Træning d. 25/09 - 13
Morgenvægt: 69,9 kg

Upper body

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength) (hurtig udførelse):
15 reps med 60 kg
15 reps med 60 kg
15 reps med 60 kg
12 reps med 60 kg

Machine Chest Press (Pure Strength) (hurtig udførelse):
12 reps med 60 kg
12 reps med 40 kg
12 reps med 40 kg
12 reps med 40 kg

Machine Incline Chest Press (Pure Strength) (hurtig udførelse):
15 reps med 20 kg
15 reps med 25 kg
15 reps med 25 kg
15 reps med 25 kg

Machine Shoulder Press (Pure Strength) (hurtig udførelse):
12 reps med 20 kg
15 reps med 20 kg
15 reps med 20 kg
15 reps med 22,5 kg

Dumbbell Lateral Raise (hurtig udførelse):
15 reps med 10 kg
15 reps med 12 kg
13 reps med 12 kg
12 reps med 12 kg

Machine Pulldown (Pure Strength) (hurtig udførelse):
15 reps med 60 kg
15 reps med 60 kg
15 reps med 60 kg
15 reps med 60 kg

Tid: 45 minutter


Post-Workout:

• Cellucor Performance Whey (2 scoops)

fu du ser vanvittig ud, det er tydeligt du ved hvad du laver.

Norup skrev:fu du ser vanvittig ud, det er tydeligt du ved hvad du laver.

Tak Norup

Lige et enkelt billede fra hytteturen

9 Ugers træningsplan

Dette træningsprogram har til formål at øge styrken og massen, samt at vedligeholde konditionen ved løb og klatreevnen. Alt i alt et meget bredt program med en del træningspas. Sandyfrinks brystprogram er inkorporeret heri, samtidig med at der køres tungt i især dødløft hvor der skal testes en ny max, hvilket jeg ikke har gjort i evigheder.

Programstruktur
Primære mål: Stige i styrke i bænkpres, squat og dødløft. Vedligeholde løbetiden på en 2,4 km distance og vedligeholde klatreevnen.
Træningstype: Modificeret split med cardio og klatring.
Træningspas om ugen: 10-12 træningspas. Deraf 5-7 styrketræningspas, 3 cardiopas og 2 gange klatring om ugen
Kcal-indtag: 3.000 kcal i uge 1+2+3, 3.250 kcal i uge 4+5+6, 3.500 kcal i uge 7+8+9.
Makronutrient fordeling: 150-190 gram protein, 70-100 gram fedt og resten af kcal i kulhydrater.
Stats ved start:

• Nuværende Bænkpres 1 RM: 113 kg.
• Bedste Bænkpres 1 RM: 115 kg
• Bedste Dødløft 1 RM: 180 kg
• Bedste Squat 1 RM: 125 kg
• Vægt: 69,4 kg
• 2,4 km PR: 8:41

Programoversigt

Uge 1
Mandag: Ryg, biceps, mave og lænd + Løb
Tirsdag: Klatring
Onsdag: Ben, skulder, nakke, mave og lænd
Torsdag: Bryst og triceps
Fredag: Ryg, biceps, mave og lænd
Lørdag: Klatring + Løb
Søndag: Bryst, skulder, triceps, mave og lænd + Løb

Uge 2
Mandag: Ryg og biceps
Tirsdag: Klatring + Mave og lænd + Løb
Onsdag: Ben, skulder og nakke
Torsdag: Bryst, triceps, mave og lænd
Fredag: Ryg og biceps
Lørdag: Klatring + Mave og lænd + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps + Løb

Uge 3
Mandag: Ryg, biceps, mave og lænd
Tirsdag: Klatring + Løb
Onsdag: Ben, skulder, nakke, mave og lænd
Torsdag: Bryst og triceps + Løb
Fredag: Ryg, biceps, mave og lænd
Lørdag: Klatring + Løb
Søndag: Bryst, skulder, triceps, mave og lænd

Uge 4
Mandag: Ryg og biceps
Tirsdag: Klatring + Mave og lænd
Onsdag: Ben, skulder og nakke
Torsdag: Bryst, triceps, mave og lænd
Fredag: Ryg og biceps + Løb
Lørdag: Klatring + Mave og lænd + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps + Løb

