Dagens træning i Butchers. God stemning og god energi. Kroppen føltes godt efter off-day igår, dog var opspændet ikke helt optimalt.

A. Snatch
2*57,5
2*67,5
2*77,5
2*81
2*83,5 - ups.. forkerte kilo..
2*86
0*90
0*90
0*90

Dårlig stabilitet i dag, så de 90 fungerede ikke..

B. Clean and Jerk
2+1*70
2+1*85
2+1*92,5
2+1*97,5
2+1*103,5
1+1*110

Gerne lidt mere tålmodighed før 2. hivet startes..

C. Clean pull
2*115
2*120
2*120
2*120
2*120

D. BSQ
3*105
3*120
3*135
1*145
1*145

33x1:
2*120
2*120
2*120

E. Romanian row - 5*5*95 kg
F. Planke - 3*60 sek (20 kg plate på ryggen)

klub 100!

Nu begynder jeg at kunne mærke presset, da Dwellengers træk 100 kg i går! Må lige sørge for at lave 101 inden for nærmeste fremtid..

Har været lidt presset med arbejde de seneste dage, hvilket har haft en negativ indflydelse på min fokus og teknik.. Jeg kom dog afsted i dag, og fik kørt en ok omgang.. Energien var god og kroppen føltes fin, selvom mit CNS er lidt nede i de her dage..

A. Snatch
2*57,5
2*67,5
1+0+0*77,5
2*77,5
2*81
2*81

Dålig teknik.. slet ikke tålmodig før 2. hivet startes og kom ikke langt nok ud over stangen..

B. Clean and Jerk
2(1+1)*70
2(1+1)*85
2(1+1)*92,5
2+1*97,5

Heller ikke optimalt teknisk.. Men ikke de store problemer..

C. Snatch pull
2*105
2*105
2*105

D. Front squat
2*85
2*100
2*112,5
2*120
2*120
1*130
1*135 (PR +5 kg)
0*140
0*140

Argh.. ville gerne have haft de 140.. virkeligt tæt på!

Efter nogle travle dage var jeg desværre ikke i stand til at præstere noget imponerende til træning i dag.. Kroppen virker træt, og det er derfor tid til at deloade. Synes ikke VL-træningen har fungeret optimalt her i høj-intensitetsperioden, så må fremadrettet overveje min programmering.

DGN skrev:Efter nogle travle dage var jeg desværre ikke i stand til at præstere noget imponerende til træning i dag.. Kroppen virker træt, og det er derfor tid til at deloade. Synes ikke VL-træningen har fungeret optimalt her i høj-intensitetsperioden, så må fremadrettet overveje min programmering.

Du har altid været bedst kørende i dine grundtræninger, efterfuldt af max 1 uges tunge løft. Så tag og overvej den tilgang

Og så flyt hjem igen

ja du har helt ret, høj intensitetsfasen er for lang, og min tolerance for høj volumen er markant bedre end min tolerance for høj intensitet.

Hvad kan du lokke med ? ;) haha..

Deload dag 1! Så er det på tide at komme tilbage ind i en god rytme, så kører en god omgang deload hele ugen, samtidigt med at jeg tager nogle carb-up dage. Energien var ok i dag, men kroppen føltes lidt træt.

A. Snatch
2*50
2*60
2*65
2*65
2*70
2*70
2*70

Let let, med fokus på teknikken. Fokus på at holde stangen tæt til kroppen.

B. Snatc pull
2*90
2*90
2*95
2*95

fine pulls uden straps.

C. Back squat
4*112
4*112
4*112
4*112
4*112

Eksperimenterede lidt med fodstillingen, og fokus på at holde opspændet på vej ned.

D. Back ext + pulls ups + reverse crunches - 5 round - 10 reps
E. Y-raises + DB flyers

Dagens Deload træning i Butchers Lab. Kroppen føltes godt i dag, og energien var også god.

Opv. 1000 m Row

A. Power clean
5*2*70 kg

B. Power Jerk
5*2*72,5 kg

C. Push Press
3*3*77,5 kg

Efter jeg havde kørt mine lette VL-sæt blev jeg lokket i fordærv at to hardcore crossfittere! Så kørte lige en WOD, som afslutning på dagens træning. Dette valg skyldes udelukkende at workouten bestod af fornuftige elementer, som ikke er direkte skadelige for kroppen, og desuden ikke ville være en stor belastning for mit CNS.

