Peter N //

Odense Atletik, 7. juli 2012

Foaming, stræk

Opv:
400m jog
mobilitetsøvelser
koordinationsøvelser
stræk
3x stigningsløb

A. Sprint fra stående start
3x40m (5.22, 5.04, 5.22)
Stoppede pga. smerte i underbenet.

B1. Cable leg abduction
10x?
10x?
10x?

B2. Cable hip flexion
10x?
10x?
10x?

B3. Hanging leg raises
10xbw
10xbw
10xbw

C1. 0 degree Back raises
10xbw
10-15xbw+15kg
10-15xbw+15kg
10-15xbw+15kg

C2. Reverse hypers
8xbw
8xbw
8xbw

foaming

Odense Atletik, 9. juli 2012

Lower body

A. Low-bar box squat (supersettet med foaming og stræk af hip flexor)
6x20kg
6x60kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
Første omgang squat i tre måneder. Knæene er ikke helt med endnu, men kan nærmest lægge det hele i bagkæden på denne måde. Det bliver lineær progression herfra.

B1. Glute bridges
8x80kg
8x120kg
8x150kg
8x150kg
8x150kg
8x150kg

B2. Power clean
5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
6x70kg

C1. Wide NG pulldowns
8-12x?
8-12x?
8-12x?

C2. Back raises
20xbw
20xbw
20xbw

C3. Hanging leg raises
10xbw
10xbw
10xbw

foaming...

Odense Atletik, 10. juli 2012

Upper body

opv.

A1. CG floor press m. pause
8x20kg
5x60kg
5x80kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

A2. Adv. tuck-planche
8sek x bw
8sek x bw
8sek x bw
8sek x bw - lean
8sek x bw -
8sek x bw -

B. Seated BTH press
7x47,5kg
6x45kg
6x45kg
8x45kg

C1. Front lever prog.
10sek x bw
10sek x bw
10sek x bw

C2. Straight-arm cable flyes
8x?
8x?
8x?

Odense Atletik, 12. juli 2012

Sprint & lower body

opv. m.m.

A. Sprint fra stående start
5x40m: 5.43, 5,72(fail), 5.41, 5.44, 5.28
2x60m: 7.56, 7.45

B. Box squat(lineær prog.)
5x20kg
5x60kg
5x80kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg

C. GHR
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw

+ rear delt flys

14. juli 2012

Meh

shoulder dislocations
band pull-aparts

A1. Scab pushups vs. band
3x15

A2. Release af pecs
3x30 sek. på hver side

B1. Ext. rotation vs band
4x15

B2. Release på skulderblad
3x30 sek. på hver side

Flere pull-aparts
Foaming af haser og adduktorer
Ankelmobilitet
Thoracalismobilitet

Det er sidste gang at du skriver noget som helst om at andres træningspas er gay

Comedian skrev:Det er sidste gang at du skriver noget som helst om at andres træningspas er gay

er ikke sikker på jeg vil kalde det et træningspas.

Odense Atletik, 15. juli 2012

Upper body

A. CG floor press
8x20kg
5x50kg
5x70kg
3x80kg
3x90kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg
10x70kg

B1. Alternating NG db press på bold
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

B2. WG Pulldowns
15x?
15x?
15x?
15x?

C1. Seated BTH press
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

C2. Face pulls
10x?
10x?
10x?
10x?

D1. Straight-arm cable flyes
8x?
8x?
8x?

D2. Dip shrugs
15xbw
15xbw
15xbw

trolololo

Odense Atletik, 16. juli 2012

Glute-aktivering m. band
Stræk
Foaming
400m jog
Hoftemobilitet
400m jog
Glute aktivering m. band
3x stigningsløb

A. Sprint fra stående start
5x60m (-, 7.82, 7.56, 7.69, 7.72)
Fint nok, det gik dog op for mig på sidste rep, at jeg løb i modvind. Føj.

B. Sprint fra blokke
6x10m
Meget bedre end sidst.

C. Low-bar box squat (lineær progression)
5x20kg
5x60kg
5x80kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

D1. 0 degree back raises
15x15kg
15x15kg
15x15kg + band
15x15kg + band
Ret godt setup der gav voldsomt burn i røven.

D2. Band sidesteps
15 x band
15 x band
15 x band
15 x band
(pr. side)

D3. Incline DB Y trap raises
15x1kg
15x2kg
15x3kg
15x3kg

D4. Ekstern rotation mod band
15 x band
15 x band
15 x band
15 x band
(pr. side)

E. Terminal cable knee extensions
10-15x?
10-15x?
10-15x?

Foaming af adduktorer, hams og quads.

