Hej alle. Jeg undre mig over hvorfor der ikke er dødløft med i programmet. Nogen som har et svar på det ?
Er det nødvendigt at integrere det i programmet ?

Der er da dødløft med i udkastet? Både på powerdagen og på hypertrofidagen.

Derudover er øvelserne i udkastet ikke tiltænkt som den eneste rigtige måde at sætte det op på. Det er bare forslag til hvordan man kan fylde kategorierne ud.

Det er der også... RDL?

TheCzech skrev:Der er da dødløft med i udkastet? Både på powerdagen og på hypertrofidagen.

Derudover er øvelserne i udkastet ikke tiltænkt som den eneste rigtige måde at sætte det op på. Det er bare forslag til hvordan man kan fylde kategorierne ud.

Hvor ser du der er dødløft med, ser kun der er rumænsk dødløft og stiff legged..

Er udkastet ikke fint nok, eller kan man lave det bedre ?

Rumænsk DL og stiff legged er også fint. Der er ikke nødvendigvis nogen grund til altid at foretrække øvelser i deres rene format. Derudover bør du indimellem køre en dødløftvariant - det kunne være den konventionelle - som første øvelse på powerdagen. Så kan du løbende øge styrken med andre varianter og sætte PRs i konventionel dødløft, når du kører den som powerøvelse.

Jo, udkastet er fint nok, jeg siger bare, at det ikke behøver se sådan ud, hvis der er andre øvelser, der passer ind i kategorierne, men har større succes med. Layne kører heller ikke altid det øvelsesvalg.

Tænker på Konventionel dødløft

TheCzech skrev:Rumænsk DL og stiff legged er også fint. Der er ikke nødvendigvis nogen grund til altid at foretrække øvelser i deres rene format. Derudover bør du indimellem køre en dødløftvariant - det kunne være den konventionelle - som første øvelse på powerdagen. Så kan du løbende øge styrken med andre varianter og sætte PRs i konventionel dødløft, når du kører den som powerøvelse.

Jo, udkastet er fint nok, jeg siger bare, at det ikke behøver se sådan ud, hvis der er andre øvelser, der passer ind i kategorierne, men har større succes med. Layne kører heller ikke altid det øvelsesvalg.

Okay, så en gang imellem så køre jeg Konventionel dødløft på power dagen, i stedet for BOR?

Må jeg se hvordan du har mixet det sammen ?

Nej dødløft på ben dagen. Hvis jeg ikke tager meget fejl, så er det jo primært en øvelse til bagkæden.

Tag evt. et kig på muscles made simple lvl 3 under artikler på bodyman.dk . Der ser du hvad hele ideen i PHAT går ud på. Det er jo ikke et decideret program, men en skabelon til at udarbejde programmer ud fra.

Pallen skrev:Nej dødløft på ben dagen. Hvis jeg ikke tager meget fejl, så er det jo primært en øvelse til bagkæden.

Tag evt. et kig på muscles made simple lvl 3 under artikler på bodyman.dk . Der ser du hvad hele ideen i PHAT går ud på. Det er jo ikke et decideret program, men en skabelon til at udarbejde programmer ud fra.

Okay, mange tak. Engelsk er ikke min stærke side

Ja, dødløft i stedet for squat på lowerbody.


Nu er jeg ikke så god til en fast struktur, men mit plejer at se sådan her ud:

Power underkrop:
3 sæt Squat(Her kan du køre dødløft i stedet)
3 sæt Benpres
3 sæt Lunges
3 sæt Rumænsk DL
3 sæt Lying leg curls
6 sæt Læg


Power overkrop:
3 sæt Incline bænkpres
3 sæt Military press
3 sæt Db bænkpres
3 sæt Pullups
3 sæt Yates row
3 sæt Straight arm pulldown
3 sæt Triceps rope extensions
3 sæt Db hammer curl

Bryst og triceps hyerptrofi
5 sæt Decline bænkpres
5 sæt Db bænkpres
4 sæt incline pres i maskine
4 sæt cable fly
4 sæt fransk pres
4 sæt db extensions over hovedet
3 sæt triceps cable extensions

Ryg & biceps hypertrofi
5 sæt dødløft
4 sæt T-bar row
4 sæt pullups
4 sæt seated row
4 sæt pulldown
4 sæt db curl
4 sæt ez curl
3 sæt preacher curl

Ben og skulder
5 sæt Frontsquat
4 sæt hacksquat
4 sæt lunges
3 sæt leg extensions
4 sæt rumænsk DL
3 sæt lying leg curls

4 sæt siddende skulderpres
3 sæt lateral raise (med dropsæt)
3 sæt bagskulder (med dropsæt)
3 sæt sideskulder med kabel suppersættet med 3 sæt bagskulder med kabel
4 sæt shrugs

TheCzech skrev:Ja, dødløft i stedet for squat på lowerbody.


