danielhansen13 skrev:

Assault skrev:Ikke udover det du allerede laver med SMR og dynamisk udstrækning

Det hænder
Jeg laver også ab wheel, planke med vægt og hyper extensions for at styrke det område.

Jamen, så må du komme i gang ;)

Hvad er formålet med din ab wheel øvelse, udover selvfølgelig at kunne lave dem fra stående på et tidspunkt?

Følgende er en af de hårdeste træninger, jeg nogensinde har været ude for.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 31

Squat T21X1 P60
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg *Video*

Front Squat P105
12 x 52,5 kg
12 x 52,5 kg
12 x 52,5 kg

Seated Leg Press P120
14 x 153 kg
13 x 153 kg
Jeg presser med alt, som jeg overhovedet har lige fra første gentagelse af. Hårdt.

DB Bulgarian Split Squat P90
20 x 5 kg
20 x 5 kg *Video*
15 x 5 kg
Måtte stoppe to gange under andet sæt med venstre ben. Smerten var stor. De første par minutter kan jeg næsten ikke bevæge min ben efter sidste sæt og efter 5 minutter lykkedes det mig at få mig rejst op vha. min arme. Det er en dræber. Medførte også hovedpine og ondt i maven i de følgende 3 øvelser.

Stiff legged Deadlift P90
12 x 72,5 kg
12 x 72,5 kg
12 x 72,5 kg

Seated Uni Lateral Leg Curl P75
15 x 24,8 kg
15 x 24,8 kg

Seated Leg Curl P90
20 x 45 kg
20 x 45 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
14 x 47,5 kg
14 x 47,5 kg
14 x 47,5 kg
14 x 47,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise
18 x 42,8 kg
18 x 42,8 kg
18 x 42,8 kg

BB Hyper extensions
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

TId: 105 min

Squat:


Split Squat:

Det gør ondt at se på.

Assault skrev:Jamen, så må du komme i gang ;)

I gang med hvad præcist? Jeg forstår ikke.

Pind skrev:Hvad er formålet med din ab wheel øvelse, udover selvfølgelig at kunne lave dem fra stående på et tidspunkt?

Stærkere core og lænd. Er blevet fortalt at et af problemerne med mit squat er at jeg kollapser, som kan skyldes en svag midtregion.

Håret ser godt ud!

danielhansen13 skrev:

Pind skrev:Hvad er formålet med din ab wheel øvelse, udover selvfølgelig at kunne lave dem fra stående på et tidspunkt?

Stærkere core og lænd. Er blevet fortalt at et af problemerne med mit squat er at jeg kollapser, som kan skyldes en svag midtregion.

Vil goodmornings ikke tjene dig bedre, mht til squatten?

danielhansen13 skrev:

Pind skrev:Hvad er formålet med din ab wheel øvelse, udover selvfølgelig at kunne lave dem fra stående på et tidspunkt?

Stærkere core og lænd. Er blevet fortalt at et af problemerne med mit squat er at jeg kollapser, som kan skyldes en svag midtregion.

Det anede mig.

I mine øjne er wheel rollouts en utrolig inferiør øvelse til det du prøver at opnå. Selvfølgelig virker rectus absominis, obliques og erector spinae med til at stabiliserer øvelsen, men det er stadig iliopsoas (dine høftebøjere), som tager det meste af læsset.
Iliopsoas er selvfølgelig også en del af core strukturen, men tvivler på det er den som er årsagen til at du kollapser.

Rigtig rigtig mange falder fremover i squatten pga. manglende opspænd i upper back:



Skulle det være pga. en svaghed, så mener jeg klart at good-mornings er en bedre måde at tilgå problemet på.

Cilius skrev:Håret ser godt ud!

Haha. Tak! Jeg er sparsommelig, så bliver ikke klippet så tit

rba skrev:Vil goodmornings ikke tjene dig bedre, mht til squatten?

Det kan jeg ikke give dig et ordentligt svar på, men måske kan Pind:

Pind skrev:Det anede mig.

I mine øjne er wheel rollouts en utrolig inferiør øvelse til det du prøver at opnå. Selvfølgelig virker rectus absominis, obliques og erector spinae med til at stabiliserer øvelsen, men det er stadig iliopsoas (dine høftebøjere), som tager det meste af læsset.
Iliopsoas er selvfølgelig også en del af core strukturen, men tvivler på det er den som er årsagen til at du kollapser.

Rigtig rigtig mange falder fremover i squatten pga. manglende opspænd i upper back:



Skulle det være pga. en svaghed, så mener jeg klart at good-mornings er en bedre måde at tilgå problemet på.