OTM (10 min): 3 Burpee Muscle ups
5 min pause...
OTM (10 min): 10 Burpee box jumps (Over the box)

Selvom jeg ikke har kørt cardio i en længerevarende periode gik det udemærket!

Efter lidt crossfit-gøjl i går, var jeg tilbage på platformen i AK Gotha. Jeg er stadig igang med min deload, men kørte lidt hygge BB med Cerveira og Gordon, efter mine VL-sæt var overstået. Havde været lidt træt det meste af dagen, men kroppen føltes ok frisk.

A. Clean and jerk
2+1*70
2+1*75
2+1*81
2+1*81
2+1*85

Fik fornøjelsen af at dele stang med Gordon, og som altid fik han presset mig lidt, til at være mere aggressiv i mine løft.. Fik spændt godt op, og kom godt ind over stangen på de fleste reps! Aggressiviteten er virkelig noget jeg forsat skal arbejde på!

B. Clean pull
2*105
2*105
2*110
2*110

Igen agressivitet, kom dog lidt tidligt op på tæerne!

C. Front squat
3*100
3*100
3*100
3*100
3*100

Kørte med små pauser (1-2 min), og stod lidt bredere end normalt, hvilket egentlig fungerede ok.

D1. Bench press - 1 RM - Fik 140 uden de store problemer, hvorefter jeg failede på 151..
D2. Inclince bench press - 3*6*90 kg, 3*100 kg, 5*100 kg

E. Core, lunges og lidt curls.

Søndag, Solskin og sidste dag af min Deload! Frisk i krop og sind, efter kun lidt arbejde i denne weekend, og derfor god søvn de sidste 4-5 dage Glæder mig til at bygge op igen fra imorgen, hvor jeg desuden har besluttet mig, at fokusere mere på min speed!

A. Power snatch (Box)
2*60
2*60
2*60
2*70
2*70
2*70

Lang tid siden, at jeg har kørt fra box, så både sjovt og underligt at gøre det igen

B. Snatch PP + OH squat
3+1*77,5
3+1*77,5
3+1*77,5
3+1*77,5

C. Press - 3*5*65 kg
D. BSQ (35x1)
3*100
3*100
3*100
3*100

E. R-rows 3*10*60 kg , Ext. Rot - 5*8

Opstart på nyt program, som hovedsageligt er fokuseret omkring høj-volumen træning. Energien var god og udemærket fokus.

A. Back squat
4*102
4*119
3*128
3*128
3*128

Let let..

B. Snatch
4*60
4*70
3*75
0+2+0*75
3*75

Puha.. overraskende hårdt at køre 4'ere og 3'ere, skal vidst lige vænne mig til det igen! Derudover gjorde det en stor forskel at starte med squat, hvilket tydeligt kunne mærkes i 1 hivet.. Forsat fokus på at holde stangen tættere til kroppen, samt opspændet i starten.

C. Clean and Jerk
3+1*72
3+1*84
3+1*90
3+1*90
3+1*90

Hurtige albuer, men lidt blød i opspændet!

D. Snatch DL - 4*4*85 kg
E. Press - 5*4*70 kg
F. Core - 5*30 sek. raised planke (+10 kg) - herefter lidt Back ext. og Crunches.

2. dag med det nye program! dagens træning blev i butchers lige over middag, hvilket for mig er det mest optimale tidspunkt at træne, da jeg kan nå 2 måltider inden. Kroppen føltes godt, og ok energi!

A. Back squat
3*102
3*120
2*136
2*136
2*136 - sløvt!
2*136

Valgte at tage et ekstra sæt da jeg ikke var tilfreds med det sidste sæt. Lidt sløvt opspænd.

B. Power snatch
4*51
4*55
3*60
3*60
3*60

Let let..

C. Power clean and jerk
4+1*63,5
4+1*68,5
2+1*75
2+1*75
2+1*75

Mine traps var lidt trætte så ikke helt tilfreds med min power.. dog var det lette kilo.

D. Clean DL - 5*4*100 kg
E. Pendlay rows - 5*5*105 kg
F. Bench - 3*5*122,5 kg, 2*5*110 kg
G. Core - 5 runder - 40 sek statisk front hold i GHR (+10 kg), 40 sek. statisk back hold i GHR (+10 kg), 1 min planke.

