Hej Folkens.

Jeg har i et stykke tid trænet mit fullbody program, og med en tilføjelse for en uges tid siden og fjernelse af en enkelt øvelse, synes jeg nu at mit program er ok. (Ret mig endelig hvis jeg tager fejl)

Træner 3 sæt af 8-12 reps.. når jeg når 3 sæt af 12 reps sætter jeg vægten op og gentagelserne ned til 8.

Vil starte denne log med hvad jeg havde gang i i fredags, og derefter poste efterfølgende træningsdage:

Squat:

11 x 75 kg
11 x 75 kg
11 x 75 kg

Dødløft:

12 x 85 kg
12 x 85 kg
12 x 85 kg

Bent over Rows:

12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Military Press:

9 x 40 kg
9 x 40 kg
9 x 40 kg

Bænk:

9 x 65 kg
9 x 65 kg
8 x 65 kg

Plank:

1 x 60 sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Mavebøjninger:

1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

Mavebænk:

1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

DB Curls:

12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

DB Triceps:

12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Dit program ser o.k. ud, men mangler der ikke et vertikalt træk som fx pullups eller pulldown?

Der mangler vidst en del i det program ;)
Af netop den grund skifter jeg program efter julerace og nytår, så jeg kan træne 5-6 dage om ugen i stedet for 3....
Og så jeg kan få det hele med...

Tillykke med loggen, Phreak

Indtil du skifter hele programmet ud kan du da lige fjerne et par mave øvelser og tilføje en ryg øvelse som Jake Tyler foreslår.

Ellers ser det fornuftigt ud med masser af basis øvelser.

Mandag D. 14-11-2011

Squats:

12 x 75kg
12 x 75kg
12 x 75kg

Dødløft:

8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

Bent over Row:

8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg

Military Press:

10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Bænk:

9 x 65kg
9 x 65kg
8 x 65kg (pokkers, kan være fordi jeg først lige er begyndt også at træne military press)

Pullups: (første dag med pullups, meget sværere end jeg havde regnet med hehe)

1 x 3 reps
1 x 4 reps
1 x 4 reps

Triceps:

8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Curls:

8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Fik ikke trænet mave i dag.. men er temmeligt glad for hvordan det gik alligevel...

Edit: Mange tak for rettelser til programmet

Onsdag D. 16-11-2011

Squat:

8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Bænk:

9 x 65kg
9 x 65kg
9 x 65kg

Dødløft:

9 x 90kg
9 x 90kg
9 x 90kg

BOR:

8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg

Military Press:

10 x 40kg
10 x 40kg
7 x 40kg (argh eder og forbandelser)

Pullups:

1 x 3 reps
1 x 3 reps
1 x 3 reps

Plank:

1 x 60 sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Her er et billede af hvor langt jeg er nået indtil videre... taget med min mobil, bør købe et kamera...

Du kan eventuelt skifte pullups ud med pulldowns, hvor du vil kunne lægge på en mere bb-venlig rep range med reps i samme stil som i dine andre øvelser

Ser ud til at der sidder en fin portion masse på overkroppen.

Fredag D. 18-11-2011

Squat:

8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Dødløft:

10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg

BOR:

9 x 55kg
9 x 55kg
9 x 55kg

Military Press:

10 x 40kg
10 x 40kg
8 x 40kg

Bænkpres:

10 x 65kg
10 x 65kg
8 x 65kg

Pulldowns:

8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Triceps:

10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Curl:

9 x 14kg
9 x 14kg
intet 3. sæt....

Planke:

1 x 60 sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Crunch:

1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

Mandag D. 21-11-2011

Opvarmning:
1km på romaskine

Squat:

9 x 80kg
9 x 80kg
9 x 80kg

Dødløft:

10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg

One arm DB Row:

8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg

Military press:

10 x 40kg
10 x 40kg
8 x 40kg

Bænkpres:

10 x 65kg
10 x 65kg
8 x 65kg

Pulldowns:

8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg

Triceps:

10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Curl:

8 x 14kg
8 x 14kg
intet 3. sæt

Synes jeg bliver svagere og svagere for tiden... Så nu står mere mad på ønskesedlen

Onsdag D. 23-11-2011

Fantastisk træningsdag... alt gik godt!

