Jeg er igang med at lave fullbody program til mig selv og jeg har overvejet at både have power, strength og bodybuilding øvelser med i det for mere sjov med træningen og fordi jeg er interesseret i det hele.

første spørgsmål, er det dumt?

hvis dette er muligt synes i så jeg skal putte det hele ind under en træning som f.eks:

dag 1; power lower body, strength og mass upper body

dag 2; strength and mass lower body, power upper body.

eller hvordan vil i gøre det?

derudover er det så dumt at have 4-5 forskellige træningsprogrammer, altså hvor der går 5 træninger inden jeg kører samme øvelse igen, eller er det bedre med få og så bare forsøge at øge i kun de øvelser?. jeg vil gerne have flere fordi det gør træningen mere spændende, men er det også dumt? .

lidt vejledning og sjove og gode øvelser hvis i har tid og lyst ville også være fint, har selv kigget på en massevis af øvelser, og er i fuld gang. jeg svarer ikke lige de næste par timer da jeg tager op og træner nu.

Hvorfor ikke bare følge et af de mange programmer som er derude i forvejen? :-)

KimTommyAvlastenok skrev:Hvorfor ikke bare følge et af de mange programmer som er derude i forvejen? :-)

1. jeg kan ikke finde et program der gør det jeg beskriver.

2. jeg vil gerne have link til programmer hvis du har det, men jeg tager det kun med som indflydelse fordi jeg har nogle øvelser jeg godt kunne tænke mig at prøve.

kig på sheiko beginners, det opfylder dine kriterier angående styrke og masse

Det er jo bare at sætte et full-body bestående af basisøvelser sammen, køre relativt få gentagelser og så mange set som du har work capacity til, og så ellers bare få noget mad i kæften så ofte som muligt. Det har gjort rigtig mange andre både store og stærke før dig, og det vil uden tvivl fungere lige så godt for dig.
Jeg ville se på noget starting strenght/madcow, eller evt Bill Starrs fundament program som kan findes her på siden, som er bygget op til at give præcis hvad du søger.

Det er altså ikke fordi, at dine krav til program er mere specifikke end så mange andres, og der er altså tonsvis af velegnede programmer derude som opfylder dine krav

mit store problem er at der er en masse øvelser som jeg godt kunne tænke mig at køre og prøve i en måneds tid , især til understellet, har får i dem jeg har kigget på indtil nu:

Power clean
Buttom squats with bands
Snatch high pull
OL squat
Front squat
Deadlift
Romanian deadlift (maybe single leg Romanian deadlift)
Leg press
lunges
Push press
power step ups
power pendlay rows

derfor tror jeg at i ikke har forstået hvad jeg mener. jeg har kørt starting strength, 2split osv. og jeg søger noget nyt og spændende med en blanding af power, tunge løft og en lille smule high reps. jeg har ikke lyst til bare kun at køre normal squat, dødløft og bænk, ellers kunne jeg jo let lave et normalt fullbody program.

EDIT: målet med min træning er at have det sjovt med det jeg laver og samtidig får en bonus ud af det ved at øge styrke, masse og power. Mit mål er ikke udelukkende det ene fremfor det andet, mit mål er ikke bare at stige i de 3 store, mit mål er ikke at blive voldsomt stor(som jeg godt ved man ikke bare gør). jeg vil gerne have nogle anderledes træninger så jeg ikke laver det samme og det samme om og om igen hver dag, så jeg glæder mig hver gang til at komme op og lave noget jeg ikke lige har lavet 2 dage før.

Begynd til CF

holberg19 skrev:Begynd til CF

nej tak, det tiltaler mig bestemt ikke

wendler 5/3/1 inkl. hop og kast i opv. + BB assistance efter main lift.

ps: dog ikke fullbody men det virker

Det vil blive et meget tidskrævende full-body hvis der både skal være plads til olympiske løft og high-rep hvis du skal have bare en lille smule ud af noget af det.
Har du adgang til en styrkeløfterklub? Nogle af de øvelser du poster er teknisk svære øvelser som vil tage lang tid at lære, at udføre til perfektion. På den anden side står øvelser som benpres og step-ups ikke i ret høj kurs, og de er ganske nemme at lære.

Jeg tror du vil få svært ved at finde hjælp til dit programønske da det virker meget specifikt, og det er nok kun dig der ved præcis hva du tænker på. Havde jeg været dig ville jeg, i stedet for at sætte et decideret program op, lave mig en struktur over dine træninger, så du f.eks. ved at du om mandagen skal tage 5x5 i en benøvelse efterfulgt af 3x8 i en anden benøvelse(og det samme i resten af træningen), hvor øvelserne så er valgfrie hver gang. Du kunne for den sags skyld også køre med 1 øvelse i et kvarter, efterfulgt af en anden i ti minutter osv.
Der er rigtig mange muligheder, og jeg mener bestemt ikke at et program absolut skal være skåret i sten, og går du efter sjov træning som er nemt at blive motiveret til, bliver det nok ikke meget bedre end, selv at kunne vælge øvelse, og evt set og reps, hver gang.

jvd skrev:wendler 5/3/1 inkl. hop og kast i opv. + BB assistance efter main lift.

ps: dog ikke fullbody men det virker

lyder spændende. jeg tror jeg vil prøve at køre wendler med nogle anderledes ass. øvelser. kigger lige på det.

Hmm.. Du kunne give dig i kast med Layne Nortons PHAT, hvor man har to styrke dage og tre hypertrophy dage.

Det er program som ikke bliver ligeså ensidigt ligeså hurtigt da man har fem forskellige træningspas og både har den tunge træning samt den lettere.
Min erfaring med den er dog at den bliver meget hård i længden, og personligt følger jeg den kun i ferieperioder hvor overskuddet er til det.
Så du kan kigge på det hvis du har tiden og overskuddet :-)

Derudover er Wendlers 5/3/1 også altid sjov. Wendler er godt nok meget strikt omkring assistance øvelserne - både valget og mængden, men du kunne nok godt tweake det lidt så længe du husker at mindre nogle gange er bedre.

Lige pt. kører jeg en Matt Ogus-(youtube-guy, naturlig bodybuilder, anbefalelsesværdig kanal)-version af 5/3/1 som kan findes på simplyshredded, så vidt jeg husker. Det er underholdning nok for mig og der har man fokus på de store løft samtidig med at man har nogle assistance-ikke-helt-lige-så-store-men-dog-stadigvæk-store-husk-det-øvelser.

Jeg har ALTID gerne ville køre PHAT programmet og har jeg også forslået og skrevet i andre indlæg. Problemet er bare at jeg ikke har 5 dage at træne i . Har maksimalt 4, og kun 3 dage nogen uger.

jeg følger meget med Matt og Chris og hele den inderkreds blandt de to på youtube fordi jeg synes de er underholdene og jeg godt kan lide at se folk løfte vægte .

Hans program ud fra wendler ser meget fedt ud og det ligner en stor mulighed som jeg vil overveje. Kan dog kun køre det i 2 cyklusser da jeg om 2 måneder starter på højskole og skal bruge et fullbody program dertil. Måske wendlers program med kun 2 ugentlige pas til den tid, eller måske et fullbody program som jeg evt. selv har designet lige nu.

Nu har jeg brugt lang tid på at designe mit program og inden i læser det har jeg lige et spørgsmål. Hvis man nu kører det program jeg skriver om man f.eks. kun laver en variant af squat, bænk eller whatever en gang hver anden uge. vil man så automatisk få doms efter den træning selvom man træner muskelgruppen 3x om ugen. ved godt det er svært at sige og er forskelligt fra person. Der går som regel kun en uge hvor jeg får doms efter træningerne når jeg starter et nyt program eller jeg har haft en uge hvor jeg ikke træner. Jeg vil nemlig helst ikke have doms dagen efter da jeg skal til gymnastik træninger

her er mit program, og meningen er at have alsidige workouts istedet for det samme hver gang så det er sjovere. Jeg vil meget gerne have noget power clean, snatch high pull, clean high pull, snatch jumps og andre eksplosive øvelser med, men jeg har/havde ingen ide om hvordan jeg skal få det med i sådan et program da jeg allerede har 9 øvelser med. Ved godt de fleste af jer nok havde fjernet nogle øvelser i hvert workout, men jeg kan nu meget godt lide at have en compound øvelse til bryst og en compound øvelse til triceps i samme program.

Programmet er 6 forskellige dage så det er lidt langt, beklager:

Dag 1
Squat - 5x5
Single leg Romanian deadlift - 3x8
Barbell bench press - 5x5
Pull ups - 5x5
Shoulder press - 3x8
Yates rows - 3x8
Robe pushdown - 3x12
EZ preacher curls - 3x12
Wood chops both up and down with hip drive - 2x12

Dag 2
Deadlift - 5x5
Barbell lunges - 3x8
Incline dumbbell press - 5x5
Pendlay rows - 5x5
Military press - 5x5
Chin ups - 3x8
Tricep dips - 3x8
Læg - 3x15
Cable pull with hip drive - 2x12

Dag 3
Buttom squat with bands - 5x5
Deadlift with bands - 3x8
Chest dips - 5x5
Pull ups - 5x5
Arnold press - 3x8
Dumbbell rows - 3x8
CG bench - 3x8
Dumbell curls - 3x12
Cable push with hip drive - 2x12


Dag 4
Snatch deadlift (måske deficit snatch for endnu mere dybde?) - 5x5
Front squat - 3x8
Bench press - 5x5
Pendlay rows - 5x5
Shoulder press - 3x8
Neutral grip cable pull down - 3x8
Robe pushdown - 3x12
Læg - 3x15
Wood chops both up and down with hip drive - 2x12

Dag 5
Squat - 5x5
Romanian deadlifts - 3x8
Incline dumbbell press - 5x5
Pull downs - 5x5
Military press - 5x5
Yates rows - 3x8
CG bench press - 3x8
Cable pull with hip drive - 2x12

Dag 6
Deadlifts - 5x5
Front squat - 3x8
Barbell bench press with bands - 5x5
WG cable row - 5x5
Push press - 3x8
Chin ups - 3x8
Tricep dips - 3x8
Læg - 3x15
Cable push with hip drive - 2x12

rigtig mange øvelser går igen 2 gange.

Wendler fordel; mindre tid, cyklus, etableret program fra professionel person.
Det kan tweakes til 2 dage om ugen når jeg skal på højskole men tror stadig det er mest optimalt med 4 dage om ugen?. ved det ikke

Mit program fordel; Forskellige øvelser - sjovt, mere overall volumen om ugen, kun 3 træninger om ugen (nogle uger kan jeg ikke træne mere end 3 gange).
man kan vel også køre fullbody program 2 gange om ugen på højskolen ligesom wendlers fullbody.

hvad er jeres vurdering ud fra mine standpunkter, de fleste af jer ville nok vælge wendlers det ved jeg godt, men er der noget decideret dårligt ved at køre mit program frem for hans osv?.

undskylder den lange post.

hvad menes der med power?

ULTIMFIGHTER skrev:hvad menes der med power?

synes ellers det giver meget sig selv. Power øvelser er f.eks. OL løft som powerclean, snatch, clean and jerk og så en masse øvelser som fokuserer på enkelte dele i de løft som så er mindre tekniske som f.eks. clean high pull osv

anyone med erfaring omkring dette?. er det dumt at køre mit program og burde jeg bare køre det wendler program? selvom de ikke er heeelt lige så sjovt