uge 35

mandag:
Frontsquat: 57,5x3, 67,5x3, 76x3,81x1,86x1
Træk: 35x3,45x2,50x2,55x2 x2, 60x1 x3, 55x2 x2 (1 bom)
Støt: 45x2, 50x2, 60x2 x2 , 65x2 x2, 70x1 x 3
Frivendig + frontbøy + oppadstøt:
55x1, 60x1 x4

tirsdag:
Råtrekk: 36x2,42x2,45x2 x2,47,5x2 x2 ,50x2 x2
Støtvend+kickstøt: 42,5x2+2, 50x2+2, 55x2+1 x2, 57x2+1 x3
Dødløft: 95x3 x2, 1003x2, 105 x2
seated row (en kabel): 63x6,70x6,77x6
(to kabler) 56x6
pushdown (1kabel): 80x6 x2, 90x6 x2
Pallofpress: 20 kg x10 pr side x2

onsdag:
Benbag: 60x5, 70x4,80x3, 90x2x4
Trækk bukke: 40x2, 46x2, 52x2 x3, 55x2 x3 (2 bom)
støtbukke: 45x2,52,5x2,56x2 x3,57,5x2+1 , 60x2 x3 (2 bom)
Bænkpress: 60x6 x 2, 65x6 x3
Bandpull
Side lateral 3 x10
pallofpress 20kg x 10 pr side x 2

Torsdag
Trækkhiv+trækk 40x1+1, 46x1+1 x2 , 47,5x1+1 x4
48,5x1+1 x4.
Benforblokk+oppadstøt 45x3+1, 52,5x3+1, 56x3+1 x2, 60x3+1x2 62,5x3+1
Revershypers + hipthrusters 8+ 75kgx8 x4
Reversflies 4-6 kg 12x3

Fredag
Frontbøy: 57x3, 67x3, 76x3, 81x2,86x1 x2
Trækk 40x2, 46x2, 52x2, 55x2 (1bom) , 58,2 x1 x2 (i bom)
62,5 x 1 x 3 (2 bom) , 59,5 x1 x2.
Støt: 45x 2+2, 52x2+2, 60x2+2, 65x1+1,68,5x1+1,
71x1+1 x2, 60 x2+2x1

Stemhådvekt 16x6x3, 16x5

Søndag: mage + rotatorcuff ect

mandag
træk - dynmaisk: 40x2,46x2,46x1 x4, 50x1 x6
støt dynamsik: 45x2+2,53x2+2,55x1+1,56x1+1 x6.
Dødløft: 97,5x3, 100x3, 105x3 x2
seatedrow: 49x6 x2, 42x6 x2
pushdown: 50x6, 60x4 + 55x2, 55x6
Mage: abroller + boldøvelser


Tirsdag
trekkhiv + trekk: 40 x1+1, 46 x 1+1 x 4, 47,5 x1+1 x3, 50x1+1 x 2
benforblokkk+ oppadstøt: 45x3+1, 52,5x3+1, 56x3+1 x2, 60x3+1 x2, 65 x1+1, 70x1+1, 75x1+1, 80x1+1
revershypers + hipthrusters 8+ 70 x8, 8 + 75 x8 x3
reversflies maskin: 21 x 12 x 3

Onsdag
trekkhiv+trekk: 40x1+1, 46x1+1 x4, 47,5x1+1 x3, 50x1+1 x2
Benforblokk + oppadstøt: 45x3+1, 52,5x3+1, 56x3+1, 60x3+1 x2, 65x1+1,70x1+1,75x1+1, 80x1+1
Revershypers + hipthrusters: 8 + 70x8, 8+75x8 x3
Reversflyes: 21kgx12 x3

(Torsdag og fredag - løp + prowler )

Lørdag
Frotbøy: 57,5x3, 66x3, 76x3, 80x2, 85x1 x2
Trekk: 40x3,46x2,51x2,55x2,58,5x1,62x1,66x1 , 60x1 x3
støt: 45x2+2, 52,5 x2+2, 60x2+2,63,5x1+1, 67,5x1+1,71x1+1, 75x1+1, 78x1+1
Stifleg d.l. s.fat: 55x5,57,5 x 3
Stem håndvekte: 16,5 kgx6 x4
Mage

Mandag:

Trækkbukke: 40x2, 45x2, 46x1,50x1 x9
Stødbukke: 45 1+1, 55x1+1 x2, 60x1+1 x5
Dødløftbukke: 108x2,115x2 x3
Seated D.b.press: 16,5 x6 x4
Sidehev: 3x10 x3


Tirsdag:
frontbøy 57x4, 66x4, 78x3, 80x3 x3
Råtrekk: 40x2, 46x2x53x1, 56x1 x4
Frivending + pushpress: 45x2+2, 55x2+2 x5
Støthiv: 70x3,85x2, 86x2
Bandpull 12x4

Onsdag:
Trekk 35x2, 40x2, 46x2, 50x2, 51x2 x2, 55x2 x2
Støtvend +benfor+oppadstøt: 47x1, 55x1, 57,5x1
60x1, 66x1x3
Trækkhiv: 60x2, 65x2, 72,5x2 x3.
Benkpress + 2 stk lilla elastikker:
47,5x4, 42,5x5,47,5x3 x3
Seatedrows: 49x6, 56x6 x3
Pushdown: 50x6 , 55x6 x3
Pallofpress/mage

