08-04-2013 - Upper body power day

Bent over rows
5 x 130 kg.
5 x 130 kg.
5 x 130 kg.

Weighted pull ups
10 x 15
9 x 17,5

Rack chins
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.

Flat dumbbell presses
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
6 x 50 kg.

Weighted dips
10 x 40 kg.
8 x 40 kg.

Seated dumbbell presses
10 x 28 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.

Front double biceps cable curls
10 x 40 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

French presses
10 x 40 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

09-04-2013 - Lower body power day

Squats
5 x 100 kg.
5 x 100 kg.
5 x 100 kg.

Hack squats
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.

Leg extensions
10 x 45 kg.
10 x 50 kg.

Stiff legged deadlift
8 x 120 kg.
8 x 120 kg.
8 x 130 kg.

Lying leg curls
10 x 30 kg.
8 x 35 kg.

Seated calf raises
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Toe to bar
3 sæt af 15 rep

Lumberjacks
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

12-04-2013 - Back and shoulder hypertrophy day

Bent over rows
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.

Rack chins
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.

Seated wide grip cable rows
12 x 85 kg.
12 x 90 kg.
12 x 95 kg.

Dumbbell rows
15 x 52,5 kg.
15 x 52,5 kg.

Close grip pulldowns
20 x 65 kg.
18 x 70 kg.

Seated dumbbell presses
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
11 x 30 kg.

Upright rows
15 x 35 kg.
15 x 35 kg.

Side lateral raises
20 x 9 kg.
20 x 9 kg.
20 x 9 kg.

Jeg sluttede i dag af med 12 minutter på stair master og 6 minutters roning.

12-04-2013 - Lower body hypertrophy day

Squats
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.

Hack squats
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.

Leg presses
15 x 220 kg.
15 x 220 kg.

Leg extensions
20 x 40 kg.
20 x 40 kg.
20 x 40 kg.

Rumanian deadlift
12 x 100 kg.
12 x 100 kg.
12 x 100 kg.

Lying leg curls
15 x 25 kg.
15 x 25 kg.

Seated calf raises
20 x 50 kg.
20 x 50 kg.
20 x 50 kg.

Toe to bar
3 sæt af 15 reps

Det var virkelig et hårdt pas at gennemføre i dag. Jeg fik kun en portion havregrød med lidt hakkede nødder og sukkerfri marmelade til morgenmad. Derefter fik jeg ikke noget at spise før kl. 19.30, da jeg har ikke har været hjemme siden.

Mit store kcal underskud - og dermed mangel på energi - resulterede i jeg hurtigt kværnede et par proteinbarer og en portion hakket kylling med grøntsager inden træning, hvilket var omkring kl. 19.30.

Morgenmaden for tiden:
Havregrød med prot pulver, sukkerfri marmelade og hakkede nødder


Hakket kylling + frosne grøntsager med chili, korriander, paprika, hvidløg og lidt salt.

Jeg har længe gået og ville have taget nogle billeder af formen. Jeg glemmer det simpelthen bare når der lige er nogen i nærheden til at tage dem. Derfor blev det lige et par hurtige selfies som midlertidige billeder til jeg kan få en til at tage nogen. Vil gerne have taget nogen med standard poseringer.

Mine weakpoints som jeg ser det nu er stadig mine ben, på trods af de er vokset markant det seneste års tid. Derudover kæmper jeg lidt med at få mine abs tydeligere. Er klar over at sixpacken laves i køkkenet, men det er bestemt ikke en fordel at jeg først er startet med at træne mave for 3 måneder siden - især ikke når jeg ikke har kunne køre dødløft og squats i en længere periode.

Kom gerne med kommentarer, på trods af de ringe billeder

Har lige glemt at logge min træning fra lørdag, da jeg havde ret travlt, så den kommer her:

13-04-2013 - Chest and arms hypertrophy day

Flat dumbbell presses
3 x 45 kg.
3 x 45 kg.
3 x 45 kg.
3 x 45 kg.
3 x 45 kg.
3 x 45 kg.

Incline dumbbell presses
12 x 35 kg.
12 x 37,5 kg.
11 x 37,5 kg.

Incline cable flies
20 x 25 kg.
20 x 25 kg.

Incline curls
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.

Curls bracing upper body against incline bench
20 x 22,5 kg.
20 x 22,5 kg.

Cable pushdowns
12 x 85 kg.
12 x 85 kg.
12 x 85 kg.

Cable kickbacks
20 x 10 kg.
20 x 10 kg.

15-04-2013 - Upper body power day

Bent over rows
5 x 130 kg.
5 x 130 kg.
5 x 130 kg.

Weighted pull ups
10 x 17,5 kg.
9 x 20 kg.

Rack chins
10 x 35 kg.
9 x 35 kg.

Flat dumbbell presses
10 x 45 kg.
9 x 45 kg.
6 x 50 kg.

Weighted dips
10 x 40 kg.
8 x 40 kg.

Seated dumbbell presses
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.

Front double biceps cable curls
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

French presses
10 x 40 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

9 pullups med 20 kg. vægtskive. Desværre bliver kameraet drejet efter de første par reps :/

16-04-2013 - Lower body power day

Squats
5 x 105 kg.
5 x 105 kg.
5 x 105 kg.

Hack squats
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.

Leg extensions
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Stiff legged deadlift
8 x 120 kg.
8 x 120 kg.
8 x 130 kg.

Lying leg curls
10 x 30 kg.
8 x 35 kg.

Seated calf raises
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Toe to bar
3 sæt af 15 rep

Kneeling cable crunches
15 x 40 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.

Jeg går i øjeblikket og glæder mig til dette træningspas hver uge, da det er den dag jeg stiger i mine squats. Indtil videre går det nogenlunde, og ryggen holder stadig (7-9-13) - hvilket jeg er mere eller mindre estatisk over. Har ikke squattet en hel måned siden for 2 år siden.

18-04-2013 - Back and shoulder hypertrophy day

Bent over rows
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.

Rack chins
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.

Seated wide grip cable rows
12 x 85 kg.
12 x 90 kg.
12 x 95 kg.

Dumbbell rows
15 x 52,5 kg.
15 x 52,5 kg.

Close grip pulldowns
18 x 70 kg.
18 x 70 kg.

Seated dumbbell presses
11 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.

Upright rows
15 x 35 kg.
15 x 35 kg.

Side lateral raises
20 x 9 kg.
20 x 9 kg.
20 x 9 kg.

19-04-2013 - Lower body hypertrophy day

Squats
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 100 kg.

Hack squats
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.

Leg presses
15 x 220 kg.
15 x 220 kg.

Leg extensions
20 x 40 kg.
20 x 40 kg.
20 x 40 kg.

Rumanian deadlift
12 x 100 kg.
12 x 100 kg.
12 x 110 kg.

Lying leg curls
15 x 25 kg.
15 x 25 kg.

Seated calf raises
20 x 50 kg.
20 x 55 kg.
20 x 55 kg.

Toe to bar
3 sæt af 15 reps

Lumberjacks
2 sæt med 10 kg på en barbell

20-04-2013 - Chest and arms hypertrophy day

Flat dumbbell presses
3 x 45 kg.
3 x 45 kg.
3 x 45 kg.
3 x 40 kg. - håndvægtene på 45 kg. gik i stykker under træningen, så jeg måtte gå lidt ned i vægt.
3 x 40 kg.
3 x 40 kg.

Incline dumbbell presses
12 x 37,5 kg.
12 x 37,5 kg.
11 x 37,5 kg.

Incline cable flies
20 x 25 kg.
20 x 25 kg.

Incline curls
12 x 16 kg.
12 x 18 kg.
12 x 18 kg.

Curls bracing upper body against incline bench
20 x 22,5 kg.
20 x 22,5 kg.

Cable pushdowns
12 x 85 kg.
12 x 85 kg.
11 x 90 kg.

Cable kickbacks
20 x 10 kg.
20 x 10 kg.

Lidt blandet mad fra de sidste par dage.

.. et mere

22-04-2013 - Upper body power day

Bent over rows
5 x 130 kg.
5 x 130 kg.
5 x 130 kg.

Weighted pull ups
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.

Rack chins
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Flat dumbbell presses
7 x 50 kg.
6 x 50 kg.
6 x 50 kg.

Weighted dips
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.

Seated dumbbell presses
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
8 x 30 kg.

Front double biceps cable curls
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

French presses
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Lige et billede af middagsmaden..

23-04-2013 - Lower body power day

Squats
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.

Hack squats
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.

Leg extensions
10 x 50 kg.
10 x 55 kg.

Stiff legged deadlift
8 x 120 kg.
8 x 120 kg.
8 x 130 kg.

Lying leg curls
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.

Seated calf raises
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Kørte noget mavetræning som afslutning med et par kammerater. Vi havde 4 øvelser som vi lavede i 30 sekunder hver efter hinanden, så vi arbejdede i 2 minutter i streg. Derefter 1 minuts pause, og så forfra igen. Vi kørte 3 runder.

25-04-2013 - Back and shoulder hypertrophy day

Bent over rows
3 x 100 kg.
3 x 100 kg.
3 x 100 kg.
3 x 100 kg.
3 x 100 kg.
3 x 100 kg.

