DM forberedelser.Jeg har fået den ære, at skrive et lille indlæg til bodybuilding.dk i forbindelse med optakten til DM 2011. Det jeg skal skrive om er, hvordan jeg fører en atlet fra start til scenen ved DM. Først vil jeg lige fortælle kort om mig selv. Mit navn er Hakan Hansen og til dagligt driver jeg et lille firma, Basicfitness.dk, som varetager personlig træning/fitness coaching. Ved siden af firmaet driver jeg Team B, som er min lille hobby, hvor jeg træner atleter op til fitness/bodybuilding konkurrencer, hvilket jeg har gjort de sidste 3år.
Nedenstående ses lidt af det Team B har opnået på dets korte tid:
2009: 1 Guld ved DM i Bodyfitness(-168cm + Master) Trina Olsen(debutant)
2009: 2 Guld ved DM i Bodyfitness( Master) Trina Olsen
2009: 1 Bronze ved Nordiske Mesterskaber Bodyfitness(-168cm) Trina Olsen
2010: 1 Guld ved DM i Bodyfitness(+168cm) Camilla Lena Jensen(debutant)
2010: 11pl NM i Bodyfitness(+168cm) Camilla Lena Jensen
2010: 1 Sølv ved DM i Atletik Fitness (+168cm) Maja E. Andersen(debutant)
Når jeg tager en atlet ind på holdet, forgår det med nogle indledende samtaler, hvor jeg fortæller om hvad vedkommende kan forvente og hvad der skal ske i forløbet. Jeg ligger meget vægt på, at mine atleter føler sig godt tilpas og de føler at de er i gode hænder. Jeg tager normalt ikke mere end 3 atleter ind på holdet af gangen, da jeg gerne vil have meget hands-on og så mange 1-on-1 træninger som muligt. Jeg træner gerne med selv, da det altid giver lidt ekstra for atleten, og jeg synes det er en god måde at skabe et godt bånd til hinanden på.
Så kort sagt, kvalitet frem for kvantitet.
Jeg deler normalt mit forløb op med mine atleter i 3-4 faser. Faserne er fordelt over cirka 9-12 måneder – det er dog meget forskellig, da det jo kommer det an på hvilken pakke atleten kommer med og hvor meget der er at arbejde med, men normalt vil man kunne komme langt på 1 års målrettet træning.
Faserne beskrevet, dog kan det variere fra atlet til atlet.
Fase 1:I første fase har vi en masse tekniktræning og finder ud af hvor min atlet ligger. Derudover er målet at lære min atlet min træningsfilosofi med div. principper inden for træning, så jeg er sikker på at atleten træner som jeg vil have det, når/hvis hun/han træner alene. Denne fase tager alt mellem 4-8uger.
Mht. træningen så går vi altid efter at træne så tungt som muligt uden, at det går udover teknik så øvelserne udføres korrekt i hvert set.
Antal reps for overkrop: +15reps
Antal reps for ben: +20reps
Dette er for at ramme så mange muskelfibre som muligt, fylde musklerne maksimalt med blod og det gør det også lettere at ramme lige netop den muskel vi træner, så vi rammer den så tæt på de 100%.
Samtidig forsøger jeg også at få mine atleter til at træne de svageste punkter i starten af ugen, hvor de har mest energi, som regel er det de store muskelgrupper i starten og de små i slutningen af ugen. Normalt er en trænings uge fra mandag-fredag og fri i weekenden, men igen det kommer an på den enkelte. Ellers bruger vi ikke ugedage, men træningsdage 1-5 og fridag 6+7 ☺
Fase 2:I anden fase går vi i gang med den rigtige træning nu hvor teknik og principper er på plads. Det er nu vi kan begynde at give den gas til træning og udnytte at der er mad i kroppen. Angående mad, så bliver der hverken vejet eller talt kalorier her, men jeg gennemgår kosten, så det er de rigtige madvarer som bliver indtaget, dog intet ekstremt. Denne fase tager også cirka 8 uger, alt efter hvilken form atleten er i.
