Daniels (B/V)log

I will do so. Tak for tippet, peter.

peter n skrev:
danielhansen13 skrev:
andreas7074 skrev:Jeg bed mærke i at du ikke rigtigt trak dine skuldre tilbage, specielt under din cable row, men bare generelt glemmer at gøre det - Det er ekstremt vigtigt.

Hm. Ja. Det ved jeg godt og undrer mig over, at jeg ikke gør det i højere grad. Tak, det jeg vil jeg have mere fokus på.
Men er det ikke i orden at lade skuldrene 'gøre det modsatte af at trække sig tilbage' under den excentriske del ved cabel rows også trække dem tilbage i den koncetriske? Jeg er godt klar over, at min form er lidt sloppy ved cabel rows. De er også lidt tunge, så har overvejet at sætte vægten ned.

Jeg synes det er svært at vurdere med den vinkel. En anden ting er dog, at du bør prøve at "pakke nakken" (lave dobbethage) når du laver dine row varianter, i stedet for at lade hovedet komme fremad. Lader du hovedet falde frem vil en større del af læsset blive trukket af øvre traps, hvor man er mere interesseret i at holde belastningen på musklerne mellem skulderbladene (mellem traps, rhomboider).

Ja, netop. Og stærkere upper-traps vil så forstærke denne effekt. Evil circle.

Lækker video Daniel

Det er dejligt ikke at skulle have nogle timer om mandagen, men alligevel er jeg altid så uoplagt til min træning og vil allerhelst blive liggende i min seng. Det er nok mest psykisk fordi hypertrofi bendagen er den hårdeste dag af alle.

Nå, hvem var det, der var bange for cheerios?
Det her var min morgenmad i dag:

Jeg optog det sidste sæt squat i dag, da jeg følte, at mit opspænd var rigtig godt. Desværre stod der en bænk i vejen, der skærmer for mit ass dip.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 19

Squat T21X1 P60
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg *Video*

BB Hack Squat P120
12 x 80 kg
12 x 80 kg
10 x 80 kg

Seated Leg Press P120
12 x 146,3 kg
12 x 146,3 kg

Leg Extension P90
18 x 49,5 kg
18 x 49,5 kg
18 x 49,5 kg

Stiff legged Deadlift P90
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg

Lying Uni-lateral Cable Leg Curl P60
12 x 18 kg
11 x 18 kg

Seated Leg Curl P90
20 x 42,8 kg
18 x 42,8 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
14 x 40 kg
14 x 40 kg
14 x 40 kg
14 x 40 kg

Seated Leg Press Calf Raise
18 x 94,5 kg
17 x 94,5 kg
14 x 94,5 kg

Hyper extensions
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

TId: 95 min

Squat:

Assault skrev:Lækker video Daniel

Tak Assault

For at kunne smide mine videoer ind i min blog er jeg nødsaget til at uploade dem til youtube. Nu er der en, som har skrevet til mig og tilbudt at købe mine gamle sokker og sko? What.

H ha, Cherios :lol:

Btw. hvor mange gram er der, og spiser du dem rå/med mælk på?

Almond skrev:H ha, Cherios
Btw. hvor mange gram er der, og spiser du dem rå/med mælk på?

Man kan ikke se mælken for bare cheerios :-P Der er 125 g med 300-400 g mælk, 30 g mandler og 25 g whey. Tjek evt. min kostplan

Sølle omgang i dag. Havde håbet på en bedre træning efter en uges deload, men jeg var godt nok slap i dag. Øv.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 19

DB Press T21X0 P75
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg

Incline DB Press P120
12 x 25 kg
12 x 25 kg
9 x 25 kg

Machine Chest Press P120
14 x 42,8 kg
14 x 42,8 kg
13 x 42,8 kg

Incline Cable Flyes P90
11 x 18 kg
11 x 18 kg

Ez-bar CG Preacher Curl P90
12 x 27,5 kg
11 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

DB Concentration Curl P60
14 x 8 kg
12 x 8 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
16 x 20 kg
12 x 20 kg

Incline French Press P105
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Cable Rope Pressdown P90
13 x 36 kg
13 x 36 kg

Cable Kickback P60
12 x 9 kg
11 x 9 kg

Cable Crunches
12 x 40,5 kg
12 x 45 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg -> 12 x 40,5 kg -> 12 x 31,5 kg

SS

Wood Chopper
15 x 9 kg
15 x 13,5 kg
20 x 13,5 kg

Tid: 95 min

Vil anskaffe mig et knæbind til især squat. Har kigget på http://www.lagersport.dk/haandbold/hand ... ebind.html
Det eller et tilsvarende (dyrere) fra Rehband som ses nederst på siden?

Hvad betyder det når teksten er hhv. rød, sort, grøn?

toto_G4M3R skrev:Hvad betyder det når teksten er hhv. rød, sort, grøn?

danielhansen13 skrev:Jeg synes ikke, at det giver mening at skrive PR ved andet end de store løft, da alle sideøvelserne altid vil blive udført i forskellig rækkefølge med forskellige antal reps, tempo m.v. Derfor vil jeg prøve at indføre et nyt system til min log, så i, der kigger med, bedre kan følge med i, om det går fremad eller tilbage i sideøvelserne.
Rød skrift betyder, at jeg samlet set tog færre reps med samme vægt end ved sidste træning
Almindelig skrift betyder, at jeg samlet set tog det samme antal reps med samme vægt som ved sidste træning
Grønt skrift betyder, at jeg samlet set tog flere reps med samme vægt end ved sidste træning, eller at jeg er steget i kg

Cykling:
5 minutters opvarming - 10 minutters HIIT - 5 minutters nedvarmning.

45 km LISS.

Dagens kostplan:

kostplan

Sidste gang føltes DB Press ikke så godt, men kan allerede mærke, at jeg er ved at have bedre styr på den nye bane.
Jeg fik lidt ondt i højre bryst efter DB Press, men var væk efter træningen. Fik også lidt ondt et sted omme på ryggen pga. en bevægelse i skulderen ved fransk press, som jeg stadig kan mærke lidt.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 20

Pendlay Row PR
4 x 72,5 kg
4 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg

WG Pull Up dead hang
7 x BW
6,5 x BW

Rack Chins
9 x BW + 2,5 kg
8 x BW + 2,5 kg

DB Press PR
4 x 35 kg
5 x 35 kg
4 x 35 kg

Weighted Dips
9 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

DB Shoulder Press PR
7 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg

Ez-bar Curls
7 x 35 kg
7 x 35 kg
7 x 35 kg

Decline Ez-bar French Press
9 x 30 kg
9 x 30 kg
8 x 30 kg

Hyper Extensions
10 x BW + 15 kg
10 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg

Tid: 95 min

Fin træning i dag.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 20

Squat PR
4 x 110 kg
4 x 110 kg
3 x 110 kg
4 x 110 kg *Video*

BB Hack Squat PR
6 x 85 kg
8 x 85 kg

Leg Extension
8 x 81 kg
10 x 81 kg

Stiff Legged Deadlift PR
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg -straps
8 x 82,5 kg -//-

Seated Leg Curls
8 x 54 kg
10 x 54 kg

BB Calf Raise
0 x 115 kg (Rack optaget)

Seated Leg Press Calf Raise
10 x 162 kg
6 x 164,3 kg
6 x 164,3 kg
6 x 164,3 kg
6 x 164,3 kg
10 x 139,5 kg
10 x 139,5 kg

Planke P60
3 set á 3 x 25 sek med kropsvægt + 15 kg (10 sek pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 70 min

4. sæt squat:

Er du stoppet med at lave opdateringer om vægten?

toto_G4M3R skrev:Er du stoppet med at lave opdateringer om vægten?

Nej. Jeg laver dem bare kun én gang om ugen (hver søndag)

I dag har den stået på havearbejde. Først cyklede jeg ned til haven.
Cykling, sport
28-09-2013 11:04
DISTANCE 19.63 km
VARIGHED 39m:54s
GNS. HASTIGHED 29.5 km/t
MAX. HASTIGHED 44.9 km/t
KALORIER 603 kcal
HØJDEMETER OP 51 m
HØJDEMETER NED 20 m

Så arbejde jeg og min famile i have i 7 timer minus pauser.

Så cyklede jeg hjem.
Cykling, sport
28-09-2013 19:01
DISTANCE 19.65 km
VARIGHED 42m:30s
GNS. HASTIGHED 27.7 km/t
MAX. HASTIGHED 43.5 km/t
KALORIER 586 kcal
HØJDEMETER OP 86 m
HØJDEMETER NED 93 m

Opdatering på vægt uge 30/57
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: 3900
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 83,0 kg
Mål for denne uge: 83,0 kg
Ændring fra sidste uge: +0,1 kg

Slutvægt: ~90 kg

Jeg vågnede i morges med ondt i halsen og har nyst og snottet lidt, så jeg droppede mavetræningen og havde en stille og rolig træning her til aften efter igen at have været i gang i haven i 7 timer minus pauser. Bunken med hække og træer har snart en omkreds på 50 m. Det skal nok blive et fint bål.

