Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 56

Pendlay Row P60 T31X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Rack Chins P120
10 x BW + 5 kg
12 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row P90
7 x 11 blokke
7 x 11 blokke
7 x 11 blokke

Incline Chest Supported DB Rows P90
12 x 30 kg
13 x 30 kg

CG Pulldown P90
16 x 45 kg
16 x 45 kg

Overhead Press P120
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
Rack optaget.

BB Upright Row P105
14 x 40 kg
14 x 40 kg

Lean Away Uni Lateral Kettlebell Lateral Raises P60
12 x 6 kg
12 x 6 kg
10 x 6 kg

Facepulls
13 x 27 kg
13 x 27 kg
13 x 27 kg

Overhead BB Shrug
13 x 40 kg
13 x 40 kg
13 x 40 kg

Ab wheel på knæ T2120
10
9
8

Tid: 80 min

Overhead Press P20

Hardcore BB'er alligevel med kun 20 sek. pauser

Borumpas skrev:Hardcore BB'er alligevel med kun 20 sek. pauser

Jeg opdagede godt selv fejlen fra sidste uge under dagens træning
Edit: Og glemte tydeligvis også at ændre den...

Hård træning, men ingen smerte i hverken fold eller albue under squat. Det gør det hele lidt bedre.
Det går også fremad med teknikken i front squat.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 56

Squat T21X1 P60
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg *Video*

Front Squat P120
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg
VL-greb:
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg

45 Degree Plate Loaded Leg Press P90
17 x 135 kg
17 x 135 kg

DB Bulgarian Split Squat P90
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Stiff legged Deadlift P90
10 x 85 kg
9 x 85 kg
8 x 85 kg

Seated Leg Curl P90 plantar fleksion
20 x 47,3 kg
18 x 47,3 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl P75 T2010 plantar fleksion
10 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte P60 T2121
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise P60
17 x 51,8 kg
17 x 51,8 kg
17 x 51,8 kg

Hyper extensions T2020
10
8
8

TId: 95 min

Squat:

Ganske udemærket træning i dag efter de to sidste eksaminer er overstået.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 56

Bænk T21X0 P60
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Incline BB Press P90
10 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

DB Press P105
12 x 24 kg
12 x 24 kg
10 x 24 kg

Low Cable Flyes P90
16 x 13,5 kg
16 x 13,5 kg

Ez-bar Preacher Curl P105
10 x 32,5 kg
9 x 32,5 kg
9 x 32,5 kg

DB Concentration Curl P60
12 x 10 kg
10 x 10 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
18 x 20 kg
16 x 20 kg

Incline French Press P105
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Rope Pressdown P90
13 x 3 blokke + 5
13 x 3 blokke + 5

Uni-Lateral Triceps Extension P60
16 x 1+15 blokke
16 x 1+15 blokke

Toe 2 Bar SS Cable Crunches
7 -> 12 x 70 kg
7 -> 12 x 70 kg
6,5 -> 12 x 70 kg

BB Wrist Curl SS DB Reverse Wrist Curl
15 x 37,5 kg -> 15 x 7 kg
15 x 37,5 kg -> 15 x 7 kg
12 x 37,5 kg -> 12 x 7 kg

Tid: 90 min

Mine planer for ferien er at træne, gense Breaking Bad, se True Detective, se en masse film, se VM i fodbold, få kørekort, måske købe 1 måneds spilletid i WoW og ellers håbe på, det ikke regner hele sommeren...

måske købe 1 måneds spilletid i WoW

neeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeej

Borumpas skrev:

måske købe 1 måneds spilletid i WoW

neeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeej

Jeg vil også helst lade være, og vente til den nye expansion kommer, men nu må vi se hvor godt, jeg kan få tiden til at gå. Er altid åben for forslag

Jeg skal selvfølgelig også på arbejde. Overvejer og lede efter endnu et job henover sommeren, for at bruge tiden på noget fornuftigt.

2 timers cykeltur.