Uge 5
Mandag: Ryg, biceps, mave og lænd + Løb
Tirsdag: Klatring + Løb
Onsdag: Ben, skulder, nakke, mave og lænd
Torsdag: Bryst og triceps + Løb
Fredag: Ryg, biceps, mave og lænd
Lørdag: Klatring
Søndag: Bryst, skulder, triceps, mave og lænd

Uge 6
Mandag: Ryg og biceps
Tirsdag: Klatring + Mave og lænd
Onsdag: Ben, skulder og nakke
Torsdag: Bryst, triceps, mave og lænd + Løb
Fredag: Ryg og biceps + Løb
Lørdag: Klatring + Mave og lænd
Søndag: Bryst, skulder og triceps + Løb

Uge 7
Mandag: Ryg, biceps, mave og lænd
Tirsdag: Klatring + Løb
Onsdag: Ben, skulder, nakke, mave og lænd
Torsdag: Bryst og triceps + Løb
Fredag: Ryg, biceps, mave og lænd
Lørdag: Klatring + Løb
Søndag: Bryst, skulder, triceps, mave og lænd

Uge 8
Mandag: Ryg og biceps
Tirsdag: Klatring + Mave og lænd + Løb
Onsdag: Ben, skulder og nakke
Torsdag: Bryst, triceps, mave og lænd + Løb
Fredag: Ryg og biceps
Lørdag: Klatring + Mave og lænd + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps

Uge 9
Mandag: Ryg, biceps, mave og lænd
Tirsdag: Klatring + Løb
Onsdag: Ben, skulder, nakke, mave og lænd
Torsdag: Bryst og triceps + Løb
Fredag: Ryg, biceps, mave og lænd
Lørdag: Klatring + Løb
Søndag: Bryst, skulder, triceps, mave og lænd

Week #1, Day #1 (d. 30/09 - 13)
Morgenvægt: 73,5 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
4 min á

• 4 min x 16,6 km/t

7,5 minutters pause

Opvarmning: 30 sekunder x 2,5 km/t - 1,5 min x 5 km/t - 30 sekunder x 7,2 km/t
3 min og 12 sekunder á

• 3 min og 12 sekunder x 16,6 km/t

5 minutters Pause

Opvarmning: 15 sekunder x 2,5 km/t - 45 sekunder x 5 km/t - 15 sekunder x 7,2 km/t
1 min og 30 sekunder á

• 1 min og 29 sekunder x 16,6 km/t

Hældning: 1
Afstand: 2,4 km (1,1 km i kontinuerlig distance).
Gennemsnitsfart: 16,6 km/t


Pre-Workout:

• 0,5 pakke Met-Rx MRP (36 gram)

Week #1, Day #1 (d. 30/09 - 13)
Morgenvægt: 73,5 kg

Ryg, biceps, mave og lænd

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
4 reps med 100 kg
3 reps med 140 kg
1 rep med 170 kg
1 rep med 170 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Cable Underhand Pulldown:
8 reps med 70 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 36 kg
6 reps med 42 kg max
6 reps med 42 kg max

Cable Straight Back Seated Row:
8 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg

Barbell Curl:
8 reps med 40 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg

Barbell Preacher Curl:
8 reps med 10 kg + EZ-stang
8 reps med 20 kg + EZ-stang
6 reps med 20 kg + EZ-stang

Dumbbell Curl:
6 reps med 16 kg
6 reps med 18 kg
5 reps med 20 kg

Dumbbell Hammer Curl:
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg

Weighted Incline Crunch:
15 reps
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg

Jack-knife Sit-up:
20 reps
20 reps
20 reps

Incline Straight Leg-Hip Raise:
10 reps
8 reps
8 reps


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #1, Day #2 (d. 01/10 - 13)
Morgenvægt: 72,5 kg

