(ノಠ益ಠ)ノ彡█━━━█ LIFT ALL THE WEIGHTS!!!!

Er lige kommet hjem i dag ved halv 11 tiden og kæmper lige nu med jetlag. Mens jeg var i USA fik jeg kun tid til at træne én gang, og det var sidste lørdag hvor jeg kørte lidt random fullbody i 1½ times tid med det lidt begrænsede udstyr der var tilgængeligt på hotellet. Jeg har på en eller anden måde formået at holde vægten (vil jeg tro, har ikke målt morgenvægten), så har forhåbentligt ikke tabt meget muskelmasse.

Hvis jeg er frisk i morgen vil jeg nok tage ind og træne, og så vil jeg på et tidspunkt prøve at lave et sommerprogram eftersom jeg kan fokusere 100% på træning indtil uni starter igen den 3. september. Men skal nok lige ordentligt igang igen så min krop ikke får et chok hvis jeg skal til at træne 6-7 dage om ugen.

Nu ved jeg ikke hvor mange der egentligt kigger med (hvis nogle?), men hvis der er nogle der har et forslag til et sommerprogram kunne det være rart at høre

2012-07-28
Fik ikke trænet i går da jeg først vågnede kl 14 efter at have sovet i 15 timer, og jeg havde en aftale om eftermiddagen og aftenen. Det gjorde så også at jeg ikke kunne falde i søvn i nat, og da klokken efterhånden var blevet 6 og jeg hverken kunne sove eller var træt bestemte jeg mig for at blive oppe og tage tidligt ind og træne

Kørte lidt blandede øvelser for lige at komme hele kroppen i gennem for ikke at starte så hårdt ud som jeg gjorde efter sidste pause. Det var det også en meget mere behagelig start i dag end efter sidste pause. Ved ikke rigtigt hvor meget mening det giver at logge træningen i dag da jeg ikke rigtigt kan bruge den til sammenligning, men nu gør jeg det fordi det ikke kan skade. Der har dog været lidt tilbagegang her og der, men gav mig heller ikke 100% (eller den fik 100% efter omstændighederne).

Benpres (vippe):
6x160kg
6x160kg
6x160kg

Lægpres (på slæde calf raise maskine):
8x180kg
8x180kg
8x180kg

De manglede squeeze i toppen da jeg kørte lidt hurtigt gennem dem da jeg havde svært ved at holde benene strakte efter benpres (skete også efter sidste pause).

Dødløft:
5x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

BB bænkpres:
3x55kg - ved ikke hvorfor men det føltes bare sygt tungt i dag så tog nogle kg af
7x50kg
7x50kg

DB incline bænkpres (30 grader):
8x(2x20kg)
7x(2x20kg)
6x(2x20kg)

Chin downs:
7x75kg
6x75kg
6x75kg

Bent-over DB rows:
6x(2x36kg)
6x(2x36kg)
6x(2x36kg)

Acid skrev:Nu ved jeg ikke hvor mange der egentligt kigger med (hvis nogle?), men hvis der er nogle der har et forslag til et sommerprogram kunne det være rart at høre

Jeg kigger skam stadig med. :wink:

Jeg havde egentlig også undret mig over, hvor du blev af. Hehe. Velkommen hjem. Havde du en god tur?

Mht. til sommerprogram kan jeg anbefale noget antagonistisk 3 split eller noget SDH-inspireret fullbody, som jeg i øvrigt selv er i gang med igen. Men begge kræver en del ugentlig træning, så måske er det at lægge for hårdt ud? Du kan evt. tage en uges fullbodytræning først og tilvænne kroppen til belastningen igen.

PeterK skrev:
Acid skrev:Nu ved jeg ikke hvor mange der egentligt kigger med (hvis nogle?), men hvis der er nogle der har et forslag til et sommerprogram kunne det være rart at høre

Jeg kigger skam stadig med. Jeg havde egentlig også undret mig over, hvor du blev af. Hehe. Velkommen hjem. Havde du en god tur?

