Kom ind på dette forum fordi jeg ville lære alt om at løfte tunge ting, men fandt ud af at jeg vidste noget af det i forvejen (vel teorien i det mindste) - mit problem var nærmere at jeg spiste alle de forkerte ting (i forhold til hvad min krop havde brug for) - men historien om hvordan jeg rejste mig fra en typisk grænsediabetisk Hr. Danmark Sofasovs kan altid komme senere.

Så jeg kom her for viden, men blev på grund af de absolut EPIC off topic diskussioner og langsomt blev jeg overbevist om fordelen ved faktisk at logge en fremgang, nu da den er begyndt at blive målbar og direkte synlig.

Om mig - Jeg er 42 år gammel. Jeg er 175 cm høj - jeg vejer 93 kilo og min fedtprocent ligger stadig lidt over de 20% (men hey den startede på 37, så at løfte tunge ting hjælper). Har trænet seriøst i 2 år (og skodagtigt ringe i 20 år+).

For 2 år siden vidste jeg ikke hvad en squats var for noget, dødløft var vidst lidt farligt og pull ups var en salig drøm på bare BW - bare for at vise min niveau, da jeg startede.

Jeg vil "bevist faile" min bodybuilding ved samtidig at kunne (læs skal) løbe - på mindst halvmarathon niveau.

Bonus info - Jeg er lettere astmatisk, hvilket jeg (og lægen) først kunne se, efter jeg holdt med rygningen og skodmaden - det betyder jeg får astmamedicin (Terbasmin S3 beta-2-agonister) der står på dopinglisten, så ifølge ADD selvskabte regler skal jeg bære en attest om dette, også når jeg bare træner - men jeg er så heldig at træne et sted, hvor de ikke har adgang (med mindre de har militære ID kort - og konkurrencesport er sgu ikke lige de første år.

Dagens træning

Militæry press
5 sæt x 15 gentagelser x 27,5 kilo
Stående træk til Hagen
5 x 15 x 27,5
Stående Vingebask (Lateral Raises)
5 x 15 x 17,5

Og så 8 km på 48 minutter.

Dagens Træning 27/2

Dødløft
1x15x60
4x8x90 (med bælte)
Er hård hud i hænderne for ufedt - er handsker for kvindagtige?

Hyperextension
5x10x10

Latt. Pulldowns
1x15x55
3x8x65

Seated Cable Rows
1x15x60
3x10x70

Du må lære at elske hård hud.

Mandag 03/03-14

Squats
7x15x27,5
Og så sagde de gamle knæbasser "hold inde", så ikke mere ben den dag

Tirsdag 04/03-14
Bænkpres
1x15x50 opvarmning
5x5x60

Cable Triceps
1x12x45
3x10x50
1x10x55

Incline Bænkpress
1x8x50
3x7x50

Pullovers
4x12x24

Damn ovenstående gav mig doms, så jeg helt influenza-agtig syg af det (eller også var jeg småsyg da jeg trænede og fik doms af at være syg) kunne ikke få armene over hovedet i et par dage.

Onsdag 5 MAR - Kunne lige trække mig op til at løbe en 5 km.
Fredag 7 MAR - Ingen energi i overkroppen - Løb en 10 km lige under en time.
Mandag 10 MAR - Løb en 6 km

Tirsdag 11 MAR
St. Military Press
6x15x27,5

St. hagetræk
6x12x27,5

St. Curls
6x10x27,5

13/03-2014
Dødløft
1x15x60
5x8x90 - uden bælte

Hyperextension
5x10x10

Latt. Pulldowns
1x15x55
3x10x65

Seated Cable Rows
1x15x60
3x10x70

14/03-14
Vred og aggressiv da jeg begyndte træningen, men gassen gik da lidt af ballonen - tog lettere vægt og flere gentagelser, så jeg ikke fik them doms igen - ligesom sidste brystdag.
Soundtracket var Armon Armath og Austrian Death Machine, fordi vrede mænd i ørene gav mening idag.

