Chayens Logbog
Hic Modus Vivendi Est


Bio

Jeg blev født i Hasle (Århus kommune) d. 29 december 1990, hvor jeg siden 0. klasse gik i skole i Skt. Knuds Skole i Århus midtby. Jeg havde altid i folkeskolen været en lille og tynd dreng, med et meget høj stofskifte og en god evne til at forbrænde fedt. Jeg elskede motion og sport, hvilket gjorde jeg altid var i god form som barn, og jeg var især en god løber og en endnu bedre sprinter, spækket med hvide muskelfibre. Styrketræning og bodybuilding begyndte at fascinere mig i starten af teenage-alderen hvor jeg anskaffede mig nogle små håndvægte og trænede lidt derhjemme, primært mave- og armbøjninger.

I 2004 flyttede jeg med min mor og lillebror til Hinnerup (Favrskov kommune), men fortsatte stadig på skolen i Århus. Året efter i 2005-2006 hvor jeg gik i 9. klasse begyndte jeg at styrketræne med en ven i Ny Helse & Motion, for at opnå Arnold Schwarzeneggers fysik . Centret var dog ikke optimalt for mit vedkommende da jeg boede i Hinnerup og jeg fik derfor kun trænet der nogle måneder.

I 2006 startede jeg på Århus Katedralskole, på linjen Biologi B, Kemi B og Matematik A.
Linjen valgte jeg kun pga. biologi som jeg også senere hævede til A-niveau. Kemien og matematikken var et helvede..
I 1.g startede jeg at træne i DGI-huset, sammen med en anden ven. Dette sted holdt heller ikke over en længere periode da man kun kunne købe klippekort. Da man jo næsten skulle træne hver dag, blev det hurtigt til en dyr affære.

I 2007 startede jeg så med at træne i Equinox på Nørrebrogade i Århus. Placeringen af centret et stop fra gymnasiet, den billige pris og det gode udstyr gjorde centret til det perfekte sted.
Jeg begyndte hurtigt at lære meget om træning i centret og andre steder fra og ernæring fra bla. gymnasiet. Træningerne rykkede og kropsvægten steg da også til tal den aldrig havde været på, helt op på 77 kg kom den op på. Styrken fulgte også rigtig godt med da jeg altid sørgede for at køre tunge basisøvelser og tit tog dødløft, squat og bænkpres.

I 2008 fik jeg et job som fitness-intruktør i Hinnerups nye fitnessmaster.
Min viden om træningsrelevante ting voksede og voksede og løftene blev bedre og bedre, hvor jeg til sidst kom op på at kunne bænke 92,5 kg, dødløfte 155 kg og squatte 122 kg, med en kropsvægt på de 74-75 kg.

Jeg dimitterede fra Århus Katedralskole i 2009 og startede direkte på Århus Universitet, hvor jeg studerede biologi i to år.
Grundet dumpede eksamener i organisk kemi og en manglende interesse for mange af fagene indenfor studiet, stoppede jeg på universitetet, september 2011.
Da Equinox på Nørrebrogade blev solgt til Fitness World skiftede jeg også center og fortsatte med at træne enten i FitnessMaster (Hinnerup), Fitness World (Nørrebrogade), Fitness World (Jens Baggesens vej) eller Fitness World (Viborgvej).

30. September 2011 påbegyndte jeg min første egentlige fitness-instruktør uddannelse udbudt af FitnessWorld, med henblik på senere at få arbejde i samme kæde. Uddannelsen varede 2 måneder og underviserne var en idrætsstuderende/personlig træner og en praktiserende fysioterapeut. Uddannelsen afsluttede jeg med et 12-tal til eksamen.

Marts 2012 ansøgte jeg på diverse universiteter på kvote 2, med henblik på at starte på fysioterapeut uddannelsen.
Jeg blev optaget på Holstebro University College med vinterstart d. 5 februar 2013, hvor jeg pt. stadig studerer på første år.
Med optagelsen i Holstebro fulgte selfølgelig også en flytning til byen. Dette resulterede i at jeg skulle sige mit job i Fitness Master op i oktober 2012, efter at have arbejdet der over 4 år. Jeg flyttede til Holstebro og fandt ud af at Fitness World havde planer om at opføre et nyt fitness center i byen med opstart d. 28 januar 2013, hvilket jo passede helt perfekt.

Trænede i Flex Fitness i Holstebro fra jeg flyttede til byen og til Fitness World åbnede, hvorefter jeg blev ansat i Fitness World som fitness-instruktør, hvilket jeg stadig er. Siden 4. juli er jeg også begyndt at arbejde lidt i centret som receptionist.