Odense Atletik, 18. juli 2012

Upper body

opv.
stræk
dislocations
pull-aparts
medicin ball push-ups

A1. CG floor press m. pause
8x20kg
5x50kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg

3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg

12x80kg

A2. Medicin ball chest pass
8x5kg
8x5kg
8x5kg
8x5kg

B1. Front lever prog.
10sek x bw
10sek x bw
10sek x bw

B2. Neutral WG Pulldowns
15x?
15x?
15x?

B3. Dip shrugs
15xbw
15xbw
15xbw

C1. BTH Military
8x40kg
8x47,5kg
8x47,5kg
8x47,5kg

C2. Facepulls
15x?
15x?
15x?
15x?

Charlie Francis Tribute

Odense Atletik, 21. juli 2012

AM træning

opv: 600m jog, stræk, mobilitet, glute-aktivering, koordination, stigningsløb

A. Sprint fra stående start
3x20m (joggingsko)
3x20m (spikes) (2.97, 3.00, 3.09)
3x20m (joggingsko)
Fint.

B. Trapper
1 x sprint (1 trin)
2 x sprint (2 trin)
2 x hop (2 trin)
2 x sprint (2 trin)
2 x sprint (1 trin)

400m jog

Odense Atletik, 21. juli 2012

PM træning

A1. Glute bridges
8x60kg
8x100kg
8x130kg
8x155kg
8x155kg
8x155kg

A2. High pull
6x40kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
(vend)

A3. Military press
6x40kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

+ planche, front lever, OH medicin ball, pulldowns

Dwain Chambers Tribute

Odense Atletik, 24. juli 2012

opv:
300m jogging på græs
Stræk, foaming
Glute aktivering
300m jogging på græs
Koordination
3 x stigningsløb

A. Sprint fra stående start
3x20m (joggingsko)
3x20m (joggingsko)
3x30m (spikes) (4.06, 4.09, 4.16)
Begynder at ligne noget.

B1. CG floor press m. pause
8x20kg
5x60kg
3x80kg
3x90kg

3x97,5kg
3x97,5kg
3x97,5kg

11x85kg - t'n'g

B2. Medicin ball chest pass
8x5kg
8x5kg
8x5kg

B3. Medicin ball push-ups
8xbw
8xbw
8xbw

C. SHOULDER SHOCKER (plate front raise, lateral raise, seated db clean & press)
8x15kg -> 8x9kg -> 8x9kg
8x15kg -> 8x6kg -> 8x6kg

D. Pulldowns
15x?
15x?

Samlet tid: 2 timer og 25 minutter

Hej Peter N, du giver mig lyst til at genoverveje min seksualitet.

Hey, den har du brugt før! Hvis du skal score mig må du være mere opfindsom!

peter n skrev:Hey, den har du brugt før! Hvis du skal score mig må du være mere opfindsom!

Odense Atletik, 26. juli 2012

Lower body

A. Low bar box squat
8x20kg
6x60kg
6x80kg

6x95kg
6x95kg
6x95kg
6x95kg

B1. Glute bridges
8x60kg
8x100kg

8x130kg
8x160kg
8x160kg
8x160kg

B2. Power clean
8x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

C. Dødløft fra blokke (slow RDL ecc.)
5x90kg
5x90kg
5x90kg

D1. Peter N-ultra-mega terminal knee-extensions
12x?
12x?
12x?
Quadtræning uden knæsmerte. Genistreg!

D2. Dragon flags
3xbw
3xbw
3xbw

Odense Atletik, 28. juli 2012

Fullbody

A. Terminal knee-extensions
10x?
10x?
10x?

B. Bulgarian split-squats
10xbw
10xbw
10xbw

C1. NG pullups
10bw
10bw+10kg
10bw+10kg
10bw+10kg

C2. Handstand push-ups
6-8xbw
6-8xbw
6-8xbw
6-8xbw

D1. Reverse rows
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg

D2. Medicin ball push-ups
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg

E1. Scab push-ups
15xbw+band
15xbw+band

E2. Dip-shrugs
15xbw+band
15xbw+band

F1. Facepulls
15x?
15x?

F2. Band pull-aparts
15x?
15x?

+ ext. rotation

Vil du overveje at smide et billede af formen op? Sidst jeg så et billede af dig var du rimelig dense.

Nielze skrev:Vil du overveje at smide et billede af formen op? Sidst jeg så et billede af dig var du rimelig dense.

Tjooh. Jeg har problemer med mine knæ for tiden hvilket betyder, at jeg ikke kan squatte ordentlig. Når det er i orden igen og mine lår ikke længere er atroferede strudseben kan det være der kommer et pic

Odense Atletik, 29. juli 2012

opv., koordination, osv osv.....

