Week #2, Day #2 (d. 21/07 - 13)

Alternativt fullbody pas 1

Barbell Bench Press:
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg

Barbell Squat:
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 75 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 40 kg
5 reps med 42,5 kg
5 reps med 42,5 kg
5 reps med 42,5 kg
5 reps med 42,5 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Tid: 85 minutter


Post-Workout:

• 1 Oh Yeah! proteinbar (85 gram)

Massive PR
Løb for første gang udendørs idag istedet for det sædvanlige løbebånd, og formåede at få 5 km distance tiden helt ned til 23:09 minutter fra de sædvanlige 33-35 minutter!

Week #2, Day #3 (d. 22/07 - 13)

Udendørs Løb PR
Tid: 23 min og 9 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/210971835
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 13 km/t


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)

Intra-Workout:

• Oshee Vitamin Water Slim (555 ml)

Week #2, Day #4 (d. 23/07 - 13)

Alternativt fullbody pas 2

Barbell Bench Press:
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg

Pull-up:
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Cable Facepull:
10 reps med 10
10 reps med 10
10 reps med 10

Cable Pushdown:
10 reps med 9
10 reps med 10
10 reps med 10

Dumbbell Curl:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Tid: 85 minutter


Post-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Idag var træningsfri dag, men havde aftalt med min lillebror at teste sprinttiden på en 100 meters bane, da jeg aldrig har mødt nogle der kunne slå mig på denne. Han bailede dog, men jeg var desværre for hooked på at løbe og afprøve det nye løbekluns jeg købte for 1.500 kroner igår, så tog en 2x5 km løbetur i roligt tempo.

Week #2, Day #5 (d. 24/07 - 13)

Udendørs Løb
Tid: 25 min og 28 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/220570338 (sydøstlig retning)
Afstand: 4,82 km
Gennemsnitsfart: 11,4 km/t

10 minutters pause

Udendørs Løb
Tid: 28 min og 1 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/220570338 (nordvestlig retning)
Afstand: 4,82 km
Gennemsnitsfart: 10,3 km/t


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)

Intra-Workout:

• Oshee Isotonic Sports Drink (750 ml)

Week #2, Day #6 (d. 25/07 - 13)

Alternativt fullbody pas 3

Barbell Bench Press:
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
4 reps med 95 kg

Machine Chest pres:
5 reps med X

Barbell Front Squat:
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 35 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Push Press:
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
4 reps med 55 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 10 kg

Barbell Curl:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Tid: 95 minutter

Week #2, Day #7 (d. 26/07 - 13)

Udendørs Løb PR - 47 sekunder
Tid: 22 min og 22 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/210971835
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 13,4 km/t


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)

Intra-Workout:

• Oshee Vitamin Water Slim (555 ml)

Justeret og tweaked plan:

Programoversigt

Uge 3
Lørdag: Off
Søndag: Fullbody pas 1 (5x5 med 85 kg i bænkpres)
Mandag: 5 km løb på under 22 minutter
Tirsdag: Fullbody pas 2 (5x5 med 90 kg i bænkpres)
Onsdag: Off / roligt løb
Torsdag: Fullbody pas 3 (5x5 med 92,5 kg i bænkpres)
Fredag: 5 km løb på under 21:40 minutter

Uge 4
Lørdag: Off
Søndag: Fullbody pas 1 (5x2 med 90 kg i bænkpres)
Mandag: 5 km løb på under 21:15 minutter
Tirsdag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Onsdag: Off / roligt løb
Torsdag: Fullbody pas 3 (3x3 med 90 kg i bænkpres)
Fredag: 5 km løb på under 21 minutter

Uge 5
Lørdag: Fullbody pas 1 (5x2 med 92,5 kg i bænkpres)
Søndag: Off / roligt løb
Mandag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: 5 km løb på under 20:30 minutter
Onsdag: Fullbody pas 3 (3x3 med 92,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Off
Fredag: 5 km løb på 20 minutter

Uge 6
Lørdag: Fullbody pas 1 (5x2 med 95 kg i bænkpres)
Søndag: Off / roligt løb
Mandag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: Off
Onsdag: 5 km løb på 19:45 minutter DHL Stafet
Torsdag: Fullbody pas 3 (3x3 med 95 kg i bænkpres)
Fredag: 3 km løb på 11:35 minutter

Uge 7
Lørdag: Fullbody pas 1 (4x2 med 97,5 kg i bænkpres)
Søndag: 3 km løb på 11:20 minutter Storåløbet
Mandag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: Off
Onsdag: Fullbody pas 3 (2x3 med 97,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Off
Fredag: 2,4 km løb på 9 minutter

Uge 8
Lørdag: Fullbody pas 1 (4x2 med 100 kg i bænkpres)
Søndag: Off
Mandag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: 5 km løb på 19:45 minutter
Onsdag: Fullbody pas 3 (2x3 med 100 kg i bænkpres)
Torsdag: Off
Fredag: 3 km løb på 11:20 minutter