Træning mandag d. 21/9 - 09 (Lår)

Barbell Hack Squat:
10 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg

Barbell Squat:
10 reps med 60 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg

Seated Leg Press:
15 reps med 70 kg
10 reps med 140 kg
10 reps med 170 kg
10 reps med 200 kg (hele blokken)

Leg Extension:
10 reps med 25 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 70 kg
7 reps med 90 kg

Tid: 55 minutter


Post-Workout:

• Bodylab Whey 95 (30 gram)
• Skummetmælk (250 ml.)

Træning tirsdag d. 22/9 - 09 (Bryst & læg)

Barbell Bench Press:
20 reps med 20 kg
15 reps med 40 kg
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 70 kg
8 reps med 80 kg

Barbell Incline Bench Press:
12 reps med 40 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg

Cable Lying Fly:
12 reps med 7,5 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

Seated Calf Extension:
20 reps med 30 kg
10 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg

Seated Calf Press:
20 reps med 60 kg
20 reps med 120 kg
12 reps med 180 kg

Tid: 60 minutter


Post-Workout:

• Bodylab Whey 95 (30 gram)
• Skummetmælk (250 ml.)

Træning onsdag d. 23/9 - 09 (Ryg)

Cable Pulldown:
20 reps med 4 blokke
12 reps med 6 blokke
10 reps med 8 blokke
10 reps med 8 blokke
9 reps med 8 blokke
8 reps med 9 blokke

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 63 kg
10 reps med 63 kg
8 reps med 73 kg
8 reps med 73 kg

Dumbell Bent-over Row:
10 reps med 28 kg
10 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Barbell Deadlift:
10 reps med 63 kg
10 reps med 73 kg
8 reps med 83 kg
8 reps med 93 kg

Tid: 80 minutter


Post-Workout:

• Bodylab Whey 95 (30 gram)
• Skummetmælk (250 ml.)

Træning torsdag d. 24/9 - 09 (Skulder & baglår)

Barbell Military Press:
20 reps med 17 kg
15 reps med 20 kg

Smith Behind Neck Press:
12 reps med stang
10 reps med 20 kg + stang
8 reps med 30 kg + stang
6 reps med 35 kg + stang
6 reps med 40 kg + stang

Dumbell Lateral Raise:
10 reps med 16 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Cable One Arm Rear Lateral Raise:
10 reps med 5 kg
8 reps med 7,5 kg
8 reps med 7,5 kg

Standing Hip Extension på maskine med abdominal pad:
10 reps med 10 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 50 kg

Seated Leg Curl på maskine:
10 reps med 50 kg

Tid: 45 minutter


Post-Workout:

• Bodylab Whey 95 (30 gram)
• Skummetmælk (250 ml.)

Træning fredag d. 25/9 - 09 (Arme & læg)

Barbell Curl:
20 reps med 20 kg
12 reps med 25 kg
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 25 kg + EZ-stang
8 reps med 30 kg + EZ-stang

Dumbell Hammer Curl:
10 reps med 12 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 16 kg

One Arm Curl på maskine:
10 reps med 30 kg
10 reps med 35 kg
8 reps med 45 kg

Triceps Dip:
10 reps med BW + 14 kg
10 reps med BW + 14 kg
8 reps med BW + 14 kg

Cable Pushdown med reb:
10 reps med 20 kg
10 reps med 22,5 kg
8 reps med 25 kg

Cable Pushdown med v-bar:
10 reps med 22,5 kg
10 reps med 25 kg
10 reps med 30 kg

Seated Calf Press:
20 reps med 90 kg
10 reps med 150 kg
10 reps med 180 kg

Seated Calf Extension:
10 reps med 50 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 67,5 kg (hele blokken)

Tid: 60 minutter


Post-Workout:

• Bodylab Whey 95 (30 gram)
• Skummetmælk (250 ml.)

Træning mandag d. 28/9 - 09 (Skulder, triceps, nakke & mave)

Dumbell Lateral Raise:
15 reps med 7 kg
12 reps med 9 kg
12 reps med 14 kg
12 reps med 14 kg
12 reps med 14 kg

Dumbell Shoulder Press:
12 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Cable Lateral Raise:
12 reps med 2,5 kg
12 reps med 5 kg
12 reps med 5 kg

Barbell Front Raise:
10 reps med 15 kg
10 reps med 15 kg

Dumbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 9 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 12 kg

Cable Pushdown med reb:
15 reps med 15 kg
15 reps med 20 kg
15 reps med 20 kg
15 reps med 20 kg

Cable One Arm Pushdown:
15 reps med 7,5 kg
15 reps med 5 kg
15 reps med 2,5 kg

Barbell Close Grip Bench Press supersetted med Barbell Skull Crusher:
8 reps på hver øvelse med 20 kg
8 reps på hver øvelse med 20 kg
8 reps på hver øvelse med 20 kg

Dumbell Kickback:
12 reps med 6 kg
12 reps med 3 kg
12 reps med 4 kg

Triceps Dip:
13 reps
6 reps
9 reps

Dumbell Shrug:
12 reps med 20 kg
12 reps med 20 kg
12 reps med 20 kg
12 reps med 22 kg

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Cable Kneeling Crunch:
20 reps med 15 kg
20 reps med 30 kg
20 reps med 30 kg

Vertical Leg-Hip Raise:
12 reps (6 med strakte ben og 6 hvor kun knæene føres op)
12 reps (6 med strakte ben og 6 hvor kun knæene føres op)
12 reps (6 med strakte ben og 6 hvor kun knæene føres op)

Leg-Hip Raise med strakte ben:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 85 minutter


Post-Workout:

• Bodylab Whey 95 (30 gram)
• Skummetmælk (250 ml.)