Bænkpres
1x15x50
4x11x50

Bryst Flyers Maskine
4x10x45

Cable Triceps
3x12x45

Incline Bænkpress
4x10x50

Pullovers
4x10x26

Lørdag 15/03-14
12,7 km løbetur

Tirsdag 18/03-14
St. Military Press
5x15x27,5

St. Biceps Curls
5x12x27,5

Squats
2x15x27,5 og så sagde knæene "det kan du godt stoppe"

7 km løbetur med helt nye løbesko - mest fordi knæene ikke skulle få helt ret

19/03-14
Dødløft
1x15x60
3x8x90 - uden bælte
3x5x100

Hyperextension
2x10x10
3x12x10

Latt. Pulldowns
2x15x55
3x10x60

Seated Cable Rows
5x10x65

Og så er de lige to dage alene hjemme - så der skal gufles protkage med hunden i sofaen imens der er arnold marathon, selvfølgelig lige efter soveværelset er støvsuget og gulvet i køkkenet er vasket.......

Fredag 21-03-14
Soundtrack igen Amon Armath og Austrian Death Machine - ville ha løbet en omgang intervalløb, men to trunter mente de skulle gå i almindeligt tempo på begge løbebåndet - det er sgu da spild af løbebånd - nok fordi jeg selv giver hunden 5-8 km gåtur hverdag, så bare at gå på et fladt løbebånd, uden at komme nogen steder eller se noget er sgu tidsspilde.

Bænkpres
1x15x50
4x8x55

Bryst Flyers Maskine
4x8x50

Cable Triceps
4x12x45

Incline Bænkpress
4x10x50

Crunshes
3x15

Dips
2x4xbw
4x8xbw-15

Lørdag
22-03-14
Løb en 5 km fra morgenstunden

MAN 240314
Soundtrack til træning var Slayer, vrede mænd med vrede ord giver mening - primært fordi andre mennesker enten ikke vasker deres tøj ofte nok (en forfejlet neandethalisk overmaskulinering), eller også lader konen vaske det og hun overhælder det med ækel parfumeret skyllemiddel (måske en underbevidst afmaskulinisering) - det hele genere min hypersensitive næse.

St. Military Press
5x15x27,5

St. Curls
5x12x27,5

3 KM intervalløb - intervalløb er altid noget øv der skal overståes.

Dødløft - med bælte, primært fordi min teknik stadig halter en smule
1x10x60
5x8x90
1x12x60

Hyperextension
5x12x10

Og go´ rejse hjem Oderus Urungus - du gav os go´ larm - nu er det tid til at de får go´ larm.

Træning 26 MAR 2014

Mikrotræning
Squats (og kun til 90 grader fordi mine knæ stadig tror de tilhører en fed mand)
5x15x27,5

Et tomt træningslokale - vidunderligt! Så Tom Araya´s (og min) sprøde røst sang om død og ødelæggelse under træningen.

Bænkpres
1x12x50
1x8x55
4x5x60

Prøvede bænkpress med reverse grip - fordi bigshooter skrev en artikel om det - det føltes "mærkeligt" enten fordi jeg ikke fattede krans af hvad jeg læste - eller fordi jeg er helt uvant med press på den måde - må prøves igen.

Reverse Bænkpress
1x15x20
1x10x30

Bryst Flyers Maskine
4x10x45

Cable Triceps
1x12x45
2x10x50

Incline Bænkpress
4x10x50

Lægpress - mest som en overspringshandling, fordi der var en smule mere at give af
1x15x80
3x15x90

Og så skulle jeg igang med den "ukendte" kabelmaskine, så jeg forsøgte mig med
Standing Cable Fly - er ikke helt sikker på at det gik "rigtigt"til, men ingen smerte dagen efter, så jeg ødelagde ikke noget.
3x10x15
Den skal da prøves igen (efter der er stenes utubes på tha internetz)

10 KM løbetur på 65 min efterfulgt af træning.
Ministry giver et fint støjbillede at løbe til og luftnarkoen (a.k.a. astma medicinen) sætter ind på det helt rigtige tidspunkt - så rigtig go løbetur.
Træningen blev til Austrian Death Mashine fordi det gav mening

Ømt syn at træne i løbetøj (men andre sko) mine tights gav lige et finurligt blik fra de andre
Latt. Pulldowns
1x15x60
1x10x65
3x8x70
2x5x75 PR

Seated Cable Rows
1x15x60
3x10x70
1x5x80 PR
1x5x85 PR dammit der er fåking forår i de bukser

I hvilket center?

HØK vel?

Varde Kaserne - træningscenter



Det er godt nok et 10 år gammelt billede - men udstyret virker stadig fint - I checket.

Søndag 30/03-14
5 KM løbetur

Mandag 31/03-14
Curlbroday som mikrotræning
Stående Curls 5x15x27,5
Concentrations Curls 5x15x12

Tirsdag 01/04-14
Skulderdag som mikrotræning
Military Press 6x15x27,5
Cuban Press 4x15x(2x8) - Den har jeg ikke prøvet før, men håber den er sund for mine skuldre
Stående Træk til hagen (eller hvad øvelsen nu hedder) 4x15x27,5
Pipfuglen (bask med armene op/ned) 3x15x(2x8)

Onsdag 02/04-14
"Rigtig træning i dag" - Soundtracket blev til Five Finger Death Punch - god vrede+godt larm
Bænkpress
1x15x50
1x7x55
1x8x55
1x5x60
1x5x62,5
1x5x65
1x3x67,5

Dødløft
1x15x60
2x8x80
2x5x100
1x5x110
1x1x115 PR
1x1x115 skal man se stjerner for øjnene når man sætter vægten.........
1x1x115 (skulle lige som om jeg kunne lave 2 gentagelser, men nope sagde kroppen)

Og så var der kun lige energi til en 3 KM intervalløb på løbebåndet - og så sauna´n´stuff.

Fredag 4-4-14
6 km løb igen til Ministry (Al psykopatstemme skræmmer min indre beltch til at holde kæft i de 38 minutter løbeturen tog).

Der var tøzer i centret, så imod al normalitet og sund fornuft valgte jeg at være social´n´shit og træne til det ækle sirupspis der blev spillet i radioen - der er få ting der kan ødelægge enhver evne til at opbygge en go løftetungeting vrede som ækel dansemusik - men ellers næsten fornuftig træning.

Latt. Pulldowns
1x15x60
1x10x65
3x8x70

Seated Cable Rows
1x15x60
3x10x70

Squats (i smithstativ - fordi mine knæ stadig er grædende teenagetøser)
1x15x40
1x10x50
3x8x60

Dips
1x10xbw-15
1x8xbw-5
3x5xbw

Mandag 07-04-14

Så blev det tid til at straffe de gamle knæbasser med en gunz´n´squatsdag - og denne gang "rigtige" squats i squatsstativet.

St. Curls 5x15x27,5
Concentrations Curls 5x15x12

Squats
1x15x30
1x10x40
1x8x50
1x5x60
1x4½x60 hmm til failure... den sidste 1 og ½ var ikke med den kønne teknik
1x8x40
1x10x30

dips
1x10x-15
1x8-5
5x5xbw

Og så en rask 5 km gåtur med hunden i regnvejret - dagen efter - det trækker noget i baglår/gl. maximus men ingen smerte i knæene og det tager jeg som et tegn på, at jeg igen kan begynde at træne squats, dog skal jeg ikke ned under 90 grader lige med det vuns (frontspark og flyveskaller til alle der taler om ass to grass).

09 04 14
Dagens soundtrack blev til GWAR i ren honour til Oderous - lav larm hvor du end er endt. Ville have kørt lidt mere ben i dag, men lårbasserne er stadig doms-trætte fra squats i mandags, men ingen smerte i knæene - ømhed er helt ok, men smerte er bad.

Bænkpres
1x15x50
1x11x55
5x5x60

Bryst Flyers Maskine
2x10x45
3x6x50

Dips (troede godt triceps var trætte fra i mandags, men nope de var klar)
1x15xbw-10
1x8xbw-5
3x5xbw

Incline Bænkpress (i det småtøsede smithstativ, men så kunne jeg pruste og svede op af ham der bare spilte sin tid med noget han ikke havde hjertet i - hvis man ikke sveder, pruster og er øm dagen efter, er træningen spild af tid - lidt ligesom sex)
1x15x50
1x12x55
3x8x60

Dagens træning 11-04-14 - det blev til Entombed - så tak til Nicke for vred larm.