Mht. til sommerprogram kan jeg anbefale noget antagonistisk 3 split eller noget SDH-inspireret fullbody, som jeg i øvrigt selv er i gang med igen. Men begge kræver en del ugentlig træning, så måske er det at lægge for hårdt ud? Du kan evt. tage en uges fullbodytræning først og tilvænne kroppen til belastningen igen.

Regnede med at køre som jeg plejer den næste uges tid for lige at vænne kroppen til at træne igen, og derefter starte på et nyt program. Vil lige kigge nærmere på de 2 ting du anbefaler.

Men havde en sygt fed tur! USA ftw

God idé og nice.

Endnu velkommen hjem og god træning. :wink:

PeterK skrev:God idé og nice. Endnu velkommen hjem og god træning.

Jo tak

Der skal bare kløes på nu hvor der er god tid til det. Kan godt mærke at de 2 ugers pause i juni og de praktisk talt 3 ugers pause jeg lige har haft har været skyld i tilbagegang i styrke.

Haha, tell me about it. Grundet pauser først i forbindelse med projektaflevering, så eksamen, så Roskilde + mit indledende cut har jeg virkelig mistet meget styrke. Først nu begynder jeg nærme mig min tidligere styrke. Hehe. Og snart tager jeg på ferie i 14 dage og holder pause igen. Lol.

Men du skal nok komme hurtigt tilbage til standard!

PeterK skrev:Haha, tell me about it. Grundet pauser først i forbindelse med projektaflevering, så eksamen, så Roskilde + mit indledende cut har jeg virkelig mistet meget styrke. Først nu begynder jeg nærme mig min tidligere styrke. Hehe. Og snart tager jeg på ferie i 14 dage og holder pause igen. Lol.

Men du skal nok komme hurtigt tilbage til standard!

Skide pauser!

Men de er desværre nødvendige en gang i mellem.

Og ja jeg håber da at både du og jeg hurtigt kommer tilbage igen og mere til

2012-07-31

BB bænkpres:
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

DB incline bænkpres (30 grader):
8x(2x20kg)
6½x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)

Military press:
6x25kg
6x25kg
5x25kg
5x25kg

Side laterals:
8x(2x12kg)
7x(2x12kg)
7x(2x12kg)
6x(2x12kg)

Cable pushdowns:
9x30kg
7x30kg
7x30kg
6x30kg

Cable kneeling crunch:
9x55kg
9x55kg
8x55kg
8x55kg

+ Diverse rotatormanchetøvelser.
+ 10 min på løbebånd med 10% hældning og gennemsnitsfart på 7,0 km/t.

Tænker på at begynde at bulke hurtigere for at se om det kan skabe hurtigere fremgang.
Tænker også på at skifte BB flad bænkpres ud med BB decline, og DB incline ud med DB flad. Synes aldrig rigtigt jeg får ordentligt kontakt til brystet med de nuværende øvelser, så mon ikke det kan hjælpe at skifte dem ud. Kan i hvert fald prøve en periode. Kom bare i tankte om at da jeg udelukkende kørte pec deck pga problemer med venstre arm, så var jeg faktisk stærkere i bænkpres da jeg skiftede tilbage igen efter en måned. I mit hoved er det et tegn på at jeg ikke får ordentligt kontakt med brystet i de nuværende øvelser.

2012-08-01

Benpres (vippe):
6x160kg
6x160kg
6x160kg
6x160kg

Chin downs:
7x75kg
7x75kg
6x75kg
5x75kg

Bent-over DB rows:
6x(2x36kg)
6x(2x36kg)
6x(2x36kg)
6x(2x36kg)

Lægpres (på slæde calf raise maskine) -> Seated rows (plate loaded):
8x180kg -> 8x(2x40kg)
8x180kg -> 7x(2x40kg)
8x180kg -> 6x(2x40kg)
8x180kg -> 6x(2x40kg)

Hammer curls:
6x(2x16kg)
6x(2x16kg)
5x(2x16kg)
5x(2x16kg)

2012-08-04

BB decline bænkpres:
5x55kg
5x55kg
6x55kg
7x55kg

Første gang jeg prøver den. Tror godt jeg kunne putte flere kg på og tage flere reps, men det føltes lidt akavet at udføre den så det blev ikke til mere end ovenstående. Skal nok bare øve den noget mere.

DB bænkpres:
8x(2x20kg)
7x(2x20kg)
6x(2x20kg)
6x(2x20kg)

Føltes også akavet

Military press:
6x25kg
6x25kg
6x25kg
5x25kg

Cable pushdowns -> Side laterals:
9x30kg -> 8x(2x12kg)
8x30kg -> 8x(2x12kg)
7x30kg -> 7x(2x12kg)
7x30kg -> 7x(2x12kg)

Cable kneeling crunch:
9x55kg
9x55kg
8x55kg
8x55kg

2012-08-05
Kørte med kortere pauser i dag i de fleste øvelser så de skulle være ca 2 min (iso øvelser 1-1½ min), hvor de før i benpres og dødløft havde været helt op til 4-5 min nogle gange. Hard, but not impossible

Benpres (vippe):
7x160kg
7x160kg
6x160kg
6x160kg

Dødløft:
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Chin downs:
7x75kg
6x75kg - fik lidt ondt i venstre skulder
6x75kg
6x75kg - de sidste 2 reps var skod

Bent-over DB rows:
7x(2x36kg)
6x(2x36kg)
6x(2x36kg)
6x(2x36kg)

Lægpres (på slæde calf raise maskine):
8x180kg
8x180kg
7x180kg
7x180kg

Hammer curls:
13x(2x14kg)
10x(2x14kg)
8x(2x14kg)
6x(2x14kg)

Starter på SDH i morgen. Har allerede skrevet en del om det i en anden tråd, men nu smider jeg lige det essentielle i loggen. Venter på at få en tid til specialtandlæge, som jeg håber på først kommer til at være efter de 3 uger med SDH, da jeg skal have opereret en visdomstand ud og derfor bliver nødt til at tage ~3 dage ud af træningskalenderen efterfølgende (i følge tandlægen, håber da på det ikke bliver mere end det). Ellers kan det være jeg bliver nødt til at tage en ~3 dages pause midt i SDH programmet, hvilket jeg håber på ikke kommer til at gå for hårdt ud over programmet.

Acid skrev:Regner med at tage et 3 ugers forløb med følgende øvelser:

Group 1:
A1) DB bench press
A2) DB bent-over row
B) Leg press

Group 2:
A1) DB shoulder press
A2) Chindown
B) Deadlift

Har også udregnet hvornår de enkelte sæt skal udføres. Regner med at tage tid under træningen og så stræbe efter at nå disse tider. Sammenlagt giver det i alt 37 min per dag + opvarmning, opstilling af udstyr, udstrækning osv. Det er noget hurtigere samt kortere pauser end jeg er vandt til. Det skal nok blive spændende

Day 1:
<20s workout + 60s pause>
00:00 5xDB bench press
01:20 5xDB bent-over row
02:40 5xDB bench press
04:00 5xDB bent-over row
05:20 5xDB bench press
06:40 5xDB bent-over row
08:00 5xDB bench press
09:20 5xDB bent-over row
10:40 5xDB bench press
12:00 5xDB bent-over row
12:20

<20s workout + 120s pause>
00:00 5XLeg press
02:20 5XLeg press
04:40 5XLeg press
07:00 5XLeg press
09:20 5XLeg press
09:40

<30s workout + 45s pause>
00:00 10xDB shoulder press
01:15 10xChindown
02:30 10xDB shoulder press
03:45 10xChindown
05:00 10xDB shoulder press
06:15 10xChindown
07:30 10xDB shoulder press
08:45 10xChindown
10:00

<30s workout + 60s pause>
00:00 10xDeadlift
01:30 10xDeadlift
03:00 10xDeadlift
04:30 10xDeadlift
05:00

Day 2:
<30s workout + 45s pause>
00:00 10xDB bench press
01:15 10xDB bent-over row
02:30 10xDB bench press
03:45 10xDB bent-over row
05:00 10xDB bench press
06:15 10xDB bent-over row
07:30 10xDB bench press
08:45 10xDB bent-over row
10:00

<30s workout + 60s pause>
00:00 10xLeg press
01:30 10xLeg press
03:00 10xLeg press
04:30 10xLeg press
05:00

<20s workout + 60s pause>
00:00 5xDB shoulder press
01:20 5xChindown
02:40 5xDB shoulder press
04:00 5xChindown
05:20 5xDB shoulder press
06:40 5xChindown
08:00 5xDB shoulder press
09:20 5xChindown
10:40 5xDB shoulder press
12:00 5xChindown
12:20

<20s workout + 120s pause>
00:00 5xDeadlift
02:20 5xDeadlift
04:40 5xDeadlift
07:00 5xDeadlift
09:20 5xDeadlift
09:40

Joel Marion giver plads til at man kan bruge 15s yderligere på pauser i A1 og A2 i begge grupper end det jeg har angivet, men nu må vi se hvordan det kommer til at gå med de korteste pauser først.

2012-08-08 SDH #1

DB bench press (A1):
5x(2x22kg)
5x(2x22kg)
5x(2x22kg)
5x(2x22kg)
5x(2x22kg)

Op med startvægten næste gang.

DB bent-over row (A2):
5x(2x38kg)
5x(2x38kg)
5x(2x38kg)
5x(2x38kg)
5x(2x38kg)

Ligeså op med startvægten.

Leg press (B):
5x170kg
5x160kg
5x160kg
5x160kg
5x160kg

Sidste sæt var sgu hårdt... Måske lidt for tæt på failure.

DB shoulder press (A1):
10x(2x12kg)
8x(2x12kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)

Vil prøve at starte på 2x12kg igen næste gang men skifte ned til 2x10kg ved andet sæt.

Chindown (A2):
10x70kg
8x70kg
8x65kg
7x60kg

Vil prøve at starte på 65kg næste gang.

Deadlift (B):
10x70kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Var blevet lidt træt her, og dødløft er sgu hårdt at løfte med så mange reps og god form. Må se om ikke jeg kan gøre det bedre næste gang.

2012-08-09 SDH #2
Okay, i går tænkte jeg at det her program ikke var så hårdt som jeg havde forventet. I dag blev jeg slemt overrasket :lol:

DB bench press (A1):
10x(2x20kg)
8x(2x20kg)
9x(2x18kg)
8x(2x18kg)

Kunne ikke finde nogle 16'ere.

DB bent-over row (A2):
10x(2x32kg)
10x(2x32kg)
10x(2x30kg)
10x(2x30kg)

Leg press (B):
10x140kg
9x140kg
10x120kg
10x80kg

Var sygt træt i benene i dag

DB shoulder press (A1):
5x(2x14kg)
5x(2x14kg)
5x(2x14kg)
5x(2x14kg)
5x(2x14kg)

Højere startvægt næste gang.

Chindown (A2):
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Syntes det første sæt var det hårdeste, men så blev det lettere sæt efter sæt. Op med vægten næste gang.

Deadlift (B):
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Tog kun 90 kg på da jeg var træt ved leg press, men det gik ikke rigtigt ud over dødløft så kunne nok godt have smidt 100 kg på.

2012-08-11 SDH #3
Følte sgu ikke rigtigt jeg havde så meget energi i dag før hen mod slutningen af træningspasset så der blev holdt 5-10 min pauser mellem øvelserne, men pauserne mellem sættene blev overholdt udover et par enkelte svipsere hvor jeg glemte at holde øje med tiden. Der skal også trænes i morgen og i overmorgen, så jeg sørgede for at der var lidt overskud i de fleste sæt.