Træning tirsdag d. 29/9 - 09 (Ryg)

Cable Pulldown:
15 reps med 25 kg
12 reps med 35 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg

Dumbell Bent-over Row:
10 reps med 24 kg
10 reps med 24 kg
10 reps med 24 kg

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg

Barbell Deadlift:
12 reps med 60 kg
12 reps med 60 kg
12 reps med 60 kg

Barbell T-bar Row:
10 reps med 45 kg
10 reps med 65 kg
10 reps med 65 kg

Cable Rear Pulldown:
10 reps med 30 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 50 kg

Cable Seated Row:
10 reps med 35 kg
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg

Hyperextension:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 55 minutter


Pre-Workout (15 minutter før):

• MuscleTech Leukic Hardcore (6 piller)
• MuscleTech naNO Vapor (1 scoop)

Post-Workout:

• MuscleTech Anabolic Halo (1 scoop)
• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (1 scoop)

Træning torsdag d. 1/10 - 09 (Bryst, biceps, underarm & mave)

Barbell Incline Bench Press:
15 reps med 30 kg
12 reps med 35 kg
12 reps med 40 kg
12 reps med 40 kg
11 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg

Dumbell Bench Press:
10 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Dumbell Incline Fly:
10 reps med 6 kg
10 reps med 6 kg
8 reps med 10 kg

Cable Standing Fly:
12 reps med 1 blok
12 reps med 1 blok
12 reps med 1 blok + 2,5 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 reps med 27,5 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 50 kg

Barbell Curl:
15 reps med 20 kg
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg

Dumbell Curl:
12 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg

Dumbell Preacher Curl:
10 reps med 6 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

Dumbell Hammer Curl:
15 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg

Barbell Reverse Curl:
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg
15 reps med 12,5 kg
15 reps med 12,5 kg
15 reps med 12,5 kg

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Cable Kneeling Crunch:
20 reps med 6 blokke
20 reps med 8 blokke
20 reps med 9 blokke

Vertical Leg-Hip Raise:
15 reps (10 med strakte ben og 5 hvor kun knæene føres op)
12 reps (8 med strakte ben og 4 hvor kun knæene føres op)
9 reps (6 med strakte ben og 3 hvor kun knæene føres op)

Leg-Hip Raise med strakte ben:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 85 minutter


Pre-Workout (15 minutter før):

• MuscleTech naNO Vapor (1 scoop)

Post-Workout:

• MuscleTech Anabolic Halo (1 scoop)
• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (1 sccop)

Træning fredag d. 2/10 - 09 (Lår)
Opvarmning: 10 min på crosstraineren med en belastning på mellem 1 og 10.

Leg Extension:
20 reps med 25 kg
20 reps med 25 kg
20 reps med 25 kg

Seated Leg Press:
12 reps med 120 kg
12 reps med 140 kg
12 reps med 160 kg
12 reps med 180 kg

Barbell Squat:
10 reps med 55 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 70 kg

Barbell Lunge:
16 reps med 30 kg (8 pr. ben)
16 reps med 30 kg (8 pr. ben)
16 reps med 30 kg (8 pr. ben)

Leg Extension:
10 reps med 50 kg
10 reps med 65 kg
10 reps med 75 kg
10 reps med 75 kg

Tid: 30 minutter


Pre-Workout (15 minutter før):

• MuscleTech naNO Vapor (1 sccop)

Post-Workout:

• MuscleTech Anabolic Halo (1 scoop)
• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (1 scoop)

Træning søndag d. 4/10 - 09 (Baglår, læg & mave)
Opvarmning: 15 min på cyklen med en belastning på mellem 1 og 5

Lying Leg Curl:
12 reps med 2 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke

Romanian Deadlift:
10 reps med 53 kg
10 reps med 63 kg
10 reps med 73 kg

Single Leg Lying Leg Curl:
12 reps med 1 blok
12 reps med 1 blok
12 reps med 1 blok

Leg Press (high and wide):
12 reps med 6 blokke
12 reps med 11 blokke
12 reps med 16 blokke

Standing Calf Raise:
10 reps med 60 kg
10 reps med 80 kg
10 reps med 80 kg
10 reps med 100 kg (max)