Dagens kalorieindtag: 4400

You know you want to

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 57

Pendlay Row
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg

Pull Up dead hang proneret greb
6 x BW + 2,5 kg
6 x BW + 2,5 kg

Rack Chins
9 x BW + 10 kg
9 x BW + 10 kg

Bænk
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Incline BB Press
7 x 62,5 kg
7 x 62,5 kg

Overhead Press
9 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Ez-bar Curls
8 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Decline Ez-bar French Press
9 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Hyper Extensions T2020
10
8
8

Tid: 100 min

danielhansen13 skrev:2 timers cykeltur.

Dagens kalorieindtag: 4400

Er du ikke totalt ristet oven på en 2 timers cykeltur??

Almond skrev:Er du ikke totalt ristet oven på en 2 timers cykeltur??

Nej. Maks. 2 timer kan jeg klare på en halv liver vand og ingen eller en lille smule mad. Engang cyklede jeg 100 km med et snit på 28 km/t med en ven. Jeg kunne knap nok gå efter, jeg havde sat mig ned, da jeg kom hjem
Jeg regner med at cykle Aarhus-København næste år. Håber ikke min cykling dræber alle mine gains

danielhansen13 skrev:

Almond skrev:Er du ikke totalt ristet oven på en 2 timers cykeltur??

Nej. Maks. 2 timer kan jeg klare på en halv liver vand og ingen eller en lille smule mad. Engang cyklede jeg 100 km med et snit på 28 km/t med en ven. Jeg kunne knap nok gå efter, jeg havde sat mig ned, da jeg kom hjem
Jeg regner med at cykle Aarhus-København næste år. Håber ikke min cykling dræber alle mine gains

Jeg regner med at cykle Aarhus-Hedensted (65km) på en almindelig cykel i år. Jeg fortryder det allerede

Opdatering på vægt uge 13/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 3500
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 84,2 kg
Mål for denne uge: 83,5 kg
Ændring fra sidste uge: -0,7 kg

Slutvægt: ~80 kg

Garik skrev:Jeg regner med at cykle Aarhus-Hedensted (65km) på en almindelig cykel i år. Jeg fortryder det allerede

Haha. Jeg cyklede Odense-København (190 km) på en almindelig cykel i 2013
PS. Selvfølgelig på een dag som en del af Aarhus-København-løbet.

danielhansen13 skrev:

Garik skrev:Jeg regner med at cykle Aarhus-Hedensted (65km) på en almindelig cykel i år. Jeg fortryder det allerede

Haha. Jeg cyklede Odense-København (190 km) på en almindelig cykel i 2013
PS. Selvfølgelig på een dag som en del af Aarhus-København-løbet.

Det er en aftale med kæresten om, at vi cykler ned til min far - men det er sgu en lang tur

Hvordan kan det egentlig være, at det præcis er 80 kg du har valgt skal være målet?

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 57

Squat PR
4 x 127,5 kg
4 x 127,5 kg
4 x 127,5 kg
4 x 127,5 kg

DB Bulgarian Split Squat
7 x 24 kg
6 x 24 kg

DB Standing Lunges
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Stiff Legged Deadlift på blok PR
7 x 102,5 kg
7 x 102,5 kg *Video*
6 x 102,5 kg

Seated Leg Curls
9 x 65,3 kg
8 x 65,3 kg

Seated Uni-Lateral Leg Press Calf Raise
10 x 76,5 kg
9 x 76,5 kg
9 x 76,5 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg

Planke P60
2 x 3 x 15 sekunder med 35 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 70 min

SL DL:

Pedes92 skrev:Hvordan kan det egentlig være, at det præcis er 80 kg du har valgt skal være målet?

Noget skulle jeg jo have at gå efter. Jeg startede mit bulk på ca. 75 kg og endte på ca. 90 kg efter 13-14 måneder. Ud fra mit startpunkt og den tid, det har taget, tænkte jeg at 80 kg var meget passende, da jeg forhåbentligt også har taget en smule muskelmasse på. Jeg er også ved selv at være ret tilfreds med min form, bortset fra mave og bryst. Jeg mangler stadig 4 kg endnu og indtil videre, synes jeg stadig de 80 kg er meget realistiske.

danielhansen13 skrev:

Pedes92 skrev:Hvordan kan det egentlig være, at det præcis er 80 kg du har valgt skal være målet?

Noget skulle jeg jo have at gå efter. Jeg startede mit bulk på ca. 75 kg og endte på ca. 90 kg efter 13-14 måneder. Ud fra mit startpunkt og den tid, det har taget, tænkte jeg at 80 kg var meget passende, da jeg forhåbentligt også har taget en smule muskelmasse på. Jeg er også ved selv at være ret tilfreds med min form, bortset fra mave og bryst. Jeg mangler stadig 4 kg endnu og indtil videre, synes jeg stadig de 80 kg er meget realistiske.

Det var nu heller ikke for at snage eller hentyde til at 80 kg ikke er realistisk, jeg tænkte bare om du stopper på 80, lige meget om du er tilfreds, eller gerne ville have været mere hakket.

Selvfølgelig ikke. Der er jo ingen der kan se, hvad jeg vejer, så jeg går udelukkende efter spejlbilledet

Løb:
5 minutters opvarmning
HIIT: 6 sprint op ad bakke (længde: 60 skridt)
LISS: 5 km
Et par minutters nedvarmning

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 57

Pendlay Row P60 T31X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Rack Chins P120
12 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row P90
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke

Incline Chest Supported DB Rows P105
13 x 30 kg
13 x 30 kg

CG Pulldown P90
17 x 45 kg
16 x 45 kg

Overhead Press P120
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

BB Upright Row P105
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Lean Away Uni Lateral Kettlebell Lateral Raises P60
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

Facepulls
13 x 27 kg
13 x 27 kg
13 x 27 kg

Overhead BB Shrug
14 x 40 kg
14 x 40 kg
14 x 40 kg

Ab wheel på knæ T2120
10
10
8

Tid: 85 min

10 minutters crosstrainer som forsøg på at kompensere for min ikke så aktive livsstil pt.

Efter rygdelen, før skulderdelen:

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 57

Squat T21X1 P60
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Front Squat P90
8 x 65 kg VL
8 x 65 kg
8 x 65 kg

45 Degree Plate Loaded Leg Press P90
18 x 135 kg
18 x 135 kg

DB Bulgarian Split Squat P90
10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Stiff legged Deadlift P105
10 x 85 kg
10 x 85 kg
8 x 85 kg

Seated Leg Curl P90 plantar fleksion
20 x 47,3 kg
20 x 47,3 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl P75 T2010 plantar fleksion
10 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte P60 T2121
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise P60
18 x 51,8 kg
18 x 51,8 kg
18 x 51,8 kg

Hyper extensions T2020
10
10
8

TId: 90 min

Det ser da ud til at køre bedre med FSQT'en?

Pedes92 skrev:Det ser da ud til at køre bedre med FSQT'en?

Ja. Jeg er begyndt at lave nogle øvelser inden træning + alle mine opvarmningssæt er med VL-greb. Mit ene workingsæt i dag med VL gik også fint, dog begyndte vægten at falde lidt over på håndleddet på de sidste par gentagelser.

Super spændende med det PHAT !

Følger med her ! Pt. køre jeg selv SL 5x5..
Ideen med at der er styrke og hyp. med lyder lækkert !
Vil man som "nybegynder" kunne få noget ud af det program her? (75 kg bænk, 110 kg squat, 130kg dødløft - alle 1RM ca.)

Og har du evt. et link du kan smide hvor de forklare om programmet detaljeret ?

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 57

Bænk T21X0 P60
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Incline BB Press P105
10 x 55 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg

DB Press P105
12 x 24 kg
12 x 24 kg
10 x 24 kg

Low Cable Flyes P90
16 x 13,5 kg
16 x 13,5 kg

Ez-bar Preacher Curl P105
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
9 x 32,5 kg

DB Concentration Curl P60
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
18 x 20 kg
15 x 20 kg

Incline French Press P105
10 x 37,5 kg
9 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg

Rope Pressdown P90
13 x 3 blokke + 5
13 x 3 blokke + 5

Uni-Lateral Triceps Extension P60
16 x 1+15 blokke
16 x 1+15 blokke

Toe 2 Bar SS Cable Crunches
7 -> 12 x 70 kg
7 -> 12 x 70 kg
7 -> 12 x 70 kg

BB Wrist Curl SS DB Reverse Wrist Curl
15 x 37,5 kg -> 15 x 7 kg
15 x 37,5 kg -> 15 x 7 kg
12 x 37,5 kg -> 12 x 7 kg

Tid: 105 min

Nieb skrev:Super spændende med det PHAT !

Følger med her ! Pt. køre jeg selv SL 5x5..
Ideen med at der er styrke og hyp. med lyder lækkert !
Vil man som "nybegynder" kunne få noget ud af det program her? (75 kg bænk, 110 kg squat, 130kg dødløft - alle 1RM ca.)

Og har du evt. et link du kan smide hvor de forklare om programmet detaljeret ?

Jeg vil ikke lege træner, da jeg ikke er det, så det jeg siger, er med baggrund i min egen erfaring og viden.
Dine 1RM svarer nok meget godt til mine egne, da jeg startede på programmet. Selvfølgelig kan du få noget ud af programmet, men din tilvante træningsvolumen er nok mere væsentlig at tage højde for, end dine 1RM, da volumen er ret høj i dette program. Det kan godt kræve lidt tilvænning og måske skal du ikke starte ud med at køre alle øvelser, som der står i programmet. Som helt nybegynder ville det ikke være det mest optimale program at starte på.
En anden ting er også, at du kan vælge at se på det mere som et split og tilpasse øvelsevalg, progression mm til dit eget behov.
Min egen vurdering af programmet er, at det har været godt til både at bygge masse samtidigt med at blive stærkere, men styrken er heller ikke steget voldsomt. Derfor vil jeg starte på et mere styrkeorienteret program efter mit cut.

http://www.simplyshredded.com/mega-feat ... -2011.html

Jeg takker !
Fortsætter mit stronglifts lidt endnu så! Indtil min styrke er steget !
Men det er helt sikkert et program jeg kommer til at prøve!
Det eneste er dog tiden :-) har datter osv.. Så det hele skal lige passe ind!

Men følger med her!

Jeg var ude og cykle i dag. Først 11 km ud og pumpe cykler. Derefter blev der cyklet
DISTANCE 39.23 km
TID 1t:23m:34s
GNS. HASTIGHED 28.2 km/t
MAX. HASTIGHED 51.4 km/t
KALORIER 1566 kcal
VÆSKEBALANCE 2.37L
MIN. HØJDE 1 m
MAX. HØJDE 81 m
HØJDEMETER OP 154 m
HØJDEMETER NED 157 m

Også stoppede jeg Endomondo og trillede de sidste par km hjem.

Dagens kalorieindtag: ~4800

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 58

Pendlay Row
4 x 80 kg
4 x 80 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
Går nok ned til 75 kg fra næste gang af.

Pull Up dead hang proneret greb
7 x BW + 2,5 kg
7 x BW + 2,5 kg

Rack Chins
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg

Bænk
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
Kørte meget bedre end sidst.

Incline BB Press
8 x 62,5 kg
7 x 62,5 kg

Overhead Press
9 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Alternating Supernating DB Curls
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Decline Ez-bar French Press
9 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Hyper Extensions T2020
10
10
8

Tid: 100 min

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 58

Squat PR
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg

DB Bulgarian Split Squat
7 x 24 kg
7 x 24 kg

DB Standing Lunges
6 x 24 kg
6 x 24 kg

Stiff Legged Deadlift på blok PR
7 x 102,5 kg
7 x 102,5 kg
7 x 102,5 kg

Seated Uni-Lateral Leg Press Calf Raise
10 x 76,5 kg
10 x 76,5 kg
10 x 76,5 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
10 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg

Seated Leg Curls
8 x 65,3 kg
8 x 65,3 kg

Planke P60
1 x 4 x 15 sekunder med 35 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")
1 x 3 x 15 sekunder med 35 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 60 min

Opdatering på vægt uge 14/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 3500
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 83,7 kg
Mål for denne uge: 83,0 kg
Ændring fra sidste uge: -0,5 kg

Slutvægt: ~80 kg

Sådan ser en fedtprocent på 6,2% ud: