virkelig god kontakt

T4110
B-1. Atlantis incline press
4 x 10 @ 70
RPE 8


T4010 (1/4 top)
B-2. DB row - EO pronated
4 x 12 @ 11
RPE 8

T4011
C. Seated row to neck - Pinky up
4 x 12 @ 19

Minimal søvn #sentisengtidligop Yolo. Første gang jeg dødløfter siden september sidste år.
Post Chain
Fase SB
Week 1
Day 4

T3010 (2 Sek stop koncentrisk under knæ)
A. Dødløft
2 X 8 @ 80
4 X 8 @ 100

T3210
B. Rack pull Fra under knæ
4 X 8 @ 140

T3210
C. Rack pull fra over knæ
4 X 8 @ 160

Hjemvendt fra en god ferie på Cypern. Jeg trænede i går, men det gider jeg ikke at logge. Jeg påbegynder nyt program i næste uge.
Legs

T5050
A. Squat
5 x 8 @ 50
- De var gode i dag.

T3210
B-1. F.F.E Split squat w. DB
4 x 10 @ 13,5

T4010
B-2. 1 leg lying leg curl
4 x 8 @ 22,5

T1010
C. Step ups w. DB
4 x 12 @ 4


+ læg og mave

Nyt program i morgen whii.
Bagkæde


T32(2)0
A. Dødløft
2 x 8 @ 110
3 x 8 @ 120
- Iso pause underknæ-> koncentrisk

T3010
B. Rack pull under knæ
2 x 8 @ 140
2 x 8 @ 150

T3010
C. Rack pull over knæ
2 x 8 @ 160
2 x 8 @ 170

- Assault work out #glutes

Hvordan skal det nye program se ud?. Snart nogle form billeder mester :-)?

pumpfmaster skrev:Hvordan skal det nye program se ud?. Snart nogle form billeder mester :-)?

Splittet er Chest & arms / Legs / Back & delts. Det er lidt højere volumen end, mine forrige programmer og mere fokus på glutes. Squat er byttet ud med dødløft i denne her fase
Jeg har ikke tænkt på nogle form billeder foreløbigt

Assault skrev:

pumpfmaster skrev:Hvordan skal det nye program se ud?. Snart nogle form billeder mester :-)?

Splittet er Chest & arms / Legs / Back & delts. Det er lidt højere volumen end, mine forrige programmer og mere fokus på glutes. Squat er byttet ud med dødløft i denne her fase
Jeg har ikke tænkt på nogle form billeder foreløbigt

Spændende jeg synes sku det svært det med splits.. Jeg kører 3split, en dag off forfra igen, det er sku lidt presset :-)!..

pumpfmaster skrev:

Assault skrev:

pumpfmaster skrev:Hvordan skal det nye program se ud?. Snart nogle form billeder mester :-)?

Splittet er Chest & arms / Legs / Back & delts. Det er lidt højere volumen end, mine forrige programmer og mere fokus på glutes. Squat er byttet ud med dødløft i denne her fase
Jeg har ikke tænkt på nogle form billeder foreløbigt

Spændende jeg synes sku det svært det med splits.. Jeg kører 3split, en dag off forfra igen, det er sku lidt presset :-)!..

Ja, det handler som regel om hvad man har tid til

Chest & arms
Fase ACC
Uge 1
Dag 1

T3010
A. Bænkpres
6 @ 90
6 @ 95
8 @ 90
8 @ 87,5
10 @ 80

T3010
B. Incline DB press #3
4 x 8 @ 28,5

T3010
C. Flat DB flyes
4 x 12 @ 11
- Lidt rod med hvordan grebet skulle være, for at skåne skulderne mest muligt.

T3010
D. Incline DB curl - Supinated #4
4 x 8 @ 13,5

T3010
E. Lying EZ extension
4 x 8 @ 37

T3010
F-1. Spider EZ curl - Pronated
3 x 12 @ 17

T3010
F-2. Overhead rope extension
3 x 12 @ 18

Hey,

Som lovet: Balaton Sound i Ungarn.

5 ud af 5. Jeg synes, det var helt vildt fedt. Fredagen med Steve Aoki blandt andet var den fedeste fest, jeg nogensinde har prøvet.

Alle er flinke og snaksaglige. Priserne er bekvemte. 500 kr pr dag med alt øl og taxa, det nu blev til.
Eneste minus er, at ungarerne er elendige til engelsk. Så hvis du kan tale tysk, så har du en klar fordel.

En rigtig sjov tur som helt sikkert bliver gentaget næste år. Hvis det har interesse, så led efter billetterne i Jan, feb eller marts via festticket.com.

DonLauge skrev:Hey,

Som lovet: Balaton Sound i Ungarn.

5 ud af 5. Jeg synes, det var helt vildt fedt. Fredagen med Steve Aoki blandt andet var den fedeste fest, jeg nogensinde har prøvet.

Alle er flinke og snaksaglige. Priserne er bekvemte. 500 kr pr dag med alt øl og taxa, det nu blev til.
Eneste minus er, at ungarerne er elendige til engelsk. Så hvis du kan tale tysk, så har du en klar fordel.

En rigtig sjov tur som helt sikkert bliver gentaget næste år. Hvis det har interesse, så led efter billetterne i Jan, feb eller marts via festticket.com.

Hej.