A. Trapper
2x19trin(et trin ad gangen)
2x19trin(et trin ad gangen)
1x19trin(to trin ad gangen)
1x19trin(to trin ad gangen)
1x19trin(to trin ad gangen)
1x19trin(tre trin ad gangen - hop)
1x19trin(tre trin ad gangen - hop)
1x19trin(to trin ad gangen)
1x19trin(et trin ad gangen)

400m cool down

B. Back raises
15xbw
15xbw
15xbw

+ lidt curls og foaming

Maurice Greene Tribute

Odense Atletik, 31. juli 2012

opv. blablabla

A. Sprint fra stående start
3x35m
3x35m (spikes)
4x30m (4.06, 4.00, 4.12, 4.25) (spikes)

B. Shoulder shocker (plate front raise, lateral raises, db c'n'p)
10x15kg -> 10x5kg -> 8x5kg
10x15kg -> 10x5kg -> 8x5kg
10x15kg -> 10x5kg -> 8x5kg

C. Facepulls
10x?
10x?
10x?

D. Pulldowns
10x?
10x?
10x?

Odense Atletik, 2. juli 2012

Lower body

A. Low-bar box squat
8x20kg
6x50kg
6x80kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

B1. Glute bridges
8x60kg
8x100kg
8x130kg
8x160kg
8x160kg
8x160kg

B2. Power clean
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

C. Glute-ham raise (slow ecc.)
6xbw

D1. Hanging leg raises
12xbw
12xbw
12xbw

D2. Terminal knee extensions
15x?
15x?
15x?

Odense Atletik, 4. august 2012

opv. ...

A. Sprint fra stående start
3x40m
3x40m (spikes)
1x60m (spikes) (7.02) PR
2x120m

Feeeee...

OA, 5. Juli 2012

Upper body

A1. Front lever prog.
10sek x bw + 5-8 (pullups)
10sek x bw + 5-8
10sek x bw + 5-8
10sek x bw + 5-8

A2. Military press
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

B1. Inverted rows
15xbw+10kg
15xbw+10kg
15xbw+10kg
15xbw+10kg

B2. Medicin ball pushups
12xbw+10kg og band
12xbw+10kg og band
12xbw+10kg og band
12xbw+10kg og band

C1. Pulldowns
15x?
15x?
15x?

C2. Hanging leg raises
8-10x
8-10x
8-10x

C3. Terminal knee extensions
20x?
20x?
20x?

+ facepulls, push-ups, curl-ups, pull-aparts, foaming og stræk

A. Low-bar box squat
8x20kg
6x60kg
6x90kg
6x105kg
6x105kg
6x105kg
6x105kg

B. One-leg RDL
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

C. Natural Glute-ham raise (slow ecc.)
5xbw
5xbw
5xbw

D. Snatch high pull
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Odense Atletik, 14. august 2012

Upper body + lol

A1. Bulgarian split squat
8xbw
10xbw+30kg
10xbw+30kg
10xbw+30kg

A2. Foaming af hoftebøjere
10x
10x
10x

B1. Floor press m. pause
8x20kg
6x50kg
4x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
8x90kg - t'n'g

B2. Medicin ball chest pass
5x5kg
5x5kg
5x5kg
5x5kg

C1. Plate front raise
8x20kg
8x20kg

C2. Seated lateral raise
10x7kg
10x7kg

C3. Seated DB clean & jerk
8x7kg
8x7kg

D1. Wide NG pulldowns
10x?
10x?
10x?

D2. Pec minor release
15-20sek
15-20sek
15-20sek

E1. Facepulls
15x?
15x?
15x?

E2. Band pull-aparts
15xBand
15xBand
15xBand

E3. Pulldown abs
10x?
10x?
10x?

F1. Straight arm pulldowns
10x?
10x?
10x?

F2. Hanging leg-raises
10xbw
10xbw
10xbw

F3. Terminal knee extensions
20x?
20x?
20x?

15. August 2012, Odense Atletik

Lower body

Dagens træning foregik sent på aftenen ca. 150m fra Odense Stadion hvor landskampen blev spillet. Det er da træls når man ikke kan høre landskampdækningen i radioen for fodboldtosser der råber...

A. Box squat m. pause
8x20kg
8x20kg
8x60kg
6x90kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg
10x90kg

B1. Glute bridges
8x90kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg

B2. Power cleans
6x50kg
6x70kg - havde et lille uheld med stangen her lol
6x70kg
6x70kg

C. Glute-ham raises
5xbw
5xbw

Der kommer en lille video fra dagens træning lige om snart...

Tyson Gay Tribute

Odense Atletik, 17. august 2012

opv. osv osv osv.....

En masse blokstarter

4x60m (7.04) (fra blokke)
1x200m (stående)
1x100m (stående)

A. Bulgarian split squats
10x17,5kg (pr. hånd)
10x17,5kg
10x17,5kg

B1. 0 degree back raises
10xbw
10x15kg + band
10x15kg + band
10x15kg + band

Supersettet med noget gluteus medius band work..

Jeg havde ass-pump.

Peter N //

Brugere online