Efter to dage uden træning var det pragtfuldt, at komme tilbage på platformen.. Kroppen føltes frisk og energien var helt i top.. Havde også en god fokus under både BSQ og Snatch, men røg lige ud af "the zone" i slutning af C&J. Er desuden begyndt at lave lidt udstrækning til mine for-lår, hvilket har givet gode resultater i bundpositionen både i snatch og C&J.

A. Back Squat
4*102,5
4*120
3*128,5
3*128,5
3*128,5

God omgang, hvor jeg eksperimenterede lidt med fodstandsbredden på de sidste to sæt.. forsøger så småt at arbejde mig ud i en bredere fodstilling, så jeg kan aktivere mine Glutes bedre, i stedet for at mine Quads gør alt arbejdet. Opspændet var skarpt i dag!

B. Snatch
2*60
2*70
2*80
2*85

Ikke helt tilfreds med mit andet hiv.. fik ikke afsluttet godt nok.. Til gengæld var jeg sindsygt hurtigt under stangen i dag, og skulderstabiliteten var også god.

C. Clean and Jerk
2+1*72
2+1*85
2+1*96
1+0*102,5 teknikfejl.
2+1*102,5

Egentlig en ok omgang.. havde dog lige et mis på sidste vægt, men det var bare manglende fokus!

D. RDL - 4*5*100 kg
E. Push press
4*66
4*72
2*77
2*77

F. Stabilitet + GUNZ

Lørdagstræning i AK Gotha med Dufte salt, Kaffe og alt hvad der ellers hører med! Havde æren af at dele stang med Cerveira, som let lavede 90 kg power snatch..Han løfter med en Imponerende speed, som jeg lige må tage ved lære af! Personligt virkede min krop lidt langsom og blød i dag, så fint at det kun var lette kilo!

A. FSQ
4*87
4*102
3*109
3*109
3*109

Let let..

B. Power snatch
4*51
4*55
3*60
3*60
3*60

ok, men gerne lidt mere power på 2. hivet!

C. Power Clean + Jerk
4+1*63
4+1*68
3+1*74
3+1*74
3+1*74

Ok power, men fokus på at trække lige op!

D. Over head Squat
3*72
3*84
3*84
3*84

Alt for blød og ustabil !

E. Press - 5*4*73 kg
F. Core

Det var hygge ! powerlifting ftw ;)

Dagens træning sidst på eftermiddagen i Gotha. Igen joinede cerveira til en solid omgang. Energien virkede lav i starten, men stemningen var god, så kom alligevel op i gear!

A. Back squat
4*102
4*119
4*136
3*145
1*145

OK! dog ikke helt tilfreds med mit sidste sæt på de 145, som var lidt for ustabilt, grundet bred forstilling. Tog lige en ekstra rep med helt smal fodstilling, hvilket stadig fungere bedst!

B. Hang Snatch
3*60
3*70
3*75
3*75
3*75

Lang tid siden at jeg har kørt fra hang, så skulle lige igang.. farten var god, men fokus på flydende bevægelse og tæt til kroppen.

C. Hang clean
3*72
3*84
3*90
3*90
3*90

god fart!

D. Snatch DL from riser (to røde skiver) - 4*4*85 kg
E. RDL - 4*5*100 kg
F. Weighted crunches (10 kg plate bag nakken) - 15 reps - 17 reps - 18 reps

Efter off i går, var det igen tid til en omgang træning i kælderen! Igen en træning sammen med Cerveira, som var virkelig grov, med et power snatch på 100 kg efter to missede forsøg! Han kaldte mig desuden for en tøs fordi jeg brokkede mig over volumen i mit program, så tog mig lige sammen!!

Jeg var desværre lidt uoplagt og skulle nærmest kæmpe mig igennem mine indledende squat's, hvor banen og opspændet var elendigt. Midt under mine snatch opdagede jeg, at dagens personale møde på arbejde var blevet rykket to timer frem, så overvejede kort at droppe mine Snatch og C&J sæt, men valgte alligevel at kæmpe mig igennem med mindre pauser imellem sættene.

A. Back squat
4*102
4*119
4*136
4*136
4*136
4*136

Dårligt opspænd... kunne slet ikke holde ryggen i dag!!

