VELKOMMEN !!

Navn -- Jacob Kristjansen

Alder -- 21 år , 03/12-1992

Fitness/BB -- '2013. - NU

tidligere sportsgrene -- Konkurrence svømning 8-9 år, Boksning, Fodbold.

Mål -- At komme på scenen. gerne inden jeg bliver 24, så jeg kan prøve junior klassen !!

højde -- 178 cm

Vægt -- Øge , Falde , uændret
1. Okt.2013 81,5 kg ca 13-14%fedt
1. Nov.2013 82,3 kg+0,8 kg 13-14% fedt
1. Dec.2013 83,6 kg+1,3 kg 14-15% fedt
6. Jan.2014 86 kg+2,4 kg 15% fedt
15.feb.2014 86,7kg0,7kg 15% fedt

Kropsmål

13/11-2013 :: 15/12-2013 :: 15/02-2014
Arme, spændt -
Højre:40,5cm :: 41cm :: 42cm
Venstre:40,3cm :: 41cm :: 41,8cm

Bryst/Ryg, ikke spændt -
109cm :: 110,5cm :: 110cm

Lår, ikke spændt -
Højre:60.5cm :: 61,3 cm :: 63cm
Venstre:60cm :: 61 cm :: 63cm

Skulder, ikke spænd -
126cm :: 127,5 cm :: 57,4cm

Læg, ikke spændt -
Højre:38,3 :: 38,3cm :: 39,7cm
Venstre: 38,5 :: 38,5cm :: 39,7cm

Talje -
89 cm :: 90cm :: 90cm

træning. 21-09-2013
Ben, Ryg, Biceps

Squat
Opvarmning.
?xBW
-ll- 10x40 kg
-ll- 10x60 kg
Workset.
8x100 kg
8x100 kg
6x100 kg
8x100 kg

Dødløft
Opvarmning.
15x60kg
15x60kg
10x90kg
Workset.
8x130kg
8x130kg
4x130 kg -- FUCK!!!-
8x130 kg

Seated Calf raises
Opvarmning.
15x50kg
15x50kg
Workset.
10x60kg
8x65kg
8x70kg
8x70kg

Bent over barbell rows
Opvarmning.
?x20kg
15x60kg
15x60kg
Workset.
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Chin ups
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Cable rows
opvarming
13x50kg
10x50kg
Workset.
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Dumbell curls
Opvarmning.
12x18kg
12x18kg
Workset.
8x26kg
8x26kg
8x26kg
7x26kg

Fin træning, syntes bare ikke energi niveauet var så højt i dag. kun 5-6 timers søvn :S
Så nu skal der bare slappes af med med GTA V, inden jeg forsøger mig med Nordic race - The Beach i morgen

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

I Dag har jeg Hviledag
Men så blev den brugt på Nordic Race - The Beach.
Det er et 5 km langt forhindringsløb, som fandt sted på amager strandpark så det meste forgik i sand/vand.
Der var 15-20 forskellige forhindringer, og en vandet var en fantastisk temperatur
Dette var mit først løb/forhindrings løb jeg har deltaget i, og bliver i hvert fald ikke det sidst !
Blev en delt 44-45 plads ud af 940 deltagere, med tiden 41min 54 sek. dagens hurtigste tid var 34min 06 sek.
Rigtig fed oplevelse og okay placering. så det bliver sgu nok mit første ud af mange løb jeg kommer til at deltage i, da man både skal have en god portion styrke og kondition. samt udfordringerne er hele tiden forskellige, og derved ville jeg meget hellere det end et alm løb , halv maraton eller maraton.

Så det mandag igen, og ny træning venter !
Døjer med lidt smerte i venstre skulder, så min træning bliver ikke fuldt efter B2B idag, og uden tunge kg og flere reps.