Mht. maden, så køres der højt på protein hele vejen. Start er fordelingen ca. 50/25/25%(p/k/f), og dette ændres gradvist hen mod slutningen af diæten, så vi rammer en fordeling som hedder ca. 60/20/20%. I starten går jeg ikke så meget op i hvilke kulhydrater den enkelte indtager f.eks. ris eller pasta, men hen imod slutningen begynder vi at pille så mange kulhydratprodukter ud som indeholder for meget stivelse og sukker. De nye forsyninger af kulhydrater kommer nu fra fra søde kartofler, perlebyg, linser eller rugbrød med min. stivelselse indhold. Jeg forsøger også at holde indtaget af proteinshakes på et minimum, da jeg gerne vil have de får så meget rigtig mad som mulig, men også fordi det giver en bedre mæthed.
Fase 3:I tredje fase begynder vi at rydde op i kosten, og finder ud af hvor mange kalorier der skal indtages og herefter rettes der til så det rette vægttab sker pr. uge. Jeg er ikke den store tilhænger af cardio for bare at lave cardio. Personlig vil jeg hellere lade min atlet ligge lidt lavere i mad og lade dem slippe for endeløse timer af cardio, så de heller ikke ender op med 3 timers træning om dagen ved siden af job/studier samt parforhold. Jeg går meget efter at det skal være en god rejse mod målet for min atlet. Vi når dog altid et punkt, hvor vi ikke kan sætte kalorierne længere ned, og her er det så jeg sætter cardio på programmet. Normalt kommer der ikke cardio på programmet før sidste fase. Dette forløb løber frem til cirka 12 uger før konkurrence datoen.
Fase 4:I fjerde og sidste fase, finder vi for alvor ud af hvor langt vi er nået, og hvor der skal sættes ind de sidste 10-12 uger op til konkurrence datoen. Det er her hvor formen bliver så meget bedre, så man kan se om de svagheder der var, er blevet bedre og om der er dukket nogle nye op under ”fedtet, som skal have en kærlig hånd. Det er også i denne fase der ændres lidt på træningen i retning af super-set, giant-set, drop-set eller øget antal reps for virkelig at modne muskulaturen og pumpe blod i musklerne. Det hjælper også på at få brændt noget fedt af, da densiteten bliver reduceret en tand eller 2, dog bliver vægten sat en smule ned for at kunne gennemføre disse øvelser korrekt og sikkert. Det er også i denne del at der bliver sat cardio på programmet, for ikke at sætte kalorierne for meget ned og samtidig give kroppen et ”chok” til at blive ved med at smide fedt. Det cardioudstyr jeg altid anbefaler er sofa-cyklen, step-maskinen, skøjtemaskinen(som jeg kalder den) og ellers løbebåndet til at gå ture på. Maskinerne er alle gode til at trimme ens ben på. Alt efter formen på atleten øges eller sænkes cardioen i denne periode. Det er i denne fase, at man virkelig bliver sat på en test både med hensyn til fristelser(mad) og humørsvingninger, og det er her vi kommer til at lære nye sider af os selv på både godt og ondt.
- DM2010guld.jpg (18.94 KiB) Vist 4707 gange
Det er nu sandhedens time kommer, og det bliver tydelig om man har gjort det godt nok som atlet og som coach. Har vi begge gjort vores bedste, så er der en tur på scenen i vente, men har man hygget sig lidt for meget og været useriøs, så får man også at vide, at det nok ikke er i år man kommer på scenen. Det sidste har dog heldigvis ikke været tilfældet ☺
Dette var lidt om hvordan et forløb mod en konkurrence hos Team B/Hakan Hansen kan foregå, når det skal ned på papir. Det skal nævnes, at mange gange sker det at der afviges for planen for at få det hele til at passe sammen. Jeg mener at et sådanne forløb skal have en god portion af kommunikation mellem atlet og coach, og der skal være plads til forskelligheder og højt til loftet. Derudover bør ingen beslutninger tages uden at atleten har været involveret.