Selve programmet: http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Jeg har i de seneste fem uger kørt Bill Starrs program, Madcow 5x5 - intermediate.

Programmet er uhyre simpelt, men den kære Starr påstår alligevel, at det kan bruges til at gaine både styrke og masse.

Mine hensigter
Mit formål var at se, om jeg kunne gaine styrke under et cut. Jeg har ikke forsøgt at gaine masse, da jeg hele tiden har ligget i et kcal-underskud. Derfor vil jeg ikke udtale mig om masse-delen af programmet.
Mine resultater skal derfor ses i lyset af et cut, hvorfor jeg måske kunne have opnået mere, såfremt jeg var i kcal-overskud.

Det er et tre-dages fullbodyprogram og hver dag tager ikke mere end 1-1½ time at gennemføre. Det er både godt og ondt.

Progressionen er lineær og de første to-tre-fire uger, føler man sig nok ikke presset, hvis man har angivet sine løft, som de i virkeligheden er. Der ligger et .excel-ark inde på programmets hjemmeside, så man slipper for tastearbejde/tankevirksomhed.
Det er meningen, at man stiger i vægt hver uge i alle øvelser (på nær assistance-øvelserne, der kører man bare efter dagsformen). I uge fire skulle man gerne tangere sine 5RM og i uge fem skulle man gerne lave nye 5RM over hele linjen. Er der en uge, hvor du ikke kan "gennemføre" et træningspas (misser bare én rep), løfter du samme vægt næste uge.

Programmets opbygning:
Monday
Squat - 5x5 (Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple))
Bench - 5x5 (Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple))
Barbell Row - 5x5 (Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple))
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat - 4x5 (First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again)
Incline or Military - 4x5 (Ramping weight to top set of 5)
Deadlift - 4x5 (Ramping weight to top set of 5)
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat - 4x5, 1x3, 1x8 (First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8)
Bench - 4x5, 1x3, 1x8 (First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8)
Barbell Row - 4x5, 1x3, 1x8 (First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8)
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

Jeg skiftede BP ud med incline BP og incline ud med almindelig BP. DL blev til sumo DL, men det er jo underordnet. Barbell row blev til Yates rows.

Mine RM's blev tastet til:
Squat: 3x90kg
Inc. BP: 10x70kg
Row: 5x80kg
DL: 1x165kg
BP: 5x100kg

Efter fem uger ser det således ud:
Squat: 3x90kg - Stiger først i næste uge, men der er til mere
Inc. BP: 4x87.5kg
Row: 3x85kg
DL: 5x150kg
BP: 5x102.5kg
Så jeg har lavet ny rep-PR i alle mine øvelser indtil videre.

Programmet er hårdt for benene, fordi der squattes konstant. Jeg har samtidig spillet fodbold/dyrket cardio to gange ugentlig, så det har sat sine spor. De første par uger er programmet rigtig kedeligt og nemt, men de sidste par uger har været hårde.

Hvorvidt det er muligt at gaine masse på programmet, ved jeg ikke. Umiddelbart synes volumen for lav, men det skal jeg ikke kunne vurdere, når jeg har cuttet. Dog kan jeg tydelig mærke en styrkeforskel. Jeg har ikke trænet for styrke siden 2009, men kan virkelig mærke en fremgang. Progressionen er lav i starten, men kan man fortsætte den frem til eksempelvis uge otte eller ni, har man smidt en hulens masse kg ekstra på.

+ Styrkefremgang
+ Korte træningspas (1-1½ time)
+ Basis-øvelser
- Lav volumen
- De første en-fire uger er for nemme
- Bliver trivielt til tider

Dette er min første anmeldelse, men jeg vil nok give programmet 4/5 for styrke. For masse-gains kan jeg ikke sige noget konkret.
Havde jeg været i kcal-overskud, havde billedet nok set anderledes ud. Om et par uger kan det være jeg stagnerer - det kan måske undgås ved at ligge i kcal-overskud.