Barbell Standing Leg Calf Raise:
10 reps med 53 kg
10 reps med 53 kg

Seated Calf Press:
10 reps med 11 blokke
10 reps med 14 blokke
10 reps med 18 blokke

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Cable Kneeling Crunch:
20 reps med 7 blokke
20 reps med 8 blokke
20 reps med 9 blokke

Vertical Leg-Hip Raise:
12 reps (10 med strakte ben og 2 hvor kun knæene føres op)
12 reps (8 med strakte ben og 4 hvor kun knæene føres op)
12 reps (6 med strakte ben og 6 hvor kun knæene føres op)

Leg-Hip Raise med strakte ben:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 65 minutter


Pre-Workout (15 minutter før):

• MuscleTech naNO Vapor (1 scoop)

Post-Workout:

• MuscleTech Anabolic Halo (1 scoop)
• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (1 scoop)

Træning mandag d. 5/10 - 09 (Skulder, triceps, nakke & mave)

Dumbell Lateral Raise:
15 reps med 8 kg
12 reps med 10 kg
12 reps med 14 kg
12 reps med 14 kg
12 reps med 14 kg

Dumbell Shoulder Press:
12 reps med 16 kg
12 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Cable Lateral Raise:
12 reps med 1 blok
12 reps med 1 blok
8 reps med 2 blokke

Barbell Front Raise:
10 reps med 15 kg
10 reps med 15 kg

Dumbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 10 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Cable Pushdown med reb:
15 reps med 3 blokke
15 reps med 4 blokke
15 reps med 4 blokke
15 reps med 4 blokke

Cable One Arm Pushdown:
15 reps med 1 blok
15 reps med 1 blok
15 reps med 1 blok

Barbell Close Grip Bench Press supersetted med Barbell Scull Crusher:
8 reps på hver øvelse med 20 kg
8 reps på hver øvelse med 25 kg
8 reps på hver øvelse med 25 kg

Dumbell Kickback:
12 reps med 3 kg
12 reps med 3 kg
12 reps med 3 kg

Triceps Dip:
13 reps
8 reps
8 reps

Dumbell Shrug:
12 reps med 20 kg
12 reps med 22 kg
12 reps med 22 kg
12 reps med 24 kg

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Cable Kneeling Crunch:
20 reps med 8 blokke
20 reps med 8 blokke
20 reps med 9 blokke

Vertical Leg-Hip Raise:
12 reps (10 med strakte ben og 2 hvor kun knæene føres op)
12 reps (8 med strakte ben og 4 hvor kun knæene føres op)
12 reps (6 med strakte ben og 6 hvor kun knæene føres op)

Leg-Hip Raise med strakte ben:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (15 minutter før):

• MuscleTech naNO Vapor (1 scoop)

Post-Workout:

• MuscleTech Anabolic Halo (1 scoop)
• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (1 scoop)

Træning tirsdag d. 6/10 - 09 (Ryg)

Cable Pulldown:
15 reps med 6 blokke
12 reps med 9 blokke
10 reps med 7 blokke
8 reps med 7 blokke

Dumbell Bent-over Row:
10 reps med 24 kg
10 reps med 24 kg
10 reps med 24 kg

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 53 kg
10 reps med 53 kg
10 reps med 53 kg
10 reps med 53 kg

Barbell Deadlift:
12 reps med 63 kg
12 reps med 63 kg
12 reps med 63 kg

Barbell T-bar Row:
10 reps med 45 kg
10 reps med 65 kg
10 reps med 65 kg

Cable Rear Pulldown:
10 reps med 4 blokke
10 reps med 6 blokke
10 reps med 6 blokke

Cable Seated Row:
10 reps med 6 blokke
10 reps med 6 blokke
10 reps med 6 blokke

Hyperextension:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 60 minutter


Pre-Workout (15 minutter før):

• MuscleTech naNO Vapor (1 scoop)

Post-Workout:

• MuscleTech Anabolic Halo (1 scoop)
• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (1 scoop)

Træning torsdag d. 8/10 - 09 (Bryst, biceps, underarm & mave)

Barbell Incline Bench Press:
15 reps med 30 kg
12 reps med 35 kg
12 reps med 40 kg
12 reps med 40 kg
12 reps med 40 kg
12 reps med 40 kg
12 reps med 40 kg

Dumbell Bench Press:
10 reps med 18 kg
10 reps med 18 kg
10 reps med 18 kg

Dumbell Incline Fly:
10 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg
10 reps med 10 kg

Cable Standing Fly:
12 reps med 1 blok
12 reps med 1 blok
12 reps med 2 blokke

Barbell Decline Bench Press:
8 reps med 50 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg

Barbell Curl:
15 reps med 20 kg
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg

Dumbell Curl:
12 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg

Dumbell Preacher Curl:
10 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg

Dumbell Hammer Curl:
15 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg

Barbell Reverse Curl:
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg
15 reps med 12,5 kg
15 reps med 12,5 kg
15 reps med 17,5 kg
15 reps med 17,5 kg

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Cable Kneeling Crunch:
20 reps med 8 blokke
20 reps med 9 blokke
20 reps med 9 blokke

Vertical Leg-Hip Raise:
12 reps (10 med strakte ben og 2 hvor kun knæene føres op)
12 reps (8 med strakte ben og 4 hvor kun knæene føres op)
12 reps (6 med strakte ben og 6 hvor kun knæene føres op)

Leg-Hip Raise med strakte ben:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 95 minutter


Pre-Workout:

• Aminostar ROX proteinbar (1 stk.)

