Hej med jer,

Jeg tænkte, jeg ville smide min "historie" ind om 7-ugers bænkpres-programmet. Jeg er lige knap halvvejs nu, så vil opdatere i takt med at det skrider frem.

Lidt indledende data: er 35 år, 196 cm, 92 kg

Har trænet ca. 1½ år (første halve år i maskiner, næste halve år i maskiner + frivægt, sidste halve år maskiner + fokus primært på frivægt og variationer i øvelserne). Startede med at veje 94-95 kg - røg faktisk ret hurtigt ned på 89 (efter jeg også begyndte at cykle på arbejde :-)) og ligger nu stabilt på de 92. Jeg ville faktisk gerne tage 5 kg på - på de rigtige steder altså, men har svært ved det.

Generelt spiser jeg nogenlunde sundt (og rigeligt, synes jeg), men går ikke af vejen for en gang McD el. bland-selv slik :-) en gang imellem. Jeg rykker lidt protein-pulver 3-4 gange om dagen, fordelt over hele dagen. Max 60 g pulver vil jeg tro.

Og nu til programmet. Jeg er nu 3 uger inde i det. Jeg startede med at sætte mit 1RM til 95 (havde faktisk aldrig prøvet at løfte max i 1 repetition, men 95 er nok ikke helt ved siden af). Jeg følger programmet mht. dage (altså man, ons, fre og lørdag), men jeg varierer øvelserne. Dog holder jeg dem indenfor de listede kategorier. Der er dog den undtagelse, at jeg ikke træner biceps direkte - har faktisk ret store overarme - så træner dem aldrig direkte, så resten af kroppen "kan følge med". Jeg ved ikke hvorfor, det er sådan - genetik vil jeg tro?!

Anyway - ved træningspas 5 har man jo stadig ikke løftet sit max endnu. Der er tilgengæld en failure-test, som man bruger til at indstille regnearket med. Jeg tog i uge 5 6 stk m. 85 kg (min første failure-test), hvorfor programmet altså efterfølgende skulle opjusteres med ekstra 2,5 kg i 1RM.

I dag - træningspas 6 - skulle jeg for første gang over mit max med 2x2 100 kg. De første to gik ok, men de sidste to gik sgu ikke uden hjælp. Efterfølgende skulle jeg tage 2 negative reps med 105 kg, og særligt på den sidste var jeg virkelig(!) i problemer.

På mandag er der en ny failure-test; er spændt på om det skal justeres ned igen. Skemaet viser at jeg skal slutte træningspas 14 med 1 x 1 m. 115 kg. Det er jeg meget svært ved at tro på, men vi må se.

Fortsættelse følger. Spørg endelig, hvis der mangler noget info.

God træning!

Det bliver spændende at følge med i, om du kan følge med programmet, har selv overvejet at prøve programmet, men tror jeg vil tage en omgang smolov jr med fokus på bænk i stedet.
Har læst lidt herinde om, at programmet skulle være kedeligt. Hvad synes du?

Med hensyn til at du har svært ved at tage på, synes jeg du skulle prøve at spise lidt mere ;) Hvor mange gange spiser du om dagen?

Tobias Kokholm skrev:Det bliver spændende at følge med i, om du kan følge med programmet, har selv overvejet at prøve programmet, men tror jeg vil tage en omgang smolov jr med fokus på bænk i stedet. Har læst lidt herinde om, at programmet skulle være kedeligt. Hvad synes du?

Med hensyn til at du har svært ved at tage på, synes jeg du skulle prøve at spise lidt mere ;) Hvor mange gange spiser du om dagen?

Hej Tobias - tak for input. Jeg synes faktisk, det er ok med programmet - altså mht. om det er kedeligt, men det er nok også fordi, jeg varierer øvelserne udover bænkpres. Det er ikke så motiverende de første par uger, da man stadig er under det, man normalt løfter, men vil prøve at følge det til ende, så tæt jeg kan.

Om jeg spiser nok, det er et godt spørgsmål. Spiser morgenmad (typisk en ordentlig spand cornflakes) ved 8-tiden (+ en smule protein-pulver), frugt ved 10-tiden, frokost kl. 12 (typisk en stak rugbrød), frugt igen kl. 14 (+ en smule protein-pulver). Hvis det er træningsdag, så kører jeg igen lidt protein-pulver + frugt efter træning. Ellers aftensmad ved normaltid - 18-19-tiden og så lidt protein-pulver om aftenen.

Jeg må indrømme, at jeg ikke er typen der orker at lægge helt stringente madplaner, så meget skal det ikke fylde. Men altså - som nævnt ville jeg gerne tage en 5 kg ekstra på. Men altså - synes faktisk jeg spiser til (går aldrig sulten rundt :-)), og det er vel ikke bare et spørgsmål om kcal? Jeg mener - hvis jeg rendte på McD hver dag, så kom kalorierne jo, men det ville nok ikke sætte sig så pænt?! Men har godt nok ligget på de 92 kg længe efterhånden, synes jeg...

Lyder godt med programmet fedt at du har sådan en gejst!

Synes du spiser ret meget proteinpulver iløbet af dagen. Jeg får normalt 1-2 shakes om dagen. Altid en efter træning og tit en om morgen, da jeg ikke lige har den største appetit fra morgenen af.
Selvfølgelig vil det mest optimale være at du lavede en kostplan. Jeg har ikke selv nogen kostplan, jeg sørger bare for at spise sundt og spise 6-8 gange om dagen, det virker fint for mig. Så længe jeg kan se på vægten at jeg tager på, ved jeg at jeg spiser nok.
Da din vægt ikke stiger, betyder det at du ikke får kalorier nok. Synes du skal gå ind og læse nogle artikler om kost herinde, de har hjulpet mig meget, og jeg ved mange andre har haft glæde af dem. Det er jo også vigtigt at ligge i kalorieoverskud, når du vil stige i bænken. Så får dig egen skyld, synes jeg du skal læse noget artikler herinde. F.eks. den her

http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/kosten-fra-a-til-aa.html

Håber det kan hjælpe dig!

Tobias

--- UGE 4 ---
Hænger stadig på det opjusterede program, men kun med det yderste af fingrene. Er virkelig under pres i bænken, og jeg tror, at testen (2x5 m. 90 kg, 2x3 m. 100 kg og fail-test m. 100 kg) i morgen vil vise, at programmet skal justeres ned igen. Men nu må vi se...

--- UGE 5 ---
Helt som forventet måtte programmet nedjusteres, så jeg nu er tilbage til mit udgangspunkt. Selvom mit 1RM var/er sat til 95 kg, kan jeg mærke, at jeg kommer ret meget under pres, når vægten runder 100, 105 kg. Det sidste træningspas i programmet viser 115 kg, det virker meget langt væk, med tanke på at det er om 2 uger. Men igen - jeg kører programmet til ende. Jeg er faktisk mest spændt på, hvad det har betydet for et alm. træningssæt på 3x10 el. 3x8 - det bliver spændende at tjekke det, når programmet er slut.

---


Og endnu en gang tak til Tobias - for link. Forsøger at gøre en indsats for simpelthen at spise endnu mere :-)

to uger er forbi nu, hvordan gik det??

--- UGE 6 ---
Måtte endnu en gang nedjustere, så jeg kom 2,5 kg under det, jeg indledningsvist satte som 1RM. Jeg kunne desværre mærke en snigende smerte i skuldrene (den klassiske ved bænk), så jeg har ikke kørt 7. uge, men i stedet droslet ned og begyndt med rotator øvelser - vil simpelthen ikke risikere noget. Så der er desværre ikke nogen finale/uge 7 på dette forløb. Beklager til de - utvivlsomt MANGE - der har fulgt spændt med

Nu vil jeg træne lidt på nedsat styrke de næste par gange og måske smide en gang svømmetræning ind i stedet et par gange. Forhåbentligt går skuldrene i sig selv igen...

typisk hahaha
men held og lykke med skuldren

Hej jeg er igang med programmet lige pt. skal til sidste 2 pas i den kommende uge.
Indtil vidre er jeg gået fra 115 til 122,5 i bænk på 6 uger. Tog et hurtigt max i denne uge hehe.
har måtte gå ned i vægt et par gange under failure træning. Sys virkelig det giver noget, selv ved ekstrem lav kacl diæt.

køre 1397 kcal om dagen , 227g P, 19g K, 49g F. Min vægt 86kg. det er et fint cut program plus man stiger i styrke under forløbet.

PS 100% CLEAN.

Tænker på at starte det her program næste uge. Undrer mig dog lidt over antal sæt/rep i bænk, virker ret lavt i forhold til at det er fokus, men må give det et forsøg og se om det virker.