Jeg har gennem 1½ år gennemgået en livstilændring hvor jeg har tabt mig 51kg og fået interesse for bodybuilding.
Min hverdag består af 2 timers træning som ser således ud:
(Når jeg ankommer til centret tager jeg mig 5-10min cardio hvor jeg prøver at få pulsen op omkring 160-170. Efter den første muskelgruppe gør jeg det samme og igen inden jeg går hjem.)
Mandag: Bryst/triceps
Tirsdag: Ryg/biceps
Onsdag: Ben/mave
Torsdag: Bryst/triceps
Fredag: Ryg/biceps
Lørdag: Ben/mave
Søndag: Cardio 60min - Her bliver der fokuseret lidt på at træne indre små ryg/skulder muskler, da jeg pt. kører noget genoptræning af min skulder ved siden af min bb.
Jeg vejer 96kg - 185 høj og 20år.

Nogle gode råd mht. kostplan? har vedhæftet min kostplan til dette indlæg.

Du mangler sundt fedt og masser af grøntsager.

Garik skrev:Du mangler sundt fedt og masser af grøntsager.

Hvad kan du anbefale?
Og er der noget der skal ud for at det kan komme ind?
og hvilket tidsrum ville du smidde det ind.

Tak for hjælpen.

Philly skrev:

Garik skrev:Du mangler sundt fedt og masser af grøntsager.

Hvad kan du anbefale?
Og er der noget der skal ud for at det kan komme ind?
og hvilket tidsrum ville du smidde det ind.

Tak for hjælpen.

Nødder, avocado, olier, fed fisk, grove grøntsager generelt.
Tilpas det dine kalorier - hvis du ikke skal over 2400 kalorier, bliver du selvsagt nødt til at tage noget ud
Når som helst - timing er sekundært (at best).

Garik skrev:

Philly skrev:

Garik skrev:Du mangler sundt fedt og masser af grøntsager.

Hvad kan du anbefale?
Og er der noget der skal ud for at det kan komme ind?
og hvilket tidsrum ville du smidde det ind.

Tak for hjælpen.

Nødder, avocado, olier, fed fisk, grove grøntsager generelt.
Tilpas det dine kalorier - hvis du ikke skal over 2400 kalorier, bliver du selvsagt nødt til at tage noget ud
Når som helst - timing er sekundært (at best).

Ville ikke selv mene jeg får nok og skal smidde op til 1000kcal mere ind.
Men tak

Philly skrev:

Garik skrev:

Philly skrev:

Garik skrev:Du mangler sundt fedt og masser af grøntsager.

Hvad kan du anbefale?
Og er der noget der skal ud for at det kan komme ind?
og hvilket tidsrum ville du smidde det ind.

Tak for hjælpen.

Nødder, avocado, olier, fed fisk, grove grøntsager generelt.
Tilpas det dine kalorier - hvis du ikke skal over 2400 kalorier, bliver du selvsagt nødt til at tage noget ud
Når som helst - timing er sekundært (at best).

Ville ikke selv mene jeg får nok og skal smidde op til 1000kcal mere ind.
Men tak

Du skrev hverken ligevægtsindtag eller mål, hvilket gør det svært for os andre at regne ud hvor mange kalorier du skal indtage. Hvis dit ligevægtsindtag er 2900 og du vil cutte med 500 for at tabe dig, så er 2400 kcal jo ganske fornuftigt indtag. Hvis dit ligevægtsindtag er højere og du desuden vil tage (muskel) på, så er der nok rigtigt at du mangler 1000 kcal i din kostplan. Men som sagt: Det er svært for os at vurdere, når du ikke skriver det ;)

fedania skrev:

Philly skrev:

Garik skrev:

Philly skrev:

Garik skrev:Du mangler sundt fedt og masser af grøntsager.

Hvad kan du anbefale?
Og er der noget der skal ud for at det kan komme ind?
og hvilket tidsrum ville du smidde det ind.

Tak for hjælpen.

Nødder, avocado, olier, fed fisk, grove grøntsager generelt.
Tilpas det dine kalorier - hvis du ikke skal over 2400 kalorier, bliver du selvsagt nødt til at tage noget ud
Når som helst - timing er sekundært (at best).

Ville ikke selv mene jeg får nok og skal smidde op til 1000kcal mere ind.
Men tak

Du skrev hverken ligevægtsindtag eller mål, hvilket gør det svært for os andre at regne ud hvor mange kalorier du skal indtage. Hvis dit ligevægtsindtag er 2900 og du vil cutte med 500 for at tabe dig, så er 2400 kcal jo ganske fornuftigt indtag. Hvis dit ligevægtsindtag er højere og du desuden vil tage (muskel) på, så er der nok rigtigt at du mangler 1000 kcal i din kostplan. Men som sagt: Det er svært for os at vurdere, når du ikke skriver det ;)

Min Fejl, trode mine beregner var kommet med på kostplanen
Basalstofskifte: 2170 kcal (9080 kJ)

Energiforbrug: 3744 kcal (15663 kJ)

Prøver pt. at holde mig i form med cardio og tage muskelmasse på.
Men kan ikke finde ud af hvor jeg skal smidde de ekstra kcal/proteiner ind i mit skema og hvad det skulle være.
Men vil prøve med lidt avocado og evt. rugbrød istedet for mine riskiks.
Modtager gerne flere bud på hvad jeg skulle putte ind eller fjerne/forbedre.

Tak!

ville forslår peanutbutter = protein ,fedt ,kcal. så længe du ikke går efter at tabe dig synes jeg det er rigtig godt

Philly skrev:Jeg har gennem 1½ år gennemgået en livstilændring hvor jeg har tabt mig 51kg og fået interesse for bodybuilding.
Min hverdag består af 2 timers træning som ser således ud:
(Når jeg ankommer til centret tager jeg mig 5-10min cardio hvor jeg prøver at få pulsen op omkring 160-170. Efter den første muskelgruppe gør jeg det samme og igen inden jeg går hjem.)
Mandag: Bryst/triceps
Tirsdag: Ryg/biceps
Onsdag: Ben/mave
Torsdag: Bryst/triceps
Fredag: Ryg/biceps
Lørdag: Ben/mave
Søndag: Cardio 60min - Her bliver der fokuseret lidt på at træne indre små ryg/skulder muskler, da jeg pt. kører noget genoptræning af min skulder ved siden af min bb.
Jeg vejer 96kg - 185 høj og 20år.

Nogle gode råd mht. kostplan? har vedhæftet min kostplan til dette indlæg.

kostplan

Vil droppe det oksekød i dagligdagen og udskifte det med hvidt kød, da rødt kød er langsom fordøjeligt.
Hvis du nogen dage alligevel vælge det, skal det være som det sidste kød du får på dagen.
fulgte engang i diæt, hvor rødt kød om aften var det eneste kød jeg indtog i løbet af dagen, resten af mit protein indtag kom fra andre madvarer, det fungere super.

søren b skrev:ville forslår peanutbutter = protein ,fedt ,kcal. så længe du ikke går efter at tabe dig synes jeg det er rigtig godt

Hvor meget ville du anbefale dagligt ?
Og på noget riskiks eller noget?

Nogle gange laver jeg en omgang proteinpandekager som består af:
1 kup havregryn
1 kop æggehvide
1½ scoop protein (myofusion) KAN ANBEFALES!
1½ banan
og så i blænderen med det hele.
Efterfølgene skal der lidt PB i

Men da jeg ikke gør det hverdag fordi jeg har en presset hverdag nogle gange, så bliver det hurtigt til noget andet.

Backtonature skrev:

Philly skrev:Jeg har gennem 1½ år gennemgået en livstilændring hvor jeg har tabt mig 51kg og fået interesse for bodybuilding.
Min hverdag består af 2 timers træning som ser således ud:
(Når jeg ankommer til centret tager jeg mig 5-10min cardio hvor jeg prøver at få pulsen op omkring 160-170. Efter den første muskelgruppe gør jeg det samme og igen inden jeg går hjem.)
Mandag: Bryst/triceps
Tirsdag: Ryg/biceps
Onsdag: Ben/mave
Torsdag: Bryst/triceps
Fredag: Ryg/biceps
Lørdag: Ben/mave
Søndag: Cardio 60min - Her bliver der fokuseret lidt på at træne indre små ryg/skulder muskler, da jeg pt. kører noget genoptræning af min skulder ved siden af min bb.
Jeg vejer 96kg - 185 høj og 20år.

Nogle gode råd mht. kostplan? har vedhæftet min kostplan til dette indlæg.

kostplan

Vil droppe det oksekød i dagligdagen og udskifte det med hvidt kød, da rødt kød er langsom fordøjeligt.
Hvis du nogen dage alligevel vælge det, skal det være som det sidste kød du får på dagen.
fulgte engang i diæt, hvor rødt kød om aften var det eneste kød jeg indtog i løbet af dagen, resten af mit protein indtag kom fra andre madvarer, det fungere super.

Så hellere smide en dåse tun ind med en avocado måske til middag med ris og grøn ofc.?

Ja det ville jeg gøre, kylling eller tun, er forholdsvis nemt at have med at gøre