Klatring

I1 - Sort (venstre)
I2 - Sort (højre) Modificeret start
I2 - Sort (højre) Modificeret start
I3 - Orange (venstre)
I4 - Blå
I5 - Gul
I6 - Orange (højre)
F1 - Grøn (højre) Fail
Normal Grøn rute (højre) Fail
Normal Sandfarvet rute (højre) Fail
I4 - Blå
I4 - Blå

Tid: 90 minutter

Week #1, Day #3 (d. 02/10 - 13)
Morgenvægt: 72,9 kg

Ben, skulder, nakke, mave og lænd

Barbell Squat:
8 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg

Machine 45° Leg Press (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
8 reps med 120 kg
6 reps med 160 kg
6 reps med 160 kg
6 reps med 200 kg
6 reps med 240 kg
6 reps med 280 kg PR + 10 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 24 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg
3 reps med 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Dumbbell Shrug:
10 reps med 36 kg
10 reps med 42 kg max
10 reps med 42 kg max
10 reps med 42 kg max

Hanging Leg-Hip Raise:
8 reps
6 reps

Vertical Straight Leg-Hip Raise:
10 reps

Weighted Incline Sit-up:
10 reps
10 reps med 5 kg

Hanging Twisting Leg-Hip Raise:
10 reps
10 reps
10 reps

Weighted 45-degree Hyperextension:
15 reps
15 reps med 10 kg
12 reps med 10 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Har været så uheldig at forstuve foden på vej til dagens træning.
Var ved at drikke min pre-workout shake efter studiet på vej ned af trappen, hvor jeg kom til at træde forkert og vrikkede om på anklen 2-3 trin længere nede. Med rød pre-workout drik ud over hele fjæset og tøjet besluttede jeg dog alligevel at smutte til træning, da min træningsmakker havde bilen med. Haltede dog på den ene fod hele træningen igennem og den svulmede dog også en del op.
Her er et billede omkring 2,5 time efter:


Alt træning der indebærer foden ser desværre ud til at skulle udskydes.

Week #1, Day #4 (d. 03/10 - 13)
Morgenvægt: 72,3 kg

Bryst og triceps

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
8 reps med 32 kg
8 reps med 32 kg
6 reps med 32 kg
4 reps med 38 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 140 kg
4 reps med 140 kg

Machine Chest Press (Pure Strength):
10 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
7 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Fly:
7 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg + 3 reps neutral-grip bench press

Machine Neutral-grip Incline Chest Press:
7 reps med 50 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 65 kg

Push-up:
12 reps

Dips:
9 reps
9 reps
7 reps
9 reps

Cable Pushdown:
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Cable One Arm Pushdown:
7 reps med 7,5 kg
7 reps med 7,5 kg
8 reps med 7,5 kg
7 reps med 7,5 kg

Skull Crusher:
5 reps med 25 kg + EZ-stang
6 reps med 20 kg + EZ-stang

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
7 reps med 8 kg
8 reps med 8 kg
5 reps med 12 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
14 reps med 20 kg + EZ-stang


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Ikke helt to scoops da jeg spildte en del da jeg vrikkede om..

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Her lidt over to døgn siden forstuvningen er foden blevet meget bedre. Smerterne har aftaget så meget at jeg næsten kan gå ordentligt og har meget mere bevægelighed i leddet. Misfarvningen er dog meget fremtrædende især på siden af foden som man ikke kan se på billedet, hvor der er en blålig streg hele vejen fra hæl til lilletå.



Aftenvægt: 75,6 kg

Billede fra to dage siden. Jeg kan dog gå normalt igen nu med minimale smerter.

Træning (d. 16/10 - 13)
Morgenvægt: 75,5 kg

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Cable Underhand Pulldown:
10 reps med 45 kg
6 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
4 reps med 90 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 36 kg
6 reps med 42 kg max
6 reps med 42 kg max
6 reps med 42 kg max

Pull-ups:
6 reps
6 reps

Cable Straight Back Seated Row:
8 reps med 45 kg
8 reps med 55 kg
7 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg

Cable Rear Pulldown:
8 reps med 45 kg
8 reps med 60 kg
7 reps med 60 kg

Machine Wide Grip Seated Row:
10 reps med 35 kg
8 reps med 70 kg

Barbell Curl:
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg

Barbell Preacher Curl:
6 reps med 10 kg + EZ-stang
4 reps med 20 kg + EZ-stang

Dumbbell Curl:
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg
3 reps med 20 kg