DB bench press (A1):
5x(2x24kg)
5x(2x24kg)
5x(2x24kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)

Ville have gået ned til 2x22 i stedet for 2x20 men kunne kun finde én 22 kg DB.

DB bent-over row (A2):
5x(2x40kg)
5x(2x40kg)
5x(2x40kg)
5x(2x38kg)
5x(2x38kg)

Leg press (B):
5x160kg
5x160kg
5x160kg
5x140kg
5x140kg

DB shoulder press (A1):
10x(2x12kg)
10x(2x10kg)
10x(2x10kg)
10x(2x10kg)

Chindown (A2):
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x60kg

Deadlift (B):
10x80kg
10x80kg
8x80kg
10x70kg

2012-08-12 SDH #4

DB bench press (A1):
10x(2x20kg)
9x(2x20kg)
10x(2x18kg)
10x(2x16kg)

DB bent-over row (A2):
10x(2x32kg)
10x(2x32kg)
10x(2x32kg)
10x(2x32kg)

Flere kg næste gang..

Leg press (B):
10x130kg
10x120kg
10x100kg
10x100kg

Mine lår dur da slet ikke til SDH. Ikke 4x10 i hvert fald. De er helt smadrede hele tiden, modsat alt fra og med hofterne og op som har det fint med SDH indtil videre.

DB shoulder press (A1):
5x(2x16kg)
5x(2x16kg)
5x(2x16kg)
5x(2x16kg)
5x(2x16kg)

Igen, højere startvægt næste gang.

Chindown (A2):
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Igen, op med vægten næste gang.

Deadlift (B):
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x90kg

De 90 kg til sidst var sgu lette efter 4 sæt med 100 kg

Har i øvrigt bestemt mig for at træne læg til sidst i hvert træningspas hvor dagen efter er en pausedag. Vil køre 4x10 eller 5x5 alt efter hvad jeg kører i dødløft den pågældende dag.

2012-08-13 SDH #5
Det bliver sgu godt med en træningsfridag i morgen!

DB bench press (A1):
5x(2x24kg)
5x(2x24kg)
5x(2x24kg)
5x(2x24kg)
5x(2x24kg)

DB bent-over row (A2):
5x(2x40kg)
5x(2x40kg)
5x(2x40kg)
5x(2x40kg)
5x(2x40kg)

45° Lever calf raise (X):
10x160kg
9x160kg
10x140kg
9x140kg

Ville have kørt den til sidst men der var optaget ved leg press maskinen. X'et betyder "ekstra sæt" og øvelser der er markeret med X er straight sets. Lavede en fejl i dag og holdte kun 45 sek pauser mellem hvert calf raise sæt i stedet for 120 sek som er det samlede antal tid mellem hvert A1/A2 sæt henholdsvis ved 4x10, så mine lægmuskler var ved at eksplodere

Leg press (B):
5x160kg
5x160kg
5x160kg
5x160kg
5x160kg

DB shoulder press (A1):
10x(2x12kg)
10x(2x12kg)
10x(2x12kg)
10x(2x12kg)

Chindown (A2):
10x70kg
9x70kg
9x65kg
9x60kg

Deadlift (B):
10x80kg
9x80kg
10x70kg
9x70kg

Yo, hvilken FW i AAB træner du i?

- Selv træner jeg på vesterbro

Sevez skrev:Yo, hvilken FW i AAB træner du i?

- Selv træner jeg på vesterbro

Også vesterbro

What the fuuuuuuuuuuuuuuuck så må du have set mig før!

Jeg har briller og semi-rødt hår

Sevez skrev:What the fuuuuuuuuuuuuuuuck så må du have set mig før!

Jeg har briller og semi-rødt hår

Doesn't ring a bell, men der er jo også mange der træner derinde

Fint nok! Imorgen træner jeg ved 11-tiden @ Vesterbro, ehm.. Jeg er ~190 og har GASP™-straps med. Så kan du lure mig, og hilse hvis du tør ;) - Or don't... You can do whatever the FUCK you wanna do :drink:

Sevez skrev:Fint nok! Imorgen træner jeg ved 11-tiden @ Vesterbro, ehm.. Jeg er ~190 og har GASP™-straps med. Så kan du lure mig, og hilse hvis du tør ;) - Or don't... You can do whatever the FUCK you wanna do

Cool™.. Tager derind mellem 10™ og 12™ alt efter hvornår jeg vågner™

Havde regnet med en hilsen, men der kom intet

( Hvordan så du ud idag? Så hilser jeg fandme næste gang! :lol:

2012-08-15 SDH #6
Havde absolut ingen energi i dag og motivationen var også lav. Men det gik nu meget godt trods det.

DB bench press (A1):
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
9x(2x20kg)
10x(2x18kg)

DB bent-over row (A2):
10x(2x34kg)
10x(2x34kg)
10x(2x32kg)
10x(2x32kg)

DB shoulder press (A1):
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)

Kæft det var tungt. Men på en eller anden måde fik jeg alle 5x5 = Volumen og rep PR!

Chindown (A2):
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x75kg
5x75kg

Leg press (B):
10x120kg
9x120kg
10x100kg
9x100kg

Leg press var optaget tidligere så kørte det næste sæt alternerende øvelser inden. Kan mærke mine ben trænger til en ordentlig pause så jeg skipper leg press i morgen. Kører calf raise som jeg plejer men vil evt også tilføje nogle lateral raises i morgen i anledning af at jeg skipper leg press.

Deadlift (B):
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

De 2 første sæt tog jeg ovenpå med de små skiver da racket nedenunder var optaget. Fumlede med at prøve at stille BB'en på nogle vægtskiver for at få den op i en ordentlig højde men gav op og bestemte mig for at se om der var blevet fri nedenunder, ellers ville jeg tage hjem. Der var heldigvis fri så tog de resterende 3 sæt der, og de var super lette, men nu havde jeg jo også haft en længere pause mellem andet og tredje sæt. Men smider flere kg på næste gang uanset.

Sevez skrev:Havde regnet med en hilsen, men der kom intet ( Hvordan så du ud idag? Så hilser jeg fandme næste gang!

Kiggede efter dig og er ret sikker på at det var dig jeg så - grå t-shirt og sweatpants, right? - men har ret korte og strict pauser i mit nuværende program så har kun tid til noget mellem øvelserne, og da jeg var færdig var du gået. Sad ovre ved pulldown kabeltårnene med to dumbbells og skiftede mellem shoulder press og chindowns mens du var ovre ved bænkene sammen med en det lignede at du kender.

Har kort lyst hår (3-50 mm alt efter hvor doven jeg er med at trimme det), har altid sort t-shirt uden print på, hvis jeg har straps på er det bodybuilding.dk straps. Går også med briller og jeg sveder som et svin. Hvis du er i tvivl så bare kig efter den person i centeret der ikke er igang med cardio og sveder mest :lol:

Hmm, det var lige inden vi smuttede så :/ Lagde ikke mærke til dig :'-(

Men jo, jeg havde lyst tøj på idag, og ham jeg trænede med var min kære broder

Ved ikke lige hvornår vi træner imorgen, men skal nok lige opdatere når jeg ved nærmere

Sevez skrev:Hmm, det var lige inden vi smuttede så :/ Lagde ikke mærke til dig :'-(

Men jo, jeg havde lyst tøj på idag, og ham jeg trænede med var min kære broder Ved ikke lige hvornår vi træner imorgen, men skal nok lige opdatere når jeg ved nærmere

Er derinde i morgen ca samme tid som i dag. Og kæft hvor ligner dig og din bror bare ikke hinanden

(ノಠ益ಠ)ノ彡█━━━█ LIFT ALL THE WEIGHTS!!!!

Brugere online