Under dagens træning spurgte en fyr mig om hjælp til hans teknik ved DB Concentration Curls. Jeg var smigret. Det var noget af et kompliment. Jeg synes også selv, at jeg snart er ved at have en respektabel størrelse.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 20

Pendlay Row P60 T21X0
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

Rack Chins P120
11
11
10

Semi Wide Neutral Grip Cable Row P105
10 x 10 blokke
11 x 10 blokke
11 x 10 blokke

DB Rows på Incline Bænk P105
13 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Supinated Narrow Grip Pull Down P90
15 x 45 kg
18 x 45 kg

Seated DB Shoulder Press P120
11 x 20 kg
11 x 20 kg
8 x 20 kg

Ez-bar Upright Row P105
15 x 35 kg
13 x 35 kg

Lateral Raise P60
20 x 2,5 kg
15 x 5 kg
25 x 2,5 kg

Siddende Facepulls
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg

Tid: 70 min

Det er imponerende at du bare nailer den vægt-målsætning uge efter uge. Well done!

holberg19 skrev:Det er imponerende at du bare nailer den vægt-målsætning uge efter uge. Well done!

Jeg er så småt ved at kende min krop rimelig godt. Selvom jeg 90% af tiden følger en kostplan, så hvis jeg føler jeg har spist for meget eller for lidt, så plejer jeg ret præcist at ramme vægten alligevel, selvom jeg spiser lidt mere eller mindre.
To dage som i dag og i går hvor jeg arbejder ude samt hhv. cykler og træner følger jeg dog ingen kostplan. Der spiser jeg bare.

On a side note har jeg forresten spist æblekage 5 gange de sidste 4 dage og nogle dage flere forskellige slags endda.

Fik sovet 13 timer i nat. De to sidste dage har været hårde og trættende, men særdeles sjove og hyggelige.
I dag havde jeg en smule ondt i halsen da jeg vågnede, var lidt snottet og nyste lidt, men slet ikke så slemt som i går morges. Jeg ser stadigvæk dagen lidt an, før jeg finder ud af om jeg træner i dag eller bør holde en fridag.

Edit:
Har det nu fint nok efter vi er kommet lidt op af dagen og føler mig næsten oven på. Normalt ville jeg bare træne, men måske er det i virkelighed klogest at holde en dag fri.

Back on track. Jeg kunne på et tidspunkt smage opkast under dagens træning, men har ikke mærket noget til forkølelsen i dag. Træningen var også hård.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 20

Squat T21X1 P60
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

BB Hack Squat P120
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg *Video*

Seated Leg Press P120
13 x 146,3 kg
13 x 146,3 kg

Leg Extension P90
20 x 49,5 kg
20 x 49,5 kg
20 x 49,5 kg

Stiff legged Deadlift P90
8 x 65 kg
8 x 65 kg
10 x 65 kg

Lying Uni-lateral Cable Leg Curl P60
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Seated Leg Curl P90
20 x 42,8 kg
20 x 42,8 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
15 x 40 kg
15 x 40 kg
14 x 40 kg
15 x 40 kg

Seated Leg Press Calf Raise
18 x 94,5 kg
18 x 94,5 kg
15 x 94,5 kg

Hyper extensions
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg

TId: 90 min

3. sæt Hack Squat:

Du runder en del i ryggen under hack squat. Kender intet til øvelsen, men tvivler på at det er optimalt

Ved ikke om du selv er klar over det, så giver lige en reminder om det

Jeg har godt bemærket det, men tak toto.
Har lige siddet og sammenlignet min video med denne her

men jeg kan ikke helt se, hvad jeg gør anderledes. Er fyren i videoen bedre bygget til denne øvelse, gør jeg noget forkert eller er det bare for tungt til mig til at kunne holde ordentlig teknik? Kom gerne med input, hvis nogle har noget at byde ind med.
Her er fra en af de første gange, jeg udførte øvelsen. Der vil jeg mene, at det ikke ser lige så slemt ud med ryggen. _

I dag kørte jeg også med 20 kg skiver + måtte, da alle 25 kg skiver var optaget. Det giver mig en lavere startposition, end jeg er vant til, så det kan måske også have noget at sige. Jeg kan evt. prøve at optage et sæt med 70 kg næste gang til sammenligning.

Jeg må have haft en dårlig dag sidst. Jeg var meget stærkere i dag (især i bryst). Der var dog ikke meget tilbage at skyde med, da jeg kom til flyes.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 20

DB Press T21X0 P75
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg

Incline DB Press P120
12 x 25 kg
12 x 25 kg
11 x 25 kg failure på 12.

Machine Chest Press P120
15 x 42,8 kg
15 x 42,8 kg
15 x 42,8 kg

Incline Cable Flyes P90
12 x 18 kg
9 x 18 kg

Ez-bar CG Preacher Curl P105
12 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

DB Concentration Curl P60
14 x 8 kg
12 x 8 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
16 x 20 kg
15 x 20 kg

Incline French Press P105
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Cable Rope Pressdown P90
15 x 36 kg
13 x 36 kg

Cable Kickback P60
14 x 9 kg
12 x 9 kg

Hanging Leg Raise
10
8
8

SS

Decline Crunches Alternating Rotation
20
20
20

Tid: 95 min

Cykling til og fra skole: 45 km

Jeg genlæste en artikel i træningsmagasinet ang. opvarmning. Her gav de følgende forslag til et opvarmningssæt:
"Hvis du vil tage 3x10 med 100 kg i bænkpres, kan du derfor gøre følgende:
10 gentagelser med 50kg
10 gentagelser med 70kg
5 gentagelser med 100
3 gentagelser med 110"

Når jeg skal lave mine tunge sæt med 3-5RM plejer jeg normalt at varme op med
10 x 20
5-8 x 50
5 x 70
1 x 90
1 x 100
Hvis jeg skal tage 110 i squat eksempelvis (jeg er dog begyndt at smide et sæt eller to mere end ved de omkring 40-60% af working set vægten for at øve teknikken lidt mere).
I artiklen foreslår de jo, at man varmer op til mere, end man skal tage i sine working set. Nogle forslag til, hvordan jeg kunne gribe det an?

I dag forsøgte jeg med opvarmning af nervesystemet, som foreslået i træningsmagasinet, ved at varme op til en vægt, der er tungere, end jeg skal tage i mine sæt. Jeg gjorde det på følgende måde:

Pendlay Row (3-5 gentagelser med 72,5 kg):
20 x 20
10 x 40
8 x 50
3 x 60
1 x 77,5

DB Press (3-5 gentagelser med 35 kg):
10 x 17,5
8 x 22,5
3 x 27,5
1 x 37,5

DB Shoulder Press (6-10 med 22,5 kg)
10 x 12,5
5 x 17,5
1 x 25

Alle andre øvelser varmede jeg op med 1-2 sæt med op til maks omkring 70% af vægten i mine sæt.
Alle forslag til forbedring/justering er velkomne.

Dagens træning gik rigtig, rigtig godt! Den nye teknik må have hjulpet.
Ingen fremgang i pull ups, men god teknik.
Rigtig god fremgang i DB Press de sidste par gange. Efter Andreas gav mig det tip, er det bare gået fremad. Første gang jeg kørte på den ny måde, gik det skidt, anden gang lidt bedre og i dag fantastisk! 37,5 kg næste gang.
En gentagelse mindre i dips i dag end sidst. Dips har heller ikke føltes så godt de sidste par gange.
Den 1 x 25 kg til opvarming i skulder press var tung at få op.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 21

Pendlay Row PR
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

WG Pull Up dead hang
7 x BW
6 x BW

Rack Chins
10 x BW + 2,5 kg
9 x BW + 2,5 kg

DB Press PR
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

Weighted Dips
9 x BW + 10 kg
7 x BW + 10 kg

DB Shoulder Press
7 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Ez-bar Curls
8 x 35 kg
7 x 35 kg
7 x 35 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 30 kg

Hyper Extensions
10 x BW + 15 kg
10 x BW + 15 kg
10 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg

Tid: 95 min

De to Power dage i dette split er klart mine favoritter!

Godt at høre at det hele går godt for dig!

- NB! du kan se mig squatte i mine Romaleos i min log!

andreas7074 skrev:Godt at høre at det hele går godt for dig!

- NB! du kan se mig squatte i mine Romaleos i min log!

Som om jeg ikke har set det

Du er stærk! Og tillykke med fødselsdagen

Tak for det! :oops:

Ikke verdens bedste træning. Energien var lav, squat var tung og min hack squat form driller mig.
Forsøgte igen med den nye opvarming. Squat:
15 x 20
10 x 50
8 x 70
3 x 90
1 x 100
1 x 115 (PR)

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 21

Squat PR
4 x 110 kg
4 x 110 kg
5 x 110 kg

BB Hack Squat PR
8 x 85 kg
10 x 85 kg

Leg Extension
10 x 81 kg
10 x 81 kg

Stiff Legged Deadlift PR
5 x 85 kg
6 x 85 kg *straps
6 x 85 kg *straps

Seated Leg Curls
10 x 54 kg
10 x 54 kg

BB Calf Raise
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Seated Leg Press Calf Raise
8 x 164,3 kg
8 x 164,3 kg
8 x 164,3 kg

Planke P60
4 set á 4 x 15 sek med kropsvægt + 15 kg (10 sek pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 80 min

Video af hack squat med både opvarming og work set:

Daniels (B/V)log

Brugere online