Dumbbell Hammer Curl:
5 reps med 24 kg
3 reps med 26 kg

Cable Curl:
8 reps med 30 kg
7 reps med 37,5 kg
6 reps med 42,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Træning (d. 17/10 - 13)
Morgenvægt: 73,4 kg

Bryst og triceps

Barbell Bench Press:
8 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg
3 reps med 100 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 120 kg
5 reps med 120 kg
4 reps med 140 kg

Cable Standing Fly:
10 reps med 5 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
6 reps med 17,5 kg

Cable Standing Incline Fly:
8 reps med 7,5 kg
6 reps med 12,5 kg
6 reps med 12,5 kg

Machine Neutral-grip Incline Chest Press:
8 reps med 45 kg
7 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 65 kg

Push-up:
12 reps

Decline Push-up:
10 reps
8 reps

Machine Chest Press:
8 reps med 45 kg
8 reps med 60 kg

Cable Pushdown (with V-bar):
7 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Cable Pushdown:
6 reps med 32,5 kg
6 reps med 32,5 kg

Cable Reverse Grip Pushdown:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Cable One Arm Pushdown:
6 reps med 7,5 kg
6 reps med 7,5 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
5 reps med 10 kg
6 reps med 10 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
8 reps med 6 kg
7 reps med 8 kg
7 reps med 8 kg

JM Press:
7 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Dumbbell Kickback:
8 reps med 4 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Træning (d. 21/10 - 13)
Morgenvægt: 75,0 kg

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Cable Pulldown:
10 reps med 45 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
6 reps med 80 kg

Cable Close-grip Pulldown:
6 reps med 60 kg
7 reps med 60 kg
6 reps med 70 kg

Cable Straight Back Seated Row:
8 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 65 kg

Dumbbell Incline Chest Supported Row:
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg

Cable Bent-over Pullover:
10 reps med 22,5 kg
8 reps med 30 kg
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Cable Curl:
8 reps med 25 kg
8 reps med 32,5
6 reps med 40 kg
6 reps med 45 kg
4 reps med 50 kg max

Dumbbell Curl:
6 reps med 20 kg
5 reps med 20 kg
5 reps med 20 kg

Dumbbell Hammer Curl:
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg

Cable One Arm Curl:
8 reps med 12,5 kg
7 reps med 12,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Så er jeg idag startet på de indledene kurser til VægKlatreInstruktør-uddannelsen, med eksamen engang i foråret og dermed også tegnet migselv et medlemsskab til klatreklubben.

Der vil derfor komme lidt mere klatring på programmet når jeg nu engang får tid til at fortsætte på mit oprindelige program hvor jeg slap, da jeg forstuvede min fod.

Morgenvægt: 76,1 kg

Træning (d. 24/10 - 13)
Morgenvægt: 75,7 kg

Bryst og triceps

Barbell Bench Press:
8 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
5 reps med 140 kg
4 reps med 140 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
6 reps med 15 kg
6 reps med 15 kg
6 reps med 17,5 kg

Cable Standing Incline Fly:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
6 reps med 12,5 kg

Machine Neutral-grip Incline Chest Press:
8 reps med 50 kg
7 reps med 55 kg
7 reps med 55 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 25 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
6 reps med 35 kg

Cable Pushdown (with rope):
7 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 8 kg
7 reps med 10 kg
7 reps med 10 kg

Skull Crusher:
6 reps med 20 kg + EZ-stang
6 reps med 20 kg + EZ-stang
6 reps med 20 kg + EZ-stang

Cable Pushdown (with back support):
8 reps med 20 kg
5 reps med 30 kg

JM Press:
10 reps med 20 kg
5 reps med 32,5 kg


Tid: 100 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Træning (d. 25/10 - 13)
Morgenvægt: 74,6 kg

Ryg og biceps

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
4 reps med 100 kg
3 reps med 120 kg
2 reps med 140 kg
1 rep med 160 kg
1 rep med 175 kg
1 rep med 180 kg - Samme vægt som min sidste PR for 20 måneder siden.

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Cable Close-grip Pulldown:
8 reps med 55 kg
8 reps med 70 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg

Pull-up:
7 reps
6 reps
6 reps

Barbell Curl:
8 reps med 40 kg
6 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg

Dumbbell Curl:
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Dumbbell Preacher Curl:
8 reps med 12 kg
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Træning (d. 26/10 - 13)
Morgenvægt: 74,3 kg

Bryst og triceps

Barbell Bench Press:
10 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg PR + 1 kg Gamle PR er 10 måneder siden.
4 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
5 reps med 140 kg
4 reps med 140 kg

Cable Standing Fly:
10 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg
6 reps med 15 kg
6 reps med 15 kg

Machine Neutral-grip Incline Chest Press:
8 reps med 60 kg
7 reps med 60 kg
7 reps med 60 kg

Dumbbell Decline Bench Press (-8 grader):
6 reps med 24 kg
7 reps med 24 kg
7 reps med 24 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
7 reps med 32,5 kg
7 reps med 32,5 kg
6 reps med 35 kg

Skull Crusher:
6 reps med 20 kg + EZ-stang
6 reps med 20 kg + EZ-stang
6 reps med 20 kg + EZ-stang
6 reps med 20 kg + EZ-stang

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
7 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

Cable Reverse Pushdown (with V-bar):
8 reps med 15 kg
9 reps med 15 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Dagens aftensmad:
En skål chili con carne med skyr. Dertil et stykke grillet ciabata hvedebrød.

Træning (d. 28/10 - 13)

Ryg og biceps

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
4 reps med 100 kg
3 reps med 120 kg
2 reps med 140 kg
1 rep med 160 kg
0 reps med 170 kg fail

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
4 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg

Cable Pulldown:
10 reps med 45 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
6 reps med 80 kg

Cable Underhand Pulldown:
6 reps med 80 kg

Machine Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 120 kg
5 reps med 120 kg

Machine Seated Low Row (plate loaded):
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 16 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg

Dumbbell Incline Curl:
8 reps med 10 kg
6 reps med 14 kg
5 reps med 14 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 12 kg
6 reps med 14 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Træning (d. 29/10 - 13)

Bryst og triceps

Barbell Bench Press:
10 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg
3 reps med 100 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 140 kg
6 reps med 140 kg
5 reps med 150 kg PR

Barbell Incline Bench Press:
8 reps med 40 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
5 reps med 70 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
5 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Cable Standing Incline Fly:
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg

Barbell Guillotine Press:
10 reps med 40 kg
8 reps med 50 kg
7 reps med 50 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 25 kg

Cable One Arm Pushdown:
7 reps med 10 kg
7 reps med 10 kg
7 reps med 10 kg
6 reps med 12,5 kg
6 reps med 12,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Træning (d. 30/10 - 13)
Morgenvægt: 74,4 kg

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Cable Underhand Pulldown:
10 reps med 45 kg
7 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 36 kg
6 reps med 42 kg max
6 reps med 42 kg max
6 reps med 42 kg max

Pull-ups:
10 reps
7 reps

Cable Straight Back Seated Row:
8 reps med 45 kg
8 reps med 55 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg

Barbell Curl:
8 reps med 20 kg + EZ-stang
6 reps med 30 kg + EZ-stang
6 reps med 30 kg + EZ-stang

Dumbbell Curl:
7 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg
5 reps med 22 kg

Dumbbell Hammer Curl:
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg
4 reps med 26 kg
4 reps med 28 kg

Dumbbell Incline Curl:
6 reps med 12 kg
6 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Hvordan har foden det nu?

Man kan efterhånden se følgende mønster på campus i Bronx:

De haltende og folk med krykker er med 99% sikkerhed fysioterapeut studerende!
De meget overvægtige rygere er pædagoger.
De meget lækre tøser er sygeplejersker
Og alle fyrene i karl kani bukser er tømrer som er under uddannelse til bygningskontruktør.

Har du haft sebastian til undervisning i træning og bevægelse? hvis ikke kan du glæde dig til en stor omgang bullshit fra 80'erne.