I see. Tak for videoen.
Har du et forslag til hvordan, at jeg kan inkorporere øvelsen ind i mit program?

Pind skrev:

danielhansen13 skrev:

Pind skrev:Hvad er formålet med din ab wheel øvelse, udover selvfølgelig at kunne lave dem fra stående på et tidspunkt?

Stærkere core og lænd. Er blevet fortalt at et af problemerne med mit squat er at jeg kollapser, som kan skyldes en svag midtregion.

Det anede mig.

I mine øjne er wheel rollouts en utrolig inferiør øvelse til det du prøver at opnå. Selvfølgelig virker rectus absominis, obliques og erector spinae med til at stabiliserer øvelsen, men det er stadig iliopsoas (dine høftebøjere), som tager det meste af læsset.
Iliopsoas er selvfølgelig også en del af core strukturen, men tvivler på det er den som er årsagen til at du kollapser.

Rigtig rigtig mange falder fremover i squatten pga. manglende opspænd i upper back:



Skulle det være pga. en svaghed, så mener jeg klart at good-mornings er en bedre måde at tilgå problemet på.

Det er da ikke kun rectus abdominis, obliques, samt hoftebøjere der arbejder i rollouts.. Eller hvad? Jeg tænker da at transversus abdominis også er under arbejde her. Og den spiller vel en vigtig rolle i squat?

Jo der er flere muskler, end dem jeg nævnte, der arbejder. Triceps og pectoralis er også med til at stabilisere.

Summarum er dog, at det ikke er en specielt god øvelse til det Daniel prøver at adressere. Eller til noget andet for den sags skyld.

Tænkte på SMR og dynamisk opvarmning

danielhansen13 skrev:Har du et forslag til hvordan, at jeg kan inkorporere øvelsen ind i mit program?

Ville nok lægge dem på dag 1 og dag 5.

Assault skrev:Tænkte på SMR og dynamisk opvarmning

Laver jeg skam før hver træning og har gjort det sidste års tid

Pind skrev:Ville nok lægge dem på dag 1 og dag 5.

På overkrop-styrke-dag og ben-hypertrofi? Og burde jeg erstatte den med en anden øvelser? Her tænker jeg mest på hypertrofi bendagen (evt. SLDL).

Jeg kunne ikke optage i dag før jeg nåede til triceps, da KIF Kolding København var oppe og træne sammen med fysioterapeut og træner. Derimod havde jeg selskab af bl.a. Kasper Hvidt og Lasse Boesen, hvor sidstnævnte ses i videoen længere nede på siden.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 31

DB Press T21X0 P60
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg

Incline DB Press P120
11 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
RPE: 9, 9 og 10

Machine Chest Press P105
15 x 47,3 kg
12 x 47,3 kg
10 x 47,3 kg
RPE: 8+, 9+ og 10

High Cable Flyes P90
16 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
Tunge.

Ez-bar CG Preacher Curl P105
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
RPE: 10 sidste sæt

DB Concentration Curl P60
13 x 9 kg
12 x 9 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
18 x 17,5 kg
16 x 17,5 kg

Incline French Press P120
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Cable Straight Bar Pressdown P90
15 x 5 blokke
15 x 5 blokke

Reverse Grib Uni-Lateral Triceps Extension P60
20 x 1 blok+15
18 x 1 blok+15

Toe 2 Bar SS Cable Crunches
6 -> 10 x ?
5 -> 10 x ?
5 -> 10 x ?
Ikke den bedste omgang.

Wood Choppers
3 sæt á 15 x ?

Tid: 105 min

Tricepsdelen:

Hej Daniel! - Jeg har lige lavet en bruger igen!

Og det ser godt ud!

Danieltofte19 skrev:Hej Daniel! - Jeg har lige lavet en bruger igen!

Og det ser godt ud!

Hej Daniel! - Jeg vidste ikke, at du havde haft en bruger, men du har tydeligvis taget inspiration af mit navn...

I appreciate that. Start en log

danielhansen13 skrev:

Pind skrev:Ville nok lægge dem på dag 1 og dag 5.

På overkrop-styrke-dag og ben-hypertrofi? Og burde jeg erstatte den med en anden øvelser? Her tænker jeg mest på hypertrofi bendagen (evt. SLDL).

Bare tilføj den til at starte med. Føler du det tager for lang tid eller tager for meget på restitutionen, så skift ud.

Cykling:
5 minutters opvarming - 7 minutters HITT 15/15 (14 runder) - 35 minutters LISS - 5 minutters nedvarming

Mine ben var tunge i dag under HIIT. Skruer ned for intensiteten på konditionstræningen i næste uge, hvor det står på deload.

Day 1: Upper Body Power Day *Deload*
Uge 32

Pendlay Row
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

Pull Up dead hang proneret greb
5 x BW
5 x BW

Rack Chins
8 x BW
8 x BW

DB Press
5 x 26 kg
5 x 26 kg
5 x 26 kg
5 x 26 kg
5 x 26 kg

Dips
10 x BW
10 x BW

Overhead Press
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Ez-bar Curls
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Good Morning
4 sæt med 20 kg

BB Hyper Extensions
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Tid: 85 min

Good Morning:

Det er første gang, at jeg laver øvelsen, så kom meget gerne med input!

Opdatering på vægt uge 42/57
Startvægt: 75,5 kg

Dagligt kalorieindtag: 4400
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 86,3 kg
Mål for denne uge: 86,0 kg
Ændring fra sidste uge: +0,2 kg

Slutvægt: ~90 kg

Der blev rykket lidt rundt på øvelserne, og træningen tog lidt længere tid, da jeg måtte vente længe på at racket blev ledigt til squat.

Day 2: Lower Body Power Day *Deload*
Uge 32

DB Bulgarian Split Squat
10 x 8 kg
10 x 8 kg

DB Walking Lunges
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Squat m. pause i bunden
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Stiff Legged Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Seated Leg Curls dorsal fleksion
10 x 42,8 kg
10 x 42,8 kg

Seated Uni Lateral Leg Press Calf Raise
- Maskine defekt.

Standing Uni-Lateral Calf Raise
10 x BW
10 x BW

45 degree Leg Press Calf Raise
10 x 100 kg
10 x 130 kg
10 x 130 kg

Planke
1 x 5 min

Tid: 60 min

Cykling:
5 minutters opvarming - 10 minutters HITT 15/30 (14 runder) - 30 minutters LISS - 5 minutters nedvarming

Pind skrev:I mine øjne er wheel rollouts en utrolig inferiør øvelse til det du prøver at opnå. Selvfølgelig virker rectus absominis, obliques og erector spinae med til at stabiliserer øvelsen, men det er stadig iliopsoas (dine høftebøjere), som tager det meste af læsset.
Iliopsoas er selvfølgelig også en del af core strukturen, men tvivler på det er den som er årsagen til at du kollapser.

Har du en kilde på det?

Følgende kilde indikerer at ab-wheel som øvelse er en ganske udemærket øvelse for mavemuskulaturen generelt: http://www.t-nation.com/testosterone-magazine-627

Tager ikke tid på pauser mellem sæt under deload.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day *Deload*
Uge 32

Pendlay Row
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg

Rack Chins
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Semi Wide Neutral Grip Cable Row
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke

DB Rows på Incline Bænk
15 x 18 kg
15 x 18 kg

Supinated Narrow Grip Pull Down
20 x 31,5 kg
20 x 31,5 kg

Overhead Press
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Ez-bar Upright Row
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg

Cable Lateral Raise
20 x 4,5 kg
20 x 4,5 kg
20 x 4,5 kg
Min venstre skulder brændte.

Bent Over Rear Lateral Raises
15 x 4 kg
15 x 4 kg
15 x 4 kg
15 x 4 kg

Bradford Press P15-30
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

SS

Overhead Shrug
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Stående Ab Wheel mod væg
4 sæt á 5 gentagelser

Tid: 75 min (20 min hurtigere end alm. træning)

God jul!

danielhansen13 skrev:Good Morning:

Det er første gang, at jeg laver øvelsen, så kom meget gerne med input!

Umiddelbart ser det rigtigt fornuftigt ud. Umiddelbart kan det godt virke som om du er en smule løs i øvre ryg. Lav den "tight" ganske som ved squatten. Det vil kunne hjælpe dig til at få brystet op, så du ikke falder sammen når der kommer mere vægt på stangen.

Henning_F skrev:

Pind skrev:I mine øjne er wheel rollouts en utrolig inferiør øvelse til det du prøver at opnå. Selvfølgelig virker rectus absominis, obliques og erector spinae med til at stabiliserer øvelsen, men det er stadig iliopsoas (dine høftebøjere), som tager det meste af læsset.
Iliopsoas er selvfølgelig også en del af core strukturen, men tvivler på det er den som er årsagen til at du kollapser.

Har du en kilde på det?

Følgende kilde indikerer at ab-wheel som øvelse er en ganske udemærket øvelse for mavemuskulaturen generelt: http://www.t-nation.com/testosterone-magazine-627

Spørg en hver, som har forstand på biomekanik, eller kig i en anerkendt lærebog heromkring.