Pre-Workout (15 minutter før):

• MuscleTech naNO Vapor (1 scoop)

Post-Workout:

• MuscleTech Anabolic Halo (1 scoop)
• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (1 scoop)

Træning fredag d. 9/10 - 09 (Lår)
Opvarmning: 5 min på cyklen med en belastning på mellem 1 og 7.

Leg Extension:
20 reps med 25 kg
20 reps med 25 kg
20 reps med 25 kg

Seated Leg Press:
12 reps med 140 kg
12 reps med 160 kg
12 reps med 180 kg
12 reps med 180 kg

Barbell Squat:
10 reps med 55 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 70 kg

Barbell Lunge:
16 reps med 30 kg (8 pr. ben)
16 reps med 30 kg (8 pr. ben)
16 reps med 30 kg (8 pr. ben)

Leg Extension:
10 reps med 50 kg
10 reps med 65 kg
10 reps med 75 kg
10 reps med 75 kg

Tid: 35 minutter


Pre-Workout (15 minutter før):

• MuscleTech naNO Vapor (1 scoop)

Post-Workout:

• MuscleTech Anabolic Halo (1 scoop)
• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (1 scoop)

Træning lørdag d. 10/10 - 09 (Baglår, læg & mave)

Lying Leg Curl:
12 reps med 2 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke

Romanian Deadlift:
10 reps med 53 kg
10 reps med 63 kg
10 reps med 73 kg

Single Leg Lying Leg Curl:
12 reps med 1 blok
12 reps med 1 blok
12 reps med 1 blok

Leg Press (high and wide):
12 reps med 11 blokke
12 reps med 16 blokke
12 reps med 16 blokke

Standing Calf Raise:
10 reps med 80 kg
10 reps med 80 kg
10 reps med 80 kg
10 reps med 100 kg (max)

Barbell Standing Leg Calf Raise:
10 reps med 53 kg
10 reps med 53 kg

Seated Calf Press:
10 reps med 14 blokke
10 reps med 18 blokke
10 reps med 18 blokke

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Cable Kneeling Crunch:
20 reps med 9 blokke
20 reps med 9 blokke
20 reps med 9 blokke

Vertical Leg-Hip Raise:
12 reps (10 med strakte ben og 2 hvor kun knæene føres op)
12 reps (8 med strakte ben og 4 hvor kun knæene føres op)
12 reps (6 med strakte ben og 6 hvor kun knæene føres op)

Leg-Hip Raise med strakte ben:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 60 minutter


Pre-Workout (15 minutter før):

• MuscleTech naNO Vapor (1 scoop)

Post-Workout:

• MuscleTech Anabolic Halo (1 scoop)
• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (1 scoop)

Træning mandag d. 12/10 - 09 (Skulder, triceps, nakke & mave)

Dumbell Lateral Raise:
15 reps med 8 kg
12 reps med 10 kg
12 reps med 14 kg
12 reps med 14 kg
12 reps med 14 kg

Dumbell Shoulder Press:
12 reps med 16 kg
12 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Cable Lateral Raise:
12 reps med 5 kg
12 reps med 5 kg
10 reps med 10 kg

Barbell Front Raise:
10 reps med 15 kg
10 reps med 15 kg

Dumbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 14 kg

Cable Pushdown med reb:
15 reps med 15 kg
15 reps med 20 kg
15 reps med 20 kg
15 reps med 20 kg

Cable One Arm Pushdown:
15 reps med 5 kg
15 reps med 5 kg
15 reps med 10 kg

Barbell Close Grip Bench Press supersetted med Barbell Scull Crusher:
8 reps på hver øvelse med 25 kg
8 reps på hver øvelse med 25 kg
8 reps på hver øvelse med 27,5 kg

Dumbell Kickback:
15 reps med 3 kg
12 reps med 4 kg
10 reps med 5 kg

Triceps Dip:
13 reps
8 reps
8 reps

Dumbell Shrug:
12 reps med 22 kg
12 reps med 22 kg
12 reps med 24 kg
12 reps med 24 kg

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Cable Kneeling Crunch:
20 reps med 30 kg
20 reps med 40 kg
20 reps med 40 kg

Vertical Leg-Hip Raise:
12 reps (10 med strakte ben og 2 hvor kun knæene føres op)
12 reps (8 med strakte ben og 4 hvor kun knæene føres op)
12 reps (6 med strakte ben og 6 hvor kun knæene føres op)

Leg-Hip Raise med strakte ben:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 85 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)
• Skummetmælk (240 ml.)