Vægt: 80,7 kg morgen vægt
Træning d. 23/09-2013
Bryst, skulder, triceps, abs

Benchpress
Mest mulige reps med kropsvægt, ikke tungt pga skulder.
12x80 kg
10x80 kg
14x80 kg
12x80 kg

low cable flyes
15x20 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

BB military press'
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
9x40 kg

Seated Dumbell side laterals
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

Dips
Flest mulige på 4 sæt.
34x BW
14xBW
17xBW
16xBW
81 dips


rope triceps pushdown
man kan ikke regne med de kg som står på tårnet i vores center. så det er CA kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
15,15,15x20 kg
22x20kg

hanging leg raises, dragonflags, side crunches
3 sæt og 10 reps i hver øvelse uden pause før alle sæt er kørt.

Weighted abs
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
6x12 kg

Det var sku okay træning, jeg mærkede ikke meget til min dårlige skulder.
Jeg tror skaden skyldes Dumbell skulderpres, og alt for mange KG.
Nu har jeg skiftet øvelsen over til Military press, og kan også meget bedre lide den øvelse.

Hva fanden sker der, er min krop ved at falde fuldstændig sammen !!!
Smerte i ryggen hele dagen :S
Vægt; 81,3 kg morgen vægt.

Træning. 24/9-2013
Ben,ryg,læg,biceps.
Blev uden ryg og squat. !!!

leg curl ( one leg).
10x40kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
16x40kg

leg extensions ( one leg)
10x25kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
18x25kg

seated calf raises
15x50kg'
15x50kg
15x60kg
15x60kg
10x70kg

one arm cable curl
15x18kg
12x20kg
10x22kg
8x24kg

DB Hammer curl'
10x24kg
8x26kg
6x28kg
6x28kg
15x20kg

også var det sku også direkte hjem, i bad, spise også ellers ligge på sofaen og se film med nogle venner !!
LORTE RYG !!!


Men kan så glæder mig over at lige har meldt mig til endnu et forhindring løb som bliver afhold d.12 oktober i amager strandpark, og skulle gerne være endnu hårdere end nordic race link : http://www.toughest.se/da/
ville lige smide et par billeder op fra løbet i søndags ( nordic race)

er lige et par dage bagud med at logge, så der kommer lige for et par dage i dag.

Sidste uge fra onsdag til søndag der holdte jeg pause for træning, i håb om min skulder og ryg blev lidt bedre.
også her søndag,mandag,onsdag og torsdag kører jeg deload.
Jeg har tilføjet 500 kalorier mere til min kostplan, da det er tid til at tage noget masse på nu
Vægt: 81,5 kg

Træning. 29/9-13
Bryst, skulder, triceps*

Benchpress. P90
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

low DB flyes.' P60
3x10x14kg
Dropset:
5x20kg
5x18kg
6x16kg
6x14kg
9x12kg

BB military press, SS. Dumbell side laterals. P60
10x40kg - 10x10kg
10x40kg - 10x10kg
9x40kg - 10x10kg
9'x40kg - 10x10kg

Dips. p45
20xBW
15xBW
15xBW
13xBW

triceps pushdown SS. triceps Extension. P10
10x35kg - 10x35kg
10x35kg - 10x35kg
10x35kg - 10x35kg
10x35kg - 10x35kg

Træning. 30/9-13
Ben,læg,ryg,biceps,ABS

Squat. P60
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg Intet at mærke i ryggen *

Leg curl SS. Hyperextension. P60
10x75kg - BW
10x75kg - BW
10x75kg - BW
10x75kg - BW
10x75kg - BW

Seated Calf Raises. P60
8x65kg
9x65kg
9x65kg
9x65kg
8x65kg

BOR. p90
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg Lidt at mærke i ryggen.

Pull-up. P60
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
Cable Seated Row. P90
8x90kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg Andet opspænd. mindre ondt i ryggen.

Dumbbell Curl P60
8x26kg
7x26kg
7x26kg
6x26kg

Hanging leg raises SS. Twisted Jack-knife Sit-up P0
10xBW - 15xBW
10xBW - 15xBW
10xBW - 15xBW
10xBW - 15xBW

Weighted Crunch SS. Plank P0
10x12kg - 1min
10x12kg - 1min
10x12kg - 1min
10x12kg - 1min

Onsdag. 02/10-13
Ben,læg,ryg,biceps

Squat P90
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg meget bedre teknik, og dybere squat.

Leg curl SS. Hyperextension P45'
14x75kg - 10x10kg
10x75kg - 10x10kg
10x75kg - 10x10kg
10x75kg - 10x10kg
10x75kg - 8x10kg

Seated Calf Raises P60
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

BOR P90
8x80kg
9x80kg
9x80kg
9x80kg

Pull-up P60
10xBW
9xBW
8xBW
8xBW - tyngdekraften var sku hård i dag ;)

Cable Seated Row P60
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Biceps curl P60
7x26kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg

Torsdag. 03/10-13
Bryst,skulder,triceps,ABS

Benchpress. P60
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Chest press P60
15x55kg
12x65kg
12x75kg
10x75kg
8x75kg

Military press SS. Dumbell side laterals P60
9x40kg - 10x10kg
9x40kg - 10x10kg
9x40kg - 10x10kg
8x40kg - 10x10kg

Dips SS, armbøjninger' P60
20xBW - 10xBW
15xBW - 10xBW
15xBW - 10xBW
15xBW - 10xBW
15xBW - 10xBW

Rope Pushdown P60
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Hanging leg raises SS. Twisted Jack-knife Sit-up P0
10xBW - 12xBW
9xBW - 12xBW
7xBW - 12xBW
6xBW - 12xBW

Weighted Crunch SS. Plank P0
10x12kg - 1min
10x12kg - 1min
10x12kg - 1min
10x12kg - 1min

Så skal der sku lige indhentes et par dage på loggen, da jeg har været i Jylland hele weekenden for at se DM

Fredag aften gik turen med færgen mod Århus, for at overnatte hos en af mine venner inden turen gik til Herning tidlig lørdag.
Så der blev lavet en masse madpakker, og gjort diverse ting klar til lørdags træningen. men det hele gik ikke lige som planlagt med træningen, da vi havde regnet med at skulle træne i pausen mellem forbedømmelserne og finalerne til DM. men finalerne var rykket frem så det kunne vi ikke nå, og da det hele var slut kunne vi ikke finde noget center i Herning der havde åbent. og kunne ikke nå tilbage og træne i Århus. Men ALT for fedt show til DM!!!

Så det blev til en gang ryg og biceps træning i ny helse og motion. rigtig fedt sted, men en masse gode trænings muligheder !!
Søndag d.6/10-13
Ryg, biceps

Bor P90
14x80kg
10x90kg
10x100kg
8x110kg

OA High Row Pull Down P60
14x30kg
14x35kg
12x40kg
10x40kg
9x40kg

OA DB row P90
15x41kg
15x41kg
10x50kg
10x50kg

pull down P60
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
'
Straight Arm Pulldown P60
18x25kg
15x30kg'

EZ-Bar curl P90
12x36kg
12x36kg
10x41kg
10x41kg

Hammer curl P60'
15x20kg
12x20kg
12x18kg
9x18kg

Da jeg snart skal på skole ( hovedforløb nr 6. ) så er det mere oplagt at træne i holbæk da jeg alligevel er der ude. så i dag var jeg ude i fitness world holbæk, som lige er åbnet for at gøre et godt køb med deres åbningstilbud

Mandag d.7/10-13
Bryst,skulder,triceps'

Benchpress' P90
12x80kg
10x90kg
8x100kg
6x105kg

Decline DB benchpress P60
15x28kg
13x30kg
12x32kg
10x32kg
6x32kg

Low cable flyes P60
15x25kg
15x25kg
13x25kg
10x25kg

CG Benchpress p30'
20x40kg
18x40kg

Military press P90
12x35kg
10x40kg
10x45kg
8x50kg

Front raises DB P60'
12x12kg
10x14kg
10x14kg
8x18kg

Seated DB side Raises P60
10x10kg
10x10kg
10x12kg
10x12kg
'
rope high pulls P60
12x25kg
12x25kg
10x30kg
10x30kg
'
Rope puchdown P60
12x25kg
12x25kg
8x35kg
8x35kg
'
OA triceps reverse pushdown P60
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Dips P30
10xBW
10XBW
10xBW

tirsdag D. 8/10-13
ben,læg,abs

squat P90
12x80kg
8x100kg
8x100kg
6x110kg

DL p60
12x100kg
10x100kg
10x100kg

SLDL SS. Hyperextension P15
10x60kg - 10xBW
10x60kg - 10xBW
10x60kg - 10xBW

leg extension P60
14x50kg
12x55kg
10x60kg
9x65kg
8x70kg

leg curl P60
12x70kg
10x70kg
10x70kg
9x70kg


seated calf raises P60
12x60kg
12x65kg
10x70kg
11x70kg
11x70kg

Leg press calf raises P60
15x150kg
15x150kg
10x200kg
10x200kg

Hanging leg raises SS. twist crunches P0
10xBW - 14xBW
9xBW - 12xBW
9xBW - 12xBW
8xBW - 12xbW

Weighted crunches SS. Plank P0
10x12kg - 1min
10x12kg - 1min
10x12kg - 1min
10x12kg - 1min

I dag blev det sku kun til ryg. da jeg skulle nå hjem og sælge en bil Meeen guns'ene bliver da ikke snyd, så de ryger sammen med benene på lørdag inden Toughest løbet !!

Torsdag D.10/10-13
RYG!!

BOR P90
12x80kg
10x90kg
8x100kg
8x100kg

close grip pulldown P60
14x70kg
14x70kg
12x75kg
12x80kg


bent over raises P60
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

lat pulldown P90
15x60kg
15x70kg
12x75kg
12x80kg

One arm DB row p60
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

tog lige et ryg billede i dag. også fadt jeg også lige et gammel billede, hvor der er noget mindre fedt og vand i kroppen.
I skal ikke tage jer af stillingen og mit KÆMPE talent for at tage billeder

Hehe, gode resultater.
Godt at se du overholder loggen!

Det bliver dejligt at få noget masse på kroppen igen !!!

Fredag D.11/10-13'
Bryst,skulder,triceps

Benchpress p90
12x80kg
10x90kg
10x90Kg
4x100kg Ingen spotter idag :/

BB Decline Benchpress P60
15x50kg
12x60kg
12x60kg
10x70kg

High cablefly P30
18x15kg
15x17,5kg
12x20kg
10x22,5kg

Military press P90
12x40kg
10x40kg
5x50kg
5x50kg

DB lat raises P60
11x10kg
10x10kg
12x10kg
11x10kg

DB seated bent over lat raises P60
8x12kg
8x12kg
7x12kg
7x12kg
Pushdown P60
12x25kg
10x30kg
9x30kg
8x35kg
8x35kg

OA cable triceps extension P30
5x15kg
5x15kg
5x15kg
5x15kg

Dips SS. armbøjning P0'
10 BW - 10BW
10 BW - 10BW
10 BW - 10BW

Elsker din logtittel!

Almond skrev:Elsker din logtittel!

der skulle satme også vrides noget hjerne, før jeg bestemte mig !!

I dag har jeg så været til et forhindrings løb til, og denne gang endnu hårdere og federe !! *
Startede dagen ud med at stå op kl 07.00, op og træne nogle ben og guns, nåede ikke mave så det blev da kom hjem efter løbet.
også ellers hjem og derefter af sted mod københavnstrup for at deltage i Toughest.
Utrolig fedt og hårdt løb især med bentræning om morgenen. Da det er et svensk løb som blev holdt i Danmark, så var størstedelen jo svenske fjeldaber og de fik satme kamp til stregen !! Jeg fik en tid der hed 49,45 min , en 125 plads ud af 1038 deltagere, så det er jo skam ganske fint og til de interesserede, så kan jeg kun anbefale at prøve et ligene løb det alt for fedt
http://www.toughest.se/da/events/ -- https://www.facebook.com/toughestrace?fref=ts





Lørdag D.12/10-13
Ben,læg,biceps,ABS

squat P90
12x80kg
12x80kg
8x90kg
8x90kg
5x100kg

Benpress P60
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg

SLDL SS. Hyperextensions P30
10x50kg - 10x10kg
10x50kg - 10x10kg
10x50kg - 10x10kg
10x50kg - 10x10kg

one Leg curl P60
15z35kg
12x40kg
9x45kg
6x50kg


SL Calf raises p45
12x180kg
12x180kg
12x180kg
12x180kg

Seated Calf raises P645
10x60kg
10x60kg
10x65kg
8x65kg

Ez-bar curls' P60'
14x30kg
12x35kg
10x40kg
8x45kg

High cable curls P30
20x10kg
15x15kg
12x15kg
8x20kg


Toughest løb, må mindst tælle for 1 uges hard work og 10000 kcal haha

hanging leg raises SS. twist crunch P0
10xBW - 15xBW
9xBW - 15xBW
9xBW - 12x10kg
8xBW - 12x10kg

Weighted crunch SS. Plank P0
10x10kg - 1min
10x10kg - 1min
10x10kg - 1min
10x10kg - 1min

Så det mandag, og det betyder. 5 ugers hovedforløb startet, nyt træningscenter og Bryst dag ;)
Jeg har valgt at melde mig ind i det nyåbnede FW i holbæk, da der var gratis indmelding. og det passede fint med skoleperioden. jeg kører det her måned sammen med en ven. og vi kører noget 2 spilt. og ikke noget specifikt program eller progression. men sørger for at ramme både lav og høj volume.

Mandag d.14/10-13
Bryst,skulder,triceps.abs

Benchpress p90
12x90kg
7x100kg
9x100kg
7x100kg

Military press p90
15x40kg
12x45kg
10x50kg
6x55kg


Decline BB benchpress P60
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Lat raises P60
15x10kg
12x12kg
7x14kg
5x14kg

OA pushdown P60
15x12,5kg
15x15kg
12x17,5kg
10x20kg

Low cable fly P60
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Dips p60
20xBW
15xBW
15xBW
10xBW

Leg raises SS. weighted crunches P0
10xBW - 10x10kg
10xBW - 10x10kg
10xBW - 10x10kg
10xBW - 10x10kg

Weighted twist P45
10x12,5kg
10x15kg
10x17,5kg

har ikke rigtig haft tid til at logge her de seneste dage.

Søndag D.20/10-2013
Bryst,skulder,triceps,abs

Benchpress P90
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Decline Benchpress machine p60
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

DB Flyes P60
5x22kg-> 5x20kg-> 5x18kg
5x22kg-> 5x20kg-> 5x18kg
5x22kg-> 5x20kg-> 5x18kg

Military press' P90
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Face pulls P60
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Seated lat raises SS. seated bentover Lat raises P60
10x10kg -> 10x10kg
10x10kg -> 10x10kg
10x10kg -> 10x10kg

Pushdown' P60
15x30kg
12x32,5kg
10x35kg
8x37,5kg
5x40kg

Dips P45
15xBW
15xBW
10xBW
10xBW

Leg raises SS. weighted crunches P0
10xBW -> 10x10kg
10xBW -> 10x10kg
10xBW -> 10x10kg
10xBW -> 10x10kg

Cable Twist' P30
10x17,5kg
10x20kg
10x22,5kg

Flotte løft!
Nu påstår du, at du ikke har haft tid til at logge, er det en realitet, eller har det bare været en god ferie?

det begynder at skride frem igen, efter jeg er begyndt at ligge i overskud med kcal igen
Og nej havde ikke lige tid de dage havde trænet, også når have tid kunne jeg da ikke huske det præcise antal reps/sæt.

Mandag. 21/10-2013
Ben,læg,ryg,biceps

BenpressP90
15x80kg
15x120kg
12x160kg
10x200kg
8x240kg

Squat P90
12x60kg
12x60kg
10x80kg
8x90kg
-- Ja GODDAV den benpress tog livet af mine ben !

DL P90
12x100kg
10x100kg
8x110kg
5x120kg

Leg Extensions P60
12x80kg
10x90kg
8x100kg
8x100kg

Calf raises P69
12x100kg
12x100kg
10x120kg
10x120kg
8x130kg
8x130kg

Bodyweight chinups
opvarnning af ryg 3 sæt stille og rolig

Low Closegrip row-machine' P90
10x40kg
10x40kg
9x40kg
9x40kg

Widegrip rows-machine P90
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Lat Pulldown P60
10x75kg
10x75kg
9x80kg
9x80kg

EZ-bar curl p90
12x40kg
10x45kg
8x50kg
5x55kg


Seated DB hammer P60
10x18kg SLOW
10x18kg SLOW
15x18kg SLOW
10x18kg SLOW

Der mange måder at være snedig på ;)


Onsdag d. 23/10-13
Bryst,skulder,triceps, abs

Benchpress P90
5x100kg
5x100kg
5x105kg
5x105kg
5x110kg
Gik utrolig nemt idag

Low benchpress machine P60'
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

FlysP60
5x22kg->5x20kg->5x18kg
5x22kg->5x20kg->5x18kg
5x22kg->5x20kg->5x18kg
5x22kg->5x20kg->5x18kg

Military press P90
10X40kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Seated Lat raises SS. Seated Bentover lat raises P60
10x10kg - 10x10kg
10x10kg - 10x10kg
10x10kg - 10x10kg
10x10kg - 10x10kg

Pushdown P60
15x30kg
12x32,5kg
10x35kg
8x37,5kg
5x40kg

Dips P10
10xBW
9xBW
9xBW
8xBW
8xBW
7xBW

Hanging leg raises SS. Weighted crunches P0
10xBW - 10x10kg
10xBW - 10x10kg
10xBW - 10x10kg
10xBW - 10x10kg

Cable twist P60
10x20kg
10x22,5kg
10x25kg
10x22,5kg

Du er fandme stærk!

Du sku da lige så stærk som mig !

Torsdag d.24/10-2013
Ben,læg,ryg,biceps

leg press 45 degree' P90
15x120kg
12x160kg
10x200kg
10x240kg
8x260kg'
5x280kg

Squat p60
10x60kg
10x80kg
5x100kg
5x100kg

DL P90
10x100kg
10x100kg
8x110kg
5x120kg

Leg extension P60
10x100kg
10x100kg
10x100kg
9x100kg

Calf raises P60
10x100kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg
8x130kg
8x130kg

BOR P90
10x80kg
8x90kg
8x90kg
5x100kg
5x100kg

CG Low row machine P75
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Lat pulldown P60
12x65kg
10x70kg
8x75kg
8x80kg
8x80kg

EZ-bar curl P90
12x40kg
10x45kg
10x50kg
8x55kg

Seated DB hammer P60
10x18kg SLOW
10x18kg SLOW
10x18kg SLOW
10x18kg SLOW

Du ser ud til at have en dejlig bendag - måske du snart skal smide et billede op af stængerne?

PT er ben også min yndlings at træne. og mine baglår er bare begyndt at vokse virkelig meget, efter jeg skruede op for kcal

Lørdag D.26/10-13
Bryst,Skulder,triceps,abs'

Bench press P90
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Low benchpress machine P60
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Low cable flyP60
5x15kg->5x12,5kg->5x10kg
5x15kg->5x12,5kg->5x10kg
5x15kg->5x12,5kg->5x10kg
5x15kg->5x12,5kg->5x10kg

Military press P90
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x50kg
5x50kg

Seated Lat raises SS. Seated Bentover lat raises P60
10x10kg - 10x10kg
10x10kg - 10x10kg
10x10kg - 10x10kg
10x10kg - 10x10kg

OA Pushdown P60
12x15kg
12x15kg
10x17,5kg
8x20kg

Dips P60
15xBW
15xBW
14xBW
13xBW

Hanging leg raises SS. Weighted crunches P0
10xBW - 10x10kg
10xBW - 10x10kg
10xBW - 10x10kg
10xBW - 10x10kg

Weighted side bendP60
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Kunne være skulle tage et billed af dem. men så meget er der sku ikke at vise frem syntes jeg

Søndag D.27/10-13

Squat p90
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

DL P90
10x100kg
10x100kg
8x110kg
5x110kg

leg press 45 degree P90
12x160kg
12x160kg
10x200kg
10x200kg
8x240kg
8x240kg

Leg extension P60
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Calf raises P60
15x100kg
15x100kg
14x100kg
13x100kg
13x100kg
13x100kg

BOR P90
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x100kg


CG Low row machine P75
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Lat pulldown P60
12x65kg
10x70kg
8x75kg
6x80kg

EZ-bar curl P90
12x40kg
10x45kg
8x50kg
5x55kg

Seated DB hammer P60
10x20kg SLOW
10x20kg SLOW
10x20kg SLOW
10x20kg SLOW


Massere af motivation da jeg kom der ud. Men allerede efter squat var jeg helt gennemblødt af sved.
og var mere viljestyrken der holdte mig kørende, end kroppen der gad idag :S
Normalt sveder jeg ikke besynderligt meget når træner. men idag ved jeg ikke lige hvad der skete.

Tirsdag D.29/10-13
Bryst,skulder,triceps,abs

Benchpress P90
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg


Low benchpress machine P60'
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

FlysP60
5x22kg->5x20kg->5x18kg
5x22kg->5x20kg->5x18kg
5x22kg->5x20kg->5x18kg
5x22kg->5x20kg->5x18kg

Military press P90
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Seated Lat raises SS. Seated Bentover lat raises P60
10x12kg - 8x12kg
10x12kg - 8x12kg
10x12kg - 8x12kg
10x12kg - 8x12kg

Pushdown P60
15x30kg
12x32,5kg
10x35kg
8x37,5kg
5x40kg

Dips P10
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW


Hanging leg raises SS. Weighted crunches P0
10xBW - 10x10kg
10xBW - 10x10kg
10xBW - 10x10kg
10xBW - 10x10kg

Side crunches P30
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Onsdag d.30/10-13'
Ben,læg,ryg,biceps

Squat p90
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

DL P90
10x100kg
10x100kg
10x100kg
8x110kg
5x110kg

leg press 45 degree P90
15x120kg
12x160kg
10x200kg
8x240kg
5x280kg

Leg extension P60
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Calf raises P60
15x100kg
15x100kg
14x100kg
13x100kg
13x100kg
13x100kg

BOR P90
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x100kg


CG Low row machine P75
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Lat pulldown P60
12x65kg
10x70kg
8x75kg
6x80kg

EZ-bar curl P90
12x40kg
10x45kg
8x50kg
5x55kg

Seated DB hammer P60
10x20kg SLOW
9x20kg SLOW
10x20kg SLOW
8x20kg SLOW

Min venstre skulder fuckede helt op idag. nåede lige at varme dem op med straps og udstrækning så gad den ikke mere.
så idag blev det en let træning, ingen tungt


Fredag d.1/11-13
Bryst,skulder,triceps. abs

Low benchpress machine P60'
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Cable flyP60
10x12,5kg -> 10x10kg
10x12,5kg -> 10x10kg
10x12,5kg -> 10x10kg

Military press P90
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Seated Lat raises SS. Seated Bentover lat raises P60
10x10kg - 10x10kg
10x10kg - 10x10kg
10x10kg - 10x10kg
10x10kg - 10x10kg

Pushdown P60
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Dips P10
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Hanging leg raises SS. Weighted crunches P0
10xBW - 10x10kg
10xBW - 10x10kg
10xBW - 10x10kg
10xBW - 10x10kg

Side crunches P0
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg