Dagens fjollerier skal da også lige logges!

1,5km løb

Smith calf raise:
10x60kg
10x95kg
10x105kg
10x105kg
10x105kg

Der er godt nok meget mere at give af her. Må jeg lige overveje til næste gang!

DB Flad bænk:
12x16kg
12x36kg

Machine incline chest press:
3x10x90kg

15reps alm dips
10reps gironda
10reps gironda

+ en masse mave og lidt ben og udstrækning inden løbeturen hjem(?).

Opv. med løb derud.

Standing shoulder press WG:
10x25kg
10x40kg
8x50kg
6x50kg
6x50kg

Dips:
10 reps
10 reps+30kg
10 reps+30kg
8 reps+40.

Anden gang jeg prøver med +40kg. Utrolig at jeg er så dum og køre alm+gironda dagen før. Det gjorde sgu lidt ondt efter en hård omgang skulder.

Hvad er jeres mening om dips? Skal man køre mange reps uden ekstra kilo, eller skal man have ekstra kilo på, og køre færre reps?

Superset
Triceps cable extension
2x10x30kg

Overhead rope triceps smth:
2x10x20kg

Gik hjem - havde så ondt i skulderen, at det gjorde ondt at løbe med den. Skidt.....

Opv. med løb og udstrækning.

Squat:
3x10x80kg

10 pull ups opv
Chin ups:
8reps+10kg
8reps+10kg
8reps+10kg
8reps+10kg

Kørte egentlig ret godt med weighted chin ups.

Dødløft:
2x10x80kg

Superset
DB Curls:
3x10x14kg

Crunches
3x10 efterfulgt af 3x5 med saksen!!! (den kender I alle jo )

Ez bar curls.
3x10x20kg(+stang?)

Stræk ud+mave til sidst også. Kæft jeg er ikke særlig flexibel. Men det arbejdes der jo på ;)

Hjem og spise

Løb i forgårs.

5km på 26min 36sek.

BB Flad bænk:
10x40kg
6x80kg
6x90kg
6x90kg

Standing shoulder press:
10x20kg
8x40kg
8x50kg
6x50kg

Dips:
8 reps
10 reps+30kg
10 reps+30kg
10 reps+30kg

Skulderen sveg noget under dips. :/

Standing cable fly
2x10x12,5kg

Low cable fly:
2x10x7,5kg

Crunches:
2x10
superset med
2x10 push ups slow phased.

Side crunches
3x10 til hver side.

Bench dips:
10 reps+20
10 reps+20
10 reps+30

Varm op.
Løb 800m.

Chin ups:
5 pullups som opv. (hvor optimalt )
8reps +10kg
8reps +10kg
9reps +10kg
5reps +10

Ryg extensions:
3x10

DB Curls:
3x10x14kg

EZ bar curls:
2x6x32kg

Løb: 3km.

Flad BB bænk:
10x60kg
10x80kg
7x100kg

Standing shoulder press:
10x20kg opv.
10x40kg
7x50kg
6x50kg

Av av. Kan slet ikke nå 10 reps med 50kg.

Dips:
5reps opv.
10reps+30kg
10reps+40kg
8reps+40kg

Teknikken har ændret sig. Kører ikke ned i 90 grader mere og køre den som bryst, men kører den mere og mere som en triceps øvelse.

Til sidst blev der lallet rundt med rotator cuff øvelser og lidt andre gotter. Måske man burde starte med det

Løb i går. 3,5km

træning i dag:
chin ups:
8 reps
8reps+10kg
8reps+10kg
8reps+10kg
6reps+10kg

-> direkte over til dips.

10reps+10kg
10reps+40kg
8reps+40kg
7reps+40kg

superset ml. push ups og standing shoulder press.
2x10 push ups -> 2x10x17kg

Mave og hjem

Squat:
10x60kg
10x80kg
8x90kg
8x90kg

Dødløft:
10x60kg
10x80kg
8x80kg
5x100kg

DB 15% incl bænk:
10x26kg
10x34kg
8x42kg
7x42kg

1-Arm bent over chest press:
3x10x20kg

Smith calf raise:
10x60kg
10x80kg
2x10x100kg

Dips:
8 reps
8 reps+40kg
8 reps +40kg

Gironda dips:
2x8 reps

BB upright row superset med standing bb press (27kg)
3x8 reps - sveg noget i skulderne..

Lat pulldown:
10x40kg
10x60kg
10x60kg

Ez bar curl:
10x25kg
10x30xkg
3x noget tungt.. av av.

Til sidst mave med planke osv.osv.

Lang træning!

Still going strong..

Seated cable rows:
10x30kg
10x45kg
10x50kg
10x50kg

Pull ups:
2x 10 reps
1x 5rep+10kg

Push ups:
4 runder med 5x alm 2x5 pronated til hver side.

Bench dips:
10reps+20
10reps+30
14reps+30

ezbar curl superset med hammer
3x10x23kg

3x10x20kg

Hanging leg raise:
3x10

Planke superset med noget med fødderne i vejret.
3x ~1min planke
1x 25 reps fødder i vejret(:D)
2x25reps med fødderne!!

2km løb ned til center

3x8x40kg db flad bænk

2x10 gironda dips

en masse pjat og løb hjem! ;)

1,8km løb til opvarmning ud til centeret..

Varmede lige skulderen op med lidt små øvelser til at styrke den..

Chin ups.
10reps
10reps
10reps

bb standing shoulder press:
10x40kg
3x8x45kg

Liggende træk(?). Man ligger ned og trækker sig selv op mod en BB stang (omvendt push ups nærmest).
3x10 af dem...

BB Upright row:
3x8x40kg

Lidt udstræk af skulder og biceps ~5min

Hammer bar curls.
3x6 med stangen+25kg

Så overraskede jeg lige mig selv med en længere løbetur hjem, for at kompensere lidt for den korte træning, men det blev alligevel kun til 3km.. Men er fint tilfreds med ca. 5km løb i dag og lidt træning.

Tid: 60min

Fastet træning på en søndag!
Ind med noget bcaa, cla og noget multivitamin - og så ellers bare afsted mod centeret!!

Squat:
8x20kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg
7x90kg

Dødløft:
8x60kg
8x80kg
7x80kg
7x80kg

Incline DB bænk (15 %):
10x26kg
8x36kg
8x40kg
7x40kg

Flad DB bænk:
6x42kg

Dips:
8reps
8reps +40kg
7reps +40kg -> af med kilo'ene og så ta' en uden.
8reps

Superset med A1 og A2.

[A1]Sitting BB shoulder press
3x10x25kg

[A2]Push ups
3x5reps

DB Lateral Raise (slow phased)
2x10x8kg


Hold da kæft hvor kan jeg mærke at jeg mangler carbs under sådan en træning. Min energi var ikke særlig godt til stede, men altså - måtte bare tage det roligt og køre træningen igennem. Plejer dog at have lidt mere overskud når jeg er færdig!

Smider du ikke nogle poses ind?

Laying down pull ups:
4x 10 reps

Seated cable row:
3x10x45kg

sidste dropset til 30kg x10 og 15kg x15

Lat pull down:
3x10x60kg

DB Curls:
3x10x14kg

Ez bar curl:
3x10x15kg på hver side + stang.

Mave + lidt LISS cykling.

Træning i går.

Squat:
10x60kg
8x80kg
8x80kg
6x90kg

Får så ondt i skulderne/nakke noget af at holde uden en pude i midten. Må lige få lært at holde den ordentlig.

Dødløft:
10x60kg
6x80kg
6x80kg
6x90kg

DB Incline Bench Press (30 %):
10x26kg
10x36kg
10x36kg

DB Flat Bench:
6x42kg

Dips:
5reps
8reps+40kg
8reps+40kg
7reps+40kg efterfulgt af 5 reps uden.

1 arm bent over chest press:
3x10x20kg

Cable triceps extension:
2x10x20kg

Overhead triceps rope smth:
10x17,5kg

Stræk ud

Tror ikke der var mere.

Træning i går...

Pull ups:
2x10reps
1x8reps

Læg på maskine:
3x10x110kg

Lying pull ups:
3x10reps

DB Curls:
10x14kg

1 arm over incline bench curl:
5x5x10kg uden pause.

Mave.

Mave+biceps i superset for at køre det sidste.

løb i dag. 5km på lidt under 30 min.

BB Bænk:
10x60kg
10x80kg
10x80kg CG.

Standing BB shoulder press:
3x10x40kg

Dips:
8reps+40kg
8reps+40kg
6reps+60kg (PR)

Cable pull down triceps:
3x10x32,5kg.

-> Armbøjninger -> Mave -> 1min as many burpees as possible (nåede 25) og så ellers bare hjem God søndag.

Maskin ben pres:
10x120kg
7x160kg
5x160kg

Squat:
3x7x90kg

Dødløft:
10x60kg
8x80kg
6x100kg
6x100kg

BOBR:
3x10x50kg

Seated cable row:
3x8x45 (kørt langsomt for maxXX fLexx)

Ezbar curl:
3x10x32,5kg

1arm over incline barbell curl bench something (:D):
4x5x9kg (uden pause) for maxXx FleXXXxxX

Så sneg sig lige lidt mave ind også, og så fik jeg også strukket godt og grundigt ud bagefter.

DB incline BP:
10x18kg
15% incl:
10x40kg
30% incl:
8x36kg
45% incl:
6x34kg

60% incl(øhm - shoulder press måske :>)
10x28kg

Flyers:
3x10x16kg

Dips:
8reps
7reps+50kg
4reps+60kg
6reps+50kg

Triceps rope extension superset med overhead triceps smth.
3x5x20kg og 3x5x20kg

en del mave og nogle push ups. (Y)

Squat:
Opvarmning.
3x8x90kg

Dødløft:
Opvarmning.
5x100kg
5x110kg
6x110kg

Barbell Bent Over Rows Reverse Grip:
3x10x60kg

Pullups:
3x10reps

1Arm over incline bench DB curl:
4x5x10kg (uden pause)

DB Curl:
2x8x14kg

Mave-> udstræk. -> proteinshake.