Nu er jeg ikke så god til en fast struktur, men mit plejer at se sådan her ud:

Power underkrop:
3 sæt Squat(Her kan du køre dødløft i stedet)
3 sæt Benpres
3 sæt Lunges
3 sæt Rumænsk DL
3 sæt Lying leg curls
6 sæt Læg


Power overkrop:
3 sæt Incline bænkpres
3 sæt Military press
3 sæt Db bænkpres
3 sæt Pullups
3 sæt Yates row
3 sæt Straight arm pulldown
3 sæt Triceps rope extensions
3 sæt Db hammer curl

Bryst og triceps hyerptrofi
5 sæt Decline bænkpres
5 sæt Db bænkpres
4 sæt incline pres i maskine
4 sæt cable fly
4 sæt fransk pres
4 sæt db extensions over hovedet
3 sæt triceps cable extensions

Ryg & biceps hypertrofi
5 sæt dødløft
4 sæt T-bar row
4 sæt pullups
4 sæt seated row
4 sæt pulldown
4 sæt db curl
4 sæt ez curl
3 sæt preacher curl

Ben og skulder
5 sæt Frontsquat
4 sæt hacksquat
4 sæt lunges
3 sæt leg extensions
4 sæt rumænsk DL
3 sæt lying leg curls

4 sæt siddende skulderpres
3 sæt lateral raise (med dropsæt)
3 sæt bagskulder (med dropsæt)
3 sæt sideskulder med kabel suppersættet med 3 sæt bagskulder med kabel
4 sæt shrugs

Okay, mange tak. Har lige læst det igen, havde over set det med dødløft.

Generelt kan du skifte imellem alle dødløft varianter du ønsker, men DL burde ligge på overkrops power dage.
udover det anbefaler layne noget speedwork, på de dage hvor det hypotrofi. Altså i de store løft, eks. ben dag, køre 6 sæt af squat for 3 reps med 70% af 1rm. Har jeg i min version og nyder stor glæde af det, kunne være på squat på en boks for hoftearbejde eller dødløft fra en platform. Gode variationer

TheCzech skrev:Ja, dødløft i stedet for squat på lowerbody.


Nu er jeg ikke så god til en fast struktur, men mit plejer at se sådan her ud:

Power underkrop:
3 sæt Squat(Her kan du køre dødløft i stedet)
3 sæt Benpres
3 sæt Lunges
3 sæt Rumænsk DL
3 sæt Lying leg curls
6 sæt Læg


Power overkrop:
3 sæt Incline bænkpres
3 sæt Military press
3 sæt Db bænkpres
3 sæt Pullups
3 sæt Yates row
3 sæt Straight arm pulldown
3 sæt Triceps rope extensions
3 sæt Db hammer curl

Bryst og triceps hyerptrofi
5 sæt Decline bænkpres
5 sæt Db bænkpres
4 sæt incline pres i maskine
4 sæt cable fly
4 sæt fransk pres
4 sæt db extensions over hovedet
3 sæt triceps cable extensions

Ryg & biceps hypertrofi
5 sæt dødløft
4 sæt T-bar row
4 sæt pullups
4 sæt seated row
4 sæt pulldown
4 sæt db curl
4 sæt ez curl
3 sæt preacher curl

Ben og skulder
5 sæt Frontsquat
4 sæt hacksquat
4 sæt lunges
3 sæt leg extensions
4 sæt rumænsk DL
3 sæt lying leg curls

4 sæt siddende skulderpres
3 sæt lateral raise (med dropsæt)
3 sæt bagskulder (med dropsæt)
3 sæt sideskulder med kabel suppersættet med 3 sæt bagskulder med kabel
4 sæt shrugs

Ser rigtig godt ud Czech, jeg tror jeg vil tillade mig at nappe lidt inspiration til mit eget PHAT program. Jeg tænkte på, hvad ligger dine reps på i henholdvis power og hypo-dage?
på forhånd tak

I første øvelse på powerdagen går jeg typisk op til et topsæt på 3-5 reps.

I de resterende øvelser ligger jeg på mellem 6 og 10 reps.

På hypertrofidag kører jeg 6-8 reps i første øvelse og 8-15 reps i resten af øvelser - hvoraf de fleste dog ligger i 10-12 intervallet.

TheCzech skrev:I første øvelse på powerdagen går jeg typisk op til et topsæt på 3-5 reps.

I de resterende øvelser ligger jeg på mellem 6 og 10 reps.

På hypertrofidag kører jeg 6-8 reps i første øvelse og 8-15 reps i resten af øvelser - hvoraf de fleste dog ligger i 10-12 intervallet.

Jeg takker

måske lidt et dumt spørgsmål men, hvor ligger du mavetræning? Og hvor meget?

Uha, nu er jeg ikke den rigtige at spørge om det, da jeg traditionelt er for doven til at træne mave. Det er dog ikke så væsentligt, hvor det ligger, så jeg ville ligge det på de 2 korteste dage.

TheCzech skrev:Uha, nu er jeg ikke den rigtige at spørge om det, da jeg traditionelt er for doven til at træne mave. Det er dog ikke så væsentligt, hvor det ligger, så jeg ville ligge det på de 2 korteste dage.

All right Jeg tror jeg vil smide noget på en af powerdagene. Tak for dine svar

TheCzech køre du også speed set i dødløft ?

Kun i de perioder, hvor jeg kører den som første øvelse på powerdagen.

TheCzech skrev:Kun i de perioder, hvor jeg kører den som første øvelse på powerdagen.

Okay, køre du så ikke nogen speed set på Hypertrophy dag ryg ?

Nej, så nøjes jeg med at køre speed i den squatvariant, jeg så har på bendagen og bænkpres på brystdagen.

TheCzech skrev:Nej, så nøjes jeg med at køre speed i den squatvariant, jeg så har på bendagen og bænkpres på brystdagen.

Okay. Hvad er idéen med det ?

Køre du konventionel dødløft på Hypertrophy ryg dag ?

Idéen er at jeg kun kører speedwork i de powervarianter jeg bruger. Så når jeg kører squat på powerdagen, så kører jeg også squat som speedwork for at have 100% fokus på øge min squat i denne periode. Når jeg skifter over til dødløft, vil jeg ikke køre speed i squat mere, men så vil jeg gå over til at fokusere 100% på at forbedre mig i dødløft.

Ja, det har jeg gjort i en periode, lige for tiden er det dog rumænsk dødløft.

TheCzech skrev:Idéen er at jeg kun kører speedwork i de powervarianter jeg bruger. Så når jeg kører squat på powerdagen, så kører jeg også squat som speedwork for at have 100% fokus på øge min squat i denne periode. Når jeg skifter over til dødløft, vil jeg ikke køre speed i squat mere, men så vil jeg gå over til at fokusere 100% på at forbedre mig i dødløft.

Ja, det har jeg gjort i en periode, lige for tiden er det dog rumænsk dødløft.

Okay mange tak, for svaret.

Så du køre RDL på ryg dagen i nogle perioder ?

TheCzech skrev:

Nu er jeg ikke så god til en fast struktur, men mit plejer at se sådan her ud:

Power underkrop:
3 sæt Squat(Her kan du køre dødløft i stedet)
3 sæt Benpres
3 sæt Lunges
3 sæt Rumænsk DL
3 sæt Lying leg curls
6 sæt Læg


Power overkrop:
3 sæt Incline bænkpres
3 sæt Military press
3 sæt Db bænkpres
3 sæt Pullups
3 sæt Yates row
3 sæt Straight arm pulldown
3 sæt Triceps rope extensions
3 sæt Db hammer curl

Bryst og triceps hyerptrofi
5 sæt Decline bænkpres
5 sæt Db bænkpres
4 sæt incline pres i maskine
4 sæt cable fly
4 sæt fransk pres
4 sæt db extensions over hovedet
3 sæt triceps cable extensions

Ryg & biceps hypertrofi
5 sæt dødløft
4 sæt T-bar row
4 sæt pullups
4 sæt seated row
4 sæt pulldown
4 sæt db curl
4 sæt ez curl
3 sæt preacher curl

Ben og skulder
5 sæt Frontsquat
4 sæt hacksquat
4 sæt lunges
3 sæt leg extensions
4 sæt rumænsk DL
3 sæt lying leg curls

4 sæt siddende skulderpres
3 sæt lateral raise (med dropsæt)
3 sæt bagskulder (med dropsæt)
3 sæt sideskulder med kabel suppersættet med 3 sæt bagskulder med kabel
4 sæt shrugs

Kører du nogen form for planlagt progression i powerøvelsen? Eller er det bare på dagsform?

Jeg kører på dagsform, men går efter at min slå mit top sæt hver gang, eller som min. køre det samme

Det er på dagsform. Jeg fortsætter med samme øvelse, indtil jeg ikke føler jeg kan øge mere.

TheCzech skrev:Kun i de perioder, hvor jeg kører den som første øvelse på powerdagen.

Kunne ikke finde et svar på Google så spørger lige her. Hvad er speed set?

"lette" sæt som køres så eksplosivt som overhovedet muligt for at stimulere et forbedret neuralt drive (og dermed øget styrke og hurtighed). Jeg kører typisk med ~80% af mit tungeste sæt på min powerdag.

Spørger måske dumt, men jeg er i den uheldige situation at jeg ikke kan træne ben(pga knæ skade, er igang med genoptræning). Ville det være dumt at begynde på dette program, fremfor at køre et antagonist 3 split(hvor jeg også undlader ben)?