Squats som mikrotræning
3x23x27,5

Dødløft
1x15x60
2x8x80
3x5x100

Hyperextension
2x10x10
3x12x10

Latt. Pulldowns
2x15x55
3x10x60

Seated Cable Rows
5x10x65

"rigtige squats"
1x10x40
2x8x50
Og med hundekonkurence hele weekenden, hoppede jeg lige et par sæt med 60 kilo over - i mandags gav det stive benbasser i et par dage.
Påskeferie er altid nice.

Hundekonkurence i weekenden og selvom det er pinligt at indrømme, fik en smule for lidt tøj på + landmand der sprøjter lort på samtlige marker omkring os slået mig ud i et par dage - men det må da siges at 5 hviledage gav krudt i træningen.

Soundtracket blev Amon Armath på fuld knald i ørerne for at overdøve ækel popmusak spillet "af de andre".

Bænkpress
1x15x20
3x5x60
2x5x65
1x3x70
1x1x75 PR
1x2x75
1x1x75

Dødløft
1x10x60
1x8x80
2x6x100
2x3x110
2x3x120 PR (første "sæt" med bælte, men andet sæt var raw - det var sgu nice)
1x10x100

Bryst Flyers Maskine
3x10x50

Incline Bænkpress
3x10x50

Hyperextension
3x10x10

Squats - selvom mine knæ stadig er nogle tøzejungen skal de arbejde - og så skulle det være super nize for hormornerne
5x5x40

Så var det saunatid og med 2 stk. PR på en træning, må jeg tilgive min "ugidelighed" bare fordi man har jhallamave og ikke lige er på toppen. Og da jeg nok ikke kan gå iorgen, må jeg hellere blive på sofaen indtil hunden tvinger mig udenfor.

Så må det være tid til at tømme mine træningsnoter og få skrevet dem herind.

210414
17 km løbetur stille og roligt på lidt over 2 timer - soundtrack Entombed gav overraskende god mening - så det skal bruges til Lillebælt ½ marathon 3 maj.

230414

Dødløft med mit nye og stadig nye stive bælte, men ikke det klamme lånebælte i centeret.
15x60
2x10x100
2x5x110
1x10x100

Siddende Row
1x15x60
2x12x70

Latt. Pulldowns
1x15x55
2x12x65

Og så kan jeg ikke lige huske hvad jeg lavede - men det var noget med et lille hjul med håndtag og strække ud på gulvet - var ikke kønt, men har været spas for andre at se på. Det skal prøves en masse gange for at få styr på det.

Og så blev indlægget delt op, da siden blev irretterende når man skriver mere end en side.

250514
Nattevagt så jeg kom til centret senere end normalt, så jeg var alene - JAHHH - det blev til Cannibal Corpse og div. grindcore på stort anlæg.

Benchpress
1x10x40
5x5x60

Siddende flyers
2x12x40
2x10x50

Squats
1x15x20
5x5x40 (mine tøseknæ vil ikke acceptere mere vægt, men en dag.... en dag)

Sidd. Preachers
5x10x40

Hammer Curls
1x15x(2x12)
1x15x(2x14,5)
1x12x(2x16)
1x10x(2x18)

Stående Curls
3x10x40

280414
12 km løbetur i varmen på 1:08:23 til Entombed - sidste tur inden lørdagens ½M.

300414
MEGET let brystdag - ingen doms på lørdag tak. Soundtrack blandet god larm.
Benchpress
1x15x40
5x5x60

Militærpress
1x15x20
3x10x40

Cuban Press
5x5x(2x4) - længe siden jeg har været i "girliestativet" for at hente vægte, men skuldrene ville ej yde mere - nok et tegn på at der skal trænes mere med disse lidt alternative øvelser.

Og i aften vil jeg spise en kæmpe rodbedesalat, så jeg hele dagen imorgen, kan skide rødt i protest imod regeringens usolidariske teknokratkapitalivrige politik.