Jeg gik en smule ned i kg. i dag for at arbejde mere med den eksplosivitet som Layne Norton havde tiltænkt programmet. Det gik nogenlunde, men overvejer lidt om jeg skal en tand længere ned. Det må jeg lige se på til næste træningspas.

Rack chins
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.

Seated wide grip cable rows
12 x 85 kg.
12 x 90 kg.
12 x 95 kg.

Dumbbell rows
15 x 52,5 kg.
15 x 52,5 kg.

Close grip pulldowns
20 x 70 kg.
19 x 70 kg.

Seated dumbbell presses
12 x 30 kg.
11 x 30 kg.
8 x 30 kg.

Upright rows
15 x 37,5 kg.
15 x 37,5 kg.

Side lateral raises
20 x 9 kg.
20 x 9 kg.
20 x 9 kg.

Så har jeg endelig fået taget nogle billeder af standard poses. Jeg er ikke en mester i at posere, men håber man kan fornemme fornem

Jeg vil meget gerne have noget feed back generelt. Som navnet på min logbog indikerer, så er ben et kæmpe weakpoint, og har været det længe. De er vokset voldsomt (tro det eller lad være ;)) det sidste års tid, og er stadig mit største fokus. Jeg har 2 rene bendage hver uge i håbet om at de kommer på niveau med resten.

.. flere

et sidste..



Kom meget gerne med feedback!

26-04-2013 - Lower body hypertrophy day

Squats
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.

Hack squats
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.

Leg presses
15 x 220 kg.
15 x 220 kg.

Leg extensions
20 x 40 kg.
20 x 40 kg.
20 x 40 kg.

Rumanian deadlift
12 x 100 kg.
12 x 110 kg.
12 x 110 kg.

Lying leg curls
15 x 25 kg.
15 x 25 kg.

Seated calf raises
20 x 50 kg.
20 x 55 kg.
20 x 55 kg.

Toe to bar
3 sæt af 15 reps

+ øvelse i bar til serratus x 3 sæt.

27-04-2013 - Chest and arms hypertrophy day

Jeg startede dagen med lidt let cardio i form af en times badminton med en kammerat. Det var sgu sjovt, men det kunne godt mærkes i stængerne at den stod på bentræning i går.

Flat dumbbell presses
3 x 40 kg.
3 x 40 kg.
3 x 40 kg.
3 x 40 kg.
3 x 40 kg.
3 x 40 kg.

Incline dumbbell presses
12 x 37,5 kg.
12 x 37,5 kg.
11 x 37,5 kg.

Incline cable flies
20 x 25 kg.
20 x 25 kg.

Incline curls
12 x 18 kg.
12 x 18 kg.
12 x 18 kg.

Curls bracing upper body against incline bench
20 x 22,5 kg.
20 x 22,5 kg.

Cable pushdowns
12 x 85 kg.
12 x 85 kg.
10 x 90 kg.

Cable kickbacks
20 x 10 kg.
20 x 10 kg.

Solid form. Solid form, indeed.

Hvor foregår dine træninger henne?

The Rookie skrev:Solid form. Solid form, indeed.

Hvor foregår dine træninger henne?

Mange tak.

Jeg træner i Best Gym på Frederiksberg.

Tilslutter mig koret: God solid overkrop.

Du naevner at du har doejet med en skade i laenden, men alligevel koerer du tunge BOR?

Har laenden ikke noget imod dem?

Vh.

Squatman skrev:Tilslutter mig koret: God solid overkrop.

Du naevner at du har doejet med en skade i laenden, men alligevel koerer du tunge BOR?

Har laenden ikke noget imod dem?

Vh.

Endnu en gang, tak for feedback.

Jeg fik skaden for ca. 2 år siden, og hele det første år kørte jeg hverken squat, dødløft eller BOR. I vinteren 2012 har jeg kørt en del back extensions og lette dødløft for at styrke ryggen generelt. Efter det har jeg kunne begynde at dødløfte lidt igen, og BOR siger lænden ikke noget til (7-9-13).

Som det ser ud nu, lader det til at lænden er bedre end den har været længe. Jeg mærker det en sjælden gang under squat, men hverken BOR eller mine forskellige dødløft varianter stresser den unødigt. Hvis udviklingen fortsætter, satser jeg på at kunne dødløfte og squatte tungt igen til vinter

Lige et billede af dagens lidt alternative frokost

En omelet med hvidkål, squash, broccoli, løg og tomat. Krydret med chili, salt, peber og basilikum.
Dertil en dåse torskerogn.

Pre work-out måltid:

Havregrød med banan proteinpulver, kakao, musli og nødder.