Almond skrev:Du er alt for sød Daniel! Medmindre der er tale om en mega stor fyr eller en rigtig sød pige, så skal du altså bare sige det, som det er.

Neither...

Løb:
4,3 km på 21:00 min.

danielhansen13 skrev:I har fået konklusionen. Det var min godhed/tilbageholdenhed, som var skyld i det.
Jeg havde sat racket op, så det var klar til mig og mine ting lå "i" racket. Som sidste del af min opvarming laver jeg så et sæt goblet squat efterfulgt af et sæt overhead squat med kosteskaft lige ved siden af racket. Da jeg mangler 2 gentagelser af mit overhead squat kommer en pige hen til racket. Jeg kan se, at hun har i sinde at bruge det, og jeg kan se på hende, at der blot vil være tale om et par få sæt. Jeg laver så lidt mere opvarmning imens. Der kommer så en fyr hen til hende og spørge, hvor meget hun mangler. Jeg spørger fyren, om jeg kan køre imellem, men ombestemmer mig så, og vælger at kører læg i mellemtiden.
Næste gang vælger jeg nok at sige "Hey. Jeg skulle lige til at bruge det", selvom jeg ikke synes, at det er så pænt at sige.

Hvis dine ting har ligget der, og du har sat op, så er det jo obvious, at det var dig der brugte racket. Det kan man kun tillægge at hun godt vidste, og derfor bare ville i kontakt med dig! Hvis hun er lækker, så tilbyder du selvf. næste gang hun kan kører imellem og hooker der efter op med hende. Selvf. efter du har vist hende hvordan en rigtig bro squatter.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 51

Pendlay Row
3 x 80 kg
4 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
5 x 70 kg u. straps

Pull Up dead hang proneret greb
9 x BW
8 x BW

Rack Chins
7 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

Bænk PR
1 x 90 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
2 x 85 kg
Gik over forventning. Efter 1. sæt tænkte jeg, at jeg ville gå efter 3 sæt, men efter 3. sæt bestemte jeg mig for 5 sæt. Det blev kørt uden spotter, derfor kun 2 gentagelser i sidste sæt.

Incline BB Press
10 x 60 kg
8 x 60 kg

Overhead Press
9 x 42,5 kg
7 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Ez-bar Curls
8 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 37,5 kg
9 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

BB Hyper Extensions
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Tid: 105 min

Pind skrev:Hvis dine ting har ligget der, og du har sat op, så er det jo obvious, at det var dig der brugte racket. Det kan man kun tillægge at hun godt vidste, og derfor bare ville i kontakt med dig! Hvis hun er lækker, så tilbyder du selvf. næste gang hun kan kører imellem og hooker der efter op med hende. Selvf. efter du har vist hende hvordan en rigtig bro squatter.

Haha! Det var ikke lige min type. At squatte med pude og et bevægeudslag på 10 cm er også et turn off.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 51

Squat PR
5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg

DB Standing Lunges
10 x 20 kg
8 x 20 kg

DB Bulgarian Split Squat
8 x 22 kg
6 x 22 kg

Stiff Legged Deadlift på blok
5 x 102,5 kg
5 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg
alle m. krydsgreb

Seated Leg Curls
8 x 65,3 kg
7 x 65,3 kg

Seated Uni-Lateral Leg Press Calf Raise
6 x 76,5 kg
6 x 76,5 kg
6 x 76,5 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
25 x BW
25 x BW

Planke P60
2 sæt á 3 x 25 sekunder med 30 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 75 min

Opdatering på vægt uge 7/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 3900
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 87,4 kg
Mål for denne uge: 86,5 kg
Ændring fra sidste uge: -0,8 kg

Slutvægt: ~80 kg

Godt nok næsten 1 kg fra målet, men lige fra start har jeg altid været en uge bagud. Jeg sætter dog kalorieindtaget ned til 3800 om dagen fra i dag af.

Cykling:
5 minutters opvarming - 4 minutters HIIT 20/10 (8 runder) - 35 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning

Vi har i dag fået et nyt rack, så vi nu har 2 i vores center. Det betyder også flere vægtskiver. Super. Der var også kommet lidt nye bænke m.m. Der kniber dog lidt med at komme rundt indtil, at der bliver flyttet lidt rundt på det. Eksempelvis er håndvægtene lidt spærret inde:


Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 51

Pendlay Row P60 T31X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Rack Chins P105
10 x BW + 5 kg *Video*
9 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row P90
8 x 11 blokke
7 x 11 blokke
8 x 11 blokke

Incline Chest Supported DB Rows P90
10 x 30 kg
10 x 30 kg

CG Pulldown P90
18 x 42,8 kg
18 x 42,8 kg

Overhead Press P105
10 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

BB Upright Row P90
13 x 40 kg
13 x 40 kg

Plate Lateral Raises P60
15 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg

Facepulls
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg

Overhead BB Shrug
15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg

Ab wheel på knæ
20 T1010
10 T2120
10 T2120

Tid: 80 min

Min ryg i aktion:

Jeg blev selv positivt overrasket over min fysik, da jeg så denne video. Dette var også min første træning i en tank top i mange måneder.