Træning tirsdag d. 13/10 - 09 (Ryg)

Cable Pulldown:
15 reps med 4 blokke
12 reps med 6 blokke
10 reps med 8 blokke
10 reps med 8 blokke
10 reps med 8 blokke

Dumbell Bent-over Row:
10 reps med 24 kg
10 reps med 24 kg
10 reps med 24 kg

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg

Barbell Deadlift:
12 reps med 60 kg
12 reps med 60 kg
12 reps med 60 kg

Barbell T-bar Row:
10 reps med 45 kg
10 reps med 65 kg
10 reps med 65 kg

Cable Rear Pulldown:
10 reps med 5 blokke
10 reps med 6 blokke
10 reps med 7 blokke

Cable Seated Row:
10 reps med 6 blokke
10 reps med 6 blokke
10 reps med 7 blokke

Hyperextension:
10 reps med BW + 5 kg
10 reps med BW + 10 kg
10 reps med BW + 10 kg

Tid: 50 minutter


Pre-Workout:

• Aminostar ROX proteinbar (1 stk.)

Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)
• Skummetmælk (240 ml.)

Træning torsdag d. 15/10 - 09 (Bryst, biceps, underarm & mave)

Barbell Incline Bench Press:
15 reps med 30 kg
12 reps med 35 kg
12 reps med 45 kg
12 reps med 45 kg
12 reps med 45 kg
12 reps med 45 kg
11 reps med 45 kg

Dumbell Bench Press:
10 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Dumbell Incline Fly:
10 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg
10 reps med 10 kg

Cable Standing Fly:
12 reps med 1 blok
12 reps med 1 blok
12 reps med 2 blokke

Barbell Decline Bench Press:
8 reps med 50 kg
5 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Barbell Curl:
15 reps med 20 kg
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg

Dumbell Curl:
12 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg

Dumbell Preacher Curl:
10 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg

Dumbell Hammer Curl:
15 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg

Barbell Reverse Curl:
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg
15 reps med 12,5 kg
15 reps med 12,5 kg
15 reps med 17,5 kg
15 reps med 17,5 kg

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Cable Kneeling Crunch:
20 reps med 9 blokke
20 reps med 9 blokke
20 reps med 9 blokke + 4 kg

Vertical Leg-Hip Raise:
12 reps (10 med strakte ben og 2 hvor kun knæene føres op)
12 reps (8 med strakte ben og 4 hvor kun knæene føres op)
12 reps (6 med strakte ben og 6 hvor kun knæene føres op)

Leg-Hip Raise med strakte ben:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 85 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)
• Skummetmælk (240 ml.)

Træning fredag d. 16/10 - 09 (Lår)

Leg Extension:
20 reps med 1 blok
20 reps med 3 blokke
20 reps med 3 blokke
20 reps med 3 blokke

Seated Leg Press:
12 reps med 17 blokke
12 reps med 19 blokke
12 reps med 21 blokke (max)
12 reps med 21 blokke (max)

Barbell Squat:
10 reps med 58 kg
8 reps med 63 kg
8 reps med 63 kg
6 reps med 73 kg

Barbell Lunge:
16 reps med 33 kg (8 pr. ben)
16 reps med 33 kg (8 pr. ben)
16 reps med 33 kg (8 pr. ben)

Leg Extension:
10 reps med 6 blokke
10 reps med 8 blokke
10 reps med 9 blokke
10 reps med 9 blokke

Tid: 40 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)
• Skummetmælk (240 ml.)

Træning søndag d. 18/10 - 09 (Baglår, læg & mave)
Opvarmning: 5 min på løbebåndet med en hastighed på mellem 4 og 8 km/t.

Lying Leg Curl:
12 reps med 2 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke

Romanian Deadlift:
10 reps med 53 kg
10 reps med 63 kg
10 reps med 73 kg

Single Leg Lying Leg Curl:
12 reps med 1 blok
12 reps med 1 blok
12 reps med 1 blok

Leg Press (high and wide):
12 reps med 13 blokke
12 reps med 18 blokke
12 reps med 18 blokke

Standing Calf Raise:
10 reps med 80 kg
10 reps med 80 kg
10 reps med 80 kg
10 reps med 100 kg (max)

Barbell Standing Leg Calf Raise:
10 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg

Seated Calf Press:
10 reps med 15 blokke
10 reps med 19 blokke
10 reps med 19 blokke

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Cable Kneeling Crunch:
20 reps med 9 blokke
20 reps med 9 blokke
20 reps med 9 blokke + 4 kg

Vertical Leg-Hip Raise:
12 reps (10 med strakte ben og 2 hvor kun knæene føres op)
12 reps (8 med strakte ben og 4 hvor kun knæene føres op)
12 reps (6 med strakte ben og 6 hvor kun knæene føres op)

Leg-Hip Raise med strakte ben:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 70 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)
• Skummetmælk (240 ml.)

