Kulhydrat efter træning

Hey folkens,

Har fået mange forskellige ting at vide vedrørende kulhydrat efter træning, alt fra 20 gram (så proteinsyntensen går igang) og helt op til 1 gram pr. kg kropsvægt (som vidst skulle være anbefalet af Team Danmark).

Men hvor mange gram kulhydrat indtager I efter træning? Og hvor meget vejer I?

indtager bare 50g prot og 30g druesukker

vejer 86.

plaid skrev:indtager bare 50g prot og 30g druesukker vejer 86.

Okay, lyder rimelig fornuftigt (:
Indtager selv 40 gram prot. og 20 gram carbs, vejer 70

mig bekendt er der slet ikke brug for carbs.. Indtages rent protein lige efter træning er cellerne i musklerne så modtagelige overfor protein, at proteinet nok skal finde vej til cellerne.

Indtager man mange carbs, kan man dog fint forsætte med at tilsætte carbs til sin shake..

Men er man på 40,40,20% fordeling, så giver det ikke mening at smide carbs i sin shake post workout

Kilde: study: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293:E833-E842

(Kulhydrat øger IKKE proteinsyntensen post workout)

Interessant studie Martin88.

Men du ser for snæversynet på emnet og misser derfor det store billede.

Som du selv skriver øger kulhydrat ikke proteinsyntesen, hvorfor du konkludrer at kulhydrat efter træning ikke er nødvendigt. MEN du overser glukose og insulins ekstrem vigtige egenskaber.

Når du indtager kulhydrater nedbrydes disse til glukose i tyndtarmen, og glukosen optages i blodkarrene. Blodets forøgede indhold er glukose fremtvinger produktion og frigivelse af insulin. Insulinen føres ud i blodet og påvirker kroppen celler til at optage glukose, protein og fedt. Glukose lagres som glykogen i musklerne, hvor dine glykogendepoter i forbindelse med den hårde fysiske aktivitet er blevet udtømt. Protein oplagres i musklerne og indgår i proteinsyntesen, som du henviser til.

Det er altså i forbindelse med frigivelsen af insulin at kulhydrater bliver utroligt vigtige. Insulin er meget vigtigt i forbindelse med jagten på større muskler, det er derfor at mange bodybuildere benytter sig af store mængder exogent insulin.

Skrev følgende i går i denne tråd http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=4&t=40963:

Det ser ud til at være vigtigt at din shake ligeledes indeholder kulhydrat. I hvert fald hvis du ikke indtager kulhydrat løbende under træning.

Drikker selv 70-100 gram kulhydrat løbende under min træning alt afhængigt af hvor lang og hård træningen er. Lige efter træning indtager jeg altid minimum 30 gram kulhydrat sammen med mit protein.

Årsagen til dette kan ses i nedenstående studie fra pubmed:

Abstract

Carbohydrate, protein, and carbohydrate-protein supplements were compared to determine their effects on muscle glycogen storage during recovery from prolonged exhaustive exercise. Nine male subjects cycled for 2 h on three separate occasions to deplete their muscle glycogen stores. Immediately and 2 h after each exercise bout, they ingested 112.0 g carbohydrate (CHO), 40.7 g protein (PRO), or 112.0 g carbohydrate and 40.7 g protein (CHO-PRO). Blood samples were drawn before exercise, immediately after exercise, and throughout recovery. Muscle biopsies were taken from the vastus lateralis immediately and 4 h after exercise. During recovery the plasma glucose response of the CHO treatment was significantly greater than that of the CHO-PRO treatment, but the plasma insulin response of the CHO-PRO treatment was significantly greater than that of the CHO treatment. Both the CHO and CHO-PRO treatments produced plasma glucose and insulin responses that were greater than those produced by the PRO treatment (P less than 0.05). The rate of muscle glycogen storage during the CHO-PRO treatment [35.5 +/- 3.3 (SE) mumol.g protein-1.h-1] was significantly faster than during the CHO treatment (25.6 +/- 2.3 mumol.g protein-1.h-1), which was significantly faster than during the PRO treatment (7.6 +/- 1.4 mumol.g protein-1.h-1). The results suggest that postexercise muscle glycogen storage can be enhanced with a carbohydrate-protein supplement as a result of the interaction of carbohydrate and protein on insulin secretion.

(Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. 1992 May;72(5):1854-9.)

Vigtigheden af protein sammen med kulhydrat og ikke udelukkende kulhydrat dokumenteres samtidig i dette studie, hvis nogen skulle ønske at se dette:

(Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1337-44.)

har læst det pågældende studie, men helt ærligt!! Du fordrejer mine ord!

Udover det, hvem spiser ikke en eller anden form for kulhydrater på et tidspunkt efter træningen? Der skal nok komme masser af insulin i blodet og masser af carbs ud i musklerne ved normal kost, som i øvrigt hurtigt bliver mættet, da langt de færreste muskler bliver tømt helt for cabs ved den "lille" (sammenlignet med løb over samme tid) mængde energi der frigives ved vægttræning - det er langt fra glycogenmangel der betyder, at man rammer "muren" eller failure ved vægttræning, men surhedsgraden og calcium+ niveauerne i musklerne, glycogens vigtighed er stor for ens træning, men kan fint dækkes igennem normal kost og sunde og gode kulhydrater.

Insulinen behøver ikke blive udskillet af kulhydrater, og det er ikke nødvendigt i ekstreme mængder for at bygge muskel i en clean atlet, der har realistiske mål. Du kan fint bygge muskel uden kulhydrater overhovedet, ellers ville kroppen være i kæmpe vanskeligheder. Hvorfor skulle processen ikke være ligeså optimal, det ville da ikke give logisk mening? (ok, en vis effektivitetproblematik ift. mængden af energi der skal tilføres for at opnå samme reaktion kan der måske være tale om)

Insulin er godt og skidt for kroppen, og i de mængder hurtige kulhydrater udløser det, er det bestemt ikke godt.

Udover det, så stopper det fedtforbrændingen totalt.

Slutteligt, så kender jeg masser af mennesker der ikke æder ret mange carbs og som vokser fænomenalt og som tilmed er clean, så det holder slet ikke, at carbs er særligt vigtige for vores krop, hjernen derimod, er noget heeeeeelt andet

Omend hurtige kulhydrater stadig er ubrugelige til andet end akutte energibehov

Martin88 skrev: Omend hurtige kulhydrater stadig er ubrugelige til andet end akutte energibehov

Insulin responses du får ved hurtige carbs er med til at fragte næringstoffer og aminosyrer rundt i blodet.. Hvis du vil nå dit window off opportunity, eller undgå at Proteinen oxyderes pga et behov for kylhydrater kan det forsvares at bruge nogle hurtige carbs

Hvis det var total ubrugeligt eller unødvendigt, så ville folk nok ikke anbefale det. Ja du kan sagtens bygge muskel uden kulhydrat, du kan også leve helt uden kulhydrat - Derfor gør det, det ikke optimalt ikke at benytte sig at kulhydrater efter træning. Protein og fedt giver ikke samme udsving i insulinen og det er derfor man bruger carbsne.

Og du siger at det ikke er nødvendigt hvis du ligger din kost på 40/40/20 - Det har du delvist ret i, dog er det ikke så firkantet at TIMINGEN ikke har betydning, og det er lige præcis der dit insulin respons hjælper dig, hvilket du kan opnå ret hurtigt med nogle hurtige kulhydrater.

Så så skidt er det vidst heller ikke med hurtige carbs, lad nu vær med at male fanden på væggen :wink:

Men du har vidst dine meninger

Efter min mening er insulin et af de mest anabolske hormoner, du overhovedet kan komme i nærheden af, hvorfor jeg anser det som værende ekstremt vigtigt.

Som du selv påpeger er insulin som et tveægget sværd, da det også kan stoppe fedtforbrændingen. Men fedtforbrænding lige efter træning er ikke noget jeg er nervøs i forhold til. Jeg er nervøs i forhold til kortisol og dets katabolske effekt. Derfor er jeg ikke nervøs for store spikes af insulin lige efter træning og om morgenen. På alle andre tidspunkter er jeg enig med dig - der er store insulinspikes skidt. Resten af dagen kan du bruge på at formindske insulin-niveauet og dermed øge fedtforbrændingen på andre tidspunkter end lige efter din træning. Efter træning bør fokus ligge på at undgå katabolisme.

Jeg er ligeglad med om du indtager kulhydraterne flydende eller gennem normal kost, bare det sker meget hurtigt efter træningen. Jeg foretrækker selv de flydende da det er langt lettere for mig at indtage lige efter træningen og spiket alt andet lige må være større grundet den hurtige optagelse.

At du kender mange mennesker der ikke spiser mange carbs og er alligevel er store betyder sandsynligvis bare at de forstår at time deres indtag af kulhydrater så det passer med morgenmad og træning. :wink:

Beklager hvis jeg tog mig for stor frihed i min fortolkning af din tidligere post

Ignoratios skrev:Efter min mening er insulin et af de mest anabolske hormoner, du overhovedet kan komme i nærheden af, hvorfor jeg anser det som værende ekstremt vigtigt.

Som du selv påpeger er insulin som et tveægget sværd, da det også kan stoppe fedtforbrændingen. Men fedtforbrænding lige efter træning er ikke noget jeg er nervøs i forhold til. Jeg er nervøs i forhold til kortisol og dets katabolske effekt. Derfor er jeg ikke nervøs for store spikes af insulin lige efter træning og om morgenen. På alle andre tidspunkter er jeg enig med dig - der er store insulinspikes skidt. Resten af dagen kan du bruge på at formindske insulin-niveauet og dermed øge fedtforbrændingen på andre tidspunkter end lige efter din træning. Efter træning bør fokus ligge på at undgå katabolisme.

Jeg er ligeglad med om du indtager kulhydraterne flydende eller gennem normal kost, bare det sker meget hurtigt efter træningen. Jeg foretrækker selv de flydende da det er langt lettere for mig at indtage lige efter træningen og spiket alt andet lige må være større grundet den hurtige optagelse.

At du kender mange mennesker der ikke spiser mange carbs og er alligevel er store betyder sandsynligvis bare at de forstår at time deres indtag af kulhydrater så det passer med morgenmad og træning.

Beklager hvis jeg tog mig for stor frihed i min fortolkning af din tidligere post

Men du glemmer, at carbs ikke behøver være den eneste vej til et insulin respons? Og at der er en grænse for, hvor meget af insulinen du overhovedet bruger til noget alligevel. Min klare overbevisning er, at insulin spikes ikke er bevist det bedre end et mere stabilt flow af insulin.

Corisol er ikke muskelnedbrydende såfremt der er tilstrækkeligt med aminosyrer tilstede. Så indtager du whey til din morgen mad, kan du sige good bye til de problemer

Desuden læste jeg lige et studie i dag, der vidste at man faktisk havde mere gavn af at indtage proteiner og carbs lige før eller ved start af træningen fremfor efter

Så for mig holder det du siger slet ikke

(søg på "protein synthesis carbohydrates post exercise" kan ikke huske om det er exercise eller workout jeg brugte som sidste ord, men det burde være tilstrækkeligt anyhow

Super lærerige indlæg i er kommet med

Hjalp meget, tak for dem!

Martin88 skrev:
Ignoratios skrev:Efter min mening er insulin et af de mest anabolske hormoner, du overhovedet kan komme i nærheden af, hvorfor jeg anser det som værende ekstremt vigtigt.

Som du selv påpeger er insulin som et tveægget sværd, da det også kan stoppe fedtforbrændingen. Men fedtforbrænding lige efter træning er ikke noget jeg er nervøs i forhold til. Jeg er nervøs i forhold til kortisol og dets katabolske effekt. Derfor er jeg ikke nervøs for store spikes af insulin lige efter træning og om morgenen. På alle andre tidspunkter er jeg enig med dig - der er store insulinspikes skidt. Resten af dagen kan du bruge på at formindske insulin-niveauet og dermed øge fedtforbrændingen på andre tidspunkter end lige efter din træning. Efter træning bør fokus ligge på at undgå katabolisme.

Jeg er ligeglad med om du indtager kulhydraterne flydende eller gennem normal kost, bare det sker meget hurtigt efter træningen. Jeg foretrækker selv de flydende da det er langt lettere for mig at indtage lige efter træningen og spiket alt andet lige må være større grundet den hurtige optagelse.

At du kender mange mennesker der ikke spiser mange carbs og er alligevel er store betyder sandsynligvis bare at de forstår at time deres indtag af kulhydrater så det passer med morgenmad og træning.

Beklager hvis jeg tog mig for stor frihed i min fortolkning af din tidligere post

Men du glemmer, at carbs ikke behøver være den eneste vej til et insulin respons? Og at der er en grænse for, hvor meget af insulinen du overhovedet bruger til noget alligevel. Min klare overbevisning er, at insulin spikes ikke er bevist det bedre end et mere stabilt flow af insulin.

Corisol er ikke muskelnedbrydende såfremt der er tilstrækkeligt med aminosyrer tilstede. Så indtager du whey til din morgen mad, kan du sige good bye til de problemer Desuden læste jeg lige et studie i dag, der vidste at man faktisk havde mere gavn af at indtage proteiner og carbs lige før eller ved start af træningen fremfor efter Så for mig holder det du siger slet ikke (søg på "protein synthesis carbohydrates post exercise" kan ikke huske om det er exercise eller workout jeg brugte som sidste ord, men det burde være tilstrækkeligt anyhow

Carbs er den letteste og sikreste måde jeg kender til for at sikre et insulin spike faktisk finder sted, det er derfor jeg benytter mig af carbs. Hvis du ser mit første indlæg skriver jeg, at jeg indtager langt størstedelen af mine hurtige carbs under træning, og ikke efter. Suppleret med et solidt måltid inden træning burde dette være rigeligt.

Samtidig synes jeg at det er for usikkert at påstå at et lille scopp whey til morgenmad vil sikre et tilstrækkeligt niveau af aminosyrer. Jeg siger ikke det er forkert, men jeg kan heller ikke være sikker på det.

Jeg kender dog til kritikken som du henviser til. I hvert fald har jeg hørt snak om at et for stort indtag af kulhydrater efter træning kan virke negativt. Ræsonnementet gik på at man ved et stort indtag meget hurtigt nedsatte insulinfølsomheden. For at undgå dette postuleredes det at man ved ikke med det samme at fylde glykogendepoterne kunne opnå en længere tid med insulinfølsomhed og forhøjet proteinsyntese, altså en længerevarende anabolsk effekt. MEN jeg mener aldrig at studiet gik så langt som at bevise denne negative virkning af et højt kulhydratindtag efter træning. Det blev blot udledt af andre på baggrund af studiet.

Konsekvenserne på kort sigt af et stort kulhydratindtag i forbindelse med træning er undersøgt i stor stil og konsensus er at dette er positivt. Konsekvenserne af et stort kulhydratindtag på længere sigt er derimod næsten uberørt.

Så længe konsensus i studierne er at et indtag af kulhydrat i forbindelse med træningen er det mest optimale og dette ikke direkte er bevidst som værende forkert følger jeg dette. Dermed siger jeg ikke at mit postulat er sandheden (og dit dermed er forkert), men så længe det ikke er bevidst forkert er det denne fremgang jeg følger.

og jeg mener klart, baseret på de studier der viser, at kulhydrat efter træning ikke er nødvendigt for at opnå maksimal gang i proteinsyntesen. Mht. cortisol kan du bare søge efter de kliniske forsøg der er lavet på, hvordan man kunne stoppe muskelnedbrydningen ved eleveret coristol eller sygdom, der skal ikke store mængder protein til.

Min holdning er at selve SPIKET i insulin ikke er ønskeligt, men at insulin gerne må forekomme. Spiket er simpelthen for ubrugbart, mens insulin i mere kontrollerede mængder er ganske fint og nødvendigt for ens organisme og muskelvækst. Fedt, protein og carbs sørger alle for at der udskilles insulin, generelt sker det ved fødeindtag i raske mennesker, hvorfor postulatet om, at hurtige carbs overhovedet har den mindste form for gunstig effekt på den mukselopbyggende del af kroppens mekanismer sikkert er kraftigt overvurderet

Bemærk, at min pointe er, at de HURTIGE og simple carbs er dumt. De grove carbs kan jeg fint affinde mig med.

EDIT: Og under træningen gælder helt andre regler, i min verden, da man aktivt forbrænder og bruger kulhydrater i blodbanerne på en anden måde end normalt, hvorfor simple carbs under træning er helt ok. Misforstå mig ikke... Men min pointe er, at postworkout shakes med hurtige carbs er WASTE af insulin og penge.. De giver ikke mere til din træning. DEt samme med morgenmåltidet, en omgang wheyprotein og du er RIGELIGT dækket ind sammen med din normale sunde morgenmad.

Under træningen må der gerne fyres hurtige carbs og proteiner indenbors

Kulhydrat efter træning

Brugere online