Dagens kostplan:

Målet for i dag på kostplanen er 3500 (ekskl. den is, jeg spiste på skolen). Den opdateres automatisk, når jeg tilføjer det, jeg endnu ikke har spist. Kommer til at ligge på et lidt højere proteinindtag i dag, end jeg normalt gør.

Lækre lats Daniel

Assault skrev:Lækre lats Daniel

+ quads + skuldre.
Jeg kan se du er medlem af #teamnocalves

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 51

Squat T21X1 P60
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg *Video*

Front Squat P105
10 x 62,5 kg VL greb
10 x 62,5 kg krydsgreb
10 x 62,5 kg VL m. straps
Foretrak VL greb. Må have øvet det lidt mere.

45 Degree Plate Loaded Leg Press P90
18 x 130 kg
18 x 130 kg

DB Bulgarian Split Squat P105
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Stiff legged Deadlift P120
12 x 82,5 kg
12 x 82,5 kg *Video*
12 x 82,5 kg m. straps

Donkey Calf Raise med vægtbælte P60 T2121
10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl P75 plantar fleksion
12 x 31,5 kg
10 x 31,5 kg

Seated Leg Curl P90 plantar fleksion
15 x 47,3 kg
15 x 47,3 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise
15 x 51,8 kg
15 x 51,8 kg
15 x 51,8 kg

BB Hyper extensions
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

TId: 95 min

Squat:

Beklager lyset.

SL DL:

Borumpas skrev:

Assault skrev:Lækre lats Daniel

+ quads + skuldre.
Jeg kan se du er medlem af #teamnocalves

Tak i to.
Jeg har endnu ikke fået en officiel invitation, så kan ikke kalde mig en del af holdet endnu... Jeg synes dog, at mine lægge går det fint. De måler 41 cm og der ses tydelig seperation mellem de forskellige muskler og muskelbuge (primært pga. jeg ikke lagrer meget fedt der). Gastrocnemius går også over i sene langt nede på underbenet. Alt dette er dog når jeg spænder. Jeg kan godt se, at det ligner de slet ikke eksisterer på videoen.

En kommentar til squaten: Det lader til du stadig har en tendens til at "tabe" den i øvre ryg. Det er selvf. lidt svært at se pga. lyset. Ellers fin stil.

Der er desuden noget galt med linket her inde, så fandt den på youtube via. din kanal.

Hvad er idéen bag Rack chins, i stedet for konventionelle?

Chewbacca skrev:Hvad er idéen bag Rack chins, i stedet for konventionelle?

Mit bud ville være at han måske ikke er stærk nok til at lave dem med fuld BW endnu, men Daniel må selfølgelig gerne selv uddybe.

Er desuden enig med Pind. Du taber ryggen (generelt) en anelse, ikke kun upper-back. Kan du selv mærke det, eller føles det "almindeligt"?

Pind skrev:En kommentar til squaten: Det lader til du stadig har en tendens til at "tabe" den i øvre ryg. Det er selvf. lidt svært at se pga. lyset. Ellers fin stil.

Der er desuden noget galt med linket her inde, så fandt den på youtube via. din kanal.

andreas7074 skrev:

Chewbacca skrev:Hvad er idéen bag Rack chins, i stedet for konventionelle?

Mit bud ville være at han måske ikke er stærk nok til at lave dem med fuld BW endnu, men Daniel må selfølgelig gerne selv uddybe.

Er desuden enig med Pind. Du taber ryggen (generelt) en anelse, ikke kun upper-back. Kan du selv mærke det, eller føles det "almindeligt"?

Jeg kan ikke mærke det, ej heller se det. Hvad betyder det, at tabe ryggen? Og hvordan undgår man det?

Standard versionen af PHAT beder om rack chins på hypertrofidagen, og da jeg startede ud med programmet, fulgte jeg det til punkt og prikke. Jeg kan for det meste godt lide øvelsen og føler en rigtig godt kontakt, så derfor har jeg beholdt den. Hvis jeg engang bliver træt af den, kunne pull ups godt være et alternativ til den.
Disclaimer: Jeg kan godt tage alm. pull ups både med BW og med tilføjet vægt. Jeg gør det sågar på dag 1 i programmet.