Det lyder nice og 500 kroner er også relativt billig. Det skal helt klart overvejes
- Tak for anmeldelsen og tilbagemeldingen

Back & Delts
Fase ACC
Uge 1
Dag 2

T3010
A. Seal row
2 x 6 @ 75
2 x 8 @ 75
1 x 10 @ 70

T3010
B. 1 arm Lat pull down - Pronated - Gym80
4 x 10 @ 40

T3010
C. Cable row close grip - Neutral
4 x 10 @ 65

T3010
D. Seated shoulder press
4 x 8 @ 26

T2010
E. Cable raise
3 x 12 @ "10"

Ensom træning i dag. PG er godt nok blevet tomt her i sommeren.
Jeg bliver aldrig god til high rep
Legs
Fase ACC 1
Uge 1
Dag 3

A. Konv. dødløft
2 x 6 @ 140
2 x 8 @ 130
1 x 10 @ 125
- Fin start

T3010
B. R.F.E. split squat
4 x 10 @ 11

T3011
C. Back extension - 0 grader
4 x 12 @ BW

T3010
D. Leg leg press - Close stance
4 x 12 @ 100

T2111
E. Donkey calf raise
4 x 12 @ 90

Klokken 16.30 tirsdag og torsdag, kl. ~10 lørdag og søndag. Værsgo, så er der hygge.

Tuna skrev:Klokken 16.30 tirsdag og torsdag, kl. ~10 lørdag og søndag. Værsgo, så er der hygge.

Tak, freind. Glæder mig til at hygge.

Træning fra torsdag.
Chest & Arms
Uge 1
Dag 4

A. Bænkpres
2 x 6 @ 97
2 x 8 @ 87
1 x 10 @ 80

T3010
B. Incline DB press
4 x 10 @ 28,5

T3010
C. Low DB incline flyes
4 x 12 @ 11

+ arme

Fra i går.
Back & Shoulder
Uge 1
Dag 5

A. Seal row
2 x 6 @ 85
2 x 8 @ 75
1 x 10 @ 70

T3010
B. Lat pull down
4 x 10 @ N/A

T3010
C. Lean away pull row
4 x 12 @ N/A

T3010
D. Shoulder press
4 x 8 @ 28

T2010
E. Cable raise
4 x 12

Træning fra i dag.
Legs
Uge 1
Dag 6

A. Dødløft
1 x 6 @ 140
1 x 6 @ 150
2 x 8 @ 135
1 x 10 @ 125

T3010
B. R.F.E. split squat w. DB
2 x 10 @ 10
2 x 8 @ 13,5

T3011
C. Back extension - 0 grader
4 x 12 @ BW

T3010
D. Leg press - close stance
4 x 12 @ 100

T2210
E. Donkey calf raise
4 x 12 @ 90

Træning med min store bror i Hjørring.
Chest & arms
Uge 2
Dag 1


A. Bænkpres
1 X 6 @ 95
1 X 6 @ 100
2 X 8 @ 87,5
1 X 10 @ 82,5
- God fart. Selve bænken var til gengæld, noget gøgl. En gamle TG bænk.

T3010
B. Incline DB Press
4 X 9 @ 28

T3010
C. Low Incline flyes - Rotaion i bunden
4 X 12 @ 11

T3010
D. High Incline DB curl - supinated
4 X 8 @ 14

T3010
E. Lying EZ extension
4 X 10 @ 35

T3010
F-1. Cable curl - Pronated
4 X 12 @ N/A

T3010
F-2. Push Down - rope
4 X 10 @ N/A

Træning fra i går 27/7.

Back & Delts
Uge 2
Dag 2

A. Seal row
2 x 6 @ 65 + bar
2 x 8 @ 57,5 + bar
1 x 10 @ 50 + bar

T3010
B. High row pull down - Pronated
4 x 10 @ 70

T3010
C. Seated cable row - Semi supinated
4 x 12 @ 57+plade

T3010
D. Shoulder press
4 x 8 @ 28

T3010
E. Cable raise
4 x 12 @ 3

Træning fra i dag.

Legs
Uge 2
Dag 3

A. Dødløft
1 x 6 @ 140
1 x 6 @ 152
2 x 8 @ 137
1 x 10 @ 125

T3010
B. R.F.E. Split squat
4 x 8 @ 13,5

T3011
C. Back extension - 0 grader
4 x 12 @ BW

T4010
D. Leg press - Close stance
4 x 12 @ 100

+ 6 sæt læg

Udemærket træning. Den var lidt energiforladt og jeg missede et rep i bænk, men ellers fin. Min top styrke er uhyggelig ringe i pres. TUNA så stor ud.
Skal på arbejde i Bilka fra 14-24 og Bilka holder fødselsdag. Det skal nok blive en dejlig vagt.
Chest & arms
Uge 2
Dag 4

A. Bænkpres
1 x 6 @ 95
1 x 5 @ 102
2 x 8 @ 87
1 x 10 @ 80

T3010
B. Incline DB press
4 x 10 @ 28,5

T3010
C. Low incline flyes w. DB- Rotation
4 x 12 @ 11

T3010
D. Incline DB curl - Supinated
4 x 8 @ 14,25

T3010
E. Lying EZ extension
4 x 8 @ 37,5

T2010
F-1. Cable curl - Pronated
4 x 12 @ 13

T2010
F-2. Rope push down
4 x 12 @ 21

Back & Delts
Uge 2
Dag 5

A. Seal row
2 x 6 @ 80
2 x 8 @ 75
1 x 10 @ 70

T3010
B. Pull down - Pronated gym 80
4 x 8 @ 90

T3010
C. Seated cable row
4 x 12 @ 60

T3010
D. Seated shoulder press
4 x 8 @ 28

T3010
E. Cable raise
4 x 12 @ "10"