B. Snatch
4*60
4*70
2+0*80
3*80
3*80

Et dumt mis på første sæt på 80 kg, hvor jeg slet ikke fik spændt ordentligt op.. Sidste sæt var tilgengæld mega let, med et fint opspænd og fik trukket stangen tæt ind til kroppen..

C. Clean and Jerk
3+1*72
3+1*84
3+1*96
3+1*96
3+1*96
1+1 (Push press)*96

Lidt presset på tiden, hvilket gik ud over teknikken.. alligevel nogle ok rep ind imellem, selvom benene var trætte! Sidste sæt var et straf sæt fordi jeg lavede et ultra grimt clean på sættet før.

D. Snatch DL - 5*4*85
Virkelig fokuseret på opspændet, at komme godt udover stangen samt at holde den tæt op ad lårene.

Blev desværre nødt til at droppe mine press og core træning, pga tidsmangel..

Nice træning! og undskyld jeg kaldte dig en tøs

No problem! Må bare lige tage mig sammen! STORE BEN!

Efter nogle gode dage i kælderen.. valgte jeg at tage dagens træning i Butchers. Mine ben var lidt ramte, men ellers ok energi. Mine underarme er desuden begyndt at drille lidt igen, så gav dem lige en god omgang med vægtstangen.. Kunne tydeligt mærke infiltrationerne, så vil fremover huske at give dem en god omgang både før og efter træning!

A. Back squat
3*102,5
3*120
3*137,5
3*137,5

Ok opspænd, dog trætte ben!

B. Power snatch + Snatch Push press + OH Squat
3+3+3*51
3+3+3*55
2+2+2*60
2+2+2*60
2+2+2*60

Fokus på at holde stangen tæt til lårene!

C. Power clean + Front squat + Jerk
3+3+3*63,5
3+3+3*68,5
3+3+3*75
3+3+3*75
3+3+3*75

Modbydeligt, da jeg ikke har kørt denne slags kompleks før.. men ok teknik og power.

D. Snatch pull
4*85
4*85
4*85
4*85

Fokus på teknikken. Træk lige op, og tæt til kroppen..

E. Bench press
5*5*122,5 kg
3*8*80 kg (Teknik, med fokus på opspænd)

F. MAVE - 5 runder - 10 Weighted Crunches (+10 kg) - 40 sek. Planke (+10 kg)

Endnu en omgang i kælderen! Lidt ramt underarme efter kompleks og en god omgang "rulning" igår.. Hvis det ikke snart går over, må jeg en tur til Aarhus til en god omgang behandling ved CJ i Performance gym! OK energi og kroppen (især benene) føltes godt..

A. Front squat
4*87
4*102
3*116
3+2*116

Fint overskud, så snuppede lige et ekstra par reps på sidste sæt.. alle reps var uden bælte i dag!

B. Snatch
2*60
2*70
1+0*80
1+0*80
2*80
2*80
2*80

De sad dårligt i dag! så lavede nogle dumme tekniske fejl på de første to sæt på 80! derefter startede jeg forfra, og kørte mine 3 sæt uden fejl!

C. Clean and Jerk
2+1*72
2+1*84
2+1*96
2+1*96
2+1*96 (Video)

Lette kilo, så fokuserede på det tekniske.. godt med overskud og power i hivet!



D. Clean Pull - 4*4*102 - lånte straps fra Cerveira, som er en anden type end mine.. Det virkede bedre for mine underarme..
E. Pendlay row - 4*5*90 kg
F. Russian twist - 3*20

Dagens træning i Buthers.. Svingende fokus, men god energi og frisk krop efter off igår..

A. Back squat
4*105
4*120
4*136
4*136

Fint opspænd..

B. Snatch
4*60
4*70
2+0+1*80
3*80
2+0*80
3*80 (Straf sæt!)

IKKE helt tilfreds.. de sad lidt langt fremme i dag.. dog ok power i 2. hivet..

C. Clen and Jerk
4+1*72,5
4+1*85
3+1*96
3+1*96

Fint fint..

D. RDL - 5*5*105
E. Push press
4*66
4*72,5
3*77,5
3*77,5

F. Core - 5 runder - 10*Leg-raise + 30 sek. hollow hold (+20 kg)

Selvom kroppen føltes frisk, var det en voldsom omgang at komme igennem, men det lykkedes heldigvis!