Åh, så var jeg lige hurtig nok angående rack chins..Jeg undskylder, Chewbacca.

At tabe ryggen betyder at der opstår fleksion. Når det sker, er det typisk et udtryk for at ens opspænd ikke er godt nok, det kan dog godt være andre ting.

andreas7074 skrev:Åh, så var jeg lige hurtig nok angående rack chins..Jeg undskylder, Chewbacca.

At tabe ryggen betyder at der opstår fleksion. Når det sker, er det typisk et udtryk for at ens opspænd ikke er godt nok, det kan dog godt være andre ting.

Fleksion i hvilket led?
Ja. Jeg har i hvert fald fået albuerne længere ind under stangen, men hvis jeg holder smallere, end jeg gør nu, og presser albuerne længere frem og trækker stangen mere ned i ryggen, så gør det ret ondt i mine albuer.

danielhansen13 skrev:

andreas7074 skrev:Åh, så var jeg lige hurtig nok angående rack chins..Jeg undskylder, Chewbacca.

At tabe ryggen betyder at der opstår fleksion. Når det sker, er det typisk et udtryk for at ens opspænd ikke er godt nok, det kan dog godt være andre ting.

Fleksion i hvilket led?
Ja. Jeg har i hvert fald fået albuerne længere ind under stangen, men hvis jeg holder smallere, end jeg gør nu, og presser albuerne længere frem og trækker stangen mere ned i ryggen, så gør det ret ondt i mine albuer.

Fleksion i rygsøjlen.

Opspænd er ikke kun upper back, men også dine glutes/abs. etc.

andreas7074 skrev:Fleksion i rygsøjlen.

Opspænd er ikke kun upper back, men også dine glutes/abs. etc.

Ok, jeg tror nok, at jeg kan se det. Det er værst ved mine 87,5 kg, ikke?

danielhansen13 skrev:

andreas7074 skrev:Fleksion i rygsøjlen.

Opspænd er ikke kun upper back, men også dine glutes/abs. etc.

Ok, jeg tror nok, at jeg kan se det. Det er værst ved mine 87,5 kg, ikke?

Jo, præcis. Det er ikke overvældende meget, men der er dog lidt.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 51

Bænk T31X0 P60
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Incline BB Press P120
12 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg

DB Press P105
10 x 28 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg
Her følte jeg mig godt nok slap.

Low Cable Flyes P90
12 x 13,5 kg
12 x 13,5 kg
Skiftet fra high til low for variationens skyld. Godt pump.

Ez-bar Preacher Curl P90
10 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

DB Concentration Curl P60
12 x 10 kg
10 x 10 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
18 x 20 kg
17 x 20 kg

Incline French Press P120
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
9 x 37,5 kg

Rope Pressdown P90
12 x 3 blokke + 5
12 x 3 blokke + 5

Uni-Lateral Triceps Extension P60
16 x 1+15 blokke
17 x 1+15 blokke

Toe 2 Bar SS Cable Crunches
7 -> 12 x 67,5 kg
6 -> 12 x 67,5 kg
5 -> 12 x 67,5 kg

BB Wrist Curl SS DB Reverse Wrist Curl
15 x 35 kg -> 15 x 7 kg
15 x 35 kg -> 15 x 7 kg
15 x 35 kg -> 15 x 7 kg

Tid: 105 min

Cykling:
5 minutters opvarming - 4 minutters HIIT 20/10 (8 runder) - 35 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning

Hvad siger vægten og fedtprocenten daniel? :-). Vi startede Cut stort set samtidig :-)

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 52

Pendlay Row
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Pull Up dead hang proneret greb
9 x BW
9 x BW

Rack Chins
7 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

Bænk
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
Starter forfra med 5x5 med 72,5 kg næste gang.

Incline BB Press
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Overhead Press PR
9 x 42,5 kg
9 x 42,5 kg
9 x 42,5 kg

Ez-bar Curls
8 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Hyper Extensions m. vægtskive i strakte arme
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg

Tid: 100 min

pumpfmaster skrev:Hvad siger vægten og fedtprocenten daniel? :-). Vi startede Cut stort set samtidig :-)

Vægten er 86,x kg og fedtprocenten er for høj, men nedadgående
Hvad med dig, og hvad er dit mål?

Sådan så går der fremad .. Jeg var til vejning i torsdag og der sagde vægten 87kg og fedt på 9,5 målt på 8-9 punkter med tang .. Jeg skal bare være shredded til sommer :-))

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 52

Squat PR
3 x 127,5 kg
3 x 127,5 kg
3 x 127,5 kg
5 x 110 kg m. pause i bunden

DB Standing Lunges
6 x 22 kg
6 x 22 kg

DB Bulgarian Split Squat
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Stiff Legged Deadlift på blok PR
5 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg

Seated Leg Curls
8 x 65,3 kg
8 x 65,3 kg

Seated Uni-Lateral Leg Press Calf Raise
6 x 76,5 kg
8 x 76,5 kg
6 x 76,5 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
26 x BW
26 x BW

Planke P60
2 sæt á 3 x 25 sekunder med 30 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 65 min

Opdatering på vægt uge 8/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 3800
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 87,1 kg
Mål for denne uge: 86,0 kg
Ændring fra sidste uge: -0,3 kg

Slutvægt: ~80 kg

Jeg er næsten aldrig sur, og jeg bander aldrig, så forstå seriøsiteten af dette udråb:
FUCK FYNBUS
Jeg er ude og cykle af en lige vej i byen, og cykler inde bag stripperne, hvor det er beregnet til cykelister. Jeg cykler vel godt 35-40 km/t på dette lige stykke, hvor det går en smule ned ad bakke. Der kører en bus lidt foran mig, med ca. samme hastighed. Vi kommer så til et sving, og her vælger bussen at kører ind og spærrer hele "cykelstien", så jeg må fortsætte op på fortovet og køre ind i en lygtepæl. Dette resulterer i et skævt styr på min elskede Bianchi, og jeg fandt også senere ud af, at det havde ødelagt mine sko og pedaler. Da jeg skulle prøve at stå af cyklen første gang efterfølgende, kunne jeg ikke få min venstre sko fri, så jeg måtte falde ned på asfalten. Da jeg kom hjem, måtte jeg lægge mig ned på græsset også tage skoen af, der stadig sidder på cyklen.
Jeg prøvede at ringe og lave en anmendelse til politiet, men det kunne jeg ikke, da jeg ikke var kommet alvorligt til skade.

Cykling, sport
DISTANCE 10.85 km
TID 22m:26s
GNS. HASTIGHED 29.0 km/t
MAX. HASTIGHED 53.8 km/t
KALORIER 438 kcal
HØJDEMETER OP 10 m
HØJDEMETER NED 11 m
VIND 12.0 km/t

Også blev jeg tvunget af vejen.

Cykling, sport
DISTANCE 13.40 km
TID 30m:00s
GNS. HASTIGHED 26.8 km/t
MAX. HASTIGHED 46.0 km/t
KALORIER 524 kcal
VIND 15.0 km/t

Også gik min telefon død. Cyklede i 30 minutter mere.

Irriterende med bussen!

Formen begynder at se godt ud - jeg glæder mig til at se, når du bliver mere skrællet!

Almond skrev:Irriterende med bussen!

Formen begynder at se godt ud - jeg glæder mig til at se, når du bliver mere skrællet!

Meget. Jeg kan faktisk se på Endomondo, at jeg kører med 50 km/t (som er tilladt i byen) lige inden, at jeg bliver tvunget af vejbanen og kører ind i lygtepælen. Av. Det er dog mest ærgeligt med min halv defekte cykel.

Det gør jeg også

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 52

Pendlay Row P60 T31X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Rack Chins P105
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
9 x BW + 5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row P90
8 x 11 blokke
8 x 11 blokke
8 x 11 blokke

Incline Chest Supported DB Rows P90
11 x 30 kg
11 x 30 kg

CG Pulldown P90
20 x 42,8 kg
18 x 42,8 kg

Overhead Press P105
10 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

BB Upright Row P90
13 x 40 kg
13 x 40 kg

Plate Lateral Raises P60
16 x 5 kg
16 x 5 kg
16 x 5 kg

Facepulls
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg

Overhead BB Shrug
15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg

Ab wheel på knæ T2120
8
8
8

Tid: 85 min

danielhansen13 skrev:Jeg prøvede at ringe og lave en anmendelse til politiet, men det kunne jeg ikke, da jeg ikke var kommet alvorligt til skade.

Du skulle have haft fat i bussen, og konfronteret ham med problemet, så der kunne være lavet en forsikringssag ud af det. Det er nok lidt for sent nu, medmindre der var et vidne til det. Men til en anden gang. Forhåbentlig kom du ikke noget til.