Boris Eleiko skrev:Hvordan har foden det nu?

Man kan efterhånden se følgende mønster på campus i Bronx:

De haltende og folk med krykker er med 99% sikkerhed fysioterapeut studerende!
De meget overvægtige rygere er pædagoger.
De meget lækre tøser er sygeplejersker
Og alle fyrene i karl kani bukser er tømrer som er under uddannelse til bygningskontruktør.

Har du haft sebastian til undervisning i træning og bevægelse? hvis ikke kan du glæde dig til en stor omgang bullshit fra 80'erne.

Haha du har fuldstændig ret, folk er nemme at klassificere! Har du selv gået der?

Foden er stort set på toppen igen. Træningen på det sidste har bare været lidt på lyst, men efter eksamen næste torsdag er planen træning 2x om dagen.

Har haft Sebastian siden første modul, han er lidt sjov Jeg går faktisk til klatring med ham også og skal desuden til at uddanne mig til klatreinstruktør med ham ;)

9 Ugers træningsplan

Dette træningsprogram har til formål at øge styrken og massen, samt at øge konditionen ved løb og klatreevnen. Derudover bliver der også afsat tid til træning af skulderstabiliteten samt udstrækning. Alt i alt et meget bredt program med to daglige træningspas.

Programstruktur
Primære mål: Stige i styrke i bænkpres, squat og dødløft. Øge konditionen ved løb specifikt til en cooper-test og at blive en bedre klatrer indenfor både traditionel klatring og bouldering. Sidst er der også fokus på træning af skulderstabiliseringsmuskler og generel udstrækning.
Træningstype: Modificeret split med cardio og klatring.
Træningspas om ugen: 14 træningspas. Deraf 5 styrketræningspas, 4 cardiopas, 3 klatringspas og 2 pas med fokus på skulderstabilitet og udstræk. Ca. 18,5 times ugentlig træningstid.
Kcal-indtag: 3.000 kcal i uge 1+2+3, 3.250 kcal i uge 4+5+6, 3.500 kcal i uge 7+8+9.
Makronutrient fordeling: 150-190 gram protein, 70-100 gram fedt og resten af kcal i kulhydrater.
Stats ved start:

• Nuværende Bænkpres 1 RM: 116 kg
• Nuværende Dødløft 1 RM: 180 kg
• Bedste Squat 1 RM: 125 kg
• Vægt: Ca. 75 kg
• Bedste Cooper-test resultat: 3.034 meter

Programoversigt

Uge 0
Torsdag: Bryst og triceps
Fredag: Ryg, biceps, mave og lænd
Lørdag: Klatring + Løb
Søndag: Bryst, skulder, triceps, mave og lænd + Løb

Uge 1
Mandag: Ryg, biceps, mave og lænd + Løb COOPER-TEST: Start
Tirsdag: Klatring + Skulder prehab og flexibilitet
Onsdag: Ben, skulder, nakke, mave og lænd + Løb
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: Ryg, biceps, mave og lænd + Løb
Lørdag: Skulder prehab og flexibilitet + Løb
Søndag: Bryst, skulder, triceps, mave og lænd + Bouldering

Uge 2
Mandag: Ryg og biceps + Løb
Tirsdag: Klatring + Skulder prehab og flexibilitet
Onsdag: Ben, skulder og nakke + Løb
Torsdag: Bryst, triceps, mave og lænd + Klatring/Bouldering
Fredag: Ryg og biceps + Løb
Lørdag: Skulder prehab og flexibilitet + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps + Bouldering

Uge 3
Mandag: Ryg, biceps, mave og lænd + Skulder prehab og flexibilitet
Tirsdag: Klatring + Løb
Onsdag: Ben, skulder, nakke, mave og lænd + Løb
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: Ryg, biceps, mave og lænd + Løb
Lørdag: Skulder prehab og flexibilitet + Løb
Søndag: Bryst, skulder, triceps, mave og lænd + Bouldering

Uge 4
Mandag: Ryg og biceps + Skulder prehab og flexibilitet
Tirsdag: Klatring + Løb
Onsdag: Ben, skulder og nakke + Løb
Torsdag: Bryst, triceps, mave og lænd + Klatring/Bouldering
Fredag: Ryg og biceps + Løb
Lørdag: Skulder prehab og flexibilitet + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps + Bouldering

Uge 5
Mandag: Ryg, biceps, mave og lænd + Skulder prehab og flexibitet
Tirsdag: Klatring + Løb
Onsdag: Ben, skulder, nakke, mave og lænd + Løb
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: Ryg, biceps, mave og lænd + Løb
Lørdag: Skulder prehab og flexibilitet + Løb
Søndag: Bryst, skulder, triceps, mave og lænd + Bouldering

Uge 6
Mandag: Ryg og biceps + Skulder prehab og flexibitet
Tirsdag: Klatring + Løb
Onsdag: Ben, skulder og nakke + Løb
Torsdag: Bryst, triceps, mave og lænd + Klatring/Bouldering
Fredag: Ryg og biceps + Løb
Lørdag: Skulder prehab og flexibilitet + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps + Bouldering

Uge 7
Mandag: Ryg, biceps, mave og lænd + Skulder prehab og flexibitet
Tirsdag: Klatring + Løb
Onsdag: Ben, skulder, nakke, mave og lænd + Løb
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: Ryg, biceps, mave og lænd + Løb
Lørdag: Skulder prehab og flexibilitet + Løb
Søndag: Bryst, skulder, triceps, mave og lænd + Bouldering

Uge 8
Mandag: Ryg og biceps + Skulder prehab og flexibitet
Tirsdag: Klatring + Løb
Onsdag: Ben, skulder og nakke + Løb
Torsdag: Bryst, triceps, mave og lænd + Klatring/Bouldering
Fredag: Ryg og biceps + Løb
Lørdag: Skulder prehab og flexibilitet + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps + Bouldering

Uge 9
Mandag: Ryg, biceps, mave og lænd + Skulder prehab og flexibitet
Tirsdag: Klatring + Løb
Onsdag: Ben, skulder, nakke, mave og lænd + Løb
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: Ryg, biceps, mave og lænd + Løb
Lørdag: Skulder prehab og flexibilitet + Løb COOPER-TEST: Slut
Søndag: Bryst, skulder, triceps, mave og lænd + Bouldering

Week #0, Day #4 (d. 07/11 - 13)

Bryst og triceps

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
1 rep med 100 kg
1 rep med 105 kg
1 rep med 110 kg
0 reps med 120 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 120 kg
5 reps med 120 kg
4 reps med 140 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
5 reps med 20 kg

Machine Neutral-grip Incline Chest Press:
8 reps med 55 kg
7 reps med 55 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
7 reps med 35 kg
7 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Skull Crusher:
8 reps med 10 kg + EZ-stang
8 reps med 10 kg + EZ-stang
8 reps med 10 kg + EZ-stang
8 reps med 15 kg + EZ-stang
6 reps med 15 kg + EZ-stang

Diamond Push-up:
5 reps

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
5 reps med 8 kg
8 reps med 6 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #0, Day #5 (d. 08/11 - 13)
Morgenvægt: 74,5 kg

Ryg, biceps, mave og lænd

Barbell Deadlift:
6 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
1 rep med 160 kg
1 rep med 165 kg
1 rep med 175 kg
1 rep med 185 kg PR + 5 kg

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Cable Underhand Pulldown:
8 reps med 55 kg
4 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg

Machine Pulldown (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
6 reps med 80 kg
4 reps med 120 kg

Dumbbell Curl:
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg
5 reps med 20 kg
5 reps med 20 kg

Dumbbell Preacher Curl:
8 reps med 12 kg
8 reps med 14 kg
7 reps med 14 kg

Weighted Incline Crunch:
12 reps
12 reps
10 reps med 5 kg

Incline Leg-Hip Raise:
9 reps
9 reps

Front Plank:
75 sekunder
60 sekunder

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #0, Day #6 (d. 09/11 - 13)

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
13 min og 6 sek á

• 5 min x 15 km/t
• 7 min x 7,5 km/t
• 1 min og 6 sek x 15 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 10,98 km/t