020514

Let rygdag inden løb imorgen
15 min nogenlunde let roning

Siddende pulldowns
3x15x55

Siddende Rows
3x15x65

Hyperextensions
2x15x0
2x15x10

030514
Lillebælt ½ Marathon på 2:31 - ikke den bedste tid, men det var det første ½M siden Tuzla.
De første 12 km uden problemer, andet end det var irreterende at løbe bag tretykketrunterderskalløbesammen ved siden af hinanden - de skaber propper. 12-16 km lidt træt, begynder at være lidt presset, flere bakker end i westjylland. 16-19 km anden gang over den gamle lillebæltsbro trak tænder ud - nu er jeg træt, men intet gør ondt, vinden køler mere end godt er. 19-21 jeg kunne nok gå hurtigere (blev faktisk overhælet af folk der gik noget der lignede kapgang), men det er et løb, så jeg løber det.
Lige efter løbet hæver mine knæ op og mine lår er tunge - velkommen til klubben for gakkede gangarter. Har også fået en blå negl.
040514
De første 100 skidt gør ondt, men så kommer man igang - knæene gør kun ondt når man skal rejse sig op, ingen problemer med fødderne - den blå negl dunker noget, så jeg stikker en kanyle ind under neglenog efter nogle sprøjt af blod og lymfevæske fik jeg reddet den negl - stadig i de gakkede gangarter men det bliver nemmere og nemmere.

Så lessons learned - Bedre energidrik end det der udleveres, køb noget gel - mere bakketræning - mere udholdenhedstræning.

070514 - trænet alene, så soundtracket blev blandet dødsmetal.
Benchpress
2x5x60
1x7x60
1x8x60
1x5x60

Incline press
3x15x50

Bryst Flyers Maskine
3x15x50

Gripstrength dødløft
5x5x60 holder løftet i 20 sekunder - går fint de første par gentagelser, men så bliver det tungt og syret.

080514
Løb 15 km på 1:47 under 400 års jubilæum i Oksbøl - fin tur, træt i lårbasserne efter en 12-13 km. Blå negl blev mere blå. skodregnen dræbte begge mine store MP3 afspillere - sikke noget pis - jeg kunne virkeligt godt lide dem. Håber at varme kan tørre dem......

090514
Rygdag - men stadig halvtræt efter løbeturen i går og myoser i nakke og skuldre efter parade i styrtregn b torsdag og lang parade med småregn i dag.

15x3 hyperekstension
15x3x60 pulldowns med bredt håndtag
15x3x70 sitting rows med smalt håndtag
8x3x80 dødløft
Som sagt træt både i krop og hovedet.

Efter de sidste løbeture blev jeg lige en kende for overmodig og så røg knæet sig en tur igen - mine korsbånd er flossede efter 20 års fedme og forkert træning, det må jeg jo lære at leve med, men jeg røg lige ud i en 14 dage med primært let træning. Så var det tid til Vestkystløb på piller og knæbind - gennemførte 9,2 km på 54:51 og så kunne jeg humpe rundt i en uges (bare fordi man kommer i bedre form, bliver man absolut ikke klogere).
Nu kan jeg træne nogenlunde ordentligt igen:

Så 4/6-14
Bænk
10x50
6x5x60

Skræ bænk
10x50
8x50
7x50

Crushes på høj
5x10

Siddende flyers
15x40
2x15x50

Ville køre spark med vægt på, men det ville knæet ikke være med til.

6/6
"hjemmegym" tages i brug
Stivbenet dødløft med hjemmebrygget 75 kg. vægtstang (beton i spande med vandrør støbt ned i)
5x20x75

Stående Curls med Harald Nyborg vægtstand
5x12x23

Military Press
5x23x23

Træk til hagen
5x15x23

11/6-14
Siddende Roning
15x70
3x12x75

Siddende Træk
15x60
3x12x65

En masse høje mavebøjninger

Spark med vægt på
32x15
3x23x25

Og så til betonjomfruen
Stivbenet dødløft
5x15x75

13/6-14
Bænk
3x5x60

Skræ Bænk
3x8x50

Siddende Flyers
3x10x50

16/6-14

Military Coretest Trin 2 - bestået

18/6-14
Bænk
8x60
7x60
5x65
3x4x65

Skrå Bænk
3x10x50

Håndvægt Pullover
3x10x24

Siddende Flyers
3x10x50

5x sådan ca. 10 Mavebøjninger (så er der sgu langt til 3000)

Maskinspark
15x20
2x15x25