Jeg tror du lægger alt for meget i programmet mht masse og styrke og den slags. Alle programmer hvor man presser sig selv godt og har en god progression oveni at maden spiller vil øge både styrke og masse. Hvis du ikke på dette program øger både styrke og masse så er det ikke programmets skyld, det er blot dig der skal lære at presse dig selv og spise mere.

Man kan sgu stige i mange år blot ved at træne på dagsform og spise godt igennem.

mikkel_baech skrev:Jeg tror du lægger alt for meget i programmet mht masse og styrke og den slags. Alle programmer hvor man presser sig selv godt og har en god progression oveni at maden spiller vil øge både styrke og masse. Hvis du ikke på dette program øger både styrke og masse så er det ikke programmets skyld, det er blot dig der skal lære at presse dig selv og spise mere.

Man kan sgu stige i mange år blot ved at træne på dagsform og spise godt igennem.

Det kan du selvfølgelig have ret i. Var nu mere for at fremhæve Bill Starrs ord Er steget markant i styrke, hvorfor programmet også får en god anmeldelse. Massen var måske også fulgt med, hvis jeg havde ligget i kcal-overskud

hvis du ikke engang har sørget for at ligge i en udregnet kcal overskud under et nyt program hvor du vil hente masse så ved jeg ærlig talt ikke hvor kompetent jeg finder dig til at demonstrere og teste et program.

mikkel_baech skrev:hvis du ikke engang har sørget for at ligge i en udregnet kcal overskud under et nyt program hvor du vil hente masse så ved jeg ærlig talt ikke hvor kompetent jeg finder dig til at demonstrere og teste et program.

Har aldrig påstået, at jeg ville gaine masse under programmet, så slå koldt vand i blodet

Jeg ville køre et styrkeprogram under mit cut for at teste, hvorvidt jeg kunne gaine styrke under et cut. Det er lykkes. Ingen ko på isen. Det er blandt andet også derfor, jeg ikke vil udtale mig om, hvorvidt det er muligt at gaine (Læs: Gaine meget) ved at køre programmet, da det ikke har været min hensigt.

Men tilføjer lige en "hensigtserklæring", så folk ikke læser anmeldelsen under falske forudsætninger.

ok så er jeg med

Men jeg tænker lidt hvor meget har du gjort for at prøve max før du begyndte at cutte? i mine øjne er det meget specielt at øge styrke især topstyrke under cut idet du jo har mindre kcal at gøre med.
Har du tænkt på om der kunne være andre ting i din hverdag der kunne gøre at du har haft bedre trænings fokus?
Måske mere tid til at restituere?, været mere seriøs under dette program i forhold til før og under anden træning?

Mine erfaringer siger mig at de fleste når de begynder nyt program øger enten det ene eller det andet og det sjældent har noget med selve programmet at gøre, dertil er de fleste simpelthen ikke erfarne eller seriøse nok. Forskellen er i mine øjne mere at der kommer et nyt forøget fokus og større motivation til at træne idet det er et nyt program og at man glæder sig. Derfor vil der i de fleste tilfælde være tale om styrkefremgang som sagtens kunne være kommet hvis man blot havde holdt sig til sin førhenværende træningmetode og blot havde skruet op for intensiteten og seriøsiteten.

mikkel_baech skrev:ok så er jeg med

Men jeg tænker lidt hvor meget har du gjort for at prøve max før du begyndte at cutte? i mine øjne er det meget specielt at øge styrke især topstyrke under cut idet du jo har mindre kcal at gøre med.
Har du tænkt på om der kunne være andre ting i din hverdag der kunne gøre at du har haft bedre trænings fokus?
Måske mere tid til at restituere?, været mere seriøs under dette program i forhold til før og under anden træning?

De eneste øvelser jeg havde testet max i inden, var BP og DL - til nød SQ. Jeg forsøgte i efteråret/vinteren at køre med høj volumen og eftersom jeg havde haft dårlige erfaringer med maxforsøg i især BP, valgte jeg at holde mig fra det. Jeg kunne helt bestemt have gjort mere for at teste mine max-løft.
Med hensyn til at øge styrken under cut, er det, som du også selv er inde på, nok sværere end ellers. Grunden til at det så har været muligt kan være, som du også nævner, at træningen er skemalagt. Det var den også, da jeg kørte 10x10, men der blev der alligevel ændret mere i programmet, end jeg gør nu. Min hverdag er utrolig struktureret og kan kun træne mellem 15-17 mandag, onsdag og fredag, så der er ingen afvigelser der - det kan være både godt og ondt.
Restitutionstiden er reduceret, da jeg også dyrker cardio tirsdag-torsdag og lørdag/søndag, men det går nærmest kun ud over benene. Overkroppen får mere restitution.
Alle de faktorer spiller ind, så det kan jo være derfor, jeg er steget.

mikkel_baech skrev:Mine erfaringer siger mig at de fleste når de begynder nyt program øger enten det ene eller det andet og det sjældent har noget med selve programmet at gøre, dertil er de fleste simpelthen ikke erfarne eller seriøse nok. Forskellen er i mine øjne mere at der kommer et nyt forøget fokus og større motivation til at træne idet det er et nyt program og at man glæder sig. Derfor vil der i de fleste tilfælde være tale om styrkefremgang som sagtens kunne være kommet hvis man blot havde holdt sig til sin førhenværende træningmetode og blot havde skruet op for intensiteten og seriøsiteten.

Det kan sagtens være du har ret. Min "seriøse" træningserfaring er jo heller ikke længere end 9 måneder, så der kan også være tale om begyndergains. Det kan jeg have for øje, hvis jeg kører programmet under min næste bulk-periode.

Gode inputs, tak for det

Garik skrev:

mikkel_baech skrev:ok så er jeg med

Men jeg tænker lidt hvor meget har du gjort for at prøve max før du begyndte at cutte? i mine øjne er det meget specielt at øge styrke især topstyrke under cut idet du jo har mindre kcal at gøre med.
Har du tænkt på om der kunne være andre ting i din hverdag der kunne gøre at du har haft bedre trænings fokus?
Måske mere tid til at restituere?, været mere seriøs under dette program i forhold til før og under anden træning?

De eneste øvelser jeg havde testet max i inden, var BP og DL - til nød SQ. Jeg forsøgte i efteråret/vinteren at køre med høj volumen og eftersom jeg havde haft dårlige erfaringer med maxforsøg i især BP, valgte jeg at holde mig fra det. Jeg kunne helt bestemt have gjort mere for at teste mine max-løft.
Med hensyn til at øge styrken under cut, er det, som du også selv er inde på, nok sværere end ellers. Grunden til at det så har været muligt kan være, som du også nævner, at træningen er skemalagt. Det var den også, da jeg kørte 10x10, men der blev der alligevel ændret mere i programmet, end jeg gør nu. Min hverdag er utrolig struktureret og kan kun træne mellem 15-17 mandag, onsdag og fredag, så der er ingen afvigelser der - det kan være både godt og ondt.
Restitutionstiden er reduceret, da jeg også dyrker cardio tirsdag-torsdag og lørdag/søndag, men det går nærmest kun ud over benene. Overkroppen får mere restitution.
Alle de faktorer spiller ind, så det kan jo være derfor, jeg er steget.

mikkel_baech skrev:Mine erfaringer siger mig at de fleste når de begynder nyt program øger enten det ene eller det andet og det sjældent har noget med selve programmet at gøre, dertil er de fleste simpelthen ikke erfarne eller seriøse nok. Forskellen er i mine øjne mere at der kommer et nyt forøget fokus og større motivation til at træne idet det er et nyt program og at man glæder sig. Derfor vil der i de fleste tilfælde være tale om styrkefremgang som sagtens kunne være kommet hvis man blot havde holdt sig til sin førhenværende træningmetode og blot havde skruet op for intensiteten og seriøsiteten.

Det kan sagtens være du har ret. Min "seriøse" træningserfaring er jo heller ikke længere end 9 måneder, så der kan også være tale om begyndergains. Det kan jeg have for øje, hvis jeg kører programmet under min næste bulk-periode.

Gode inputs, tak for det

Det var så lidt og du må ikke tage et som kritik mere som en løftet pegefinger imod den tendens der er til at glorificere enkelte specialiserede programmer. Jeg er som sådan fortaler for programmer men mener man skal huske at det er indsatsen og ikke hvad det enkelte program hedder der gør forskellen.
Jeg har mange gange hørt unge mennesker stå og sige at de kan tage så og så meget i max og så ved at presse dem og indøve teknik så steg de ligepludselig 15 kg i bænkpres og endnu mere i dødløft.

mikkel_baech skrev:Det var så lidt og du må ikke tage et som kritik mere som en løftet pegefinger imod den tendens der er til at glorificere enkelte specialiserede programmer. Jeg er som sådan fortaler for programmer men mener man skal huske at det er indsatsen og ikke hvad det enkelte program hedder der gør forskellen.
Jeg har mange gange hørt unge mennesker stå og sige at de kan tage så og så meget i max og så ved at presse dem og indøve teknik så steg de ligepludselig 15 kg i bænkpres og endnu mere i dødløft.

Konstruktiv kritik er altid i orden

Personligt føler jeg, jeg presser mig selv, men tror ikke altid det er tilfældet. Derfor kan det, i mit tilfælde, måske være gavnligt at følge et fast struktureret program, så man ikke half-asser den de dage, hvor man liiige er lidt træt eller uoplagt. På den måde får jeg altid presset mig uanset motivationen

Efter seks/syv uger ser det således ud:
Squat: 5x90kg (+5kg)
Inc. BP: 4x90kg (+7kg - teoretisk, aldrig testet)
Yates Row: 7x85kg (+5kg i forhold til teoretisk 5RM. Har aldrig rigtig kørt rows)
DL: 3x157.5kg/5x155kg (+7.5kg på 5RM)
BP: 5x105kg (+5kg)

Det vel at mærke imens jeg har tabt ~5kg og spillet fodbold tre gange i ugen ved siden af.

Burgunder - Helt forkert sted at skrive. Opret en tråd i "Begynder-forummet". Her får du nok ret få svar

ja det har du nok ret i er der mon en admin der kan klare den slags

Hey

God anmeldelse. Jeg overvejer kraftigt at gå i gang med dette program. Men jeg har også overvejet PHAT - hm..
Hvor kan man finde det excel ark henne?

http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/

Ca. midt på siden står der "Click Here"
Og programmet kan varmt anbefales, men det er også pænt hårdt, nåede til uge 5 og så fik jeg en skade -.-'

Når man så har downloadet excel arket, hvordan laver man så tallene om? - når jeg trykker markerer det bare tallene

mrB96 skrev:Hey

God anmeldelse. Jeg overvejer kraftigt at gå i gang med dette program. Men jeg har også overvejet PHAT - hm..
Hvor kan man finde det excel ark henne?

Kan varmt anbefale et PHAT program.

Mørbrad skrev:Når man så har downloadet excel arket, hvordan laver man så tallene om? - når jeg trykker markerer det bare tallene

Fordi det er i beskyttet visning. Du skal trykke på knappen "Aktiver redigering"...

TheJack skrev:

Mørbrad skrev:Når man så har downloadet excel arket, hvordan laver man så tallene om? - når jeg trykker markerer det bare tallene

Fordi det er i beskyttet visning. Du skal trykke på knappen "Aktiver redigering"...

Hvordan gør jeg det?

Mørbrad skrev:

TheJack skrev:

Mørbrad skrev:Når man så har downloadet excel arket, hvordan laver man så tallene om? - når jeg trykker markerer det bare tallene

Fordi det er i beskyttet visning. Du skal trykke på knappen "Aktiver redigering"...

Hvordan gør jeg det?

Hvis du bruger Windows er svaret nærmest lige for næsen af dig og det samme på Linux, hvis du bruger Mac kan jeg ikke hjælpe dig.

Fed anmeldelse!

Også rart at se en lidt mere "garvet" udtale sig om hvorvidt det er muligt at gaine lidt selvom man er under cut. Blev selv ret skræmt da jeg startede herinde fordi nogle er meget firkantede omkring det..