Squat:

8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Dødløft:

10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg

Military press:

10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

One arm db row:

8 x 26kg
8 x 26kg
8 x 26kg

Bænkpres:

10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

Triceps:

10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Curl:

8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Pulldowns:

8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg

Crunch:

1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

Plank:

1 x 60 sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Fredag D. 25-11-2011

Opvarmning:
1km på romaskine

Squat:
9 x 80kg
9 x 80kg
9 x 80kg

Dødløft:
11 x 90kg
11 x 90kg
11 x 90kg

DB row:
9 x 28kg
9 x 28kg
9 x 28kg

Military Press:
10 x 40kg
10 x 40kg
8 x 40kg

Bænkpres:
11 x 65kg
11 x 65kg
11 x 65kg

Pulldowns:
9 x 55kg
9 x 55kg
9 x 55kg

Triceps:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Biceps:
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Planke:
1 x 60 sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Crunch:
1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

Mandag D. 28-11-2011

Opvarmning:
1km på romaskine

Squat:
9 x 80kg
9 x 80kg
9 x 80kg

Dødløft:
11 x 90kg
11 x 90kg
11 x 90kg

Military Press:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

One arm db row:
9 x 28kg
9 x 28kg
9 x 28kg

Bænk:
11 x 65kg
11 x 65kg
11 x 65kg

Pulldowns:
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Triceps:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Biceps:
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Crunch:
1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

Planke:
1 x 60 sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Onsdag D. 30-11-2011

Opvarmning:
1km på romaskine

Squats:
9 x 80kg
9 x 80kg
9 x 80kg

Dødløft:
11 x 90kg
11 x 90kg
11 x 90kg

Military press:
11 x 40kg
11 x 40kg
11 x 40kg

One arm db row:
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 28kg

Bænkpres:
12 x 65kg
12 x 65kg
10 x 65kg

Pulldowns:
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Triceps:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Biceps:
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Planke:
1 x 60 sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Crunch:
1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

Fredag D. 2-12-2011

Opvarmning:
1km på romaskine

Squats:
9 x 80kg
9 x 80kg
9 x 80kg

Dødløft:
11 x 90kg
11 x 90kg
11 x 90kg

Military press:
11 x 40kg
11 x 40kg
10 x 40kg

One arm db row:
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 28kg

Bænkpres:
12 x 65kg
12 x 65kg
11 x 65kg

Pulldowns:
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Triceps:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Biceps:
9 x 14kg
9 x 14kg
9 x 14kg

Planke:
1 x 60sec
1 x 60sec
1 x 60sec

Crunch:
1 x 20reps
1 x 20reps
1 x 20reps

Mandag D. 5-12-2011

Opvarmning:
1km på romaskine

Squat:
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Dødløft:
11 x 90kg
11 x 90kg
11 x 90kg

Bænkpres:
12 x 65kg
12 x 65kg
12 x 65kg
6 x 70kg

One arm db row:
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 28kg

Military press:
10 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Pulldowns:
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Planke:
1 x 60sec
1 x 60sec
1 x 60sec

Crunch:
1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

ingen ekstra triceps eller biceps træning i dagens anledning...

Vejede mig lige her efter træning og fandt ud af at jeg er nået op på 90,5kg!!!
Som lidt ekstra info kan det siges at jeg er 168-170 høj.
Og et lille billede ved siden af til at illustrere formen... (skal vidst snart have rengjort det spejl, og købt et kamera).

Du er sgu en massiv fyr! Men det er jo også nemt, når man kun er 1½ meter høj

TheCzech skrev:Du er sgu en massiv fyr! Men det er jo også nemt, når man kun er 1½ meter høj

Nååå ja... for det var jo sygt nemt at nå her til...

Lidt ekstra info... for 5-6 år siden vejede jeg under 70 kg... Startede først med at træne efter en ordentlig plan her omkr. februar i år...

Edit: Og tak i øvrigt

Onsdag D. 7-12-2011

Opvarmning:
1 km på romaskine

Squat:
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Dødløft: (pause til på mandag)

Bænk:
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Military press:
9 x 40 kg
9 x 40kg
9 x 40kg

One arm db row:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Pulldowns:
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Triceps:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Biceps:
9 x 14kg
9 x 14kg
9 x 14kg

Planke:
1 x 60 sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Crunch:
1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

Fredag D. 9-12-2011

Opvarmning:
1km på romaskine

Squats:
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Dødløft(pause til på mandag)

Bænkpres:
11 x 70kg
11 x 70kg
10 x 70kg

Military press:
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

One arm db row:
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Pulldowns:
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Triceps:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Biceps:
10 x 14kg
10 x 14kg
8 x 14kg

Crunch:
1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

Plank:
1 x 60sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Mandag D. 12-12-2011

Opvarmning:
1km på romaskine

Squat:
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Dødløft:
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg

One arm db row:
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Bænkpres:
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg

Military press:
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Pulldowns:
11 x 55kg
11 x 55kg
11 x 55kg

Triceps:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Biceps: (ingen ekstra biceps træning i dag)

Planke:
1 x 60 sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Crunch:
1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

Onsdag D. 14-12-2011

Opvarmning:
1km på romaskine

Squat:
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Dødløft:
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg

Bænkpres:
8 x 75kg
9 x 75kg
9 x 75kg

One arm db row:
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Pulldowns:
12 x 55kg
12 x 55kg
12 x 55kg

Military press:
(ingen sæt i dag)

Triceps:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Biceps:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Planke:
1 x 60 sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Crunch:
1 x 25 reps
1 x 25 reps
1 x 25 reps

Lørdag D. 17-12-2011

Opvarmning:
1 km på romaskine

Squat:
11 x 80kg
11 x 80kg
11 x 80kg

Dødløft:
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg

One arm db row:
11 x 30kg
11 x 30kg
11 x 30kg

Bænkpres:
9 x 75kg
9 x 75kg
9 x 75kg

Military press:
9 x 40kg
9 x 40kg
9 x 40kg

Pulldowns:
9 x 60kg
9 x 60kg
9 x 60kg

Triceps:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Biceps:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Crunch:
1 x 25reps
1 x 25reps
1 x 25reps

Plank:
1 x 60sec
1 x 60sec
1 x 60 sec

Efter jeg kom hjem i lørdags, havde jeg ret ondt i skulderen... så nu står den på pause i 14 dage.. 1 uge for skulderens skyld, og en uges ferie.

Phreak skrev:Efter jeg kom hjem i lørdags, havde jeg ret ondt i skulderen... så nu står den på pause i 14 dage.. 1 uge for skulderens skyld, og en uges ferie.

Nå så når du har ondt i skulderen, så kan du ikke træne ben?

Jo, det kunne jeg vel egentlig sagtens, men så det som en mulighed for at give hele kroppen lidt hvile...

Mandag D. 2-1-2012

Første dag med mit nye 2 split program, begynder med knapt så meget vægt... går fra 6-10 reps i 4 sæt.. når 4sæt x 10reps opnås, sættes vægten op og reps reduceres igen til 6 reps. Kom endelig med foreslag hvis i har en ide til hvordan programmet kan forbedres.
Programmet køres Mandag-Fredag ABABA ugen efter BABAB

Ben, Ryg, Biceps dag.

Opvarming:
1km på romaskine

Squat:
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Dødløft:
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg

BOR:
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg

Pulldowns:
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg

Calf raise:
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg

Curl:
6 x 14kg
6 x 14kg
6 x 14kg
6 x 14kg

Tirsdag D. 3-1-2011

Bryst, Skulder, Mave, Triceps dag.

Opvarming:
1km på romaskine

Bænkpres:
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg

Incline bænk:
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Military pres:
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Side laterals:
6 x 8 kg
6 x 8kg
6 x 8kg
6 x 8kg

Triceps:
6 x 14kg
6 x 14kg
6 x 14kg
6 x 14kg

Plank:
1 x 60 sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Crunch:
1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

Onsdag D. 4-1-2012

Ben, Ryg, Biceps dag.

Opvarmning:
1 km på romaskine

Squat:
7 x 80kg
7 x 80kg
7 x 80kg
7 x 80kg

Dødløft:
7 x 85kg
7 x 85kg
7 x 85kg
7 x 85kg

BOR:
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg

Calf raise:
7 x 30kg
7 x 30kg
7 x 30kg
7 x 30kg

Pulldowns:
7 x 60kg
7 x 60kg
7 x 60kg
7 x 60kg

Curl:
7 x 14kg
7 x 14kg
7 x 14kg
7 x 14kg