A. Back squat
3*102,5
3*120
3*136
3*136
3*136

Lidt sløvt opspænd.. ikke helt tilfreds!

B. Snatch
2*60
2*70
2*80
2*85
2*85

Ok.. god fart under stangen.

C. Clean and Jerk
2*72,5
2*85
2*96
2*96
2*96

Lidt blødt, og jerket sad lidt blandet.

D. Clean high pull - 4*3*102,5 kg
E. Press - 3*5*75, 2*3*75
F. Front squat
3*87,5
3*102,5
3*117,5
2*122,5
3*122,5

Helt færdig! Min core var helt død, så de sidste reps var ikke flotte, men kom igennem!!

Mandags træning i AK Gotha, sammen med Cerveira! Endnu et træningspas med en voldsom volumen, så det var en kamp at komme igennem.. Kroppen føltes ok, på trods af to hårde træninger i træk, og energien var også god! Imorgen holder jeg off, og i aften skal der spises store bøffer på Retour Steak!

A. Back squat
4*102
4*110
4*136
4*145
4*136
4*136

Fik taget mig sammen efter Markus råbte lidt af mig! fint overskud i benene, men træt i opspændet.

B. Snatch
4*60
4*70
4*80 - PR
1+0+1*85
2+0*80
1+0*85

Døde helt efter et dumt miss på 85 kg! Stangen kom lidt for langt væk fra kroppen i dag!

C. Clean and Jerk
4+1*72
4+1*84
3+1*96
3+1*102 PR
3+1*96
2+1*102

Helt klart en godkendt omgang! fint overskud i både squatten og jerket.

D. Snatch high pull
5*85
5*85
5*85
5*85

Gode høje, fokus på at få skubbet brystet frem!

E. Push Press
4*75
4*81
4*88
4*88
4*88

F. Weighted situps - +10 kg: 15, 20. +20 kg: 10.

Solid volume store D!

Er du ved at være klar til den 5. april?

desværre ikke.. Har eksamen d. 7, så bliver nok nødt til at fokusere på den.

Dagens træning i Butchers.. En af de dage, hvor jeg havde lidt svært ved at finde fokus, og blev irritabel over det mindste! Kroppen føltes heldigvis fint, og underarmene havde også godt.

A. BSQ
3*102,5
3*120
3*136
3*136
3*136

let let..

B. Power snatch + snatch push press + OH squat
3+3+3*60
3+3+3*65
3+3+3*70

C. Power clean + Front squat + Jerk
3+3+3*72,5
3+3+3*78,5
3+3+3*85

Modbydeligt! Gode tætte cleans på sidste sæt..

D. RDL - 5*4*110 kg
E. Press - 5*75, 4*75, 5*70, 5*70, 1*80
F. DB incl. bench press - 2*8*40 kg, 2*5*40 kg.
G. Core

DGN skrev:desværre ikke.. Har eksamen d. 7, så bliver nok nødt til at fokusere på den.

Dagen træning i AK Gotha. Blød i kroppen, og havde været lidt træt hele, hvilket end ikke C4 kunne fikse!

A. Back squat
3*102
3*120
3*136
3*145
1*153

Ikke de store problemer..

B. Snatch
2*60
2*70
2*80
2*85

OK

C. Clean and Jerk
2+1*72
2+1*84
2+1*96
2+2*102

Ikke tilfreds med mit jerk.. skuldrerne virkede trætte..

D. Clean DL (10 sek. negativ) - 5*3*100 kg
E. Pendlay rows - 3*6*90 kg
F. Core

Dagens træning i Gotha, med Cerveira. God energi og udemærket fokus..

A. Front squat
4*87
4*102
4*116
4*123
4*116
4*116

God omgang, der er helt sikkert til mere!

B. Power snatch
3*60
3*65
3*70
3*70
3*70
3*70

Solidt. ingen problemer, dog kunne de godt være mere eksplosive!

C. Power clean + Jerk
3+1*72
3+1*78
3+1*84
3+1*84

lidt blødt.. og kom ikke langt nok ud over stangen!

D. RDL - 5*5*105 kg
E. Push press
4*70
4*72
4*77
4*77

Let let.

F. Bench press - 3*120, 3*120, 3*125
G. Core + Gunz