Lørdag:
Squat : 50x5, 60x5, 70x5, 80x3 x2, 85x3 x3,90x3
Trækkbukke: 33x2,40x2,46x1 x2, 50x1 x7
Stødbukke:50x1+1, 55x1+1 x2, 59x1+1 x6
Stifleg deadleaft tfat: 57x6, 61x6,66x6 x2
Stående millitærpress: 40x5 x5

Søndag:
benfor: 47x5, 57x5, 66x5, 76x5, 80x3, 85x2 x2
trekk: 33x3, 40x2,46x2,53x2,56x2,58x2, 60x1 x2, 63x1 x 2 (+2 bom)
Støt: 50 2x2, 55 2x2, 63 2x2, 66x1, 70x1, 73x1 x2, 75x1 x2
Benkpress 48x5, 60x5, 68,5x3 x 4, 56x10

Kunne ikke nå utstrekking og mage så det blir flyttet til tirsdag.

Velkommen til

Mandag
trekk: 33x2, 40x2, 46x1 x2, 50x1 x6
stød: 47x1+2, 55x1+2 x2, 57,5x1+2 x3, 50x1+2 x3
dødløft t-fat: 72,5x3, 80x3, 92,5x3 x2
sittende millitærpress: 40x5 x5
Sidelateral kabelcross: 5x10 x3
facepulls: 25x12 x4
pallofpress/mave: 20 x10+10 x2

tirsdag
benfor: 57x4, 66x4, 76x3, 80x3 x2, 85x3 x2
råtrekk bukke: 40x2, 50x2, 53x1, 56x1 x4 (+ 1bom)
frivend + pushpress: 47,5x2+2, 55x2+2 x2, 60x2+2 x2 (klarte ikke pushpress uten at jukse med å gå ned i knene så gikk ned til 55 igjen) 55x2+2 x2
trækkhiv: 62,5x2, 70x2 x2, 73,5 x2 x2
utstrekning og mave

onsdag
trekk: 35x2,40x2,46x2,50x2,55x2 x2, 57,5x2 x4
Støtvend + benfor + oppadstøt: 47,5 x 1+1+1, 5x1+1+1, 60x1+1+1 x2, 65x1+1+1, 66x 1+1+1 x3
Goodmornings: 40x5 x5
Benkpress: 50x5,56x3,64x3, 70x3,75x2,70x3,75x2,70x3,75x2,70x3,75x2,70x3,75x2
bendoverrows: 40x6, 45x6, 50x6 x2
Pushdown: 55x6, 55x6,57,5x6, 60x6
mave, prehabe.

Fredag:
Squat: 50x5, 60x5, 70x5,80x3,90x3,95x2
Trækk:35x2,40x2,46x2,50x2-11111111
Benfor /støt
45x1,55x1,63x2+2,66x2+2,68x2+2-111
56x6, 66x6-111
Pushpress: 5x5 ca 18 kg
Revers flyes med hantler (kanel trekket var ødelagt , er i Norge): 6 12 x3

Lørdag :

Benfor: 50x5,57x5,66x5,76x3,81x3,85x3, 90x3
Træk: 35x2, 40x2,46x2,53x2,
56x2,57,5x2,60x2 bom +1,60x2, 63x2,63x2,63x1+1 bom
Støt: 47,5x2+2,55x2+2,63x2+2
66x1+1,70x1+1,75x1+1-1111
Benkpress:
50x5, 60x5,70x4-11111
Mave/prehabe
Fikk ikke kørt benkpress med bands pga at
Vi ikke har det på gymmet + at det er verdens
Dårligste bænk.

mandag
trekkhiv + trekk: 40 x1+1,46x1+1,50x1+1,55x1+1 x7
benfor + oppadstøt: 47,5 x3+1, 55x3+1,57,5x3+1,62,5x3+1,65x3+1,70x3+1 x2
revershypers + hipthrusters: 8stk + 75x8 x4
Reversflies: 6kgx12 x4

tirsdag
trekk: 40x2, 46x2, 46x1,50x1 x8
stød: 47x2+2,55x1+1x4, 60x1+1x3
dødløft: 100x3 x2, 110x3, 112,5x2
pushdown 55x6, 60x6 x3
mage

onsdag
squat: 65x5, 75x4, 83x3, 95x2, 107x1, 112,5x1
Trekk:40x2, 46z2, 55x2 x2, 57,5x2, 60x2 x4 (i bom)
Stødbukke: 47x2+2,55x2+2, 57,5x2+1, 60x2+1, 63,5x2+1, 65x2+1 x2 (i bom i oppadstød)
Benkpress: 65x3, 70X3, 80x3 , 70x3 x3
Sidelateral kabel: 10x10 x3
Reversflies: 6x10, 5x12 x2

torsdag:
trekkhiv + trekk: 40x1+1, 46x1+1 x3, 50 x1+1 x7
benforblokk + oppadstøt:
47x3+1, 55x3+1, 57,5 x3+1, 60 x3+1, x2, 65x2+1 x11
facepulls 12x3

fredag:
benfor: 57x3, 67x3, 76x3,80x2,85x1
trekk: 40x2, 46x2, 53x2, 56x2 (1 bom) , 60x1, 63x1 x2, 65x1, 67 bom ,68 bom, 60x1 x2
støt_ 47,5 x2+2, 55x2+2, 63x2+2, 70x1+1, 75x1+1 x2, 80+1+1 75x 1+1x2
stifleg d.l med håndvekte:
21 kg x5, 26 x 5 x3
stem håndveke + band:
10 kg + lillaband x 6 x4

mandag:
squat: 65x5, 77,5 x4, 95x2, 100x1 x3
trekkbukke: 40x2, 46x2, 55x1 x 7
stødbukke: 47x2+2, 56x2+2, 65x1+1 x5
benkpress: 54x5, 62,5 x5, 70x4, 72,5x4, 76x4 x3
sidelateral 10x10 x3
bandpull apart

Onsdag
Trekk: 40x2, 46x2,53x1,56x1,60x1,56x1x4
Benforblokk+oppadstøt: 47x3+1, 55x3+1, 60x3+1, 62,5x3+1, 65x3+1, 66x3+1 x3
Rh+ hipthrusters:
8stk + 75x8, 8stk + 80x8 x3
reversflyes

Torsdag
benfor: 57x3,67x3,76x3,80x2,86x1 x2
trekk: 40x2, 46x2, 53x2, 56x1x3
stød: 47,5x2+2, 56x2+2, 65x1, 67,5x1, 68,5x1x3
stemhåndvekte: 16,5 x6 x4

Fredag: lett gym med stang

Lørdag: Aalborgcup - trækk: 63, 65, 68. Støt: 75, 80, 85.

Onsdag
råtrekk: 40x2, 47x2, 52,5x2 x3, 55x2
Frivending + Kickstøt: 50x2+2, 60x2+2, 65x2+1 x2 70x2+1, x3 72x1+ (1bom)
Dødløft: 95x3, 100x3, 105x3, 110x2 x2
Seatedrow b.g. 49x6 x4
Pushdown: 60x6 x4
Mave

Torsdag
Benbag 67,5x8, 80x6,90x5 x4
DE Trekk 47,5 x2 x8
DE stød 50x2+2, 60x2+2. 60x1+1 x9
sidelateral 5x10 x3
facepulls 20x12 x3
mave

Fredag
Trekkhiv+trekk: 40x1+1,47,51+1 x 5 50x1+1 x5
Benfor + oppadstøt: 51x3+1, 60x3+1, 65x3+1 x3, 70x3+1 x3
Goodmornings: 25x8, 30x8 x3
RH+hipthrusters: 10+75x8, 10+80x10 x3
Reversflyes: 6x12 x2, 5x12
Mave

Lørdag
Frontbøy: 57x3, 67x3, 76x3, 80x2, 85x1 x2
Trekk: 40x2, 47,5 x2, 55x2, 61x1 bom, 61x1, 55x2 x 5
Støt: 50x2+2, 60x2+2, 67,5x2+2, 72,5x1+1, 76x1+1, 68,5x2+2, 68,5 2+1 x6
Smalbenk m. lillaband: 50x4, 60x3, 62,5x3 x4
Stemhåndvekte: 16x6 x4

mandag

frontbøy: 47,5x5, 57,5x5, 66x5, 76x3, 80x3, 85x3
Trekkhiv+trekk: 40x1+1,47,5x1+1,51x1+1,55x1+1 x2, 57,5 x1+1 61x1+1 x2
Oppadstøt: 51x3, 60x3, 65x2, 70x2, x2, 76x2 x2
Benkpress: 50x5, 65x5, 67x5, 75x3, med pause 80x1, 70x2, 75x2 x3
RH + hipthrusters: 8 + 85x8 x4
Reversflyes 6x10 x3

Tirsdag
Trekk: 40x2, 47x2. de 47,5x1,50x1,51x1 x 7
Støt: 51x2+2,60x1+1x4 65x1+1x3
dødlødt: 95x3,100x3,105x3,110x2x2
Rows bredtgrep 49x6 x4
Pushdown 60x6 x4
Mave

Torsdag
squat 67,5 x5, 85x4, 95x3 , 105x2, 112,5 x1(+1fail) 105x1 x2
Trekk fra bukk: 40x2, 47,5x2, 55x1x3
Stoppet m vektløfting pga hoftebøjer
Benkpress: 72x3,75x3x5
sidelateral 5x10 x3
reversflyes 5x12, 4x12 x2

Mandag
Trekk: 40x2,47,5x2,47,5x1 x3, 51x1 x6
stød:51x2+2,60x1+1 x4 63,5x1+1 x4
Dødløft: 100x3, 105x3 x2 110x2 x2
Benkpress: 55x5, 62,5x4, 72x3 76x3, 82x2, 70x3, 70x3
seated rows: 56x6 x4
Pushdown 62,5 x 6 x4
mave

tirsdag
Pullups 6, +4kg x5 x3
Pushpress udfall: 40x 6 x 6
sittende stem håndvekte:
16,5 x8, 16x8, 13,5 x8 x2
sittende roing: 49x8 x4
en armsroing: 21x8, 22x8, 23,5x8 x2
tricepskickbacks: 5x8 x4
Facepulls
mave

Onsdag
Benkpress: 45x8, 50x8, 60x3 x10 (forskjellig grep)
Chestpress hammer: 50x8, 60x8, 65x8 x2
stifleg d.l. tfat + scrughs: 50x5 x 5
Hiv til hage kabeltrek: 20x8,30x8,35x8,40x8
Rotator cuff

Fredag
trekk: 40x2,50x1 x3, 52,5 x5, 55x1 x5
støt: 50x2+2 x2, 55x1+1, 60x1+1 x2, 65x1 x3, 70x1 x3, 75x1 x2 (+1 bom)
Back squat: 75x5 x5

Lørdag

benfor blokk: 42,5x5,50x5,60x5,62,5x5,65x5 x2
Trekkhiv + trekk: 35x1+1, 40x1+1, 47,5x1+1 x8
Støthiv+støt: 45x1+1, 51x1+1, 60x1+1 x8
Benkpress: 51x5, 60x5, 68x5, 70x3, 72,5 x3, 75x2 x 2, 77,5 x2
Facepulls

Mandag
Råtrækk
40x2, 47,5x2, 52,5x2 x3, 56x2 x3
Frivend+kickstød
51x2+2, 60x2+2,65x2+1 x2, 70x2+1 x2, 72,5x2+1 x2
dødløft
100x3, 105x3 x2 110x2 x2
Seated rows. 56x6, 58,2 x6 x3
pushdown; 60x6, 65x6 x3
Mave

Onsdag
squat
67,5 x5, 78x4, 90x3, 95x2 x2 100x1 x2
Trekk bukke
40x2, 47,5 x2 x5, 55x2 x2 57,5x1 (+1bom), 57,5 x2
Benfor bukk+opadstød: 51x3+1, 60x3+1, 65x3+1 x3, 70x3 x3
benkpress: 60x6 x2, 65x6 x2, 67,5x6 x3
Sidelateral kabel 5 x10 x4
Bandpullappart 12x3

trekkhiv+trekk: 40x1+1, 47,5 x1+1 x5, 51x1+1x5
stødbukke: 51x2+2, 60x2+2, 65x2+1, x3, 70x2+1, 75x2+1, 65x2+1
revershypers + hipthrusters
8 + 75x8, 8x85 x8 x3
reversflyes 5x12 x4

lørdag
pas 1.
benfor 57x3, 67x3, 80x3 x4
trekk:: 40x2, 47,5x2, 55x2 x3, 57,5x2 x4, 55x2

pas 2.
stød: 51x2+2, 60x2+2, 68x2+2 x 8
stemhåndvekte 18,5 x6, 16x6 x3
mave

søndag
styrketrekk 35x4 x7
pushpress udfall 35x5, 40x5 x5
Dødløft trekkfat + trap
67,5x3, 77,5x3,85x3,90x3

uge 45

Mandag:
Trekk 40x2, 47,5x2, 52,5x2 x2, 56x2 x4, 6, 52,5 x 2
frivend + oppadstød 51x2+2, 60x2+2, 65x2+1, 72,5x2+1 x3 65x2+1 x2
dødløft 95x3, 100x3, 105x3,110x2 x2
Bendover rows 45x6, 50x6 x3
Pushdown reversgrip 50x6, 55x6, 50x6 x2
mave

Tirsdag
Squat 67,5x5, 77,5 x4, 90x3,95x2,101x2 x2 95x2
Trekkbukke 40x2, 47,5, 55x2, 57,5x2 x4 (1 bom), 55x2 x2
Stød bukke 51x2+2, 60x2+2, 65x2+1, 70x2+1 x3, 65x2+1 x2
Benkpress 50x6, 60x4. med stop 70x2, 72,5x2, 76x1x3
Sidelateral på benk 3kgx10 x3

Onsdag
trekkhiv+trekk 40 x1+1, 47,5 x1+1 x2, 50x1+1 x 4, 47,5 x1+1 x3
benforblok + opadstød 51x3+1, 60x3+1, 65x3+1, 70x3+1, 75x3+1 x2 80x1+1, 85x1+1, 90x1+1 65x3+1
Reversflyes 5x10 x3

Lørdag
Pas 1.
Benfor: 5x5, 67x3, 76x3, 80x3, 85x3, 86x3, 80x3
trekk 40x2, 47,5 x2, 55x2 60x2 x5 (1bom) 55x2 x3
Pas 2
Stød 51x2+2, 60x2+2,68x2+2,72x2+2 x4, 68x2+2 x3
stifben d. l. t.fat: 38x5, 48x5 x2 , 38x5
Stemhåndvegte: 6x4
Facepulls 12x3

Søndag:
styrketrekk 25x4, 30x4, 35x4, 40x4 x2, 35x4x2
Pushpress udfall 40x5 x4
Dødlødt t.fat m. trap 70x3, 80x3, 85x3, 90x3
mave

uge 46

Råtrekk: 40x2, 47,5x2, 52,5x2, 56x2 x352,5x2 x2
Frivend+knickstød: 50x2+2 , 60x2+2, 65x2+1, 70x2+1, 72,5x2+1 x2, 65x2+1 x2
Dødløft: 95x3, 105x3 x4,
Seatedrows 65x6 x4
Pushdown 60x6 x2, 65x6 x2
mave