Uge 9
Lørdag: Fullbody pas 1 (4x2 med 102,5 kg i bænkpres)
Søndag: Off
Mandag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: 2,4 km løb på 9 minutter
Onsdag: Fullbody pas 3 (2x3 med 102,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Off
Fredag: 5 km løb på 19:45 minutter

Uge 10
Lørdag: Fullbody pas 1 (5x2 med 82,5 kg i bænkpres)
Søndag: Off
Mandag: Fullbody pas 2 (4x2 med 80 kg i bænkpres)
Tirsdag: 3 km løb på 11:20 minutter
Onsdag: Fullbody pas 3 (3x2 med 77,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Off
Fredag: 2,4 km løb på 9 minutter

Test-week
Lørdag: Ny 1RM test i bænkpres


Fullbody pas 1
Barbell Bench Press
Barbell Squat 5 sæt x 5 reps
Barbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Barbell Military Press 5 sæt x 5 reps
Dumbell Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Fullbody pas 2
Barbell Bench Press
Barbell Deadlift 5 sæt x 5 reps
Pull-up 4 sæt x 8 reps
Dumbbell Shoulder Press 4 sæt x 8 reps
Cable Facepull 3 sæt x 10 reps
Cable Pushdown 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Curl 3 sæt x 10 reps

Fullbody pas 3
Barbell Bench Press
Barbell Front Squat 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Push Press 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Rear Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Week #3, Day #2 (d. 28/07 - 13)

Fullbody pas 1

Barbell Bench Press:
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg

Barbell Squat:
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Tid: 85 minutter


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)

Post-Workout (25 minutter efter):

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Frokost: Caesar salad med grillet kylling, croutoner og 1000 Island dressing.



29 gram protein
22 gram kulhydrat
26 gram fedt
= 438 kcal.

Week #3, Day #3 (d. 29/07 - 13)

Udendørs Løb
Tid: 25 min og 21 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/222479631 - Byløb med ujævnt terræn, en del bakker og en del lyskryds, hvoraf jeg skulle stå stille og vente på grønt lys 4 gange.
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 11,8 km/t


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)

Intra-Workout:

• Oshee Vitamin Water Slim (555 ml)

Post-Workout:

• 1 Oh Yeah! proteinbar (85 gram)

Godt jeg tog ud at løbe imorges!
Temperaturen her 2,5 timer efter:

Frokost: 120 gram brun ris, 2 dåser tun i olie og 50 gram majs overhældt med citronsaft.



97,78 gram protein
107,99 gram kulhydrat
40,29 gram fedt
= 1.185,69 kcal.

Week #3, Day #4 (d. 30/07 - 13)

Fullbody pas 2

Barbell Bench Press:
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg

Pull-up:
8 reps
8 reps
8 reps
7 reps

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 21 kg
8 reps med 21 kg
8 reps med 21 kg
8 reps med 21 kg

Cable Facepull:
10 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout (25 minutter efter):

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)
• Brun ris (50 gram)

Week #3, Day #5 (d. 31/07 - 13)

Udendørs Løb (roligt tempo)
Tid: 24 min og 53 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/223608395 (Ud til søen og en runde omkring)
Afstand: 4,98 km
Gennemsnitsfart: 12 km/t

10 minutters pause

Udendørs Løb (roligt tempo)
Tid: 25 min og 14 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/223608395 (Runde omkring søen og derefter hjem)
Afstand: 4,98 km
Gennemsnitsfart: 11,8 km/t


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (2x23,5 gram)

Intra-Workout:

• Oshee Vitamin Water Slim (555 ml)

Post-Workout:

• Nestlé fitness cereal (50 gram)
• Mandelmælk (300 ml.)

Week #3, Day #6 (d. 01/08 - 13)

Fullbody pas 3

Barbell Bench Press:
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg

Barbell Front Squat:
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Push Press:
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
4 reps med 55 kg
4 reps med 55 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
9 reps med 12 kg
10 reps med 10 kg

Barbell Curl:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Banan (1 stk.)
• Nestlé fitness bar (2x23,5 gram)

Post-Workout:

• 1 Oh Yeah! proteinbar (85 gram)

Week #3, Day #7 (d. 02/08 - 13)

Udendørs Løb PR - 54 sekunder
Tid: 21 min og 28 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/223757003
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 14 km/t


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)
• Banan (1 stk.)
• Oshee Vitamin Water Slim (~405 ml.)

Post-Workout:

• Oshee Vitamin Water Slim (~150 ml.)
• Banan (1 stk.)

Week #4, Day #2 (d. 04/08 - 13)
Morgenvægt: 69,2 kg
- Første måling efter 2-3 uger da jeg ikke har haft adgang til en vægt i Polen. Desuden første gang jeg er under 70 kg i 3 år.


Fullbody pas 1

Barbell Bench Press:
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg

Barbell Squat:
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout (15 minutter efter):

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)
• Brune ris (30 gram)

Ny log ---> hic-modus-vivendi-est-t72410.html