IM Back ! whats up with that?

Stats
Fylder 21 den 20 oktober og har trænet on off i ca 5 år. Startvægt på 63 kg -> til nuværende 92-94 kg.

Mål i cm kommer nok senere:
Arme 40-40,5.cm
Ben 65-67cm
Bryst : kan ikke lige huske
Læg

Mad
Kost:
Morgen shake. "havegryn whey 80 mælk Udos Choice"
Madpakke 1 og 2 " Nogle gode carbs og noget kød/nødder samt ½ liter mælk i ny og næ"
PWO 3-400 kcal " Carbs, en form for protein "
Post " whey 80, maltodextrin, BCAA, Glutamin"
Aftensmad" Kylling/okse/Fisk samt noget grov pasta/ ris eller kartofler. Grønsagsblanding er også et hit"
Natmad " Miniudgave af Morgenmadsshaken, eller f.eks noget kød og hytteost + noget mælk.

Forsøger så vidt muligt at ramme den gode side af 3500kcal og 250 gram protein.

Historie

Sådan .. Fundet min gamle log og får da helt lyst til at starte den op igen. Det nogle år siden der blev logget sidst...
Det sidst års træning har været seriøs og fået nogle gode gains i styrke i forskellige øvelser samt muskelmasse. Bænkpres er nok min stærke side samt en stærk core. Planen er at ramme mit svage punkt som helt klar er benene denne vinter. Kan ligeså godt indrømme at jeg har trænet det for lidt kontra styrken i de andre kategorier. For 1 års tid siden fik jeg en skade i højre fod som har gjort jeg har haft svært ved at holde balancen i Squat. Har bygget en okay styrke op i boxsquat i stedet. Den almindelige squat er så småt begyndt at kunne trænes og startede for en måneds tid siden.

2010 - 80-82 sommerform -> Bulkede op til 95 kg
2011 - Cuttede fra 95kg til ca 90kg fra Januar til august - Nu er planen så at bulke ca 10 kg i år så jeg når de 100kg.

Styrke
Status på 1 rm pt.
Bænk ligger på 145 raw ( ca december sidste år, har efterfølgende været skulder skadet i ca 3 måneder. pgr overbelastning.)
Squat 140kg ( 28/9-2011 )
Boxsquat 5 x 160kg
Rackpulls 270kg
Dødløft 200kg 2010


Træningen.
Dødløft: Kører pt ED coans Dødløft Routine. Sat max til 200kg.
og er i 7 uge-
Mål: Har indgået et væddemål med en fra klubben om et løft på 220kg før han formår at udføre " Human flag i 3 sekunder" gevinsten er en Burger på Spiret med 600Gram Bøf+ En Bananmilkshake.

Bænkpress: træningen er i bedring i forhold til min skulderskade så har på lørdag overstået mit " tunge forløb" og nupper en måneds tid med 4x8 om tirsdagen og noget lidt 4 x 6 eller lign om lørdagen.
Målet er et max løft i foråret på 155-160kg...

Squat: Bliver kørt mest på dagsform, kan dog ikke udelukke jeg skal ha fundet noget halløj til dem når Ed Coan er slut.
Målet i 2011 er vel omkring 160kg

Ellers bliver der trænet forskellige hjælpeøvelser, lidt slædetræk, hyggetræning osv.

Vil forsøge at logge på træningsdage eller dagen efter. Lets gain

Gårsdagens træning.

Bryst dag.
BB Bænk - Kørt med 3 x 6 - 110 længe men fik løst til at se om der var til mere inden jeg hopper over på 4x8
opv
6 x 100
6 x 115
6 x 120 pr.
6 x 115

en form for incline bench

2 hjælpe øvelser bryst

Triceps

Cable pushdown
3 x 8
Rope Pushdown . med spredning i bunden
3 x 6

Lette skuldre øvelser : til at hjælpe min skulder skade med at komme ordentlig i gang i gen
3 x 10 med front raises...
3 x 10 med side lateral raises
2 x 3 x 10 med rotator cuffs.

En kammerat stemte for en omgang biceps træning.

BB curls
9 x 50kg
7 x 50kg
6 x 50kg

DB Hammercurls
3 x 10 med ca 18-20kg

blev til en om gang disko. Men glad for overskuddet i bænkpressen.

Dagens træning. Var begrænset med tid da jeg skulle nå et smut i elmutanten inden lukketid.

opv.
Squat
opvarming
6 x 100
3 x 110
3 x 120 pr
3 x 120
3 x 120kg

Bag lår maskine.
3 x 8

Planken
3 x 1 min.

Lidt øvre ryg
Træk til bryst
6 x 10 med 65 kg

... Fin træning . ben var målet med denne træning. Og ryggen blev da lige trænet lidt også.

Lørdagens Ed Coan deadlift
2 x 180
3 x 3 150

Gik fint. stadig god fart på og overskud.

Begyndte efter skulderskaden at slutte af med 1 x i bænk. Så nuppede 140i lørdags med klap. Så styrken er på vej tilbage.

Dagens bentræning.
Squat.
opv.
6x 100
3 x 110
3 x 120
1 x 130
1 x 150 Pr + 10kg
3 x 120
3 x 120
3 x 120

Efter Squatten blev gårsdagens bænk kørt. Blev kørt lidt let da jeg muligvis skal løfte tungt lørdag.
Bænkpres
3 x 6 100 kg

Lidt let triceps
3 x 10 pushdowns

Fik trænet noget baglår
3 x 10

Biceps
4 x 10 hammercurls
3 x 10 barbell curls.


Morgen dagen byder på en hviledag måske noget cardio. Fredag Dødløft Ed coans 2 sidste pas i cyklussen. Også tung bænkpres Lørdag.

God ferie til alle.

Lidt feriepause i loggen.

Fået sat 150kg 1 rm i squat så ny 10kgs pr.
også 5 x 170kg i boxsquat så ny 10kgs pr.

Ellers har jeg fået trænet kroppen igennem et par gange og nydt lidt ferie.

Gad godt jeg snart kunne finde ud af at få flyttet denne her over i logbog igen. lige nu er det bare et indlæg... Hmm.

Men ny pr i dødløft fredag.
opvarming.
6 x 100
3 x 140
1 x 160
1 x 180
1 x 210 Pr +10kg
1 x 215 Pr +15kg

Og en Pr i bænk i dag.
opvarming
1 x 120 kg
1 x 137,5 kg
1 x 150 kg ny pr med 5 kg. Og til forskel fra den gamle så er den her lagt død..

God weekend!

Hammerome skrev:Gad godt jeg snart kunne finde ud af at få flyttet denne her over i logbog igen. lige nu er det bare et indlæg... Hmm.

Rykker lige for det igen.

Helt iorden mester.

http://www.youtube.com/watch?v=eFhYRA998zo

Så der video oppe fra de 210kg dødløft pr. blev lidt sjovt optaget.

God fart på dødløftet.

Stærkt dødløftet!

En ros fra en erfaren herre, jeg takker! Skal lige ha tæsket benene igennem de næste 3 måneder så skal de 225 vel nok komme op ! Ved bare ikke lige hvad jeg skal kaste mig ud i andet en jeg vil ramme benene 2 gange om ugen.

så skal der smides lidt mere masse på , de næste 2 måneder bliver lidt mere bb præget undtagen squatten og de tunge dl dage. De fleste øvelser bliver kørt strict og ca 4 x 8.

Tirsdagens BRyst
4 x 8 med 110kg bænk. Ok far skal lige vende mig til de mange reps igen.

2 x hjælpeøvelser

2 øvelser let skulder.

2 øvelser triceps

2 øvelser biceps

Gårsdagens træning

BB bænk- Kører 2 måneder med 3 x 8 for at opbygge noget mere masse. Og komme mig helt over skulderskaden

3 x 8 med 115kg Sæt pr.

Gik rigtig fint da jeg aldrig har taget mere en 1 x 8 med 115kg

2 x hjælpe øvelse til bænk.

Triceps Excentrisk og eksplosive Push up, small
3 x 8

Triceps Rope push down, med split i bunden
3 x 8 med 30kg

Let skulder omgang
DB arnold presses
3 x 10 med 14 kg

Supersettet med BB front raises
3 x 8 med 15-20kg

bagskulder , rear raises
3 x 10

Som altid på bryst dage en fornuftig gang disko træning.

I dag står den på fælles træning med Sømand fra sitet. Så bliver da spændende og se hvad Motionskælderen aalborg har at byde på .

Gårsdagens træning Med Sømand og min faste træningsbuddy

Vi lagde ud med en gang Dødløft fra 2 x 10 cm Klodser

Dødløft
8 x 50kg
8 x 80kg
8 x 110kg
5 x 140kg
5 x 170kg fra 1 klods
3 x 200kg fra 2 klods
1 x 225kg fra 2 klods. Skulle lige mærke mit næste max løft i toppen
5 x 170 Fra gulvet af .

Træk til bryst
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Rows maskine
4 x 8 ca 40-50kg

1 arm DB rows
3 x 8 40kg

Lidt let triceps i dip maskine. Kørte triceps og biceps tirsdag så var bare for stemningens skyld
4 x 10 . xxkg

Bicep curls
3 x 10 xxkg

Planken
1minut +1 minuts pause
1 minut og 1 minuts pause
1 minut også slut.

Lidt side lateral raises i kabel tårn
12 x 5kg
12 x 5kg
12 x 5kg

det var så dagens træning. Med en god cykeltur til og fra gym ..

Ser frem til dagens ben træning 11.11.11

Jeg forlanger 5 x 130 i ben

Challenge accepted!

Blev til en god omgang squat og en 6 x 130 så Sømand du skylder en Mælk mandag!

Ellers har weekenden budt på Pr i 8'ere i bænk med 3 x 8 med 120kg det kører bare!! wuuuuh!

Gårsdagens træning Ben.

squat
10 x 60
8 x 80
8 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 120
5 x 120

fine set planer på at kører noget 4x5 en tid.

lidt let stivbenet dødløft
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg

Legextension
10 x 30-40kg
10 x 30-40kg
10 x 30-40kg

Bor
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Træk til bryst
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Hammercurls
10 x 21,5kg
8 x 21,5 kg
8 x 21,5kg

Concentration curls DB
10 x 12 kg
10 x 12kg
10 x 12 kg

lidt rotator cuff træning.


Udemærket træning. Ser frem til dagens bænkpress træning

Gårsdagens træning

BB bænkpres

10x 60kg
10x 80kg
8 x 100kg
8 x 110kg
8 x 120kg
8 x 115kg
8 x 115kg Kunne ikke lige tage det seriøst da der var atletiktræning og et levende cirkus i gang nede i centeret så valgte at kører de sidste set med 115.

30 graders DB flyes
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

En bryst øvelse i tårn hvor man trækker stang ned med strækte arme
10 x 25 kg
10 x 25kg
10 x 30kg

Tricep extension stang.
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Rear lateral raises
10 x 6kg
10 x 6 kg
10 x 6kg

Tricep robe kick back
8 x 25kg
8 x 25 kg
8 x 25kg

Lidt let rotator træning

10 minutter på Cykel efter træning med buddy.

Dagens rygtræning
Egentlig mest fokus på bare at få en god gang dødløft

Dødløft konv
10x 60
10 x 80
8 x 100
5 x 120
5 x 150
5 x 170
5 x 170
5 x 170
5 x 170
5 x 170

Træk til bryst
4 x 10 =70kg

Rygøvelse
3 x 10

One arm DB rows
10 x 33kg
10 x 33kg
10 x 33kg
10 x 33kg

hm

lidt planke .. kan ikke huske om det blev til mere

Fik skudt et par billeder af ryggen, kan tydeligt se fremgang på skuldrer og en smule bredde mere !

God weekend!

Hvad siger vægten på billedet?
Men ja god bredde og store posterior delts !

vægten siger vel 98 på billeder ved aftenstid.

Lørdagens bryst træning

3x8 på 3 uge.
10x 60
8 x 80
8 x 100
6 x 115
8 x 125 pr
8 x 120
8 x 120

fedt med den 125. tror ikke jeg øger yderligere da jeg har en god måned igen af 8'ere. Så kunne være fedt at få de 3 x 8 med 125 til at kører easy

Hjælp øvelser, skulder biceps er simpelthen for kvæstet til at logge efter alt det arbejde i weekenden

Dagens dagsforms træning på den fede måde.
Arbejdet en masse i weekenden så var ikke så oplagt.

Men det blev der lavet om på. aldrig nuppet mere en 3-5 gentagelser på 170 boxsquat

Boxsquat.
10 x 50
10 x 80
10 x 110
8 x 140
8 x 140
8 x 140
11 x 160pr med 5 reps
8 x 180 både pr i 1 rm også med 8 reps..

benene var godt ramt så kørte en omgang let ryg.

træk til bryst
10 x 40
10 x 70
8 x 80
8 x 80
6 x 80
10 x70

1 arm db row
10 x 37,5
10 x 37,5

Hammercurls concentration
10 x 14-15 kg
10 x 14-15kg
10 x 14-15kg

lidt rotator cuff træning.

Og en god gang snak

im out

Har oprettet en ny bruger. Hilsen Dr. Sødmælk

Det var da sødt af dig Mester!

...

Skal lige siges at det var da træningen var overstået at trøjen røg af... Så ikke noget crossfit der