Onsdag
Benbag 67,5 x5 78x4 90x3, 95x2, 100x1 x2, 95x2
trekkbukke 40x2, 47x2, 55x2 (i bom), 57,5x2, 61 ´x2 x3 57x2, 55x2
Stødbukke 50x2+2, 60x2+2. 65x2+1 70x2+1 x2 75x2+1 70x2+1 65x2+1
Benkpress: 505 60x5, 68x4, 72,5x2, 75x1 80x1 x3
sidelateral

Torsdag
styrketrekk 25x4, 30x4, 35x4, 40x4 x2 35x4x2
Pushpress udfall 35x5 40x5 x5
dødløft t fal + trap 70x3 80x3 85x3 90x3
mave
facepulls 12x3

fredag
Trekkhiv + trekk 40x1+1, 47,5 x1+1, 51x1+1 x6 47,5 x1+1 x4
benforblokk + oppadstød: 50x3+1, 60x3+1, 65x3+1 x3+1, 70x3+1 75x3+1 x2
revershypers 12x3
reversflyes 12x3

Lørdag
benfor 57x3 7, 67x3 76x3, 80x3, 85x3 x2 80x3
trekk 40x2, 47,5x2, 55x2 61x2 x5 55x2 x2
støt 51x2+2, 60x2+2, 69x2+2 x2 75x 2+2 x3 70x2+2
Dødløft m. strakeben t fat
50x5 55x5 605 x2
stemhåndvekte (?)x6x4
mave

uge 47

Mandag:
trekk 40 x2, 47,5 x2 51x1 x10
stød: 51x2+2, 60x2+2, 68x1+1, 65x1+1 x7
dødløft 95x3, 100x3 105x2 110x2, 115x2
seatedrows: 56x6, 63x6 58,5x6 x2
Pushdown: 60x6, 65x6 x3
mave

Tirsdag:
Benbag 65x8, 78x6, 85x5, 95x2 x4
Trekkbukke 40x2, 47,5x2 55x2, 57,5 x2 x5 55x2
Stødbukke: 50x2+2,60x2+2,68x2+2x5,60x2+2x4
Benkpress 60x2 x5
sidelateral 10x3
facepulls 12x3
mave

Onsdag
Trekkhiv + trekk: 40x1+1, 47x1+1,51x1+1 x7 47x1+1x3
Benforblokk + opadstød: 51x3+1, 60x3+1, 65x3+1, 70x3+1 x3 65x3+1 x2
Goodmrnings: 30x8, 35x8x3
Balleløft 5x4
Reversflyes 4x12, 5x12 x2
Mave

Torsdag
benfor: 57x3, 67x3, 76x3, 80x2, 85x1 x2
trekk: 40x2, 47,5x2 55x2 , 57,5 x2, 61x1, 55x2 x5
Stød: 50x2+2, 60x2+2, 68x2+2, 72,5x1+1, 76x1 , 76x1+1, 65x2+1 x5
Benkpress smalt med lilla band 50x1 x5
Stemhåndvekte 16,5 x6 x4

Lørdag -

TSK CUP:
squat: 105, 112,5 (ikke godkjent) , 117,5
Benkpress: 80, 85 (ikke godkjent), 87,5 (fail)
Dødløft 110, 130, 140

Det er meget sparsomt med detaljer herinde.. hvis jeg husker rigtigt, så blev du bedste raw kvinde til stævnet, ikke?

Jiyan skrev:Det er meget sparsomt med detaljer herinde.. hvis jeg husker rigtigt, så blev du bedste raw kvinde til stævnet, ikke?

Hehe, jo det stemmer

uge 48

Mandag:
trekk 40x2, 47,5x2, 51x1 x6, 47,5x1 x3
stød: 51x2+2, 60x1+1, 65x1+1 x3, 60x1+1 x3
Militærpres 35x6, 40x6 x3
seatedrows bredt greb 49x6 x4
Pushdown 65x6 62,5x6, 60x6 x2

Tirsdag:

trekkhiv+trekk: 40x1+1, 47,5x1+1, 51x1+1, 55x1+1 x2, 60x1+1, 62,5x1+1 x2 55x1+1
Benfor blokk + opadstød: 55x3+1, 60x3+1, 65x2+1, 75x1+1, 65x2+1 x4
Revershypers: 8x4
Balleløft 5x4
Reversflyes 5x12 x3

Onsdag
Trækkbukke 40x2, 47x2, 55x2 x2 60x2 x4, 55x2
Stødbukke 55x2+2, 60x2+2, 65x2+1, 70x2+1 x3, 65x2+1 x2
Benbag: 70x5, 80x4, 100x3 x2, 100x2, 95x3 x2
Bænkpres mellom fat: 68x3 x5, 70x3
Sidelateral 5x10 x3
reversflyes 4x12 x3

Torsdag
trekkhiv+trekk 40x1+1 47,5x1+1, 50x1+1 x5 47,5x1+1 x4
Oppadstød fra nakke: 50x3, 60x3, 65x2, 70x2 , 75x2 x4 65x2
Revershypers 8x4
Balleløft 8x4
Facepulls 12x3
Mave

Fredag: Restitusjons pas

Lørdag: christmas challenge

Mandag:
Trekkgiv+trekk 40x1+1, 47,5x1+1,50x1+1.55x1+1.60x1+(1bom), 60x1+1 x2, 62,5 x1+ (1bom), 55x1+1 x2
benforblokk + opadstød: 55x3+1, 60x3+1, 65x2+1, 75x1+1,80x1+1 x2
Reversflyes m. band: 8x4
Balleløft: 8x4
reversflyes: 4x12,5x12 x2

Tirsdag
Trekk: 40x2, 47,5x2, 51x1 x5 47x1 x5
Stød: 51x2+2,60x1+1,65x1+1 x4 60x1+1 x3
Millitærpress: 35x6 x4
Roning bredtgreb: 49x6 x4
Pushdown 60x6 x4
Pallofpress

Onsdag
1: Bænkpress reversband (rødt) 50x6, 60x5, 77,5x5 85x5 blåband 85x8
slingshot 50x5 x2, 70x5, 85x5
2. trekkbukke: 40x2, 47,5x2, 55x2, 60x2, 62,5x1 (+1bom), 62,5x1 x4
Stød: 55x2+2, 70x2+1 x3 65x2+1 x2
Squat: 70x5, 80x4, 100x3 x5
Sidelateral 5x10 x4
Reversflyes 5x12 x4
mave

Fredag:
Trekkhiv + trekk 40x1+1, 47,5x1+1 50x1+1 x5 47,5 x5
Opadstøsnakke: 50x3, 60x3, 65x2, 70x2, 75x2 x2, 85x1 95 (bom)x2, 75x3
Revershypers 8x4
balleløft 8x4
Facepulls 12x3

Lørdag
Benfor 57x3, 67x3, 76x3, 80x2, 85x1 x2
Trekk 40x2, 47x2, 55x2, 57x2, 61x1, 66x1 x2 70xbom 70x1 65x1, 60x1
Stød 55x2+2, 60x2+2, 67x2+2, 67x2+2, 75xbom x2, 75x1+1 x3 80x1+1 x2
stifleg d.l. med håndvegte: 21x5, 31xx5 x3
Stemhåndvegte + band 9x6x4

uge 50

tirsdag
squat 70x5, 80x4, 93x3, 100x2, 105x1 x2 100x2
trekkbukke: 40x2, 50x2 56x1 x 7
stødbukke 50x2+2, 60x2+2, 65x1+1, 67x1+1 x3, 65x1 x4
benkpress 50x5, 60x5, 65x4, 70x4, 72,5x4 70x4 x2
sidelateral på benk: 10x3
bandpull 12x3
mave

onsdag
trekk 40x2, 50x2, 56x1, 60x1, 63x1, 60x1 x4 (+1bom)
benforblokk oppadstød 55x3+1, 60x3+1, 65x1+1, 70x1+1, 76x1+1 x3 65x1+1
revershypers 8x4
balleløft 8x4
mave

torsdag
benfor 57x5, 67x3 75x3, 80x2, 85x1 x2
trekk 40x2, 50x1
Avslutet træningen pga ondt i ryggen

Uge 51

Alternativ træning pga rygge.
Mandag
Råtræk fra heng 25-40 kg x3 i 7-10 sæt
frivend + press: 35-45 kg x3 i 7-10 sæt

tirsdag
Råtræk fra heng 25x3 x2, 35x3x2 , 40x3x ca3, 45x3,
benfor blok (høyblok) + opadstød: 35x3+1 x2, 40x3+1, 45x3+1 x ca 6
Legcurls + legextention (ss): 6+6 x4
pushdown: 8x4
planke
reversplank

Torsdag:
råtrekk fra heng 30x3 x3 ,40x3 x3, 45x3
Frivend +pushpress 35x3+3 x2, 40, 45 x3
Legcurls+legextention 6+6 x4
Pushdown
Core program

Fredag:
råtrekk fra heng 25x3 x2 , 35x3 x2 ,40x3 x2 45x3x2
Benfor blokk + opadstød 35x3+1, 45x 3+1 x2 , 50x3+1 x2 55x3+1 x2
Legcurls+legextention 6+6 x4
Pushdown
Core program

Søndag:
Frontsquat 50x5, 60x5, 70x5, 75x5 x2, 70x5
Trekk fra heng 20x3, 30x3 x5
Frivend/stødvend + pushpress 30x3 , 40x3 x5
Pushups smaltgreb +5kg 12x3
Reversflyes 5x12 x3

Uge 52

Mandag:
Squat 60x8, 70x6, 80x6 x3
Råstræk heng 20x3, 30x3 x2, 40x3 x3
Benkpress 60x5 x5
Kabelroning 47x6, 57x6 x3
Bandpull apart
Core

Onsdag:
Råtræk: 20x3,30x3, 40x3 x2, 45x3, 50x3 x2
Frivend heng+opadstød 40x3,45x3, 50x2 x3 55x2 x2
Milliærpress 30x5, 35x5 40x5 x4
Reversflyes 12x3
Bandpull

Torsdag
Benkpress smalt greb (uten for meget oppspend):40*6, 50*6, 55*6-1111
Pushpress: 40x3,50x3-11 55x3-11
Benpress: 150x8 x4
Legcurls-legextention 6+6*4
Pushdown: 8*4
Core

Fredag
Råtræk høybukk (høyt lår): 35x3-11,40x3-11111
Benfor høyblok+oppadstød: 35x2+2, 45x2+2-11 50x2+2-11, 55x2+2-11
Pushpress nakke:35x3,40x3,45x3-111
Pushdown:6*4
Facepulls:12*3
Core

lørdag: max puls test

søndag
råtræk bukke: 35x3x2 40x3 x2 45x3 x2 50x1
benfor blok+opadstøt: 35x3+1, 45x3+1, 50x3+1 x2 55x3+1 x3
Militærpress 35x5 x2 40x5 x2
legcurls + leg extention 6+6 x4
pushdown 55x8 x4
core program

uge 1

Mandag

råtræk bukke 25x2 x2, 35x2 x3, 40x2 x3
frivend bukke + knickstød 35x2+2, 45x2+2, 50x2+2 x6
pushpress nakke 35x3, 40x3 x2, 45x3 x3
legcruls + leg extention 6+6x4
coreprogram

Tirsdag
råtræk fra heng 25x3, 35x3 x3 40x3 x3
råtræk + press 35x3+3, 40x3+3, 45x3+3 x3 50x2+2 x2
stemhåndvegte 16x6 x4
pushdown 6x4
coreprogram

Onsdag
råtræk fra heng 25x3, 35x3 x7
frivend + opadstøt 35x2+2, 45x2+2 x 6
bankpress 50x5 x2, 60x6 x3
legcurls + leg extrention 6+6
Reversflyes 4x12 x3

-----> southafrica !

fredag:
squat 50x5 70x5 x5
pushpress 40x3, 50x3 x3 55x3 x2
legcurls + leg extention 8x4
benspark 12 x4
benpress 12x3

lørdag:
let vektløfting

uge 2

mandag:
benkpress 50x5 60x5 x2 70x3 60x5 x3
mobility
core

tirsdag

onsdag

torsdag

fredag
benkpress med ben på benken
30x6, 40x6, 45x6, 50x 6 x4
pushpress 40x3, 45x3 x4
legcurls + leg extention 10+10x3
pullups 8, 5, 6 , 5
pushdown 6x4
facepuls 12x3

søndag
benkpress med ben på benk
40x5x 50x5, 55x5 60x5 x2 55x5
pushpress 40x3, 45x3 x2, 50x3 x2
reversflyes 4x12x4
facepulls 12x3

uge 3

mandag
benkpress m. ben på benk.
40x6, 50x6, 55x6 x3
smaltgreb 40x8 x4
pullups 5, +5 kg x5 x3
legcurls + leg extention 8+8x4
pushdown 8x4

tirsdag:
let vl (stangen)
militærpess 20x5 30x5 x4

---> Danmark

torsdag
snatch fra heng 25x3 x3
frivend + pushpress 2+3 x3
benkpress med ben på benk 40x6, 50x6, 55x6 x4
pullups x5, +7kgx3 , +7kg x5 x2
pushdown 6x4

lørdag:
let leg med stangen (vl)
benpress med ben på benk 40x6, 50x6, 55x6 x2, 60x6
smalt greb 40x8 x4
pullups x8

Uge 11
Treningsleir Latvia
Onsdag:
12/3
Træk:
35x3,40x3,45x3x6
Støt
35x3+1,40x3+1,45x3+1,50x3x1x2,55x3+1x2,45x3+1x2
Stående utfald: 30x4 pr ben, 35x4,40x4x2,45x4

Torsdag:
Pas 1
10 min jogging
10x60 m sprint-70-75%
Tøying

Pas 2
Råtræk fra heng : 35x3x2, 42x3x3
Overstød:
35x4,45x4,50x4,53x4,57x4,61x2,61x3Frontbøy:
50x5x5

Pas 3
Støt 45x2,55x2,60x2x2,55x1x5
Støt drag 65x4x2, 70x4x2 80x4x4
Frivend hofte 4x6

Fredag:

Pas 1.
10 min jogging
Plyometri - hopp over hekk 3 små 2 høye
Tøying

Pas 2
Træk: 35x3-11,42x3-11,48x3x4
TrækHiv : 50x6,60x6x4

Pas 3
Kun tøying på mig pga smerter i ryggen

Lørdag:
1.
10 min jogging
Sprint med elastik x 6 (ca 20 m)
Tøying

2.
Råtræk heng under kne 35x3x2, 40x3x2 45x3x2
Opadstød
35x4,45x4,50x4,54x4,57x4 x2
Frontbøy: 45x4,55x4,60x4 x 2 62x4
Reversflyes

Uge 12

Mandag:
10 min jogging
1. Sprint med stikk x6 (20-30m)
Tøying
2.
Frivending (halv sit)
51x3+1 x 2, 55x3+1 x2, 59,5x3+1 x2
42x3x2,46x3x2,50x3x3
Millitærpress
24x4x2,30x4x2,
3.
Træk fra heng u. Knæ
25x3, 35x3x8
Træk hiv
35x4.45x4x7
Front bøy 50x4x6

Tirsdag
1.10 min jogging
25-30 m sprint x10

2. Alternativt pga hoven og øm rygg .
Bb 10-11 x3
Legcurls , Leg extention, Revershypers
Træk til bryst , roning med hantler, triceps press , sidelateral
Rygghevninger, hunden

3.
Millitærpress 10x3
Pullups 5x5, Dips, pushups
Revers hyp., back extention
Tøying

Onsdag
Onsdag
1. Tøying

2. Alternativt
VL -kun med stang
Pullups+ pushups
Træk til bryst + reversflys
Nakkepress+sidelateral
Pullover
Triceps pushdown
Rotatorcuff

Behandling
3. Gå tur og tøying

Torsdag
1. Jogging + tøying

2. Træk med rette ben u. Hopp
25x4, 29x4x2, 31x4x2, 35x4x2
Træk Hiv: 35x8x6
Hopp opp på box 10x6
Reversflyrs 3x12 triceps pushdown 3x8
Revershypers 12x3

3
Stød u hopp .35x3+1,45x3+1x8
Træk u. Hopp
35x3x2, 40x3x6
Trækhiv
35x8x6
Benkpess 40x6,50x5x4

Uge 13
Mandag
Råtræk: 42x2, 50x2x6
Frivend + knickstød: 51x2+2,55x2+2,60x2+2x6
Trækhiv
Seatedrows: 49x6x4
Pushdown:6x4
Mave

Tirsdag
Benfor: 55x6,60x6,65x6x2, 65x5x2
Træk bukke: 35x2,42x2,
45x2. 50x2x2, 52.5x2x5
Stød bukke:
50x2,60x2+2x3, 65x2+2x3
Benkpress: 60x4,60x6-11,60x5-11
Side lateral 10x3
Band pull appart 12x3
Mave

Onsdag :

Råtræk: 42x2, 50x2 x6
Frivend + knickstød: 51x2+2,55x2+2,60x2+2 x6
Træk til bryst 6*4
Pushdown
Mave

Fredag:

Træk gulv +kne: 40x2+1,45x2+1x5
Opadstød: 60x3 x2 , 62,5x3 x5
Benpress :,130x6x2, 140x6x4
Bænkpress med ben på benken m. Fat: 40x5x5

Lørdag:
Træk : 45x2,50x2,55x2,60x1,62,5x1,65x1
Stød:50x2,60x2,65x1,70x1x2,75x1,80x1
Stødhiv 67,5x3,75x3,80x3x3
Sidelateral
Mave

Uge 14

Mandag
Råtræs 42x2, 50x2,55x2x3,58x2x3 1 bom
Frivend + knickstød 51x2+2,60x2+2,65x2+1-111
70x2+1 (1 u. Halv), 65x2+1-11
Dødløft t fat:85x3,95x3,100x2-111

Tirsdag
Benbag: 70/5 80/5*5
Træk bukke: 42kg/2 50x2x2 55x2-11111
Stød bukke: 51/2+2 60/2+2 65x2+1-11 67,5/2+1-111
Bænkpress: 60x6 x5
Sidelateral: 10*3
Banspull: 12*3
Pallofpress

Onsdag
Træk: 42x1, 45x1x10
Benfor blok + opadstød:
Bænkpress 60x6x5
Sidelateral
Bandpull
Mave

Lørdag:
Træk:35x2-11,40x2-11, 45x2-11111
Stød:40x2,45x2,50x2-111111
Legcurl+leg extention:6+6x4
Stem håndvekter: 13,5x6-1111
Mage

Ryggen driller igjen så er nede på lette vegter igjen:(

Uke 15

Lørdag 12/4
Decline benchpress
40x10, 50x8-1111
Incline benchpress
20x8, 25x8-11, 30x8-11
Arnollpress: 10x8-111
Frontrais + sideraise 8+10
Franskpress
Triceps push down tau 12x3
Legcurls leg extention
Sykkel intervall

Uke 16

Mandag :
Bænkpres 40x6x6
Skulderpress 12x3
Front raisen 10x3
Franskpress
Triceps pushdown 12x3
Legculs +legextention 12+12x3
Revershyper extention

Tirsdag 15/4
Træk 35x2x2, 40x2x2, 45x2x7
Stødvend+benfor+opadstød:35x1 ,45x1,50x1-11,55x1-111111
Backsquat: tempo 3/3 45x5-11111


Onsdag
Træk 35,40,45,50,52,5
Trækhiv+træk 35x1,40x1+1-11, 45x1+1-11111111
Stød: 35x 2+1,45x2+1, 50x2+1-11111
Benkpress: 50x6-11 55x6-111

Torsdag

Træk Høje bukke:
25x3-11,30x3,35x3-11,40x3-1111
Benforblok+ opadstød: 45x3+1,55x3+1-1111,60x3+1-11
Backsquat
Tempo 3/3- 50x5-11111
Smalbenk: 30x8,40x8-111
Bandpullapart

Ferie--->
Fredag : sprint x10 , box jump, kropsvægt øvelser

Lørdag: sprint x 6, squat med person, kropsvægtøvelser