Mht. det link du giver, så er EMG ikke specielt god til det Bret Contreras forsøger at vise. Det er muligt at øvelsen giver en god score. Det er dog ikke ensbetydende med at øvelsen er god til det Daniel forsøger at opnå.
Det er desværre kun en meget lille del af øvelsen hvor abs de arbejder, hvilket er med til at gøre øvelsen ret skidt.
Dermed ikke sagt, at den ikke har en plads i en træningsrutine. Folk bruger den blot forkert, da de ikke har forstand på hvad den rent faktisk gør.

Pind, må man spørge hvordan du råder at man træner mave ? Her ønsker jeg både at øge min corestyrke, men også øget hypertrofi i både de centrale mavemuskler, og (især) mine obliques. Hvis du ville komme med et konkret program, ville jeg være meget taknemlig.

Lækker log i øvrigt, Daniel, er fast læser.

Pind>> Uden at vide hvad den rent faktisk gør? Jeg vil egentlig rigtig gerne vide hvad den gør

athclean skrev:Pind, må man spørge hvordan du råder at man træner mave ? Her ønsker jeg både at øge min corestyrke, men også øget hypertrofi i både de centrale mavemuskler, og (især) mine obliques. Hvis du ville komme med et konkret program, ville jeg være meget taknemlig.

Lækker log i øvrigt, Daniel, er fast læser.

Et konkret program? Mave træning behøver ikke være mere kompliceret end som så. Øvelser hvor hoften holdes låst isolerer mavemuskulaturen betydeligt mere end øvelser hvor der er bevægelse.

Mht. obliques, så mener jeg det er en dårlig idé at træne dem direkte, hvis man træner med udseende for øje. Mange tror fejlagtigt at det giver dem en smal talje, hvor det modsatte er tilfældet. Det arbejder, sagt på en anden måde, imod den eftertragtede V form.

toto_G4M3R skrev:Pind>> Uden at vide hvad den rent faktisk gør? Jeg vil egentlig rigtig gerne vide hvad den gør

Som sagt, så er det hoftebøjerne, der bliver ramt mest.

Ankom til et mørkt center, som jeg havde helt for mig selv. Fandt ud af, at det lukkede en halv time før jeg troede, så pauserne var minimale, men stadig fin deload træning.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day *Deload*
Uge 32

Squat
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg *Video*

Front Squat
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg

45 Degree Leg Press
15 x 100 kg
15 x 100 kg

Bulgarian Split Squat
15 x BW
15 x BW
15 x BW

Stiff legged Deadlift
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Seated Uni Lateral Leg Curl
15 x 18 kg
15 x 18 kg

Seated Leg Curl
20 x 31,5 kg
20 x 31,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
15 x 32,5 kg
15 x 32,5 kg
15 x 32,5 kg
15 x 32,5 kg

45 Degree Leg Press Calf Raise
15 x 100 kg
15 x 100 kg
10 x 50 kg - uni lateral

Good Mornings
10 x 20 kg
10 x 20 kg *Video*
10 x 20 kg

BB Hyper extensions
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

TId: 60 min (45 min hurtigere end sidste alm. træning (heraf går 10 min til at komme sig efter B SQ))

Squat:

For at komme med min egen kommentar så synes jeg, at de er ret flotte.

Good Mornings:

Gør mit bedste på at spænde op i øvre ryg, men det er svært ved denne bevægelse at holde det.

athclean skrev:Lækker log i øvrigt, Daniel, er fast læser.

Tak!

danielhansen13 skrev:Gør mit bedste på at spænde op i øvre ryg, men det er svært ved denne bevægelse at holde det.

Prøv at placere stangen længere nede på ryggen, i en low bar squat position.

Pind skrev:

danielhansen13 skrev:Gør mit bedste på at spænde op i øvre ryg, men det er svært ved denne bevægelse at holde det.

Prøv at placere stangen længere nede på ryggen, i en low bar squat position.

Enig - derudover vil Daniel opleve at han ikke kan gå så dybt som han gør nu, da stangen ellers vil rulle (hvis du ikke har godt fat i den)

andreas7074 skrev:

Pind skrev:

danielhansen13 skrev:Gør mit bedste på at spænde op i øvre ryg, men det er svært ved denne bevægelse at holde det.

Prøv at placere stangen længere nede på ryggen, i en low bar squat position.

Enig - derudover vil Daniel opleve at han ikke kan gå så dybt som han gør nu, da stangen ellers vil rulle (hvis du ikke har godt fat i den)

Det prøvede jeg også i mit sidste sæt