Træning mandag d. 19/10 - 09 (Skulder, triceps, nakke & mave)

Dumbell Lateral Raise:
15 reps med 8 kg
12 reps med 10 kg
12 reps med 14 kg
12 reps med 14 kg
12 reps med 14 kg

Dumbell Shoulder Press:
12 reps med 16 kg
12 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Cable Lateral Raise:
12 reps med 1 blok
12 reps med 1 blok
10 reps med 2 blokke

Barbell Front Raise:
10 reps med 17,5 kg
10 reps med 17,5 kg

Dumbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 14 kg

Cable Pushdown med reb:
15 reps med 3 blokke
15 reps med 4 blokke
15 reps med 4 blokke
15 reps med 4 blokke

Cable One Arm Pushdown:
15 reps med 1 blok
15 reps med 1 blok
15 reps med 1 blok

Barbell Close Grip Bench Press supersetted med Barbell Scull Crusher:
8 reps på hver øvelse med 25 kg
8 reps på hver øvelse med 25 kg
8 reps på hver øvelse med 27,5 kg

Dumbell Kickback:
12 reps med 3 kg
12 reps med 3 kg
12 reps med 3 kg

Triceps Dip:
10 reps
8 reps
6 reps

Dumbell Shrug:
12 reps med 22 kg
12 reps med 24 kg
12 reps med 24 kg
12 reps med 26 kg

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Cable Kneeling Crunch:
20 reps med 9 blokke
20 reps med 9 blokke
20 reps med 9 blokke + 4 kg

Vertical Leg-Hip Raise:
12 reps (10 med strakte ben og 2 hvor kun knæene føres op)
12 reps (8 med strakte ben og 4 hvor kun knæene føres op)
12 reps (6 med strakte ben og 6 hvor kun knæene føres op)

Leg-Hip Raise med strakte ben:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 85 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)
• Skummetmælk (240 ml.)

Træning tirsdag d. 20/10 - 09 (Ryg)

Cable Pulldown:
15 reps med 4 blokke
12 reps med 6 blokke
10 reps med 8 blokke
10 reps med 8 blokke
10 reps med 8 blokke

Dumbell Bent-over Row:
10 reps med 26 kg
10 reps med 26 kg
10 reps med 26 kg

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg

Barbell Deadlift:
12 reps med 60 kg
12 reps med 60 kg
12 reps med 60 kg

Barbell T-bar Row:
10 reps med 45 kg
10 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg

Cable Rear Pulldown:
10 reps med 5 blokke
10 reps med 6 blokke
8 reps med 7 blokke

Hyperextension:
10 reps med BW + 5 kg
10 reps med BW + 10 kg
10 reps med BW + 10 kg

Tid: 55 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)
• Skummetmælk (240 ml.)

Træning torsdag d. 22/10 - 09 (Bryst, biceps, underarm & mave)

Barbell Incline Bench Press:
15 reps med 30 kg
12 reps med 35 kg
12 reps med 45 kg
12 reps med 45 kg
12 reps med 45 kg
12 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg

Dumbell Bench Press:
10 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Dumbell Incline Fly:
10 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg
8 reps med 10 kg

Cable Standing Fly:
12 reps med 1 blok
12 reps med 1 blok
12 reps med 2 blokke

Barbell Decline Bench Press:
8 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg

Barbell Curl:
15 reps med 20 kg
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg

Dumbell Curl:
12 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg

Dumbell Preacher Curl:
10 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg

Dumbell Hammer Curl:
15 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg

Barbell Reverse Curl:
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg
15 reps med 12,5 kg
15 reps med 12,5 kg
15 reps med 17,5 kg
15 reps med 17,5 kg

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Cable Kneeling Crunch:
20 reps med 9 blokke
20 reps med 9 blokke
20 reps med 9 blokke + 4 kg

Vertical Leg-Hip Raise:
12 reps (10 med strakte ben og 2 hvor kun knæene føres op)
12 reps (8 med strakte ben og 4 hvor kun knæene føres op)
12 reps (6 med strakte ben og 6 hvor kun knæene føres op)

Leg-Hip Raise med strakte ben:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 90 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)
• Skummetmælk (240 ml.)

Træning søndag d. 25/10 - 09 (Lår)

Leg Extension:
20 reps med 1 blok
20 reps med 3 blokke
20 reps med 3 blokke
20 reps med 3 blokke

Seated Leg Press:
12 reps med 17 blokke
12 reps med 19 blokke
12 reps med 21 blokke (max)
12 reps med 21 blokke (max)

Barbell Squat:
10 reps med 63 kg
8 reps med 68 kg
8 reps med 68 kg
6 reps med 73 kg

Barbell Lunge:
8 reps med 33 kg
8 reps med 33 kg
8 reps med 33 kg

Leg Extension:
10 reps med 6 blokke
10 reps med 8 blokke
10 reps med 9 blokke
10 reps med 9 blokke

Tid: 35 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Træning søndag d. 26/10 - 09 (Baglår, læg & mave)

Lying Leg Curl:
12 reps med 2 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke

Romanian Deadlift:
10 reps med 53 kg
10 reps med 63 kg
10 reps med 73 kg

Single Leg Lying Leg Curl:
12 reps med 1 blok
12 reps med 1 blok
12 reps med 1 blok

Leg Press (high and wide):
12 reps med 16 blokke
12 reps med 18 blokke
12 reps med 18 blokke

Standing Calf Raise:
10 reps med 80 kg
10 reps med 80 kg
10 reps med 100 kg (max)
10 reps med 100 kg (max)

Barbell Standing Leg Calf Raise:
10 reps med 53 kg
10 reps med 53 kg

Seated Calf Press:
10 reps med 16 blokke
10 reps med 19 blokke
10 reps med 19 blokke

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Cable Kneeling Crunch:
20 reps med 9 blokke
20 reps med 9 blokke
20 reps med 9 blokke + 4 kg

Vertical Leg-Hip Raise:
12 reps (10 med strakte ben og 2 hvor kun knæene føres op)
12 reps (8 med strakte ben og 4 hvor kun knæene føres op)
12 reps (6 med strakte ben og 6 hvor kun knæene føres op)

Leg-Hip Raise med strakte ben:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 75 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

I denne uge vil der kun være dekonditionering og derfor ingen træninger.
Torsdag skal jeg nemlig også på rustur til søndag og kan derfor ligeså godt lave en dekonditioneringsuge ud af det, og så starter jeg på et nyt træningsprogram fra næste uge, dog med samme koncept.

Edit: Nupper lige to uger i stedet nu når jeg er igang.

Nu er de to ugers dekonditionering ved at være ved vejs ende, og der skal igen fra imorgen trænes igen.
Den nye træningsstruktur ser således ud:

Mandag: Skulder, nakke og latissimus dorsi
Tirsdag: Lår og baglår
Onsdag: Fri
Torsdag: Ryg, biceps og mave
Fredag: Bryst, triceps og læg
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Træning mandag d. 9/11 - 09 (Skulder, nakke & latissimus dorsi)
Opvarmning: 5 min på løbebåndet med en hastighed på 6.6 km/t

Seated Dumbell Lateral Raise:
10 reps med 8 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 12 kg

Barbell Upright Row:
10 reps med 17,5 kg
10 reps med 20 kg
10 reps med 27,5 kg

Behind Back Cable Lateral Raise:
10 reps med 0 blokke
10 reps med 0 blokke
10 reps med 0 blokke

Seated Dumbell Front Raise:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

Seated Machine Rear Lateral Raise:
10 reps med 5 blokke
10 reps med 5 blokke
8 reps med 5 blokke

Dumbell Shrug:
10 reps med 26 kg
10 reps med 28 kg
10 reps med 28 kg
10 reps med 30 kg

Behind Back Barbell Shrug:
10 reps med 33 kg
10 reps med 43 kg
10 reps med 53 kg
10 reps med 63 kg

Widegrip Pullups:
8 reps
6 reps
5 reps
4 reps
4 reps
4 reps

Closegrip Pulldowns:
10 reps med 5 blokke
10 reps med 7 blokke
9 reps med 8 blokke
8 reps med 8 blokke

Tid: 70 minutter


Pre-Workout:

• Æble (1 stk.)

Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)

Træning tirsdag d. 10/11 - 09 (Lår & baglår)

Barbell Front Squat:
10 reps med 33 kg
10 reps med 43 kg
8 reps med 53 kg

Seated Leg Press:
10 reps med 15 blokke
10 reps med 18 blokke
10 reps med 21 blokke (max)

Barbell Hack Squat:
10 reps med 43 kg
10 reps med 53 kg
8 reps med 63 kg

Barbell Lunge:
10 reps med 28 kg
8 reps med 33 kg
8 reps med 38 kg

Leg Extension:
10 reps med 7 blokke
10 reps med 9 blokke
10 reps med 11 blokke

Lying Leg Curl:
10 reps med 1 blok
10 reps med 2 blokke
10 reps med 3 blokke

Dumbell Straight Leg Deadlift:
10 reps med 18 kg
10 reps med 22 kg
10 reps med 22 kg

Lying Leg Curl:
10 reps med 2 blokke
10 reps med 3 blokke
10 reps med 3 blokke

Barbell Lunges:
10 reps med 33 kg
8 reps med 33 kg

Single Leg Lying Leg Curl:
10 reps med 0 blokke
10 reps med 1 blok
10 reps med 1 blok

Tid: 75 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)